Щоб проілюструвати важливість вживання різноманітних фруктів та овочів, медичні працівники часто радять «їсти веселку».
Ви, мабуть, знаєте, що вам слід їсти різнокольорові фрукти та овочі, але ви можете задатися питанням, чому це так важливо, і якщо це дійсно приносить користь вашому здоров’ю.
У цій статті розглядається концепція вживання їжі веселки, її користь і як це робити.
Переваги вживання їжі веселки
Простіше кажучи, їсти веселку передбачає вживання фруктів та овочів різних кольорів щодня.
Рослини містять різні пігменти, або фітонутрієнти, які надають їм свого кольору. Рослини різного кольору пов'язані з вищим рівнем специфічних поживних речовин та користю для здоров'я.
Хоча їсти більше овочів і фруктів - це завжди гарна ідея, зосередження на вживанні різноманітних кольорів збільшить споживання різних поживних речовин на користь різних сфер вашого здоров’я.
Незважаючи на те, що існує багато передбачуваних переваг фітонутрієнтів, важко проводити рандомізовані контрольовані дослідження - найсуворіший тип досліджень - для підтвердження їх ефективності. Таким чином, більшість досліджень ґрунтуються на споживанні на рівні населення та ризику захворювання.
Тим не менш, майже всі дослідження показують переваги регулярного вживання барвистих фруктів та овочів практично без мінусів. Отримуючи різноманітні кольори у своєму раціоні, ви даєте своєму організму безліч вітамінів, мінералів та фітохімікатів на користь здоров’ю.
Ось огляд переваг для здоров’я різного кольору їжі:
РезюмеЩоб їсти веселку, обов’язково протягом усього дня їжте різноманітні різнокольорові фрукти та овочі. Більшість кольорових фруктів та овочів мають протизапальну та антиоксидантну дію, що може принести користь різним аспектам вашого здоров'я.
Кольори
Кожен колір представляє різні фітохімічні речовини та набір поживних речовин, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
У наступних розділах детальніше описуються зразки харчових продуктів, їх основні фітонутрієнти, вітаміни та мінерали, а також переваги кожної кольорової категорії.
Зверніть увагу, що коли мова заходить про вітаміни та мінерали, рівень може варіюватися для кожного овоча чи фрукта.
Червоний
Фрукти та овочі
- помідори
- томатна паста
- томатний соус
- кавун
- рожева гуава
- грейпфрут
Основні фітонутрієнти
- лікопен (із сімейства вітамінів А)
Основні вітаміни та мінерали
- фолат
- калію
- вітамін А (лікопін)
- вітамін С
- вітамін К1
Користь для здоров'я
- протизапальні ліки
- антиоксидант
- може принести користь здоров’ю серця
- може зменшити пошкодження шкіри, пов’язані з сонцем
- може знизити ризик деяких видів раку
Помаранчевий і жовтий
Фрукти та овочі
- морква
- Солодка картопля
- жовтий перець
- банани
- ананас
- мандарини
- гарбуз
- зимовий кабачок
- кукурудза
Основні фітонутрієнти
- каротиноїди (наприклад, бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин), які належать до сімейства вітамінів А
Основні вітаміни та мінерали
- клітковина
- фолат
- калію
- вітамін А (бета-каротин)
- вітамін С
Користь для здоров'я
- протизапальні ліки
- антиоксидант
- може принести користь здоров’ю серця
- підтримує здоров’я очей
- може знизити ризик розвитку раку
Зелений
Фрукти та овочі
- шпинат
- капуста
- брокколі
- авокадо
- спаржа
- зелена капуста
- брюсельська капуста
- зелена зелень
Основні фітонутрієнти
- Листова зелень: хлорофіл та каротиноїди
- Хрестоцвіті зелень (наприклад, брокколі, капуста): індоли, ізотіоціанати, глюкозинолати
Основні вітаміни та мінерали
- клітковина
- фолат
- магнію
- калію
- вітамін А (бета-каротин)
- вітамін К1
Користь для здоров'я
- протизапальні ліки
- антиоксидант
- хрестоцвіті овочі, зокрема, можуть знизити ризик раку та серцевих захворювань
Синій і фіолетовий
Фрукти та овочі
- чорниця
- ожина
- Виноград конкорд
- червоно-фіолетова капуста
- баклажани
- сливи
- ягоди бузини
Основні фітонутрієнти
- антоціани
Основні вітаміни та мінерали
- клітковина
- марганець
- калію
- вітамін В6
- вітамін С
- вітамін К1
Користь для здоров'я
- протизапальні ліки
- антиоксидант
- може принести користь здоров’ю серця
- може знизити ризик розвитку неврологічних розладів
- може поліпшити роботу мозку
- може знизити ризик діабету 2 типу
- може знизити ризик деяких видів раку
Темно-червоний
Фрукти та овочі
- буряк
- опунція
Основні фітонутрієнти
- беталаїни
Основні вітаміни та мінерали
- клітковина
- фолат
- магнію
- марганець
- калію
- вітамін В6
Користь для здоров'я
- протизапальні ліки
- антиоксидант
- може знизити ризик високого кров'яного тиску
- може принести користь здоров’ю серця
- може знизити ризик деяких видів раку
- може підтримувати спортивні результати завдяки збільшенню споживання кисню
Білий і коричневий
Марен Карузо / Getty Images
Фрукти та овочі
- цвітна капуста
- часник
- цибуля-порей
- цибуля
- гриби
- редька дайкон
- пастернак
- біла картопля
Основні фітонутрієнти
- антоксантини (флавоноли, флавони), алліцин
Основні вітаміни та мінерали
- клітковина
- фолат
- магнію
- марганець
- калію
- вітамін В6
- вітамін К1
Користь для здоров'я
- протизапальні ліки
- антиоксидант
- може знизити ризик розвитку раку товстої кишки та інших видів раку
- може принести користь здоров’ю серця
РезюмеКожен колір представляє різні фітохімічні речовини та набір поживних речовин, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Як це зробити
Чудова річ, що їсть веселку, це те, що її легко здійснити.
Щоб з’їсти веселку, спробуйте включити два-три різнокольорових фрукта або овоча під час кожного прийому їжі та принаймні один при кожному перекусі. Хоча вам не потрібно їсти кожен колір кожного дня, намагайтеся вводити їх у свій раціон кілька разів на тиждень. Ось кілька ідей:
Сніданок
- омлет зі шпинатом, грибами та апельсиновим болгарським перцем
- смузі з манго, бананом та фруктами дракона
- грецька йогуртна миска з чорницею, ківі та полуницею
- яєчний бутерброд на сніданок з помідорами, листовою зеленню та авокадо
Обід або вечеря
- змішаний салат із зеленої капусти, салату, яблука, подрібненої моркви, червоного перцю, огірків та помідорів черрі в парі з джерелом білка (наприклад, квасоля, нут, курка на грилі, лосось)
- курка із смаженою солодкою картоплею, брюссельською капустою та часником
- домашній суп з консервованими помідорами, цибулею, часником, подрібненою морквою, білою картоплею або пастернаком та капустою
- салат з козячого сиру з маринованим буряком, руколою, авокадо та пеканами
- спагетті з томатним соусом, грибами та кабачками
Закуски
- яблуко з арахісовим маслом
- скибочки червоного перцю з хумусом
- виноград і сир
- зелений смузі або сік
- банан
- чорниця та йогурт
- брокколі, моркву та діп
- сушені скибочки манго
- 4–5 плодів лонгану або лічі
- стручки едамаме
- селера і плавлений сир
Можливості включити фрукти та овочі у свій раціон безмежні. Якщо ви живете в районі без свіжих продуктів цілий рік, спробуйте придбати заморожені фрукти та овочі для деяких страв. Вони однаково поживні, доступні та доступні.
РезюмеСпробуйте з’їсти від двох до трьох різнокольорових фруктів або овочів під час кожного прийому їжі, а також від одного до двох при кожному перекусі.
Суть
Пам’ятати щодня їсти веселку - це чудовий і простий спосіб переконатися, що ви вводите різноманітні поживні речовини у свій раціон.
Фрукти та овочі різних кольорів приносять різні переваги для здоров'я. Переконавшись, що ви їсте по кілька кольорових фруктів або овочів під час кожного прийому їжі, ви налаштовуєте себе на міцне здоров'я.
Щоб спробувати з'їсти веселку, працюйте над тим, щоб додати принаймні два-три кольорових фрукти чи овочі до кожного прийому їжі та принаймні один-два до кожної закуски.
.jpg)
.jpg)
