Дієта від фіброміалгії: 10 смачних рецептів

Фіброміалгія - це хронічне захворювання, яким страждає близько 4 мільйонів дорослих в США.

Хоча дослідження обмежені, наукові дані показують, що деякі дієти зменшують біль і симптоми, пов'язані з фіброміалгією.

У цій статті розглядається, яку їжу їсти і яку їжу уникати, щоб допомогти впоратися з фіброміалгією, а також 10 смачних рецептів.

Фіброміалгія та дієта

Фіброміалгія - це хронічний стан, який характеризується поширеним болем у м’язах. Через хронічний біль у багатьох людей з фіброміалгією також спостерігаються розлади сну, хронічна втома та депресія.

Причина фіброміалгії ще не відома, і стан неможливо вилікувати. Люди з фіброміалгією повинні керувати своїми симптомами за допомогою медичного лікування та зміни способу життя.

Одним із способів полегшити симптоми є дотримання певної дієти.

Хоча було проведено мало досліджень, деякі факти вказують на певні дієтичні підходи, які можуть допомогти впоратися із симптомами фіброміалгії. До них належать:

• Низькокалорійні дієти. Втрата ваги може допомогти при симптомах фіброміалгії, тому низькокалорійна дієта може бути хорошим підходом.
• Вегетаріанські дієти.Ці дієти багаті на протизапальні фрукти, овочі, горіхи та бобові. Найбільш вагомі докази - це вегетаріанська дієта в сирому вигляді.
• Низькі дієти FODMAP. FODMAPS - це типи вуглеводів, які деякі люди не можуть перетравити. Дієта з низьким вмістом FODMAP виключає більшість молочних продуктів, зернових, фруктів та овочів. Це дуже обмежувальний, дуже протизапальний спосіб харчування.

Дієта з високим вмістом протизапальної їжі також може допомогти впоратися з симптомами фіброміалгії, оскільки хронічне запалення є однією з підозр на причини захворювання.

Незалежно від цього, ця хвороба та її симптоми дуже індивідуалізовані. Різні дієти можуть працювати краще чи гірше залежно від конкретної людини.

Можливо, вам допоможе робота з зареєстрованим дієтологом, якщо ви керуєтеся більш складним режимом харчування, таким як сира вегетаріанська дієта або дієта з низьким вмістом FODMAP, для управління симптомами фіброміалгії.

Продукти для включення

Типи продуктів харчування, які зазвичай є частиною дієтичних підходів при фіброміалгії, включають:

• Низькокалорійні: низькокалорійні, з високим вмістом білка, з високим вмістом клітковини або ситні продукти, такі як фрукти, овочі, нежирні білки та цільні зерна
• Вегетаріанські: фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння; деякі вегетаріанці можуть включати яйця або молочні продукти, тоді як сирі вегетаріанці їдять лише сиру рослинну їжу
• Низький рівень FODMAP: лише їжа з низьким вмістом FODMAP, включаючи більшість м’яса, рису, деяких фруктів та овочів та обмежені молочні продукти

Слід також додати різноманітні протизапальні продукти, які вписуються у бажаний режим харчування, оскільки вони можуть полегшити симптоми. Приклади протизапальної їжі включають:

• Білок: лосось, яйця, нут, грецький йогурт
• Фрукти: банани, апельсини, яблука, виноград, чорниця, полуниця, ожина, помідори, авокадо
• Овочі: шпинат, капуста, кабачки, цвітна капуста, брокколі, капуста, болгарський перець, огірок, морква
• Вуглеводи: солодка картопля, коричневий рис, мед
• Жири: оливкова олія, кокосова олія
• Трави та спеції: куркума, імбир, кориця, розмарин, часник, гвоздика

Зверніть увагу, що деякі з цих продуктів, такі як мед та нут, містять більше продуктів FODMAP. Тому уникайте їх, якщо ви строго дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP.

Їжі, якої слід уникати

З іншого боку, продуктами харчування, яких зазвичай уникають у дієтичних підходах до фіброміалгії, є:

• Низька калорійність. Виключіть порожні калорії, такі як чіпси, печиво, тістечка, морозиво, солодкі напої, доданий цукор та додані жири.
• Вегетаріанська. Всі вегетаріанці виключають м’ясо зі свого раціону. Однак сирі вегетаріанці також виключають приготовану їжу.
• Низький FODMAP. На дієті з низьким вмістом FODMAP потрібно виключити всі продукти, які містять багато FODMAP. Сюди входять пшениця, молочні продукти, квасоля, часник та цибуля.
• Протизапальні ліки. Щоб зменшити запалення, слід також уникати прозапальних продуктів, які включають високоопрацьовані продукти, рафіновані вуглеводи, фаст-фуд та оброблені рослинні олії, такі як соєва олія або кукурудзяна олія.

Резюме

Фіброміалгія - це хронічний стан, що характеризується болем у м’язах. Деякі дієтичні підходи можуть допомогти впоратися з його симптомами, включаючи протизапальну, низькокалорійну, сиру вегетаріанську дієту або дієти з низьким вмістом FODMAP.

Рецепти, сприятливі для фіброміалгії

Наступні рецепти підходять для різних дієтичних підходів до фіброміалгії, і всі вони містять протизапальні інгредієнти, такі як фрукти, овочі, зелень та спеції.

1. Шакшука для одного (вегетаріанський, низький FODMAP)

Шакшука - це північноафриканська страва, яку готують на повільному вогні яєць у томатному соусі. Однак цей прийом включає деякі корисні протизапальні добавки, такі як шпинат та свіжа петрушка.

Всього 286 калорій на порцію, це також ідеальний прийом їжі для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти, щоб допомогти керувати своєю фіброміалгією.

Це також підходить для тих, хто дотримується лакто-ово-вегетаріанської дієти, яка включає яйця та молочні продукти.

Просто поміняйте цибулю та часник на оливкову олію, наповнену часником та / або цибулею-шалотом, щоб зробити його без FODMAP.

Отримайте рецепт тут.

2. Куркума з манго на ніч (вегетаріанська)

Це легке блюдо для сніданку підходить для сирих вегетаріанських дієт, оскільки готувати його не потрібно. Натомість овес за ніч розм’якшується, замочуючи в кокосовому молоці, отримуючи кремову і гладку консистенцію.

Крім того, цей рецепт містить кілька протизапальних інгредієнтів, таких як імбир, кориця, куркума та мед.

Отримайте рецепт тут.

3. Салат з кавуна, м’яти та сиру на грилі (вегетаріанський)

Цей ароматний салат - чудова літня їжа. Маючи 484 калорії в щедрій порції, це може бути частиною ретельно спланованої низькокалорійної дієти.

Це також підходить для лакто-вегетаріанської дієти, яка включає молочні продукти.

Нарешті, салат багатий на вітамін С - потужний протизапальний антиоксидант - з кавуна.

Отримайте рецепт тут.

4. Смузі з цвітної капусти з дикої чорниці (вегетаріанський)

Смузі - ідеальне рішення для їжі на ходу, і цей веганський смузі сумісний із сирої вегетаріанською дієтою при фіброміалгії. Оскільки містить лише 340 калорій на порцію, це також підходить для низькокалорійних дієт.

Він містить чорницю, полуницю та фіолетову цвітну капусту, які є багатим джерелом антоціанів - антиоксидантних пігментів, які надають цим фруктам та овочам яскраві кольори.

Антоціани також дуже протизапальні; одне дослідження показало, що вони покращують якість сну у людей з фіброміалгією. Однак необхідні додаткові дослідження.

Отримайте рецепт тут.

5. Середземноморський овочевий салат з чорносливом та фруктовою заправкою (вегетаріанський)

Цей рецепт веганського салату містить багато протизапальних інгредієнтів, таких як чорнослив та буряк.

За допомогою кількох простих хитрощів, таких як вибір не готувати сік із чорносливу та обмін едамаму на горіхи, такі як волоські горіхи або пекан, ви можете зробити це сирим веганським рецептом.

Крім того, цей салат-закуска містить лише 450 калорій у великій порції, що робить його придатним для низькокалорійної дієти.

Отримайте рецепт тут.

6. Свіжі ярі рулети (вегетаріанські, низький FODMAP)

Ці низькі пружинні рулети FODMAP завантажені овочами і мають низьку калорійність, містять лише 240 калорій в порції з 3 рулонів.

Вони також наповнені різноманітними антиоксидантами з таких барвистих овочів, як морква, кабачки, болгарський перець та червона капуста.

Для додаткової дози білка можна додати тофу або варені креветки.

Отримайте рецепт тут.

7. Шоколадна м'ята для сніданку з кіноа (вегетаріанська, низький FODMAP)

Цей поблажливий рецепт сніданку наповнений антиоксидантами із протизапальних ягід, темного шоколаду та гарбузових насіння.

При 490 калоріях на порцію, це трохи калорія на сніданок на низькокалорійній дієті. Однак ви можете легко включити меншу частину цієї чаші для сніданку або розділити її на два прийоми їжі.

Він також є вегетаріанським і містить низький вміст FODMAP, що робить його ідеальним для людей з фіброміалгією.

Отримайте рецепт тут.

8. Суміш траси (вегетаріанська, низька FODMAP)

Цей швидкий і простий рецепт мікстури - ідеальний вегетаріанський і низький перекус FODMAP. Він також може вписатися в низькокалорійну дієту, оскільки містить лише 140 калорій на порцію.

Він містить багаті антиоксидантами пекан, гарбузове насіння, банани та темний шоколад - що може допомогти зменшити хронічне запалення.

Отримайте рецепт тут.

9. Салат з пророщеного рису (вегетаріанський, низький FODMAP)

Цей салат можна їсти теплим або холодним, тому це чудовий вегетаріанський і низький FODMAP вечеря або обід. Він також містить лише 280 калорій на порцію, що робить його хорошим вибором і для низькокалорійних дієт.

Він багатий на протизапальні антиоксиданти з граната, включаючи вітамін С.

Отримайте рецепт тут.

10. Курячий салат з низьким вмістом вуглеводів на чіпсах з кабачків (низький FODMAP)

Цей низький салат з курки FODMAP можна легко зробити вегетаріанським, замінивши курку на круто зварені яйця або тофу в кубиках.

Тут повно протизапальних інгредієнтів, таких як виноград, пекан, фіолетова капуста та розмарин.

Всього 265 калорій на порцію, його також можна їсти на низькокалорійній дієті.

Отримайте рецепт тут.

Резюме

Ці 10 рецептів підходять для дієт для лікування симптомів фіброміалгії. Більшість з них є вегетаріанцями, і всі вони містять протизапальну їжу. Деякі з них мають низьку калорійність та FODMAP.

Суть

Фіброміалгія - невиліковне захворювання, що характеризується хронічним болем у м’язах. Згідно з деякими дослідженнями, певні дієти можуть допомогти впоратися з симптомами.

Хоча необхідні подальші дослідження, дієти з найбільшою кількістю доказів включають низькокалорійні дієти, вегетаріанські дієти та дієти з низьким вмістом FODMAP, багаті протизапальною їжею.

Якщо у вас виникають проблеми з плануванням дієти для лікування фіброміалгії, вам слід звернутися за допомогою до зареєстрованого дієтолога.

Хоча фіброміалгія не має ліків, вживання протизапальної дієти може сильно вплинути на ваші симптоми та якість життя.