Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Визначення найкращих продуктів, які можна їсти, якщо у вас діабет, може бути важким.
Це тому, що вашою основною метою має бути контроль рівня цукру в крові.
Однак важливо також вживати продукти, які допомагають запобігти ускладненню діабету, наприклад, серцевим захворюванням.
Ваша дієта може відігравати важливу роль у запобіганні та лікуванні діабету.
Ось 16 найкращих продуктів для людей, які страждають на діабет, як 1, так і 2 типу.
1. Жирна риба
Деякі люди вважають жирну рибу одним із найздоровіших продуктів харчування на планеті.
Лосось, сардини, оселедець, анчоуси та скумбрія є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот DHA та EPA, які мають велику користь для здоров'я серця.
Регулярне вживання цих жирів особливо важливо для людей з діабетом, у яких підвищений ризик серцевих захворювань та інсульту.
DHA та EPA захищають клітини, які вистилають судини, зменшують маркери запалення та можуть сприяти поліпшенню роботи артерій.
Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, мають менший ризик розвитку гострих коронарних синдромів, таких як інфаркти, і рідше помирають від серцевих захворювань.
Дослідження показують, що вживання жирної риби також може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Дослідження, проведене на 68 дорослих із зайвою вагою та ожирінням, показало, що учасники, які споживали жирну рибу, значно покращили рівень цукру в крові після їжі порівняно з учасниками, які вживали нежирну рибу.
Риба також є чудовим джерелом високоякісного білка, який допомагає почувати себе ситим і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
Короткий зміст:Жирна риба містить омега-3 жири, які допомагають зменшити запалення та інші фактори ризику серцевих захворювань та інсульту. Крім того, це чудове джерело білка, який важливий для регулювання рівня цукру в крові.
2. Листова зелень
Листові зелені овочі надзвичайно поживні та низькокалорійні.
Вони також мають дуже низьку кількість засвоюваних вуглеводів або вуглеводів, що засвоюються організмом, тому вони не будуть суттєво впливати на рівень цукру в крові.
Шпинат, капуста та інша листова зелень є хорошими джерелами багатьох вітамінів та мінералів, включаючи вітамін С.
Деякі дані свідчать про те, що люди з діабетом мають нижчий рівень вітаміну С, ніж люди без діабету, і можуть мати більші потреби у вітаміні С.
Вітамін С діє як потужний антиоксидант, а також має протизапальні якості.
Збільшення дієтичного споживання продуктів, багатих на вітамін С, може допомогти хворим на діабет підвищити рівень вітаміну С у сироватці крові, одночасно зменшуючи запалення та пошкодження клітин.
Крім того, листяна зелень є хорошим джерелом антиоксидантів лютеїну та зеаксантину.
Ці антиоксиданти захищають ваші очі від дегенерації жовтої плями та катаракти, що є загальним ускладненням діабету.
Короткий зміст:Листові зелені овочі багаті на такі поживні речовини, як вітамін С, а також антиоксидантами, які захищають ваше серце та здоров'я очей.
3. Авокадо
У авокадо менше 1 грама цукру, мало вуглеводів, високий вміст клітковини та корисні жири, тому вам не доведеться турбуватися про те, що вони підвищують рівень цукру в крові.
Вживання авокадо також пов’язане з поліпшенням загальної якості дієти та значно нижчою масою тіла та індексом маси тіла (ІМТ).
Це робить їх ідеальною закускою для хворих на діабет, тим більше, що ожиріння збільшує ваші шанси на розвиток діабету.
Авокадо може мати властивості, специфічні для запобігання діабету.
Дослідження, проведене в 2019 році на мишах, показало, що авокатин B (AvoB), молекула жиру, що міститься лише в авокадо, інгібує неповне окислення скелетних м’язів та підшлункової залози, що знижує резистентність до інсуліну.
Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб встановити зв’язок між авокадо та профілактикою діабету.
Короткий зміст:Авокадо містить менше 1 грама цукру і пов’язане з поліпшенням загальної якості дієти. Авокадо також може мати властивості, специфічні для профілактики діабету.
4. Яйця
Яйця надають дивовижну користь для здоров’я.
Насправді, це одна з найкращих страв, щоб забезпечити вам ситість і задоволення в перервах між прийомами їжі.
Регулярне вживання яєць також може знизити ризик серцевих захворювань кількома способами.
Яйця зменшують запалення, покращують чутливість до інсуліну, підвищують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) та змінюють розмір та форму холестерину ЛПНЩ (поганий).
Дослідження 2019 року показало, що вживання сніданку з яєць з низьким вмістом вуглеводів може допомогти хворим на цукровий діабет регулювати рівень цукру в крові протягом дня.
Давніші дослідження пов’язували споживання яєць із захворюваннями серця у хворих на діабет.
Але нещодавніший огляд контрольованих досліджень показав, що споживання від 6 до 12 яєць на тиждень в рамках поживної дієти не збільшує факторів ризику серцево-судинних захворювань у хворих на діабет.
Більше того, деякі дослідження показують, що вживання яєць може зменшити ризик інсульту.
Крім того, яйця є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, які забезпечують захист від очних захворювань.
Тільки обов’язково їжте цілі яйця. Користь яєць насамперед пов’язана з поживними речовинами, які містяться в жовтку, а не в білку.
Короткий зміст:Яйця можуть покращити фактори ризику серцево-судинних захворювань, сприяти хорошому контролю рівня цукру в крові, захищати здоров’я очей та підтримувати почуття ситості.
5. Насіння Чіа
Насіння чіа - чудова їжа для людей, хворих на діабет.
У них надзвичайно багато клітковини, але при цьому мало вуглеводів, що засвоюються.
Насправді 11 з 12 грамів вуглеводів у 28-грамовій порції насіння чіа - це клітковина, яка не підвищує рівень цукру в крові.
В'язка клітковина в насінні чіа може насправді нижній рівень цукру в крові, уповільнюючи швидкість, з якою їжа рухається по кишечнику та засвоюється.
Насіння чіа можуть допомогти вам досягти здорової ваги, оскільки клітковина зменшує голод і змушує вас почувати себе ситими. Насіння чіа також може допомогти підтримувати управління глікемією у осіб з діабетом.
Дослідження, в якому брали участь 77 дорослих із ожирінням або надмірною вагою та діагностованим діабетом 2 типу, показало, що споживання насіння чіа підтримує втрату ваги та допомагає підтримувати хороший глікемічний контроль.
Крім того, показано, що насіння чіа допомагають знизити артеріальний тиск та запальні маркери.
Короткий зміст:Насіння чіа містять велику кількість клітковини, яка може допомогти вам схуднути. Вони також допомагають підтримувати рівень глюкози в крові.
6. Квасоля
Квасоля дешева, поживна і надзвичайно корисна.
Квасоля - це вид бобових культур, багатий вітамінами групи В, корисними мінералами (кальцієм, калієм і магнієм) та клітковиною.
Вони також мають дуже низький глікемічний індекс, що важливо для лікування діабету.
Квасоля також може допомогти запобігти діабету.
У дослідженні, в якому взяли участь понад 3000 учасників із високим ризиком серцево-судинних захворювань, ті, хто споживав більше бобових культур, мали на 35 відсотків знижену ймовірність розвитку діабету 2 типу.
РезюмеБоби дешеві, поживні та мають низький глікемічний індекс, що робить їх здоровим варіантом для хворих на цукровий діабет.
7. Грецький йогурт
Грецький йогурт - чудовий вибір молочних продуктів для людей з діабетом.
Деякі дослідження показують, що вживання деяких молочних продуктів, таких як йогурт, може поліпшити управління цукром у крові та зменшити фактори ризику серцевих захворювань, можливо, частково завдяки пробіотикам, які вони містять.
Дослідження також вказують на те, що споживання йогурту може бути пов’язане із зниженням рівня глюкози та резистентності до інсуліну.
Крім того, йогурт може зменшити ризик розвитку діабету.
Довготривале дослідження, яке включало дані про стан здоров’я понад 100 000 учасників, показало, що щоденна порція йогурту пов’язана із зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 18 відсотків.
Це також може допомогти вам схуднути, якщо це особиста мета.
Дослідження показують, що йогурт та інші молочні продукти можуть призвести до втрати ваги та поліпшення складу тіла у людей з діабетом 2 типу.
Високий вміст кальцію, білка та особливого типу жиру, що називається кон’югованою ліноловою кислотою (CLA), що міститься в йогурті, може допомогти зменшити апетит, полегшуючи протистояння нездоровій їжі.
Більше того, грецький йогурт містить лише 6–8 грамів вуглеводів на порцію, що нижче, ніж у звичайного йогурту.
Він також містить більше білка, що може сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення апетиту та зменшення споживання калорій.
Короткий зміст:Йогурт сприяє здоровому рівню цукру в крові, знижує фактори ризику серцевих захворювань і може допомогти в регулюванні ваги.
8. Горіхи
Горіхи смачні та поживні.
Усі види горіхів містять клітковину і мають низький вміст вуглеводів, хоча деякі містять більше, ніж інші.
Ось кількість засвоюваних вуглеводів, на 1 унцію (28 грамів) порції горіхів, за даними Міністерства сільського господарства США:
- Мигдаль: 2,6 грама
- Бразильський горіх: 1,4 грама
- Кешью: 7,7 грам
- Фундук: 2 грами
- Макадамія: 1,5 грама
- Пекан: 1,2 грама
- Фісташки: 5 грам
- Волоські горіхи: 2 грами
Дослідження різноманітних горіхів показали, що регулярне вживання може зменшити запалення та знизити рівень цукру в крові, HbA1c (маркер для тривалого контролю рівня цукру в крові) та рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Горіхи також можуть допомогти хворим на цукровий діабет поліпшити здоров'я серця.
Дослідження 2019 року, в якому взяли участь понад 16 000 учасників діабету 2 типу, показало, що вживання в їжу горіхів дерев - таких як волоські, мигдаль, фундук та фісташки - знижує ризик серцево-судинних захворювань та смерті.
Дослідження також показують, що горіхи можуть покращити рівень глюкози в крові.
Дослідження на хворих на цукровий діабет 2 типу показало, що вживання горіхової олії щодня покращує рівень глюкози в крові.
Цей висновок є важливим, оскільки люди з діабетом 2 типу часто мають підвищений рівень інсуліну, що пов’язано з ожирінням.
Короткий зміст:Горіхи - здорове доповнення до збалансованого харчування. Вони містять багато клітковини і допомагають знизити рівень цукру в крові та рівень поганого холестерину ЛПНЩ.
9. Брокколі
Брокколі - один з найбільш поживних овочів навколо.
Півсклянки вареної брокколі містить лише 27 калорій і 3 грами засвоюваних вуглеводів, а також важливі поживні речовини, такі як вітамін С і магній.
Більше того, дослідження на хворих на цукровий діабет показали, що вживання паростків брокколі може допомогти знизити рівень інсуліну та захистити від пошкодження клітин.
Брокколі також може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Одне дослідження показало, що споживання паростків брокколі призвело до 10-відсоткового зниження рівня глюкози в крові у людей з діабетом.
Таке зниження рівня глюкози в крові, ймовірно, зумовлене сульфорафаном, хімічною речовиною в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі та паростки.
Крім того, брокколі є ще одним хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину. Ці важливі антиоксиданти можуть допомогти запобігти захворюванню очей.
Короткий зміст:Брокколі є низькокалорійною їжею з низьким вмістом вуглеводів і високою поживністю. Він завантажений здоровими рослинними сполуками, які можуть захистити від різних захворювань.
10. Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія надзвичайної якості надзвичайно корисна для здоров’я серця.
Він містить олеїнову кислоту, тип мононенасичених жирів, який, як було показано, покращує управління глікемією, знижує рівень тригліцеридів натще і після їжі та має антиоксидантні властивості.
Це важливо, оскільки люди з діабетом мають проблеми з управлінням рівнем цукру в крові та мають високий рівень тригліцеридів.
Олеїнова кислота також може стимулювати гормон повноти GLP-1.
У великому аналізі 32 досліджень, що вивчали різні типи жиру, оливкова олія була єдиною, яка показала, що зменшує ризик серцевих захворювань.
Оливкова олія також містить антиоксиданти, які називаються поліфенолами.
Поліфеноли зменшують запалення, захищають клітини, що вистилають судини, утримують ваш ЛПНЩ (поганий) холестерин від пошкодження в результаті окислення та знижують артеріальний тиск.
Оливкова олія неперфіноване нерафіноване, тому воно зберігає антиоксиданти та інші властивості, що роблять його таким здоровим.
Обов’язково вибирайте оливкову олію першого віджиму з авторитетного джерела, оскільки багато оливкових олій змішуються з дешевшими оліями, такими як кукурудза та соя.
Короткий зміст:Оливкова олія екстра-віджиму містить здорову олеїнову кислоту. Це корисно для артеріального тиску та здоров’я серця.
11. Насіння льону
Насіння льону - неймовірно корисна їжа.
Також відомі як насіння льону чи льону, насіння льону має високий вміст корисних для серця жирів омега-3, клітковини та інших унікальних рослинних сполук.
Частина їх нерозчинних клітковин складається з лігнанів, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та покращити управління цукром у крові.
Огляд, який аналізував 25 рандомізованих клінічних випробувань, виявив значну зв'язок між добавками цільного лляного насіння та зниженням рівня глюкози в крові.
Насіння льону також може сприяти зниженню артеріального тиску.
Дослідження, в якому брали участь учасники з переддіабетом, показало, що щоденне споживання лляного порошку знижувало артеріальний тиск, але це не покращувало управління глікемією та резистентністю до інсуліну.
Потрібні додаткові дослідження, щоб дослідити, як насіння льону може допомогти запобігти цукровому діабету або керувати ним.
Але в цілому лляне насіння корисно для вашого серця та здоров’я кишечника.
Інше дослідження припустило, що лляне насіння може допомогти зменшити ризик розвитку інсульту та потенційно зменшити дозування ліків, необхідних для запобігання утворенню тромбів.
Плюс, насіння льону має дуже високу в’язку клітковину, що покращує здоров’я кишечника, чутливість до інсуліну та відчуття ситості.
Ваше тіло не може засвоїти цілі насіння льону, тому придбайте мелене насіння або подрібніть їх самостійно.
Важливо також тримати насіння льону щільно закритими в холодильнику, щоб запобігти згірканню.
Короткий зміст:Насіння льону може допомогти зменшити запалення, знизити ризик серцево-судинних захворювань, знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну.
12. Яблучний оцет
Яблучний оцет має багато переваг для здоров’я.
Незважаючи на те, що він виготовляється з яблук, цукор у фруктах ферментується в оцтову кислоту, а отриманий продукт містить менше 1 грама вуглеводів на столову ложку.
Згідно з метааналізом шести досліджень, серед яких 317 пацієнтів з діабетом 2 типу, яблучний оцет благотворно впливає на рівень цукру в крові натще і HbA1c.
Це також може зменшити реакцію на рівень цукру в крові на цілих 20% при споживанні з їжею, що містить вуглеводи.
Вважається, що яблучний оцет має багато інших корисних властивостей, включаючи антимікробну та антиоксидантну дію. Але для підтвердження його користі для здоров’я потрібні додаткові дослідження.
Щоб включити яблучний оцет у свій раціон, почніть з 1 чайної ложки, змішаної у склянці води щодня. Збільшуйте до максимум 2 столових ложок на день.
Короткий зміст:Яблучний оцет може допомогти покращити рівень цукру в крові натще, але для підтвердження його користі для здоров’я потрібні додаткові дослідження.
13. Полуниця
Полуниця - один із найбільш поживних фруктів, який ви можете з’їсти.
У них багато антиоксидантів, відомих як антоціани, які надають їм червоного кольору.
Показано, що антоціани знижують рівень холестерину та інсуліну після їжі. Вони також покращують рівень цукру в крові та фактори ризику серцевих захворювань для людей із діабетом 2 типу.
Полуниця також містить поліфеноли, які є корисними рослинними сполуками з антиоксидантними властивостями.
Дослідження 2017 року показало, що 6-тижневе споживання поліфенолів із полуниці та журавлини покращило чутливість до інсуліну у дорослих із надмірною вагою та ожирінням, які не хворіли на діабет.
Це важливо, оскільки низька чутливість до інсуліну може призвести до того, що рівень цукру в крові стає занадто високим.
Порція полуниці в 1 чашці містить близько 46 калорій і 11 грамів вуглеводів, три з яких - клітковина.
Ця порція також забезпечує понад 100% RDI для вітаміну С, що забезпечує додаткові протизапальні переваги для здоров’я серця.
Короткий зміст:Полуниця - це фрукти з низьким вмістом цукру, які мають сильні протизапальні властивості та можуть сприяти поліпшенню резистентності до інсуліну.
14. Часник
Завдяки своїм мініатюрним розмірам і низькій кількості калорій часник надзвичайно поживний.
Один зубчик (3 грами) сирого часнику, що становить приблизно 4 калорії, містить:
- Марганець: 2% від денної вартості (DV)
- Вітамін B6: 2% від DV
- Вітамін С: 1% від DV
- Селен: 1% від DV
- Клітковина: 0,06 грама
Дослідження показують, що часник сприяє поліпшенню управління глюкозою в крові і може допомогти регулювати рівень холестерину.
Хоча багато досліджень, що визначають часник, є перевіреним здоровим варіантом для людей, які страждають на діабет, включають ненормальні дієтичні кількості часнику, мета-аналіз, наведений вище, включав лише порції від 0,05–1,5 грама.
Для контексту один зубчик часнику становить близько 3 грамів.
Дослідження також показують, що часник може допомогти знизити артеріальний тиск і регулювати рівень холестерину.
В одному дослідженні люди з високим кров'яним тиском, який був погано керований і які приймали витриманий часник протягом 12 тижнів, у середньому знизили артеріальний тиск на 10 балів.
Короткий зміст:Часник допомагає знизити рівень цукру в крові, запалення, рівень холестерину ЛПНЩ та кров’яний тиск у людей, які страждають на діабет.
15. Кабачок
Кабачок, який має безліч різновидів, є одним із здорових овочів навколо.
Щільна, ситна їжа є досить низькокалорійною і має низький глікемічний індекс.
Зимові сорти мають тверду оболонку і включають жолудь, гарбуз та масляну горіх.
Літній кабачок має м’яку шкірку, яку можна їсти. Найпоширеніші види - це кабачки та італійські кабачки.
Як і більшість овочів, кабачок містить корисні антиоксиданти. У сквоші також менше цукру, ніж у солодкій картоплі, що робить його чудовою альтернативою.
Дослідження показують, що полісахариди гарбуза покращують толерантність до інсуліну та знижують рівень глюкози в сироватці крові у щурів.
Дослідження також вказують на те, що гарбузове насіння може допомогти в регулюванні глікемії.
Хоча досліджень на людях дуже мало, невелике дослідження на людях показало, що кабачки швидко та ефективно знижували високий рівень глюкози в крові у хворих на цукровий діабет, які були важко хворими.
Потрібні додаткові дослідження з людьми, щоб підтвердити користь кабачків для здоров’я.
Але користь для здоров’я кабачка робить його чудовим доповненням до будь-якого прийому їжі.
Короткий зміст:Літні та зимові кабачки містять корисні антиоксиданти і можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові.
16. Локшина Ширатакі
Локшина Ширатакі чудова для лікування діабету та контролю ваги.
У цій локшині багато клітковини глюкоманнан, яка добувається з кореня коньяку.
Ця рослина вирощується в Японії і переробляється у форму локшини або рису, відомого як ширатакі.
Глюкоманнан - це різновид в’язкої клітковини, яка допомагає відчувати себе ситим і задоволеним.
Більше того, було показано, що це знижує рівень цукру в крові після їжі та покращує фактори ризику серцевих захворювань у людей з діабетом та метаболічним синдромом.
В одному дослідженні глюкоманнан значно знижував рівень глюкози в крові натще, сироваткового інсуліну та холестерину у щурів з діабетом.
Порція локшини ширатакі 3,5 унції (100 грамів) також містить лише 3 грами засвоюваних вуглеводів і лише 10 калорій на порцію.
Однак ця локшина зазвичай упаковується з рідиною, яка має рибний запах, і перед використанням її потрібно дуже добре промити.
Потім, щоб забезпечити консистенцію локшини, готуйте локшину кілька хвилин у сотейнику на сильному вогні без додавання жиру.
Короткий зміст:Глюкоманнан у локшині ширатакі сприяє відчуттю насичення та може поліпшити управління цукром у крові та рівень холестерину.
Суть
Коли діабет погано керований, це збільшує ризик розвитку декількох серйозних захворювань.
Але вживання продуктів, які допомагають зберегти рівень цукру в крові, інсулін та запалення, можна різко зменшити ризик ускладнень.
Тільки пам’ятайте, хоча ці продукти можуть допомогти в регулюванні рівня цукру в крові, найважливішим фактором здорового контролю рівня цукру в крові є дотримання загальної поживної збалансованої дієти.
LetsGetChecked
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
.jpg)
.jpg)
