Вітамін В12 - необхідна поживна речовина, яку ваше тіло не може самостійно виробляти, тому вам потрібно отримувати його з раціону або добавок.
Вегетаріанці, вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, та інші, яким загрожує дефіцит, можуть уважно стежити за своїм харчуванням, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість.
У цій статті перелічено 12 продуктів, багатих на вітамін В12, які потрібно додати до списку покупок.
Що таке вітамін В12?
Цей водорозчинний вітамін виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Це необхідно для підтримання здорових нервів та підтримки виробництва ДНК та еритроцитів, а також для підтримки нормальної роботи мозку.
Показник добового споживання (RDI) становить близько 2,4 мкг, але трохи вище для вагітних або жінок, які годують груддю.
Вітамін В12 всмоктується в шлунку за допомогою білка, який називається власним фактором. Ця речовина зв’язується з молекулою вітаміну В12 та полегшує його всмоктування в кров та клітини.
Ваше тіло зберігає надлишок вітаміну В12 у печінці, тому, якщо ви споживаєте більше, ніж РДІ, ваше тіло збереже його для подальшого використання.
У вас може виникнути дефіцит вітаміну B12, якщо ваш організм не виробляє достатньо власних факторів або якщо ви не вживаєте достатньо продуктів, багатих вітаміном B12.
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі та молочних продуктах. На щастя для тих, хто сидить на веганських дієтах, збагачені продукти також можуть бути хорошими джерелами цього вітаміну.
Нижче наведено 12 корисних продуктів, у яких дуже багато вітаміну В12.
1. Печінка та нирки тварин
Органічне м’ясо є однією з найбільш поживних продуктів. Печінка та нирки, особливо з баранини, багаті вітаміном B12.
Порція баранячої печінки порцією 100 грамів (100 грамів) забезпечує неймовірні 3,571% від денної норми вітаміну В12.
Хоча в печінці баранини, як правило, більше вітаміну В12, ніж у яловичій або телячій печінці, дві останні все ще можуть містити близько 3000% DV на 3,5 грами (100 грам).
У печінці баранини також дуже багато міді, селену та вітамінів А та В2.
У ягнячих, телячих та яловичих нирках також багато вітаміну В12. Ягнячі нирки забезпечують приблизно 3000% DV на порцію (100 грамів). Вони також забезпечують понад 100% DV для вітаміну В2 та селену.
РезюмеПорція баранячої, яловичої або телячої печінки, що утримує 3,5 унції (100 грамів), містить до 3500% DV для вітаміну B12, тоді як така ж порція нирок містить до 3000% DV.
2. Молюски
Молюски - це дрібні жувальні молюски, наповнені поживними речовинами.
Цей молюск є нежирним джерелом білка і містить дуже високі концентрації вітаміну В12. Ви можете отримати більше 7000% від DV лише за 20 маленьких молюсків.
Молюски, особливо цілі дитячі молюски, також забезпечують велику кількість заліза, з майже 200% DV у 100-грамовій порції маленьких молюсків.
Також було показано, що молюски є хорошим джерелом антиоксидантів.
Цікаво, що у відварі варених молюсків також багато вітаміну В12. Було показано, що консервований бульйон забезпечує 113–588% DV на 3,5 унції (100 грам).
РезюмеПорція молюсків, що становить 3,5 унції (100 грамів), містить до 99 мкг вітаміну В12, що складає 4 120% від DV.
3. Сардини
Сардини - це дрібні, м’які кістки морські риби. Зазвичай їх продають у консервах у воді, олії або соусах, хоча їх можна купити і свіжими.
Сардини надзвичайно поживні, оскільки вони містять практично кожну поживну речовину у хорошій кількості.
Порція висушеної сардини з 1 склянки (150 грамів) забезпечує 554% DV для вітаміну B12.
Крім того, сардини є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які, як було показано, надають багато переваг для здоров'я, таких як зменшення запалення та поліпшення здоров'я серця.
РезюмеВ одній чашці (150 грам) висушеної сардини міститься до 500% DV для вітаміну B12.
4. Яловичина
Яловичина є чудовим джерелом вітаміну В12.
Один стейк із плоского заліза на грилі (близько 190 грамів) забезпечує 467% ПВ для вітаміну В12 ().
Крім того, така ж кількість стейка містить розумну кількість вітамінів В2, В3 та В6, а також більше 100% ДВ для селену та цинку.
Якщо ви шукаєте більш високі концентрації вітаміну В12, рекомендується вибирати м’ясні шматочки з низьким вмістом жиру. Його також краще смажити на грилі або смажити, а не смажити. Це допомагає зберегти вміст вітаміну В12.
РезюмеПорція яловичини в 3,5 грами (100 грамів) містить близько 5,9 мкг вітаміну В12. Це 245% від DV.
5. Укріплений злак
Це джерело вітаміну В12 може добре працювати для вегетаріанців та веганів, оскільки воно синтетично виготовляється, а не отримується з тваринних джерел.
Хоча зазвичай не рекомендуються як частина здорової дієти, збагачені злаки можуть бути хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо В12. Харчове збагачення - це процес додавання поживних речовин, яких спочатку немає в їжі.
Наприклад, висівки із солодового ізюму із солодом O-Meal пропонують до 62% DV для вітаміну B12 в 1 склянці (59 грам).
Ця ж порція цієї каші також містить 29% ДВ для вітаміну В6 і великої кількості вітаміну А, фолієвої кислоти та заліза.
Дослідження показують, що щоденне вживання збагачених злаків сприяє збільшенню концентрації вітаміну В12.
Насправді, одне дослідження показало, що коли учасники щодня протягом 14 тижнів їли 1 чашку (240 мл) збагаченої крупи, що містить 4,8 мкг (200% ДВ) вітаміну В12, рівень їх вітаміну В12 значно зростав.
Якщо ви вирішили використовувати збагачені пластівці для збільшення споживання вітаміну В12, обов’язково виберіть марку з низьким вмістом цукру та високим вмістом клітковини або цільних зерен.
РезюмеЗернові, збагачені вітаміном В12, також можуть допомогти вам підвищити рівень вітаміну В12. Одна чашка (59 грам) солодових висівок із ізюму із ізюму забезпечує 62% DV.
6. Тунець
Тунець - це часто вживана риба і чудове джерело поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали.
Тунець містить високі концентрації вітаміну В12, особливо в м’язах під шкірою, які відомі як темні м’язи.
Порція вареного тунця у 3,5 грами (100 грамів) містить 453% DV для вітаміну.
Цей самий розмір порції також містить велику кількість нежирного білка, фосфору, селену та вітамінів А і В3.
Консервований тунець також містить пристойну кількість вітаміну В12. Насправді консервна банка (165 грамів) з легким тунцем, консервована у воді, містить 115% DV.
РезюмеПорція вареного тунця, що дорівнює 100 грам, забезпечує 10,9 мкг вітаміну В12. Це 453% від DV.
7. Укріплені харчові дріжджі
Харчові дріжджі є хорошим веганським джерелом білка, вітамінів та мінералів.
Це вид дріжджів, особливо вирощений для використання в якості їжі, а не як розпушувача в хлібі та пиві.
Вітамін В12 від природи не присутній у харчових дріжджах. Однак він зазвичай збагачений, що робить його чудовим джерелом вітаміну В12.
Як і у збагачених злаках, вітамін В12 у харчових дріжджах є сприятливим для веганів, оскільки він виготовлений синтетичним шляхом.
Дві столові ложки (15 грамів) харчових дріжджів можуть містити до 733% DV для вітаміну B12.
Одне дослідження додало харчові дріжджі до раціонів вегетаріанської сировини і виявило, що це підвищує рівень вітаміну В12 у крові та сприяє зменшенню маркерів дефіциту вітаміну В12 у крові.
РезюмеДві столові ложки (15 грам) харчових дріжджів можуть забезпечувати до 17,6 мкг вітаміну В12. Це 733% від DV.
8. Форель
Веселкова форель вважається однією з найбільш здорових риб.
Цей прісноводний вид є чудовим джерелом білка, корисних жирів та вітамінів групи В.
Порція філе форелі, що дотримується 3,5 унції (100 грамів), забезпечує приблизно 312% DV для вітаміну B12 та 1171 мг омега-3 жирних кислот.
Експерти рекомендують, щоб спільний щоденний прийом омега-3 жирних кислот ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) становив 250–500 мг.
Форель також є чудовим джерелом мінералів, таких як марганець, фосфор та селен.
РезюмеПорція форелі у 3,5 грам (100 грамів) містить 7,5 мкг вітаміну В12. Це 312% від DV.
9. Лосось
Лосось добре відомий тим, що має одну з найвищих концентрацій жирних кислот омега-3. Однак це також відмінне джерело вітамінів групи В.
Половинка філе (178 грам) вареного лосося може упакувати 208% DV для вітаміну B12.
Такий же обсяг порції може також забезпечити 4123 мг омега-3 жирних кислот.
Окрім високого вмісту жиру, лосось пропонує велику кількість білка, приблизно 40 грамів у половині філе (178 грам).
РезюмеПоловинка філе (178 грам) вареного лосося пропонує більше 200% норми DV для вітаміну B12.
10. Укріплене немолочне молоко
Немолочне молоко популярне серед тих, хто хоче поживної веганської заміни молочному молоку.
Хоча в соєвому, мигдальному та рисовому молоці від природи не багато вітаміну В12, вони, як правило, збагачені, що робить їх чудовим джерелом цього вітаміну.
Одним із прикладів є соєве молоко, яке може забезпечити до 86% ДВ для вітаміну В12 в 1 склянці (240 мл).
З цієї причини укріплене немолочне молоко може бути чудовим варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання вітаміну В12 та уникнути його дефіциту.
Подібно до вітаміну В12 в інших укріплених джерелах, вітамін В12 у немолочному молоці виготовляється синтетичним шляхом, тому він сприятливий для веганів.
РезюмеОдна чашка (240 мл) соєвого молока містить 2,1 мкг вітаміну B12, або 86% DV.
11. Молоко та молочні продукти
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, є чудовими джерелами білка та кількох вітамінів та мінералів, включаючи вітамін В12.
Одна чашка (240 мл) незбираного молока забезпечує 46% ДВ для вітаміну В12.
Сир також є багатим джерелом вітаміну В12. Один великий шматочок (22 грами) швейцарського сиру може містити близько 28% DV.
Повножирний звичайний йогурт також може бути гідним джерелом. Було навіть показано, що він допомагає покращити статус вітаміну В12 у людей, які не мають його.
Цікаво, що дослідження показали, що організм засвоює вітамін В12 у молоці та молочних продуктах краще, ніж вітамін В12 у яловичині, рибі чи яйцях.
Наприклад, дослідження, проведене понад 5000 людей, показало, що молочні продукти були ефективнішими за рибу при підвищенні рівня вітаміну В12.
РезюмеМолочні продукти - чудове джерело вітаміну В12. Одна чашка повноцінного або повножирного йогурту забезпечує до 23% від RDI, а одна скибочка (28 грам) швейцарського сиру містить 16%.
12. Яйця
Яйця - чудове джерело повноцінного білка та вітамінів групи В, особливо В2 та В12.
Дві великі яйця (100 грам) забезпечують приблизно 46% DV для вітаміну B12, плюс 39% DV для вітаміну B2.
Дослідження показали, що в яєчних жовтках рівень вітаміну В12 вищий, ніж у білках, а також що вітамін В12 у яєчних жовтках засвоюється легше. Тому рекомендується їсти цілі яйця, а не лише білки.
Окрім того, що ви отримуєте хорошу дозу вітаміну В12, ви отримуєте здорову кількість вітаміну D. Яйця - одна з небагатьох продуктів, що містять його природно, з 11% DV у двох великих яйцях.
РезюмеДва великі яйця (100 грам) містять 1,1 мкг вітаміну В12. Це 46% від DV.
Чи слід приймати добавки з вітаміном В12?
Добавки з вітаміном В12 рекомендуються людям, яким загрожує дефіцит вітаміну В12.
До них належать дорослі люди похилого віку, вагітні жінки чи жінки, які годують груддю, вегетаріанці та вегани, особи з кишковими проблемами та ті, хто переніс операцію на шлунку.
Як і вітамін В12 у збагачених джерелах, вітамін В12 у добавках виготовляється синтетичним шляхом, тому він сприятливий для веганів.
Вітамінні добавки В12 можна знайти у багатьох формах. Ви можете їх ковтати, жувати, пити або підкладати під язик. Ваш медичний працівник також може вколоти вам вітамін В12.
Дослідження показали, що вітамін В12, який приймається всередину, і м’язові ін’єкції однаково ефективно відновлюють рівень вітаміну В12 у людей, які відчувають дефіцит вітаміну.
Фактично, дослідження показало, що люди з низьким рівнем вітаміну В12 поповнювали свої запаси через 90 днів або добавок, або ін'єкцій вітаміну В12.
Однак не весь дефіцит вітаміну В12 обумовлений недостатнім споживанням їжі. Це іноді спричиняється відсутністю внутрішнього фактора - білка, необхідного для ефективного засвоєння вітаміну В12.
Нестача внутрішнього фактора найчастіше зустрічається у людей похилого віку і зазвичай пов’язана з аутоімунним захворюванням, відомим як перніціозна анемія.
Найпоширенішим методом лікування перніціозної анемії є ін’єкції вітаміну В12 протягом усього життя, але невелика кількість вітаміну В12 всмоктується без внутрішнього фактора. Один огляд дійшов висновку, що прийом 1000 мкг на день є ефективною альтернативою ін’єкціям.
РезюмеДобавки з вітаміном В12 рекомендуються людям, які уникають продуктів тваринного походження або мають порушення всмоктування. Їх можна знайти у різних формах, а дозування коливається в межах від 150 до 2000 мкг.
Суть
Вітамін B12 є основною поживною речовиною, яка потрібна вашому організму для виконання багатьох важливих функцій.
У великій кількості його можна знайти в продуктах тваринного походження, збагачених продуктах харчування та дієтичних добавках. Одними з найбагатших джерел є печінка, яловичина, сардини, молюски та молочні продукти.
Незалежно від того, чи хочете ви збільшити запаси вітамінів або запобігти дефіциту, вживання цих продуктів може значно покращити загальний стан здоров'я.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-eisenmangelanmie.jpg)
