Ожиріння та хвороби обміну речовин є основними проблемами здоров’я у всьому світі.
У 2016 році ожирінням страждало 13% дорослих у всьому світі.
Ожиріння є фактором ризику метаболічного синдрому, сукупності метаболічних відхилень, включаючи діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, високе співвідношення талії та стегон та низький рівень холестерину ЛПВЩ (хороший). .
Для боротьби з цим з’явилося багато дієт, включаючи кетогенну дієту, при якій людина вживає дуже обмежену кількість вуглеводів. Деякі дослідження показують, що ця дієта може принести користь людям із ожирінням.
Однак деякі експерти поставили під сумнів користь кето-дієти для здоров'я та закликали до подальших досліджень. Хоча це може допомогти вам схуднути, можуть бути й ускладнення.
У цій статті пояснюється, як кето-дієта може допомогти людям схуднути та керувати метаболічними захворюваннями. Тут також обговорюються деякі можливі недоліки.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка та низьким вмістом вуглеводів.
У міру зменшення вуглеводів і збільшення жиру організм переходить в метаболічний стан, який називається кетоз. Тоді організм починає перетворювати жири в кетони, які є молекулами, здатними забезпечувати енергію для мозку.
Через кілька днів чи тижнів на такій дієті тіло та мозок стають дуже ефективними при спалюванні жиру та кетонів для палива замість вуглеводів.
Кетогенна дієта також знижує рівень інсуліну, що може бути корисним для поліпшення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові.
Основні продукти харчування на кетогенній дієті включають:
- м'ясо
- риба
- вершкового масла
- яйця
- сир
- вершки
- олії
- горіхи
- авокадо
- насіння
- овочі з низьким вмістом вуглеводів
Навпаки, майже всі джерела вуглеводів усуваються, включаючи:
- зерна
- рис
- квасоля
- картопля
- солодощі
- молоко
- крупи
- фрукти
- деякі вищі вуглеводні овочі
Підсумок: Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Це в основному діє за рахунок зниження рівня інсуліну, вироблення кетонів та збільшення спалювання жиру.
Кетогенні дієти та схуднення
Є дані, що кетогенні дієти можуть допомогти при схудненні.
Вони можуть допомогти вам втратити жир, зберегти м’язову масу та покращити багато маркерів захворювання.
Деякі дослідження припускають, що кетогенна дієта може бути ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для схуднення, навіть після узгодження загального споживання калорій.
В одному з попередніх досліджень люди на кетогенній дієті втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті з низьким вмістом жиру. Рівень тригліцеридів та ЛПВЩ (хорошого) холестерину також покращився.
Однак обидві групи зменшили споживання калорій на порівнянну кількість, і це могло призвести до збільшення втрати ваги.
Типові результати схуднення ви можете побачити на цьому графіку:
Ще одне дослідження 2007 року порівняло дієту з низьким вмістом вуглеводів до дієтичних рекомендацій Diabetes UK. Він виявив, що група з низьким вмістом вуглеводів схудла 6,2 кг, тоді як група з низьким вмістом жиру втратила лише 4,6 фунтів (2,1 кг). За 3 місяці дієта з низьким вмістом вуглеводів спричинила втрату ваги у 3 рази більше.
Однак не було різниці між рівнями HbA1c, кетону або ліпідів між групами. Крім того, ті, хто сидить на низьковуглеводній дієті, також зменшили споживання калорій. Нарешті, між цими двома групами не було різниці у споживанні жиру чи білка. Це важливо відзначити, якщо люди збільшують споживання жиру, оскільки дотримуються кето-дієти.
Однак існують протилежні теорії цих висновків. Деякі дослідники стверджують, що результати зумовлені просто більшим споживанням білка, а інші вважають, що кетогенна дієта має певну "метаболічну перевагу".
Інші дослідження кетогенної дієти показали, що кетогенна дієта може призвести до зниження апетиту та споживання їжі. Це надзвичайно важливо при застосуванні дослідження в реальному житті.
Якщо ви не любите підраховувати калорії, дані свідчать про те, що кетогенна дієта може бути хорошим варіантом для вас. Ви можете виключити певні продукти і не потрібно відстежувати калорії.
Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, вам все одно доведеться перевіряти етикетки та відстежувати загальну кількість вуглеводів щодня, що вимагає уваги до вибору їжі.
Однак майте на увазі, що багато згаданих вище досліджень мали невеликий обсяг вибірки і оцінювали лише короткочасні наслідки дієти.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, як дієта може вплинути на втрату ваги в довгостроковій перспективі та чи буде відновлена вага після відновлення нормальної дієти.
Підсумок: кетогенна дієта - це дієва дієта для схуднення, яка добре підтверджена доказами. Він дуже ситний і зазвичай не вимагає підрахунку калорій.
Як кетогенні дієти сприяють схудненню?
Ось як кетогенні дієти сприяють схудненню:
- Більше споживання білка. Деякі кетогенні дієти призводять до збільшення споживання білка, що приносить багато переваг для схуднення.
- Глюконеогенез. Ваше тіло перетворює жир і білок у вуглеводи для палива. Цей процес може спалювати багато додаткових калорій щодня.
- Пригнічувач апетиту. Кетогенні дієти допомагають почувати себе ситими. Це підтверджується позитивними змінами в гормонах голоду, включаючи лептин та грелін.
- Покращена чутливість до інсуліну. Кетогенні дієти можуть значно покращити чутливість до інсуліну, що може допомогти поліпшити споживання палива та метаболізм.
- Зниження запасів жиру. Деякі дослідження показують, що кетогенні дієти можуть зменшити ліпогенез, процес перетворення цукру в жир. Це тому, що надлишки вуглеводів зберігаються у вигляді жиру. Коли споживання вуглеводів мінімальне, жир використовується для енергії.
- Посилене спалювання жиру. Кілька досліджень показали, що кетогенні дієти можуть дещо збільшити кількість жиру, який ви спалюєте під час відпочинку, щоденної активності та фізичних вправ, хоча необхідні додаткові дослідження.
Таким чином, кетогенна дієта може ефективно допомогти вам схуднути.
Однак зверніть увагу, що важливо дотримуватися своїх калорій, дотримуючись кетогенної дієти. Надмірне скорочення калорій може уповільнити ваш метаболізм, що ускладнює схуднення в довгостроковій перспективі.
Деякі експерти також зазначають, що, хоча кето-дієта може призвести до втрати ваги в короткостроковій перспективі, втрата навряд чи продовжиться. Також важко тривалий час дотримуватися дієти.
Підсумок: кетогенна дієта може допомогти вам спалити жир, зменшити споживання калорій та посилити почуття повноти порівняно з іншими дієтами для схуднення.
Кетогенна дієта та метаболічні захворювання
Метаболічний синдром описує п’ять загальних факторів ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань:
- гіпертонія
- високе співвідношення талії та стегон (надлишок жиру на животі)
- високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого)
- низький рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого)
- високий рівень цукру в крові
Багато з цих факторів ризику можна покращити - або навіть усунути - за допомогою змін харчування та способу життя.
Інсулін також відіграє важливу роль при цукровому діабеті та метаболічних захворюваннях. Кетогенні дієти надзвичайно ефективні для зниження рівня інсуліну, особливо для людей з діабетом 2 типу або переддіабетом.
Одне старіше дослідження показало, що лише через 2 тижні на кетогенній дієті чутливість до інсуліну покращилася на 75%, а рівень цукру в крові знизився з 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л.
16-тижневе дослідження також виявило зниження рівня цукру в крові на 16%. Крім того, 7 з 21 учасника змогли повністю припинити всі ліки від діабету.
Більше того, деякі дослідження на людях та тваринах також виявили, що кетогенна дієта може знизити рівень загального холестерину та тригліцеридів.
Однак зауважте, що більшість доступних досліджень зосереджені лише на короткочасних наслідках кетогенної дієти.
Насправді, деякі давніші дослідження показують, що кетогенна дієта насправді може негативно вплинути на здоров'я серця, особливо у дітей.
Крім того, хоча дослідження показують, що споживання насичених жирів безпосередньо не пов'язане з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, воно може збільшити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого), що є фактором ризику серцевих захворювань.
Крім того, кілька досліджень також показують, що споживання великої кількості деяких видів жиру може бути пов'язане з більш високим ризиком деяких видів раку.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як кетогенна дієта може вплинути на здоров’я та захворювання в довгостроковій перспективі.
Підсумок: кетогенні дієти можуть покращити багато аспектів метаболічного синдрому, головного фактора ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Вплив на метаболічні захворювання
Існує кілька ключових факторів, що пояснюють кардинальний вплив кетогенної дієти на маркери метаболічних захворювань. До них належать:
- Менше вуглеводів. Дієта з високим вмістом вуглеводів може постійно підвищувати рівень цукру в крові та інсуліну, що може зменшити здатність організму ефективно використовувати інсулін.
- Зниження резистентності до інсуліну. Резистентність до інсуліну може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як запалення, високий рівень тригліцеридів та збільшення жиру.
- Кетонові тіла. Кетонові тіла - молекули, що утворюються під час кетозу - можуть допомогти захистити від деяких захворювань, таких як рак, хвороба Альцгеймера та епілепсія.
- Запалення. Кетогенна дієта може різко зменшити хронічне запалення, пов’язане з метаболічним синдромом та різними захворюваннями.
- Втрата жиру. Ця дієта сприяє втраті жиру в організмі, особливо нездорового жиру на животі. Надлишок жиру в області живота - один із критеріїв метаболічних захворювань.
- Відновити нормальну роботу інсуліну. Дослідження показали, що здорова функція інсуліну може боротися із запаленням, тоді як погана функція інсуліну може його посилити.
Як бачите, поєднання цих факторів відіграє досить чудову та важливу роль у здоров’ї та захисті від хвороб.
Підсумок: кетогенні дієти можуть покращити стан метаболізму, покращуючи функцію інсуліну, знижуючи запалення та сприяючи втраті жиру.
Як дотримуватися кетогенної дієти
Якщо ви хочете спробувати кетогенну дієту, дотримуйтесь цих основних правил:
- Виключіть вуглеводи. Перевірте етикетки продуктів і прагніть до 20-50 грамів вуглеводів або менше на день.
- Запасіться скобами. Купуйте м’ясо, сир, цілі яйця, горіхи, олії, авокадо, жирну рибу та вершки, оскільки це зараз основні продукти вашого раціону.
- Їжте свої овочі. Джерела жиру мають високу калорійність, тому базуйтесь на кожному прийомі їжі з низьким вмістом вуглеводів, щоб наповнити тарілку та допомогти вам почувати себе ситими. Овочі також забезпечуватимуть клітковину, яку ви більше не отримуватимете з цільних зерен, квасолі або бобових.
- Експериментуйте. Кетогенна дієта все одно може бути цікавою та смачною. Ви навіть можете зробити кетогенні макарони, хліб, булочки, тістечка, пудинги, морозиво тощо.
- Складіть план. Коли ви в дорозі, важко знайти їжу з низьким вмістом вуглеводів. Як і для будь-якої дієти, тут важливо скласти план та перекусити або перекусити.
- Знайдіть те, що вам подобається. Експериментуйте, поки не знайдете для себе найкращу кето-дієту.
- Відстежуйте прогрес. Робіть фотографії, вимірювання та стежте за вагою кожні 3-4 тижні. Якщо прогрес зупиниться, перегляньте щоденне споживання. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо овочів під час кожного прийому їжі, і дотримуйтесь помірних порцій.
- Замініть рідини. Переконайтеся, що ви п'єте достатньо води та отримуєте належну кількість електролітів, таких як натрій, калій та магній.
- Будьте послідовними. Немає ярлика до успіху. При будь-якій дієті послідовність є найважливішим фактором.
Ви також можете відстежувати рівень кетонів у сечі або крові, оскільки вони дають вам зрозуміти, чи підтримуєте ви рівень вуглеводів на достатньому рівні для досягнення кетозу.
На підставі поточних досліджень, досліджень у моїй лабораторії та постійних тестів із клієнтами, вміст понад 0,5–1,0 ммоль / л демонструє достатній харчовий кетоз.
Перш ніж перейти на такий тип дієти або використовувати будь-які добавки, попросіть поради у свого лікаря або дієтолога.
Підсумок: основу більшої частини їжі складають овочі з низьким вмістом вуглеводів та м’ясо, риба чи яйця з високим вмістом жиру. Ви також можете відстежувати рівень кетонів.
Чи варто спробувати кетогенну дієту?
Жодна дієта не підходить для всіх, тим більше, що індивідуальний обмін речовин, гени, типи статури, спосіб життя, смакові рецептори та особисті уподобання відрізняються.
Це може принести користь людям, що страждають ожирінням, або у яких є більші шанси на розвиток метаболічного синдрому, але це підходить не всім. Наприклад, він не підходить людям із такими умовами:
- панкреатит
- печінкова недостатність
- порушення жирового обміну
- дефіцит карнітину
- порфірії
- дефіцит піруваткінази
Також можуть бути деякі негативні наслідки. Коли ви вперше починаєте дієту, у вас можуть спостерігатися грипоподібні симптоми, відомі як "кето-грип".
Це може включати слабкі енергетичні та психічні функції, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт у травленні та погані фізичні вправи.
Дослідники ще не провели достатньо довготривалих розслідувань, щоб точно з’ясувати, якими можуть бути довгострокові наслідки, але може існувати ризик проблем із нирками або печінкою.
Також існує ризик зневоднення, тому, дотримуючись цієї дієти, потрібно пити багато рідини, особливо води.
Завжди звертайтесь до лікаря перед початком кетогенної дієти, щоб переконатися, що вона безпечна і підходить для вас.
Кетогенної дієти також важко дотримуватися. Якщо ви не можете дотримуватися її, але все ж вам подобається ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів, то їзда на вуглеводах або стандартна дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращим варіантом для вас.
Кетогенна дієта також може бути не найкращим варіантом для елітних спортсменів або тих, хто бажає нарощувати велику кількість м’язів.
Крім того, вегетаріанці або вегани можуть боротися з цією дієтою через ключову роль м’яса, яєць, риби та молочних продуктів.
Підсумок: кетогенна дієта може забезпечити приголомшливі результати, якщо дотримуватися її. Однак це може бути не найкращим варіантом для всіх.
Візьміть додому повідомлення
Щоб отримати максимум користі від кетогенної дієти, ви повинні вживати їжу з високим вмістом жиру та обмежити споживання вуглеводів менше ніж 30-50 грамів на день.
Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти під наглядом лікаря, це може допомогти вам схуднути та покращити загальний стан здоров’я.
Це може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння та інших аспектів метаболічних захворювань.
Перш ніж починати будь-яку нову дієту, не забудьте запитати у свого лікаря, чи підходить вона вам.
.jpg)
.jpg)
