Креатин - це природна сполука, що виробляється у вашому організмі з амінокислот, будівельних блоків білка.
Ви також можете споживати креатин з кількох різних джерел. Він природним чином міститься у тваринних білках, особливо в яловичині та рибі. Він також продається як дієтична добавка, пропонуючи зручний і порівняно недорогий спосіб збільшити споживання.
Як одна з найбільш вивчених добавок, було показано, що креатин забезпечує кілька переваг для спортивної діяльності та здоров’я. Однак його використання породило кілька проблем.
У цій статті розглядаються переваги та потенційні недоліки прийому креатинової добавки та пояснюється, як її безпечно приймати.
Переваги
Креатин - одна з найпопулярніших та найефективніших добавок для підвищення ефективності вправ.
Він також вивчався на предмет інших потенційних переваг для здоров'я, таких як здорове старіння та поліпшення роботи мозку.
Може збільшити розмір і силу м’язів
Прийом креатинової добавки забезпечує м’язи додатковим паливом, дозволяючи довше робити фізичні вправи.
Доведено, що ця додаткова енергія збільшує розмір, силу та силу м’язів. Це також може зменшити м’язову втому та посилити відновлення.
Наприклад, було показано, що прийом цієї добавки збільшує силу, силу та спринт на 5–15%.
Креатин найефективніший для високоінтенсивних та повторюваних видів спорту та занять, таких як бодібілдинг, бойові види спорту, пауерліфтинг, легка атлетика, футбол, футбол, хокей та спринт.
Може боротися з втратою м’язів у дорослих
Креатин може допомогти уповільнити саркопенію, прогресуючу втрату м’язової сили та функцій, яка часто відбувається природним чином із старінням.
За оцінками, стан зачіпає 5–13% дорослих, які проживають у громаді, віком від 60 років. Це пов’язано з фізичною вадою, поганою якістю життя та підвищеним ризиком смерті.
Кілька досліджень серед літніх людей виявили, що прийом цієї добавки в поєднанні з підняттям ваги може принести користь здоров’ю м’язів.
Огляд досліджень показав, що прийом креатинових добавок допомагав літнім людям нарощувати більше м’язової маси.
В огляді учасники приймали креатинові добавки та тренувались до стійкості 2–3 рази на тиждень протягом 7–52 тижнів. В результаті вони набрали на 1,4 кг більшої м’язової маси, ніж ті, хто тренувався лише на вазі.
Інший огляд у дорослих людей старіння виявив подібні результати, зауваживши, що прийом креатину може сприяти посиленню ефектів тренувань на стійкість, порівняно з тренуванням на стійкість.
Може покращити роботу мозку
Показано, що прийом креатинової добавки підвищує рівень креатину в мозку на 5–15%, що може поліпшити роботу мозку. Вважається, що це відбувається через посилену доставку кисню та надходження енергії до мозку.
Огляд 6 досліджень, в яких брали участь 281 здоровий чоловік, розглядався вплив прийому добавок креатину на окремі аспекти функції мозку.
Було встановлено, що прийом 5–20 грамів на день протягом 5 днів до 6 тижнів може покращити короткочасну пам’ять та інтелект чи міркування.
Деякі люди припускають, що прийом цих добавок може уповільнити когнітивний спад, пов’язаний з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона та Хантінгтона. Однак дослідження на людях не змогли знайти жодної користі.
РезюмеНа додаток до своїх переваг для виконання фізичних вправ, креатин може допомогти людям похилого віку підтримувати здоров'я мозку та зберігати та нарощувати м'язову масу.
Безпека та проблеми
Креатин - найбезпечніша та найбільш добре вивчена добавка. Однак є кілька проблем, пов’язаних із його використанням.
По-перше, це може спричинити здуття живота у великих дозах. По-друге, деякі стверджують, що креатин шкідливий для ваших нирок, але це твердження не підтверджене науковими доказами.
Чи шкідливий креатин для нирок?
Сильний профіль безпеки креатину зазвичай затьмарюється повідомленнями ЗМІ, які стверджують, що він шкодить вашим ниркам - твердження, яке наразі не має наукових досліджень, що підтверджують це.
Насправді дослідження, в яких брали участь різні люди різного віку, виявили, що прийом добавок креатину не шкодить здоров’ю нирок. У дослідженнях використовували дози в діапазоні від 5–40 грамів на день протягом періодів від 5 днів до 5 років.
Помилкова думка, що прийом креатинових добавок шкодить вашим ниркам, ймовірно, існує, оскільки, як відомо, креатин підвищує рівень креатиніну вище норми. Креатинін є поганим маркером пошкодження нирок.
Прийом креатину навіть виявився безпечним для людей, які споживають дієти з високим вмістом білка, що також було помилково пов’язано з пошкодженням нирок.
Дослідження, проведене серед людей із діабетом 2 типу, який може пошкодити нирки, показало, що прийом 5 грамів креатину щодня протягом 12 тижнів не погіршує функції нирок.
Однак, оскільки дослідження обмежені, люди з порушеннями функції нирок або захворюваннями нирок повинні завжди проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати креатинові добавки.
Може спричинити здуття живота
Найбільш поширеною скаргою, пов’язаною з прийомом креатинової добавки, є дискомфорт у шлунку через здуття живота.
Це відчуття роздутості або роздутого шлунка найчастіше виникає, коли ви вперше починаєте приймати цю добавку на етапі навантаження креатином.
Ця фаза навантаження передбачає прийом великої кількості цієї добавки протягом короткого періоду часу для насичення м’язових запасів. Типовий режим передбачає прийом 20–25 г протягом 5–7 днів поспіль.
На фазі навантаження креатин також має тенденцію втягувати воду в м’язові клітини, що призводить до збільшення ваги. Це може спричинити здуття живота.
Це здуття живота стосується не всіх. Однак ви можете вжити заходів обережності, щоб уникнути цього, дотримуючись дози 10 грамів або менше за одну порцію.
Крім того, ви завжди можете розподілити свої дози порівну протягом дня, щоб уникнути прийому занадто багато одночасно.
Добавка також пов’язана з іншими скаргами на шлунок, такими як діарея та загальне розлад. Як і при здутті живота, ви можете зменшити ризик розвитку цих симптомів, обмеживши дози до 10 грамів або менше.
РезюмеДослідження показали, що прийом креатинової добавки не шкодить роботі нирок у здорових людей. Креатин може спричинити здуття живота або дискомфорт у шлунку, якщо ви приймаєте занадто багато за один раз.
Як приймати
Добавки креатину зазвичай бувають у вигляді порошку. Ви можете пити його, змішуючи порошок з водою або соком. Візьміть його, коли вам це зручно - час не важливий.
Існує два режими дозування, яких ви можете дотримуватися, приймаючи креатин.
Перший варіант, який називається завантаженням креатину, передбачає прийом 20–25 грамів, розділених на 4–5 рівних доз протягом 5–7 днів. Після завершення фази навантаження приймайте 3-5 грамів на день, щоб підтримувати м’язові запаси сполуки.
Другий варіант - пропустити фазу завантаження і почати з підтримуючої дози 3–5 грамів щодня.
Обидва варіанти однаково ефективні, але дотримання протоколу завантаження дозволить відчути переваги добавки в чотири рази швидше.
Хоча на ринку існує кілька видів, креатин моногідрат - найкращий варіант. Інші типи, які ви побачите, включають буферний креатин, креатин гідрохлорид та нітрат креатину.
Креатин моногідрат є найбільш вивченою та найбільш ефективною формою цієї добавки.
СУМАРНИЙВи можете взяти навантажувальну дозу креатину з подальшою підтримуючою дозою або просто взяти підтримуючу дозу. Обидві стратегії однаково ефективні.
Суть
Креатин - це популярна добавка до спортивного харчування, яка може підвищити ефективність фізичних вправ та відновлення.
Також було показано, що воно сприяє здоровому старінню м’язів та покращує роботу мозку.
Найпоширенішими побічними ефектами прийому цієї добавки є здуття живота та дискомфорт у шлунку. Ви можете запобігти цим побічним ефектам, обмеживши дозу до 10 грамів або менше за одну порцію.
Прийом креатинових добавок є безпечним та здоровим для більшості людей.
.jpg)
.jpg)
