Дієта з нутріторіями: чи працює це для схуднення?

Оцінка дієти Healthline: 3,17 з 5

Харчова дієта, яку також називають дієтою, багатою на поживні речовини, багатою рослинами (дієта NDPR), обіцяє вражаючу втрату ваги та ряд інших переваг для здоров'я.

Наприклад, його промоутери стверджують, що це уповільнює старіння, збільшує тривалість вашого життя та допомагає запобігти хронічним хворобам, зокрема діабету та серцевим захворюванням, або навіть повернути їх назад.

Ця стаття розповідає все, що вам потрібно знати про дієтичну дієту.

ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ

• Загальний бал: 3,17
• Втрата ваги: ​​4
• Здорове харчування: 4
• Стійкість: 2.5
• Здоров’я всього тіла: 2.5
• Якість харчування: 3
• Докази: 3

ВНИЗ: Нутрієтарна дієта пропагує багату на поживні речовини рослинну їжу і може допомогти зниженню ваги, обмежуючи оброблені та висококалорійні продукти. Однак він забороняє перекусити, і, можливо, його важко виконувати, а деякі його рекомендації не підтримуються наукою.

Що таке дієта харчування?

Дієта поживних речовин була створена в 2003 році сімейним лікарем Джоелем Фурманом у його книзі “Їжте, щоб жити”. В основному це рослинна основа, без глютену, з низьким вмістом солі та з низьким вмістом жиру. Це обмежує оброблені харчові продукти, замість цього сприяє збагаченню поживними речовинами мінімально оброблених продуктів.

Фурман розробив кілька схем харчування та продуктів для свого раціону, кожен з яких обіцяв свій власний набір результатів.

Наприклад, оригінальна книга "Їжте, щоб жити" обіцяє допомогти читачам скинути 20 фунтів (9,5 кг) за 6 тижнів, тоді як нова програма "10 з 20" детоксикації рекламує 10 фунтів (4,5 кг) втрати ваги протягом 20 днів - обидва без підрахунку калорій або вимірювання порцій.

Прихильники стверджують, що дієта з нутрієнтами також уповільнює старіння, підвищує довголіття та запобігає або скасовує різні хронічні захворювання.

Резюме

Nutritarian Diet - це в основному рослинна, безглютенова, нежирна і нежирна дієта.На додаток до сприяння схудненню, він обіцяє уповільнити старіння, запобігти і повернути назад різні хронічні захворювання та допоможе вам жити довше.

Як дотримуватися дієтичного харчування

Основною передумовою дієтичної дієти є те, що кількість поживних речовин, яку ви споживаєте на калорію, передбачає вашу вагу та впливає на ваше довгострокове здоров’я.

Тому він розроблений з урахуванням поживних речовин, просуваючи цілі або мінімально оброблені продукти та обмежуючи оброблені.

Хоча дієта з поживними речовинами не обмежує споживання калорій, вона встановлює процентний діапазон загальної кількості калорій, який кожна група продуктів харчування повинна забезпечувати на день:

• Овочі (30–60%). Ви можете їсти необмежену кількість овочів, хоча сирі овочі повинні складати щонайменше половину загального споживання овочів щодня. Ця категорія не включає картоплю.
• Плоди (10–40%). Ви маєте на увазі щонайменше 3–5 порцій свіжих фруктів щодня.
• Квасоля та інші бобові (10–40%). Це дорівнює щонайменше 1/2 склянки (85 грам) щодня.
• Горіхи, насіння та авокадо (10–40%). Ви повинні їсти щонайменше 1 унцію (28 грам) на день, але не більше для тих, хто прагне до оптимальної втрати ваги.
• Цілісні зерна та картопля (максимум 20%). Якщо ви дотримуєтесь цієї дієти для схуднення, обмежте приготовлений крохмаль до 1 склянки (150–325 грамів) щодня, поки не досягнете свого ідеального індексу маси тіла (ІМТ).
• Продукція тваринництва, що не переробляється на фабриці (менше 10%). До цієї категорії належать м’ясо, молочні продукти, яйця, риба та морепродукти. Вам рекомендується їсти менше 8 унцій (225 грамів) на тиждень.
• Харчові продукти з мінімальною обробкою (менше 10%). До цієї категорії належать тофу, темпе, грубомолотий або пророщений цільнозерновий хліб та злаки.
• Солодощі, перероблена їжа та м’ясо та молочні продукти, що переробляються на фабриках (мінімально). Вам слід їсти ці продукти рідко або взагалі не їсти.

Харчова дієта також не рекомендує перекусити і заохочує замінити один прийом їжі на день овочевим салатом, заправленим заправкою на основі горіхів або насіння. Крім того, це зводить до мінімуму споживання солі до менш ніж 1000 мг на день.

Перероблені продукти харчування, рафіновані вуглеводи, олії, цукор, газована вода, фруктові напої або соки, біле борошно та всі продукти тваринного походження, що переробляються на фабриках, значною мірою заборонені.

Щоб покрити будь-який потенційний дефіцит поживних речовин, ви повинні приймати полівітаміни, що містять В12, йод, цинк та вітамін D, на додаток до добавки до олії водоростей.

Резюме

Nutritarian Diet класифікує продукти на основі їх щільності поживних речовин, сприяючи мінімально обробленій цільній їжі, одночасно обмежуючи перекуси та оброблені продукти.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Харчова дієта, швидше за все, допоможе знизити вагу з кількох причин.

По-перше, це, природно, обмежує споживання калорій, обмежуючи багату калоріями їжу, таку як яйця, м’ясо, молочні продукти, олія та харчові продукти з високим вмістом цукру.

Відбиваючи перекуси, дієта також може змусити деяких людей їсти менше калорій протягом дня.

Більше того, він підкреслює рослинну їжу, таку як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільне зерно. Такі продукти, як правило, містять багато клітковини, що може зменшити почуття голоду та тягу.

Продукти з високим вмістом в’язких волокон, такі як пектини, бета-глюкани та гуарова смола, які містяться у більшості рослинних продуктів, що пропагуються цією дієтою, є особливо ситними.

В одному 6-тижневому дослідженні люди з надмірною вагою, які дотримувались дієти харчування, втратили в середньому 4,8 кг та 1,9 дюйма (4,8 см) окружності талії.

У довгостроковому дослідженні дорослі з високим артеріальним тиском, холестерином або ожирінням в анамнезі, які дотримувались дієтичного харчування, втратили 14–49 фунтів (6–22 кг) протягом першого року та підтримували його протягом наступних 2 років.

Більше того, безліч доказів свідчить про те, що дієти на рослинній основі, як правило, сприяють зниженню ваги, навіть коли вам дозволяється їсти стільки, скільки вам подобається - як це відбувається у випадку з дієтичним харчуванням.

Резюме

Харчова дієта багата клітковиною і обмежує кількість споживаної калорійної їжі, обидва властивості, які можуть сприяти зниженню ваги.

Інші переваги дієтичного харчування

Крім втрати ваги, дієта з поживними речовинами може запропонувати кілька додаткових переваг.

Може зміцнити здоров’я серця

Харчова дієта може зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину та кров'яний тиск.

У 6-тижневому дослідженні 35 людей, які дотримувались дієти з нутрієтами, знизили рівень загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину на 11% та 13% відповідно.

В одному дослідженні 328 людей з невилікованим високим рівнем холестерину зазнали зниження на 25% рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину після дотримання дієти харчування протягом 3 років.

Більше того, у 7-місячному дослідженні 10 дорослих з діабетом, які харчувались дієтами нутрієнтів, спостерігали зниження артеріального тиску із середнього максимуму 148/87 мм рт. Ст. До нормального 121/74 мм рт. Ст. В середньому.

Може стабілізувати рівень цукру в крові

Харчова дієта багата клітковиною, з низьким вмістом цукру і призначена для просування продуктів з низьким вмістом глікемії. Їжа з низьким вмістом глікемії засвоюється повільніше і рідше підвищує рівень цукру в крові.

Взагалі кажучи, дієти, щільні поживними речовинами, в основному, що складаються з цільної, мінімально обробленої їжі, знижують рівень цукру в крові та захищають від діабету 2 типу.

В одному невеликому дослідженні у дорослих з діабетом спостерігалося середнє зниження рівня гемоглобіну А1С, що є маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові, на 2,4% після дотримання дієти з поживної їжі протягом медіани 7 місяців.

На кінець дослідження 62% учасників мали нормальний рівень А1С гемоглобіну до діабету.

Може збільшити тривалість життя та боротися з хворобами

Дієти на рослинній основі, багаті мінімально обробленою їжею та корисними жирами, наприклад, дієта з поживними речовинами, можуть збільшити вашу тривалість життя та покращити загальний стан здоров’я.

Наприклад, нещодавній огляд пов'язував вегетаріанські дієти з 25% меншим ризиком серцевих нападів із летальним наслідком. Вегетаріанська та веганська дієти також були пов’язані із зниженням ризику раку на 8% та 15%.

Багато інших досліджень показують, що дієти, що підкреслюють фрукти, овочі, горіхи, мінімально оброблену їжу та корисні жири, можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет та хвороби серця, і допоможуть вам жити довше.

Резюме

Харчова дієта може знизити рівень холестерину, цукру в крові та артеріального тиску. Це також може збільшити вашу тривалість життя і допоможе боротися з хронічними захворюваннями.

Потенційні мінуси дієти з поживних речовин

Незважаючи на те, що дієтична дієта робить акцент на цілісних, мінімально оброблених продуктах харчування відповідає рекомендаціям щодо здорового харчування, інші аспекти дієти можуть мати і мінуси.

Може бути нестійким

Суворі вказівки, які просуває ця дієта, можуть ускладнити довготривале дотримання. Крім того, його правила, ймовірно, непотрібні і, як правило, не підтримуються сильними дослідженнями.

Наприклад, хоча багато доказів підтверджують переваги вживання більшої кількості рослинної їжі, включаючи рослинні джерела білка, жодні дослідження не підтверджують довільне правило цієї дієти обмежувати м’ясо, яйця та молочні продукти менше ніж 10% щоденних калорій.

Подібним чином, жодні наукові дані не стверджують, що ви повинні їсти 50% овочів у сирому вигляді або менше 20% від загальної добової калорії у вигляді цільного зерна та картоплі.

Більше того, хоча деякі люди добре справляються без закусок, інші можуть виявити, що перекуси сприяють зниженню ваги.

Нарешті, суворі рекомендації дієти можуть бути особливо непридатними для людей, які в анамнезі мали невпорядковане харчування.

Вирізає деякі продукти, багаті на поживні речовини

Харчова дієта обмежує споживання цільнозернових та картоплі менше ніж 20% щоденних калорій, а також обмежує споживання мінімально оброблених продуктів до менш ніж 10% калорій.

Харчові продукти, які вважаються мінімально обробленими, включають тофу, темпе, грубомолотий або пророщений цільнозерновий хліб та крупи. Проте ці продукти можуть запропонувати багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В, білок і навіть кальцій.

Такі обмеження можуть надмірно ускладнити задоволення ваших щоденних потреб у певних поживних речовинах.

Може збільшити ризик відновлення ваги

Ця дієта обіцяє, що ви втратите велику вагу за дуже короткі проміжки часу - зазвичай в середньому 1,5 кг щотижня.

Щоб досягти такого різкого зниження ваги, вам потрібно буде з’їдати значно менше калорій, ніж потрібно вашому організму щодня.

Дослідження показують, що таке суворе обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм і спровокувати втрату м’язів. Це також може сприяти появі голоду та збільшити ризик повернення всієї втраченої ваги, якщо не більше.

Резюме

Суворі правила дієтичного харчування не всі засновані на науці і можуть перешкоджати вашій здатності дотримуватися цієї дієти або будь-якій втраті ваги протягом довгого часу. Більше того, він виключає деякі продукти, багаті на поживні речовини.

Їжа, яку потрібно їсти

Харчова дієта заохочує вживання цільної або мінімально обробленої їжі, включаючи:

• Овочі. Ця категорія включає всі овочі, сирі чи варені, а також невелику кількість крохмалистих овочів, таких як картопля.
• Свіжі або сухофрукти. Всі фрукти включені, але будь-який сухофрукт повинен бути позбавлений доданого цукру або олії.
• Горіхи та насіння. Усі горіхи та насіння є відповідними, але їх слід їсти сирими або смаженими в сухому вигляді без додавання солі.
• Бобові культури. До цієї категорії належать квасоля, горох та сочевиця. У невеликих кількостях дозволяється також мінімально оброблена їжа з бобових культур, таких як тофу та темпе.
• Цілісні зерна та картопля. Допускається невелика кількість цільного зерна та картоплі.
• Дика та тваринна їжа, що не вирощується на фабриках. Сюди входять м’ясо, молочні продукти, риба та яйця. Ці продукти слід вживати лише в невеликих кількостях.

Харчова дієта особливо заохочує послідовників їсти багато зелені, квасолі, цибулі, грибів, ягід та насіння за їх зміцнювальні властивості. Ці продукти харчування спільно називають "G-бомбами" у спільноті нутрітарів.

Також дозволяється дика або стійко вирощена тваринна їжа, включаючи м’ясо, молочні продукти, рибу та яйця, за умови, що вони не перевищують 10% ваших щоденних калорій (або близько 2 порцій на тиждень).

Резюме

Харчова дієта сприяє просуванню цілісних, мінімально оброблених продуктів, особливо свіжої овочі, фруктів, бобових, горіхів та насіння.

Їжі, якої слід уникати

Харчова дієта повністю виключає або суворо обмежує такі продукти:

• Продукція тваринництва на заводських фермах. До цієї категорії належать м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти.
• Оброблені продукти. Чіпси, тістечка, сухарі та інші упаковані продукти з високим вмістом калорій та цукру заборонені.
• Солодощі. Ця категорія включає не тільки цукерки, але й підсолоджувачі, такі як столовий цукор, кленовий сироп та мед.
• Перероблені фрукти. Фруктові соки, напої на фруктовій основі та фруктові консерви заборонені.
• Масла. Кулінарні та кулінарні олії, такі як оливкова, авокадо або лляне насіння, заборонені.
• Додано сіль. Сюди входить кухонна сіль або продукти, багаті сіллю, такі як соуси, що купуються в магазинах, і заправки для салатів.
• Алкоголь. Пиво, вино, спиртні напої та інші алкогольні напої заборонені.
• Кофеїн. Слід уникати або вживати обмежену кількість всього, від кави до продуктів, що містять кофеїн, таких як шоколад.

Крім того, дієта не стримує перекуси, обмежує горіхи та насіння для тих, хто бажає оптимального схуднення, а також обмежує мінімально оброблені продукти, такі як коржі, цільнозерновий хліб, тофу та темпе, менш ніж на 10% ваших щоденних калорій.

Резюме

Харчова дієта виключає оброблену їжу, солодощі, олії, алкоголь, кофеїн, а також додану сіль і цукор. Це також обмежує деякі мінімально оброблені продукти харчування, перекуси та, в деяких випадках, горіхи та насіння.

Зразок меню та плану харчування

Ось зразок триденного меню, розробленого для дієтичного харчування.

День 1

• Сніданок: вівсяна каша з вареним вівсом, мигдальним молоком, насінням чіа та ягодами
• Обід: салат із змішаного зеленого кольору з огірком, болгарським перцем, грибами, нутом, морквою, помідорами черрі, авокадо, персиками та сухими смаженими, несоленими фісташками
• Вечеря: омлет тофу, обсмажена капуста та цибуля на цільнозерновій тортилії із стороною з редьки та спіралізованого салату з кабачків

2 день

• Сніданок: заморожені банани, змішані з арахісовим маслом, заправлені свіжою полуницею та посипанням насіння конопель
• Обід: салат зі шпинату, посипаний помідорами черрі, червоною квасолею, смаженими баклажанами, солодкою картоплею та насінням соняшнику
• Вечеря: червона сочевиця Даль та салат зі змішаним зеленим кольором з скибочками яблук, родзинками, селерою, червоною цибулею та бальзамічним оцтом

День 3

• Сніданок: миска з тропічними фруктами зі свіжим ананасом, манго та папайєю, посипана подрібненим кокосовим горіхом та меленим насінням льону
• Обід: салат з руколи, укомплектований бургером з чорних бобів, редискою, червоною цибулею, помідорами, авокадо, бальзамічним оцтом та жменею сирих кедрових горіхів
• Вечеря: суп з білої квасолі та брокколі, сухарі з цільної пшениці та посипання насінням конопель

Більше ідей щодо рецептів можна знайти на веб-сайті дієти.

Резюме

Харчова дієта забезпечує різноманітний вибір свіжих продуктів. Багато зразкових меню та рецептів доступні в Інтернеті.

Суть

Nutritarian Diet пропагує багату на поживні речовини рослинну їжу, одночасно знеохочуючи оброблену їжу. Це сприяє зниженню ваги, може збільшити тривалість життя та сприяє зниженню артеріального тиску, холестерину та рівня цукру в крові.

Тим не менш, деякі жорсткі рекомендації цієї дієти не підтримуються наукою і погіршують довгострокову прихильність до цього режиму харчування. Зрештою це може призвести до відновлення ваги, коли ви відмовитеся від дієти. Більше того, це без потреби обмежує деякі поживні продукти.

Якщо ви просто зацікавлені в зміцненні здоров’я чи якості життя, можливо, ви віддасте перевагу зробити кілька легших корекцій способу життя, які не передбачають суворої дієти.