Щоб розробити силу та силу, рекомендується використовувати складні вправи, які одночасно працюють на декількох групах м’язів.
Як правило, сюди входять варіації присідань, жиму лежачи, станової тяги, натискання на голову та ривок, а також чистоти та ривка.
Натискання на гантелі (DPP) - це одне з таких рухів, що включає вибухове розгинання стегна з подальшим натисканням на голову.
Ця стаття розкриває натискання на гантелі, включаючи способи її виконання, переваги та варіанти.
Що це?
DPP - це різновид традиційного преса зі штангою, при якому дві гантелі натискаються на голову, використовуючи імпульс, генерований вашими ногами.
У традиційному штампувальному штампі навантажена штанга використовується для опору і таким же чином натискається на голову.
Це звичайна вправа, яку використовують люди, які займаються важкою атлетикою та кросфітом, щоб доповнити інші напрямки своєї підготовки.
Тим не менш, це може бути фантастичним рухом для нарощування сили та сили всього тіла у всіх популяціях.
РезюмеDPP - це різновид традиційного преса зі штангою, при якому дві гантелі натискаються на голову, використовуючи імпульс, генерований вашими ногами.
Як це виконати
Жим гантелями - це складна вправа, яка вимагає координації декількох груп м’язів. Таким чином, потрібна практика, щоб грамотно виконувати рух, тому краще починати з меншої ваги, щоб запобігти травмам.
Ось посібник, як виконати DPP:
- Виберіть дві гантелі відповідної ваги.
- Почніть з одного кінця гантелей, злегка впираючись у ваші плечі, долонями один до одного, стоячи, розставивши ноги на ширині стегон.
- Підтягуючи серцевину і тримаючи спину рівною, злегка зігніть коліна, достатньо, щоб набрати трохи обертів, не виконуючи повного присідання.
- Як тільки коліна злегка зігнуті, витягніть стегна та коліна одночасно, проїжджаючи крізь п’яти, одночасно натискаючи гантелі над головою.
- Контрольованим рухом опустіть гирі назад до плечей і підготуйтеся до наступного повторення.
Мета полягає в тому, щоб ініціювати рух ногами, а потім завершити частину натискання трицепсами і плечима, одночасно стабілізуючи м’язи свого ядра.
Погляньте на це відео YouTube, щоб побачити, як це зробити.
РезюмеDPP - це складна вправа, для виконання якої потрібно виконати кілька кроків. Спершу пробуючи рух, найкраще почати з меншої ваги, щоб набрати свою техніку і уникати травм.
Варіації
Хоча DPP може бути ефективною вправою, ви можете також спробувати інші варіанти - залежно від наявного обладнання.
- DPP з однією рукою. Рух виконується таким же чином, хоча використовується лише одна гантель. Це вимагає більшої стабільності ядра, враховуючи, що одна гантель, як правило, виводить вас з рівноваги.
- Прес для наземних мін. Одна сторона навантаженої штанги закріплена на якорі, а інша сторона захоплена однією рукою і натиснута над головою. Це також вимагає великої стабільності ядра, при цьому менше покладаючись на імпульс із нижньої половини тіла.
- Гиць-прес для гирі. Цей рух подібний до DPP, за винятком того, що гирі використовуються для опору. Його також можна виконувати лише за допомогою гирі, подібної до одноручної DPP.
Ці варіації імітують один і той же шаблон руху, але незначно відрізняються, що дозволяє використовувати різні сторони тіла, чергувати, скільки енергії генерується від нижньої частини тіла, та експериментувати з різними типами обладнання.
РезюмеЄ кілька варіантів DPP, які використовують різні типи обладнання та позиції, хоча схема руху залишається подібною.
Безпека
Хоча DPP є ефективною вправою для розвитку сили та сили, він ставить ваш плечовий суглоб у вразливе положення і вимагає вибухових рухів у тазостегнових та колінних суглобах.
Таким чином, ті, хто вже мав травми плеча, стегна або коліна, повинні виконувати обережність, виконуючи DPP.
До того ж, незалежно від травм, бажано починати з легких гантелей і повільно прогресувати, поки ви не зможете безпечно справлятися з більшими вагами.
Зрештою, два фактори, які є найбільш важливими для запобігання травмуванню, - це правильна форма та стабільність серцевини.
Тому знайдіть час, щоб виробити правильну форму, перш ніж штовхатись і переходити до більш важких ваг. Роблячи рух, міцно тримайте серцевину на всьому протязі, щоб захистити хребет та підтримувати стабільність плечових суглобів.
І, як і будь-яка інша вправа, поговоріть зі своїм медичним працівником або персональним тренером перед тим, як розпочати натискання на прес або подібний режим зміцнення, якщо у вас є які-небудь проблеми. Ця вправа може підійти не всім.
РезюмеДля тих, у кого вже існували травми, що обмежують гнучкість плечей, колін або стегон, слід дотримуватися особливої обережності при виконанні DPP, щоб уникнути подальших травм.
Переваги
Включення DPP до вашого режиму вправ має кілька потенційних переваг.
Підвищена гнучкість
Поки штовхальний прес традиційно виконується зі штангою, використання гантелей дозволяє збільшити гнучкість протягом усього руху.
Це особливо корисно для людей з обмеженою рухливістю плечей та зап'ястя, оскільки ця версія для натискання на прес дозволяє вільно рухатись кожній руці.
Крім того, легше поступово збільшувати вагу та ефективно переходити від тренування до тренування, використовуючи гантелі.
Працювали м’язові групи
Враховуючи, що натискання на гантелі є складною вправою, воно одночасно працює на декількох групах м’язів.
Як такі, деякі м’язи служать первинними рушіями, забезпечуючи більшу частину сили, тоді як інші служать стабілізаторами та підтримують первинних рушіїв.
Підколінні сухожилля
Ваші підколінні сухожилля допомагають згинати коліна під час занурення і допомагають стабілізувати колінні суглоби під час натискання ваги над головою.
Квадроцикли
Чотирикутники, розташовані на передній частині стегна, ініціюють рух, генеруючи імпульс із занурення, розгинаючи коліна.
Глюте
Сідничні м’язи мають важливе значення в нижній частині руху, допомагаючи вибуховому розгинанню стегна нести імпульс, створюваний квадроциклами.
Трицепс
Трицепс служить одним з основних рушіїв верхньої частини, що натискає, працюючи з дельтоподібними рухами, розгинаючи лікті.
Дельтоїди
Дельтоподібні м’язи або м’язи плечей служать іншим головним рушієм верхньої частини вправи. З трьох головок дельтоподібних - передньої (передньої), бічної (бокової) та задньої (задньої) - передньої головки використовують найбільше під час DPP.
Пастки
Пастки, розташовані у верхній частині спини, допомагають стабілізувати вагу при натисканні на них, забезпечуючи хорошу поставу протягом усього вправи.
Ядро
М'язи вашого ядра, зокрема прес, еректори хребта та косі, працюють для стабілізації хребта протягом усього руху, дозволяючи безпечно виконувати вправу.
Покращує силу та силу всього тіла
Враховуючи, що DPP - це складна вправа, яка одночасно працює на декількох м’язах, вона може ефективно стимулювати розвиток сили та сили як верхньої, так і нижньої частини тіла.
Використовуючи вибухоне розгинання стегна та коліна внизу руху, ви можете з часом покращити силу нижньої частини тіла.
Крім того, вибухонебесна частина вправи для преса, в якій використовуються передні дельти та трицепс, розвиває силу верхньої частини тіла.
По мірі того, як ви прогресуєте з вправою, і ваги стають трохи важчими, DPP стає життєздатним стимулом для нарощування сили, коли практикується в нижчих діапазонах повторень від чотирьох до восьми.
Калорії спалені
Кількість спалених калорій під час натискання на гантелі залежить від кількох факторів, включаючи зріст, вагу, стать, вік та рівень фізичної підготовки, а також скільки підходів та повторень ви виконуєте.
Тим не менш, широка оцінка може бути зроблена на основі даних від Harvard Health Publishing.
Людина, яка важить 185 фунтів (83,9 кг) і виконує 30-хвилинні вправи для важкої атлетики, такі як DPP, спалює приблизно 133 калорії.
Тим часом людина, яка важить 56,7 кг і виконує ту саму вправу протягом 30 хвилин, спалює близько 90 калорій.
DPP зазвичай виконується разом з іншими вправами, що означає, що загальна кількість спалених калорій під час тренування може бути вищою.
РезюмеВиконання DPP має кілька потенційних переваг, включаючи підвищену гнучкість у порівнянні з традиційним натисканням на прес, набір м’язів усього тіла, спалювання калорій та покращення сили та потужності.
Додаткові вправи
Залежно від вашого поточного режиму тренування, існує безліч вправ, які ви можете виконувати поряд із DPP для оптимізації результатів. До них належать:
- Гантель перед присіданням: націлений на квадроцикли
- Нахилений ряд гантелей: націлений на м’язи спини
- Бічне підняття гантелі: націлена на бічні дельтоподіби
- Румунська тяга гантелей: націлена на підколінні сухожилля, сідниці та поперек
- Жим гантелей на грудях: націлений на м’язи грудей
- Віджимання: націлена на грудну клітку і трицепс
- Пульпи: націлений на м’язи спини
- Обтягування обличчя: націлюється на задні дельти
- Згинання гантелей: націлена на біцепс і передпліччя
- Відкат трицепса: націлений на трицепс
Включення деяких з цих вправ на додаток до DPP - це чудовий спосіб створити збалансовану програму вправ, спрямовану на все ваше тіло.
РезюмеЦі додаткові вправи можна виконувати поряд із ДПП для сприяння набору м’язів у цілому тілі та збільшення сили.
Суть
DPP - це альтернатива традиційному натисканню на штангу, при якому дві гантелі натискають на голову, використовуючи легкий привід ніг для розвитку імпульсу.
Переваги руху включають покращену гнучкість у порівнянні з традиційним натисканням на прес, набір м’язів всього тіла, покращення сили та потужності та спалювання калорій.
Є кілька додаткових вправ, які ви можете виконувати на додаток до DPP, щоб створити збалансований режим вправ.
Тільки зверніть увагу, що при першій спробі виконання цієї вправи важливо дотримуватися обережності, особливо тим, у кого вже були травми. Деяким, можливо, доведеться цього взагалі уникати.
Для тих, хто хоче спробувати нову, ефективну вправу, DPP може бути вартим доповненням до вашого режиму тренувань.
.jpg)
.jpg)
