Нарощування м’язів на кето: повний путівник

Кетогенна, або кето, дієта набуває все більшої популярності.

Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яку багато людей використовують для схуднення і пов’язана з різними іншими перевагами для здоров’я.

Довгий час багато людей припускали, що неможливо наростити м’язи на кето-дієті або на дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

Це тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи, які, як відомо, сприяють вивільненню інсуліну - анаболічного гормону, який допомагає транспортувати поживні речовини до клітин, що допомагає створити умови, що сприяють росту м’язів.

Тим не менш, ви можете задатися питанням, чи правда, що дієти з низьким вмістом вуглеводів перешкоджають зростанню м’язів.

У цій статті ви знайдете повний посібник щодо нарощування м’язів на кето-дієті.

Що таке кето-дієта?

Кетогенна, або кето, дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів.

Це передбачає різке зниження споживання вуглеводів і замість цього споживання жиру. Це допомагає організму перейти в метаболічний стан, відомий як кетоз.

Кетоз виникає, коли ваш організм має обмежений доступ до глюкози або вуглеводів - улюбленого джерела палива для багатьох процесів. Для компенсації ваше тіло використовує жир для виробництва кетонових тіл як альтернативне джерело палива.

Щоб перейти в кетоз, людям, як правило, потрібно вживати менше 50 грамів вуглеводів на день, отримуючи решту калорій з дієти з помірним вмістом білка.

Як правило, для вступу в кетоз потрібно 2–4 дні, якщо споживання вуглеводів становить 50 грамів на день або менше. Тим не менш, деякі люди можуть виявити, що це займає тиждень або більше.

Більшість людей використовують кетогенну дієту для схуднення, оскільки дослідження показали, що вона може допомогти вам схуднути і стримати апетит.

Окрім втрати ваги, кето-дієта має й інші переваги і може бути використана для допомоги людям з епілепсією, контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику різних хронічних захворювань, таких як Паркінсон, Альцгеймер та деякі види раку.

РЕЗЮМЕ

Кето-дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка спонукає ваше тіло використовувати кетони як паливо, а не глюкозу - улюблене джерело енергії для організму. Він зазвичай використовується для схуднення, але має різні інші можливі переваги.

Чи можете ви наростити м’язи на кето?

Дослідження показують, що на кето-дієті можна нарощувати м’язи.

Наприклад, дослідження, проведене серед 25 чоловіків коледжу, порівняло традиційну західну дієту з кетогенною дієтою для збільшення м’язів, сили та продуктивності, і виявило, що обидві дієти були однаково ефективними.

Інші дослідження показали, що кето може забезпечити подібний приріст сили та продуктивності, як звичайна дієта з високим вмістом вуглеводів, одночасно допомагаючи позбавлятися від жиру в організмі.

Тим не менше, якщо ви новачок у кето, спочатку ви можете зазнати падіння сили та продуктивності. Важливо зазначити, що це падіння часто є тимчасовим і трапляється через те, що ваше тіло адаптується до покладання на кетони.

РЕЗЮМЕ

Кілька досліджень показують, що на кето-дієті можна нарощувати м’язи та покращувати сили так само, як на традиційній дієті з високим вмістом вуглеводів.

Як наростити м’язи на кето-дієті

Наступні рекомендації можуть допомогти вам скласти кето-дієту для нарощування м’язів.

Визначте споживання калорій

Щоб оптимально наростити м’язи, потрібно постійно вживати більше калорій, ніж спалювати.

Кількість калорій, яку потрібно їсти щодня для нарощування м’язів, залежить від кількох факторів, таких як ваша вага, зріст, спосіб життя, стать та рівень активності.

Перше, що вам потрібно зробити, це визначити калорії для обслуговування - кількість калорій, яку потрібно вживати на день, щоб залишатися незмінною вагою.

Для цього зважтеся нарешті три рази на тиждень і фіксуйте споживання їжі протягом тижня за допомогою програми відстеження калорій. Якщо ваша вага залишається незмінною, це приблизно ваші калорії для обслуговування.

Ви також можете визначити калорії для обслуговування, використовуючи калькулятор тут.

Коли ви намагаєтесь наростити м’язи, рекомендується збільшити споживання калорій на 15% вище, ніж калорії для обслуговування. Отже, якщо калорії на підтримку складають 2000 на день, ви повинні з’їдати 2300 калорій на день, щоб наростити м’язи.

Під час нарощування м’язів корисно регулювати споживання калорій приблизно раз на місяць, враховуючи зміни ваги.

Більше того, рекомендується набирати не більше 0,25–0,5% вашої маси тіла на тиждень, щоб запобігти накопиченню занадто великої кількості жиру.

Їжте багато білка

Вживання достатньої кількості білка має важливе значення для нарощування м’язів.

Це тому, що білок - це будівельний матеріал м’язів, а це означає, що вам потрібно споживати більше білка, ніж ваше тіло розкладається через природні процеси при спробі наростити м’язи.

Більшість досліджень свідчать, що вживання 0,7–0,9 г білка на фунт ваги (1,6–2,0 г на кг) ідеально підходить для нарощування м’язів.

Серед дієтологів, які страждають на кето, існує певна стурбованість споживанням занадто великої кількості білка, оскільки це може спонукати ваше тіло використовувати глюконеогенез - процес, при якому амінокислоти перетворюються з білка на цукор, що може зупинити ваше тіло від виробництва кетонів.

Однак дослідження показали, що люди можуть спокійно споживати близько 1 грама білка на фунт ваги (2,1 грама на кг) і залишатися в кетозі.

Відстежуйте споживання вуглеводів

Традиційно вуглеводи складають основну частину калорій на дієті для нарощування м’язів.

Однак якщо ви намагаєтесь залишатися в кетозі, то вам потрібно обмежити вуглеводи.

Щоб досягти кетозу та залишитися в ньому, більшості людей потрібно їсти менше 50 грамів вуглеводів на день, хоча точне значення може варіюватися.

Ви можете виявити, що хронометраж споживання вуглеводів під час тренувань може бути корисним, особливо якщо ви вважаєте, що це впливає на вашу продуктивність.

Ця стратегія відома як цілеспрямована кето-дієта, коли ви споживаєте щоденно дозволені вуглеводи навколо тренувань, щоб допомогти виконувати вправи.

Якщо ви намагаєтеся завершити тренування, ви можете спробувати цілеспрямований кето-підхід. В іншому випадку сміливо споживайте вуглеводи, коли вам це найбільше підходить.

Збільште споживання жиру

Контроль споживання жиру надзвичайно важливий на кето-дієті.

Це пов’язано з тим, що ваше тіло в основному покладається на жир як паливо, коли ви обмежуєте споживання вуглеводів і перебуваєте в стані кетозу.

Після обліку білка та вуглеводів жир повинен становити решту вашого раціону.

І білки, і вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, тоді як жир - 9 на грам. Після віднімання потреб у білках і вуглеводах від щоденних потреб у калоріях (див. Вище), розділіть остаточне число на 9, щоб визначити щоденні потреби в жирі.

Наприклад, 155-фунтовий (70-кілограмовий) чоловік, який харчується на 2300 калорій, може з’їсти 110 грамів білка і 50 грамів вуглеводів. Решта 1660 калорій можуть бути витрачені на 185 грамів жиру.

Ці рекомендації, як правило, узгоджуються зі стандартними рекомендаціями щодо кето для вживання жиру - 70–75% ваших щоденних калорій.

РЕЗЮМЕ

Щоб наростити м’язи на кето-дієті, слід розрахувати свої калорії, білки, вуглеводи та жири на основі ваги та факторів способу життя.

Інші фактори, які слід враховувати

Крім дієти, є кілька факторів, які слід врахувати, щоб допомогти вам наростити м’язи на кето-дієті.

Тренуйтеся до опору регулярно

Хоча харчування важливо, тренування на опір також є ключовим фактором для набору м’язів.

Тренування на опір, як правило, передбачають підняття тягарів або виконання інших вправ на основі сили для нарощування сили та набору м’язової маси.

Згідно з оглядом 10 досліджень, тренування з опором принаймні два рази на тиждень були ефективнішими для стимулювання росту м’язів, ніж тренування раз на тиждень.

Спробуйте включити такі вправи, як присідання, жими лежачи, підтягування та віджимання, до щотижневих тренувань щодо опору, щоб стимулювати ріст м’язів.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, подумайте про те, щоб найняти персонального тренера, щоб він продемонстрував вам належні методи, щоб максимізувати ваші зусилля та зменшити ризик отримання травм.

Якщо потрібно, розгляньте добавки

Хоча добавки не потрібні, добавки можуть допомогти вам наростити м’язи.

Якщо ви намагаєтесь досягти своїх щоденних потреб у білках, ви можете використовувати білкову порошкову добавку, таку як сироватка, казеїн, горох або конопляний білок.

Однак важливо зазначити, що багато білкових порошків містять вуглеводи, тому вам доведеться враховувати ці вуглеводи у своїй добовій кількості вуглеводів, щоб залишатися в кетозі.

Ви також можете спробувати використовувати креатин моногідрат, оскільки дослідження показують, що це може сприяти тренуванню в тренажерному залі, що призводить до збільшення набору м’язів.

Пам’ятайте, що рівень натрію, калію та магнію у вашому організмі може падати під час прийому кето. Таким чином, найкраще їсти продукти, багаті цими мінералами, такі як темно-листяна зелень, горіхи, насіння та авокадо. Як варіант, ви можете приймати добавку.

РЕЗЮМЕ

Тренування опору мають вирішальне значення для нарощування м’язів на кето-дієті. Хоча це і не потрібно, добавки можуть допомогти вам максимізувати ваш прибуток.

Корисні поради щодо нарощування м’язів на кето-дієті

Ось ще кілька порад, які допоможуть вам наростити м’язи на кето-дієті: Залишайтеся терплячими. Якщо ви новачок у кето, ви можете відчути початкове зниження сили та продуктивності. Важливо зауважити, що це падіння є тимчасовим, відбувається в міру адаптації вашого організму - тому будьте терплячі і не кидайте рано.

Відстежуйте споживання вуглеводів. Це допомагає гарантувати, що ви їсте менше 50 грамів вуглеводів на день, щоб залишатися в кетозі.

Підготуйтеся до початкових побічних ефектів. Коли деякі люди починають цю дієту, вони можуть відчувати кето-грип - сукупність симптомів, таких як втома, нудота, дратівливість та безсоння, які виникають у міру адаптації вашого організму до свого нового режиму.

Остерігайтеся прихованих вуглеводів. Напої та приправи зазвичай містять вуглеводи, про які багато людей не знають, тому важливо не залишати їх поза увагою.

Регулярно перевіряйте рівень кетонів. Ви можете скористатися кето-смужками або кето-дихальним тестом, щоб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, чи вам потрібно скорегувати дієту відповідно.

Висипайтеся. Правильний сон дуже важливий для набору м’язів і виконання вправ.

РЕЗЮМЕ

Щоб оптимізувати ріст м’язів на кето-дієті, переконайтеся, що у вас є чіткий план харчування та висипаєтесь. Крім того, обов’язково слідкуйте за споживанням вуглеводів та рівнем кетонів, щоб переконатися, що ви залишаєтесь у кетозі.

Суть

Хоча це передбачає ретельний контроль за споживанням білка, вуглеводів та жирів, кето-дієта може бути настільки ж ефективною, як і традиційні дієти з високим вмістом вуглеводів для нарощування м’язів.

Просто дотримання вищевказаних рекомендацій може допомогти вам спланувати ефективну кето-стратегію для нарощування м’язів.

Однак незрозуміло, чи кето-дієта пропонує більше переваг для нарощування м’язів, ніж традиційна дієта з високим вмістом вуглеводів.