Цей рік склався не так, як очікувала більшість людей.
Масштаби збитків під час сезону лісових пожеж в Австралії приголомшили багатьох, і перші повідомлення про COVID-19, які послідували, могли здатися дещо нереальними. Ви, мабуть, не передбачали пандемії, яка закривала б країни по всьому світу, або нових потрясінь, що пливуть з усіх боків.
Карантин і блокування, трагічна втрата життя чорношкірих, надзвичайно суперечливий виборчий сезон, танення морського льоду, мільйон смертей від COVID-19 (і з урахуванням) ... Список продовжується в переважній більшості. Коротше кажучи, 2020 рік був роком, на відміну від багатьох, який більшість людей пам’ятає.
Поки не видно чіткого кінця цим дедалі сумнішим обставинам, ви можете почуватися досить безнадійно щодо речей, які коли-небудь повернуться до звичного. І вони можуть не протягом певного часу.
Якщо це звучить не дуже сподіваюче, пам’ятайте про це: Надія - це те, що ви можете розвивати самі, незалежно від того, що відбувається навколо вас. Навчившись виховувати надію і нести її вперед, можна отримати сили продовжувати рух, незалежно від того, яке майбутнє буде.
Спробуйте ці сім стратегій, щоб замінити безвихідь новим почуттям оптимізму.
Назвіть свої почуття
Безнадійність може зробити життя важким, сірим і нудним. Чим гірше ти почуваєшся, тим важче стає накопичити інтерес до того, що ти зазвичай любиш робити.
Не завжди легко розділити загальне нещастя на більш виразний досвід. Ви можете просто вирішити, що ви в стресі чи втоми, і залишити це на цьому.
Однак коли техніки розслаблення або більше сну не дозволяють усунути ваше горе, ви в кінцевому підсумку можете змиритися зі своїм новим звичним станом. Це, як не дивно, може залишити у вас почуття ще більшої безнадії. Оптимізм на майбутнє може здатися досить неможливим, коли ти не можеш покращити похмурий настрій.
Ключ до регулювання складних емоцій полягає у розпізнаванні та маркуванні конкретних емоційних станів, згідно з оглядом дослідження 2018 року.
Візьмемо, наприклад, нещастя. Копання під поверхнею цього загального почуття може допомогти вам розкрити шари нижче - самотність, досада, нудьга. Чим детальніше ви можете отримати, тим легше стає визначити найбільш корисний спосіб опрацювання цих почуттів.
Деякі емоції, які ви можете відчувати, включають:
- страх
- турбуватися
- безпорадність
- горе
- недовіра
- гіркота
- гнів
- морок
- неспокій
Ведення журналу настрою або вираження своїх почуттів за допомогою мистецтва та музики може допомогти вам краще зв’язати свої емоції.
Медитація також може допомогти вам потренуватися у визнанні та прийнятті дискомфортних почуттів, замість того, щоб інстинктивно відштовхувати їх.
Зробіть місце для смутку
Цього року у більшості людей є що сумувати. Оплакувати великі та малі втрати - це і нормально, і здорово.
Навіть якщо ви не втратили кохану людину, ви можете сумувати за втраченими можливостями та речами, які більше не можете робити. Можливо, вам довелося скасувати весілля чи довгоочікувані канікули, або ви втратили будинок або дохід. Можливо, вам потрібно було повністю змінити свій спосіб життя.
Ускладнює ваше горе може той факт, що пандемія - або інша складна ситуація, з якою ви живете - все ще триває. Як можна перестати сумувати, якщо ваша втрата неповна?
Тут також може допомогти називання ваших втрат. Навіть якщо ви знаєте, що будете продовжувати сумувати, визнаючи біль і даючи собі можливість повною мірою пережити свої почуття, ви можете допомогти вам відпустити їх і сподіватися на це з новим оптимізмом.
Це підтвердження може виглядати приблизно так:
- Звичайно, вам довелося відкласти відпустку, але ви та ваша сім’я залишаєтесь здоровими та зближувались під час карантину. Хто скаже, що перенесена поїздка не буде ще кращою?
- Можливо, ви нарешті вирішили, що цього року почнете серйозно зустрічатися. Дистанційні побачення можуть бути не тим, про що ви мали на увазі, але що, якщо стосунки, що склались і перевірені під час пандемії, стануть міцнішими з самого початку?
Перш за все, пам’ятайте, що хороші речі траплялися і раніше, і вони будуть повторюватися - навіть якщо вони виглядають трохи інакше, ніж ви передбачали.
Вживайте заходів, де можете
Що стосується глобальних чи навіть загальнодержавних проблем, то одна людина може зробити так багато. Але навіть краплі з часом наповнюють відро.
Ваші дії можуть здатися незначними, але вони все одно можуть мати вплив. І там, де ти не можеш вжити конкретних дій, твій голос може змінити ситуацію.
Підступне бурмотіння безнадії може сказати вам: "Ми всі приречені, то в чому справа?" Проте зміни залишаються можливими до того моменту, поки ви не здастеся.
Тож виступайте проти расизму та іншої несправедливості. Будьте чемпіоном за доброту і співчуття. Переробляйте, економте енергію та враховуйте свій вплив на навколишнє середовище.
Шукайте інші способи змінити ситуацію та заохочуйте інших робити те саме.
Залишайтеся присутніми
Залишаючись на прив’язі до теперішньої миті і дозволяючи собі переживати те, що відбувається, це може допомогти вам почати протистояти почуттям безнадії.
Ви можете задатися питанням: "Чи не налаштування на мою безвихідність просто залишить мені почуття гірше?"
Взагалі кажучи, ні.
Коли ви підвищуєте обізнаність про конкретні речі, які вас зараз турбують, виявлення корисних рішень на даний момент стає простішим.
Залишатися присутнім також допомагає вам приділяти більше уваги хорошим речам у своєму житті та знаходити сенс у дрібних щоденних радощах. Коли ви зациклюєтесь на речах, які вже сталися, або речах, які можуть трапитися в майбутньому, ці позитивні моменти часто охоплюються хвилею негативу та страждань.
Для більшості людей особлива марка безнадії 2020 року зумовлена багатьма факторами. Ваші занепокоєння, мабуть, зосереджуються не лише на COVID-19, потенційній загибелі вашої кар’єри чи втраті вашого соціального життя. Ви також можете турбуватися щодо зміни клімату та расизму.
Монументальний розмір цих питань може спричинити фаталістичне мислення, коли ви починаєте дивуватися: "Навіщо турбуватися, якщо я нічого не можу зробити?"
Замість того, щоб турбуватися про майбутні можливості, які ще не здійснились, вивчіть способи почуватись краще вже зараз - адже саме тут ви можете справді негайно вплинути.
Навіть коли ви не можете багато чого зробити, щоб почуватись краще, ви зазвичай можете це зробити щось. Присутність полегшує рішення кроків за кроком та розпізнавання малих шляхів досягнення цілей та створення змін. Ви дізнаєтесь, де у вас є певна міра контролю, і коли краще все відпустити.
Бережіть свою енергію
Вибір ретельної турботи про себе також може допомогти вам відновити контроль над спіралеподібними думками про безнадію. Хороші практики самообслуговування можуть підсилити вашу енергію та змусити вас почувати себе більш спроможними вирішувати майбутні виклики.
Хоча самообслуговування може означати вживання збалансованої їжі, підтримання активності та достатній сон, це також означає робити перерви, коли це потрібно, і зменшити собі слабкість.
Приділяючи свою увагу важливим для вас причинам, ви можете полегшити почуття безнадії, але важливо уникати зайвого. Ви не можете показати себе чи когось іншого, якщо згорієте.
Виділення часу на хобі та заняття, якими ви насолоджуєтесь, є одним із здорових способів знайти баланс.
Можливо, ви захочете бути в курсі поточних подій, але доцільно відірватися від постійного потоку новин та соціальних мереж і провести час, насолоджуючись природою, наздоганяючи близьких людей або скручуючись гарною книгою (або навіть відеоігрою).
Визначте пріоритетні змістовні стосунки
Не можна заперечувати вплив пандемії на такі речі:
- дружби
- романтичні стосунки
- випадкові побачення
Неможливість провести особистого часу з коханими призводить до того, що багато людей почуваються самотніми, ніж будь-коли раніше, і самотність часто додає більше палива до затяжного почуття безнадії.
Це може зайняти трохи більше обслуговування, щоб дружба та стосунки процвітали, але, доклавши зусиль, ви можете в кінцевому підсумку відчути ще більший зв’язок з людьми, яких ви вважаєте найбільш важливими.
Можливо, ви не можете влаштувати вечірку, але все одно можете:
- Проведіть груповий чат або зустріч із збільшенням.
- Спробуйте функцію "сторонній перегляд" вашої служби потокового передавання.
- Сплануйте фізично віддалений пікнік у вашому місцевому парку.
- Візьміть слухавку для тривалого спілкування зі своїм найкращим другом або найближчим братом або сестрою.
Розмова через лихо може полегшити ваш тягар, але варто врахувати, що близькі люди можуть боротися з подібними емоціями. Відкриття дає їм можливість поділитися власною боротьбою, щоб ви могли підтримувати одне одного.
Шукаєте більше способів підключення? Максимізуйте переваги технологій за допомогою віртуального волонтерства або онлайн-книжок чи кіноклубів.
Поговоріть зі спеціалістом з психічного здоров’я
Безнадія може не бути специфічним діагнозом психічного здоров’я, але все одно може мати досить значний вплив на ваше здоров’я та самопочуття. Постійна безнадія може вплинути на ваш сон та апетит або зіграти роль у депресії та думках про самогубство.
Хоча стратегії подолання часто допомагають полегшити емоційні переживання, вони не завжди можуть спрацювати. Це не означає, що ви зазнали невдачі або зробили щось погане, лише те, що ви можете скористатися невеликою додатковою підтримкою.
Терапевт може допомогти вам розкрити коріння безнадії та дослідити шляхи вирішення того, що ви можете змінити. Ще важливіше те, що вони можуть навчити вас навичкам приймати та керувати складними почуттями, які супроводжують проблеми, з якими ви нічого не можете зробити.
Наш путівник по доступній терапії може допомогти вам розпочати.
Суть
Коли складна ситуація ніколи не покращується, коли кожна нова втрата слідкує за останніми, легко підвести руки і сказати: “Я нічого не можу зробити”.
Ніхто не знає, яке майбутнє, і ці «безпрецедентні часи» ще далеко не закінчились. Співчуття та доброта можуть допомогти вам підтримати себе в найтемніші моменти, а відродження надії полягає в дії, хоч і незначній.
Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.
.jpg)
.jpg)
