В Інтернеті не бракує порад щодо схуднення.
Хоча деякі поради щодо схуднення корисні, інші - неефективні, оманливі або відверто шкідливі.
Ось 8 порад щодо схуднення, які слід повністю ігнорувати.
1. Завжди снідайте, навіть якщо ви не голодні
Можливо, ви вже чули, що важливо поснідати, щоб активізувати обмін речовин після нічного сну.
Таким чином, багато людей змушують себе їсти вранці, навіть якщо вони не голодні. Однак снідати не обов’язково корисно для схуднення.
Насправді дослідження показали, що прийом їжі або пропуск сніданку дуже мало впливає на вагу, і що пропуск цього може навіть незначно призвести до більше втрата ваги .
В одному дослідженні люди, які пропустили сніданок, у підсумку з’їли на 144 калорії більше за обід, порівняно з людьми, які їли ранкову їжу. Однак наприкінці дня їх загальне споживання калорій все ще було на 408 калорій нижче.
Пропуск сніданку - одна з форм періодичного голодування, яка, на думку деяких людей, допомагає їм схуднути. Періодичне голодування також може мати користь для здоров’я.
Ідея про те, що снідати важливо для контролю ваги, може бути частково обумовлена опитуванням членів Національного реєстру контролю ваги, які схудли і не тримали його принаймні протягом 5 років. Більшість із цих людей сказали, що регулярно снідають.
Однак у всіх різні люди, і деякі люди отримують більше користі від сніданку, ніж інші. Нині ми думаємо, що якщо ти не голодний вранці, немає жодної причини снідати.
Якщо ви голодні, обов’язково снідайте з високим вмістом білка, щоб ви були більш задоволеними та з меншою ймовірністю переїли в обід.
Підсумок досліджень говорить, що сніданок вранці не допомагає людям
втратити вагу. Не потрібно їсти вранці, якщо ви не зголодніли
обов’язково їжте багатий білками сніданок, якщо хочете.
2. Не зважуйся кожен день
Ваша вага може коливатися щодня у відповідь на кілька факторів.
З цієї причини багато джерел стверджують, що слід уникати зважування кожного дня, намагаючись схуднути.
Хоча це, здається, має сенс, може бути і навпаки.
У 6-місячному дослідженні людей з надмірною вагою або ожирінням люди, які щодня отримували шкалу, споживали менше калорій і втрачали в середньому 6,6% маси тіла порівняно з людьми контрольної групи, які втратили менше 1% їх вага тіла.
В іншому дослідженні дослідники, які вивчали звички зважування 40 людей із зайвою вагою, виявили, що ті, хто робив перерви довше 1 місяця, мали більший ризик набору ваги.
Часте зважування може забезпечити відповідальність і підтвердити, що ваша вага рухається в правильному напрямку.
Деякі дослідження повідомляють, що щоденне зважування, здається, не призводило до невпорядкованого харчування чи негативних психологічних наслідків, таких як поганий імідж тіла.
Однак для деяких людей часто перевірка ваг може стати джерелом занепокоєння. Якщо ви відчуваєте, що це не корисно для вашого психологічного здоров’я, краще уникати цієї стратегії.
Важливо пам’ятати, що ваша вага може коливатися щодня. Гормональні зміни, баланс рідини та частота випорожнень можуть впливати на вагу. Ці зміни не відображають втрату або збільшення жиру.
Підсумок Дослідження показують, що часте зважування може допомогти деяким людям втратити
вага. Однак ця стратегія вигідна не для всіх.
3. Робіть очищення соком
Дуже популярні сокові очищення, також відомі як сокові пости.
Прихильники стверджують, що ви можете схуднути до 4,5 кг за тиждень і позбавити організм від токсинів.
Однак існує дуже мало досліджень, які показують, що очищення соком є безпечним або ефективним.
В одному з досліджень жінки протягом 7 днів пили лимонний сік і сиропну суміш менше 500 калорій. Вони схудли і знизили резистентність до інсуліну.
Будь-яка дієта з таким низьким вмістом калорій призведе до втрати ваги, але навряд чи це дасть стійкі результати.
Основна проблема полягає в тому, що очищення не встановлює тип звичок здорового харчування, необхідні для збереження втрати ваги з часом.
Більше того, у цих соках, як правило, багато цукру, але мало білка, що є поганою комбінацією для контролю апетиту та здоров’я.
Що стосується детоксикації, ваша печінка та інші органи виконують цю функцію щодня. Не потрібно "чистити".
Підсумок Очищення соком може спричинити швидку втрату ваги, але це не сприяє
здорові звички, необхідні для утримання ваги.
4. Не худніть швидко
Традиційна порада полягає в тому, щоб худнути повільно, так у вас буде більше шансів зберегти нижчу вагу.
Хоча, звичайно, добре худнути повільно, останні дослідження показують, що швидше схуднення на початку не збільшує ризик відновлення ваги. Насправді, швидке схуднення здається корисним для довгострокового схуднення.
Одне дослідження показало, що люди, які швидко схудли протягом першого місяця, мали вп’ятеро більше шансів втратити 10% ваги свого тіла протягом 18 місяців порівняно з тими, хто почав худнути повільніше.
Однак деякі методи схуднення кращі за інші. Зниження калорій до надзвичайно низьких рівнів може спричинити швидку втрату ваги на початку, але навряд чи це буде стійким.
Резюме Втрата ваги порівняно швидко на початковій фазі дієти
схоже, не збільшує ризик відновлення ваги. Насправді це може призвести до
кращі результати в довгостроковій перспективі.
5. Зосередьтеся на кардіотренуваннях
Серцево-судинні вправи, також відомі як кардіо- або аеробні вправи, зменшують рівень стресу та приносять користь вашому серцю та здоров’ю в цілому.
Однак кардіо не найкраща стратегія вправ для схуднення.
Реакція втрати ваги на серцево-судинні фізичні вправи в значній мірі залежить від людини. Деякі люди худнуть у відповідь на кардіотренування, тоді як інші або зберігають, або набирають невелику вагу.
Найкраща стратегія для підтягування та підтримання м’язової маси під час схуднення - це комбінувати силові тренування з кардіо.
Короткий зміст Інтенсивне кардіо корисне для загального стану здоров’я, але це не так
оптимальний метод схуднення. Спробуйте поєднати кардіо та силові тренування на краще
результати.
6. Зведіть до мінімуму продукти з високим вмістом природного жиру
Незважаючи на загальноприйняту думку, не всі жири шкідливі для вашого здоров’я, і уникання всієї жирної їжі не обов’язково допоможе вам схуднути.
У жирі в два рази більше калорій, ніж у білках або вуглеводах, але він також дуже ситний і перетравлюється довго.
Стандартні дієти з низьким вмістом жиру, при яких жир становить менше 30% усіх калорій, як правило, мають гірший досвід, ніж інші дієти, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів, коли мова йде про втрату ваги.
Насправді їжа, що містить багато жиру, в тому числі авокадо, горіхи та кокос, може допомогти знизити вагу.
Повножирні молочні продукти містять жир, званий кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), який дослідження пов’язують із зниженням жиру в організмі та покращенням чутливості до інсуліну.
Навпаки, їжа або вживання нежирних продуктів або продуктів з низьким вмістом жиру при спробі знизити калорії може дати зворотний ефект, оскільки багато з цих продуктів завантажені рафінованим цукром.
Хоча вживання їжі, що містить природний вміст здорового жиру, може піти вам на користь, додавання великої кількості жиру в їжу не є корисним. Додавання занадто багато жиру може збільшити калорії до такої міри, що ви не втратите вагу.
Тим не менш, дієти з наднизьким вмістом жиру, в яких жир становить менше 10% калорій, можуть мати певні переваги для схуднення.
Короткий зміст Уникання необроблених продуктів, які мають високий вміст жиру, ні
допомога втрата ваги. Стандартна дієта з низьким вмістом жиру має поганий досвід щодо ваги
втрата.
7. Їжте кожні 2-3 години
Можливо, ви вже чули, що найкраще протягом дня їсти багато дрібних страв, щоб підтримувати метаболізм. Це міф.
В одному невеликому дослідженні дослідники давали двом групам однакову кількість калорій або за два великі прийоми їжі, або за розподілом між семима прийомами їжі. Вони не виявили різниці у спалених калоріях між двома групами.
Контрольовані дослідження показали, що вживання великої кількості невеликих порцій їжі не призводить до більшої втрати ваги порівняно з вживанням трьох і менше прийомів їжі на день.
Більше того, дослідження пов’язують часті прийоми їжі після операції для схуднення із зменшенням втрати ваги через 6 місяців після процедури.
Основна проблема перекусів або вживання багатьох дрібних страв полягає в тому, що в результаті ви часто споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Прочитайте про здорові закуски для схуднення.
Резюме Це міф, що вживання багатьох невеликих страв покращує обмін речовин у порівнянні
при їжі менше, більшої кількості їжі. Підвищена частота прийому їжі не обов'язково
допомогти людям схуднути.
8. Орієнтуйтеся лише на споживання калорій
Хоча людям потрібно створювати дефіцит калорій, щоб схуднути, споживання калорій - це лише частина історії.
типу їжі, яку ви їсте, має величезний вплив на голод, апетит та гормони, які контролюють вагу. Ці фактори можуть вплинути на вашу здатність досягти дефіциту калорій.
Наприклад, з’їсти 100-калорійну упаковку кренделів - це не те саме, що з’їсти 100 калорій фруктів. Кренделі виготовляються з рафінованих вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові, викликати голод і призвести до переїдання.
Навпаки, отримання однакової кількості калорій з їжею з високим вмістом білка призводить до змін гормонів, що призводить до збільшення повноти та зменшення голоду.
Крім того, білок має більш високий термічний ефект, ніж вуглеводи або жир, тобто він спалює більше калорій під час і після травлення.
Дослідження показали, що споживання калорій, природно, зменшується, коли ви обмежуєте вуглеводи, і що втрата ваги більша на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієтах з низьким вмістом жирів.
Нарешті, навіть якщо калорій були Єдине, що мало значення, дуже важко точно визначити, скільки ви їсте. Одне дослідження показало, що люди, які страждають ожирінням, недооцінювали справжнє споживання їжі в середньому на 47%.
Крім того, кількість калорій у перероблених продуктах харчування часто є неточною.
Резюме Дефіцит калорій важливий для схуднення, але якість їжі
так само важливо, коли йдеться про схуднення та утримання від нього.
Суть
Незважаючи на те, що кожен унікальний і існують відмінності між людьми, певні рекомендації щодо схуднення просто не працюють для більшості людей.
.jpg)
.jpg)
