Корисний для вас консервований тунець чи поганий?

Консервований тунець є основним продуктом на багатьох кухнях. Він упакований білком, недорогий і може прослужити кілька років у вашій коморі.

Незважаючи на ці переваги, можливо, вам цікаво, чи консервований тунець насправді корисний і скільки безпечно їсти?

У цій статті розглядається харчовий вміст консервованого тунця, а також потенційні переваги та недоліки його вживання.

Хуан Мояно / Стоксі Юнайтед

Харчування тунця в консервах

Тунець має безліч сортів. Однак загалом це відмінне джерело білка з низьким вмістом жиру та калорій.

Незалежно від того, чи консервований тунець упакований в олію або воду, це може вплинути на його поживний вміст. Консервований тунець, упакований в олію, як правило, має більше калорій і жиру, ніж консервований тунець, упакований у воду.

У наступній таблиці порівнюється основна харчова інформація між 1 унцією (близько 28 грамів) трьох різних видів тунця: свіжим, консервованим в олії та консервованим у воді.

Свіжий тунець, без кістокТунець консервований, упакований в оліюТунець консервований, упакований у водуКалорії315624Загальний жирменше 1 грама2 грамименше 1 грамаНасичених жирівменше 0,5 грамменше 1 грамаменше 0,5 грамОмега-3DHA: 25 мг
EPA: 3 мгДГК: 29 мг
EPA: 8 мг DHA: 56 мг
EPA: 8 мгХолестерин11 мг5 мг 10 мгНатрію13 мг 118 мг 70 мгБілок 7 грам8 грам6 грам

Загалом, у консервованому тунці, як правило, більше натрію, ніж у свіжому. Однак кількість калорій та кількість загального жиру та насичених жирів залежать від того, упакований тунець в олію чи воду.

Вміст поживних речовин може відрізнятися залежно від того, як упакований тунець, тому найкраще перевірити етикетку.

У консервованому тунці, упакованому у воду, може бути більше докозагексаєнової кислоти (DHA).

DHA - це тип омега-3 жирних кислот, який особливо важливий для здоров’я мозку та очей.

Крім того, як свіжий, так і консервований тунець є хорошим джерелом кількох важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, селен та йод.

Резюме

Тунці, упаковані водою та маслом, є хорошими джерелами білка та мають низький вміст насичених жирів. Однак консервований тунець, упакований в олію, як правило, має більше калорій та загального жиру.

Переваги консервованого тунця

Вживання консервованого тунця має багато переваг.

Зокрема, це недороге джерело білка.

Це також зберігається протягом тривалого часу. Деякі марки можуть прослужити у вашій коморі 2–5 років.

Якщо ви хочете схуднути, консервований тунець - хороший варіант, оскільки він низькокалорійний, проте багатий білком.

Дієти з високим вмістом білка пов’язані з перевагами для схуднення, включаючи посилення почуття повноти та зменшення тяги.

Незважаючи на низький вміст жиру, тунець все ще вважається хорошим джерелом омега-3 жирних кислот.

Омега-3 є важливими дієтичними жирами, корисними для здоров'я серця, очей та мозку. Риба вважається важливим джерелом цих корисних жирів у раціоні, хоча ви також можете отримувати омега-3 з рослинної їжі.

Як результат, дієтичні рекомендації для американців в даний час рекомендують дорослим споживати 8 унцій (227 грам) морепродуктів на тиждень.

Вживання консервованого тунця - це простий спосіб збільшити вміст омега-3 у вашому раціоні.

Види та кількість жирів можуть різнитися залежно від обраного вами виду консервованого тунця, тому прочитайте етикетки, якщо хочете порівняти марки.

Окрім корисних жирів, консервований тунець також є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, особливо вітаміну D та селену.

Нарешті, незважаючи на консервацію, багато марок консервованого тунця піддаються мінімальній обробці, містять лише тунець, воду або олію та сіль. Деякі марки також можуть додавати приправи або бульйон для додаткового смаку.

Резюме

Консервований тунець є недорогим низькокалорійним джерелом білка та інших важливих поживних речовин, включаючи омега-3 жирні кислоти. Деякі марки можуть прослужити у вашій коморі 2–5 років.

Потенційні мінуси

Двома основними проблемами, що стосуються тунця, є вміст ртуті та стійкість.

У консервованого тунця також є деякі потенційні мінуси, зокрема вміст жиру та натрію та безпека самої консервної банки.

Ртуть та рекомендований прийом тунця

Ртуть - важкий метал, який часто присутній у рибі через забруднення води.

Дослідження показали, що високий вплив ртуті може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям людини, включаючи порушення в роботі центральної нервової системи.

Оскільки тунець їсть іншу дрібну рибу, яка вже може бути забруднена ртуттю, цей метал може збиратися і концентруватися в тунці.Таким чином, у тунці, як правило, більше ртуті, ніж у інших видах риби, таких як лосось або тилапія.

Кількість присутньої ртуті залежить від виду тунця.

Загалом, більші сорти тунця, такі як великооке та альбакор, мають, як правило, більше ртуті. З іншого боку, у менших риб тунця, таких як легкий тунць і скіпджек, менше ртуті.

Оскільки консервований тунець, як правило, містить молоді та менші типи тунця, включаючи легкий та пропускаючий, він, як правило, нижчий у ртуті, ніж заморожені або свіжі філе тунця.

Дорослі

Дослідження показали, що люди, які споживають рибу з високим рівнем ртуті принаймні раз на тиждень, мають підвищений рівень ртуті і частіше відчувають втому.

Люди повинні обмежити споживання консервованого тунця, виготовленого з альбакору, до однієї порції на 113 грамів на тиждень. Це пов’язано з тим, що в ній більше ртуті.

Натомість спробуйте їсти рибу з низьким рівнем ртуті, таку як легкий, і тунця, що пропускає.

Діти

Що важливо, дослідження показали, що вплив ртуті особливо токсичний для нервової системи дитини, що розвивається. З цієї причини доглядачі повинні обмежити консервований тунець, яким вони годують немовлят та маленьких дітей.

За даними Управління з контролю за харчовими продуктами та ліками (FDA), діти у віці 2–10 років можуть мати до 2 унцій (28 грам) риби з низьким рівнем ртуті, включаючи легкий і консервований тунець, що стримується, два-три рази на тиждень.

Влада охорони здоров’я традиційно не рекомендує споживання риби немовлятам протягом першого року життя.

Однак деякі дослідження показують, що попередній вплив асоціюється зі зниженим ризиком розвитку астми та екземи.

Однак наразі немає рекомендацій щодо вживання консервованого тунця немовлятам. Тому найкраще запитати у педіатра, скільки консервованого тунця ви можете спокійно вводити своїй дитині та в якому віці.

Вагітні або жінки, які годують груддю

FDA рекомендує жінкам, які вагітні або годують груддю, уникати риби з високим вмістом ртуті.

Споживання консервованого тунця з альбакору не повинно перевищувати 113 грамів на тиждень.

Однак FDA заявляє, що вагітним і жінкам, що годують груддю, безпечно їсти рибу з низьким рівнем ртуті, таку як консервований тунець, виготовлений із легкого тунця або пропущеного тунця.

Він рекомендує дві-три порції по 4 грами (113 грамів) на тиждень.

Стійкість

Оскільки тунець настільки популярний, зростає занепокоєння тим, що деякі види переловлюються.

Тунець із блакитними очима в західній частині Тихого океану та жовтокрилий тунець в Індійському океані можуть бути особливо вразливими до надмірного вилову.

Зайвий вилов викликає занепокоєння, оскільки він впливає на екосистеми океанів і може зменшити продовольчий запас для популяцій, які залежать від цих риб як основного джерела білка.

Marine Stewardship Council (MSC) - це міжнародна некомерційна організація, яка надає незалежну сертифікацію продуктам морепродуктів, видобуваним за стійких риболовних практик.

Для більш стійкого варіанту шукайте консервовані продукти з тунця з сертифікацією MSC на етикетці.

Інші міркування

У консервованому тунці часто більше солі, ніж у свіжому тунці. Якщо ваш медичний працівник рекомендував зменшити споживання солі, ви можете вибрати марки, які містять менше солі.

Крім того, якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете вибрати тунець, упакований у воду, а не в олію, щоб уникнути надмірного споживання калорій.

Що стосується самої банки, то деякі банки містять бісфенол А (BPA), промислову хімічну речовину, яка використовується для облицювання банок, щоб запобігти корозії або руйнуванню металу.

Хоча ефекти BPA суперечливі, деякі люди стурбовані тим, що регулярний вплив може негативно вплинути на здоров'я людини та збільшити ризик деяких захворювань.

Через ці потенційні ефекти, можливо, ви захочете вибрати банки без вмісту BPA. Однак вченим потрібно провести більше досліджень щодо BPA та його впливу на людину.

Нарешті, завжди перевіряйте свої банки на наявність будь-яких ознак псування або забруднення, таких як різкі вм'ятини, тріщини, витікання або випинання.

Якщо у ваших банках є якісь із цих ознак або вміст не має запаху або кольору, найкраще викинути їх, щоб уникнути потенційних захворювань, що передаються їжею.

Резюме

Шукайте сорти з низьким рівнем ртуті, такі як легкий або тунець зі скіпджеком, упаковка без вмісту BPA та сертифікація на стійкі риболовлі.

Суть

Консервований тунець є поживним і недорогим джерелом білка.

Оскільки консервні банки з тунцем витримують кілька років, вони чудово підходять для того, щоб запасти вашу комору легкими обідами та закусками.

Вибирайте сорти, які є стійкими та мають низький вміст ртуті. Для цього виберіть продукти, виготовлені з легкого тунця або пропущеного тунця, і переконайтеся, що вони мають сертифікат MSC на етикетці.