Як зробити присідання Кан: кроки та інше

Присідання Кан поєднує в собі дві вправи на нижню частину тіла - традиційний присідання на спині та доброго ранку.

Це популярна, але вдосконалена вправа, яку використовують спортсмени сили та сили, але вона також стала популярною серед відвідувачів спортивного тренажерного залу.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про присідання Кан, включаючи те, як правильно виконувати рух, його переваги та м’язи, які він працює.

Як виконувати присідання Кан

Названий на честь південнокорейського тренера з підняття важкої атлетики Шін-Хо Кан, присідання Кан є гібридною вправою, що поєднує в собі компоненти традиційного присідання в спині та доброго ранку.

Традиційний присідання на спині - це основна вправа для нижньої частини тіла, яка вимагає використання штанги.

Добрий ранок - допоміжна вправа, яку широко виконують пауерліфтери та важкоатлети в олімпійському стилі, щоб підвищити їх ефективність для інших вправ, таких як тяга та присідання.

Вважалося, що назва вправи з’явилося тому, що рух спиною під час вправи нагадує підйом з ліжка, щоб розтягнутися вранці.

Поєднуючи присідання та доброго ранку, присідання Кан спрямовується на спину, сідниці та підколінні сухожилля.

Ось кроки для виконання присідання Кан:

• Крок 1: Розмістіть штангу на тильній стороні плечей і візьміться за штангу з боків. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
• Крок 2: Тримаючи спину прямо, зігніть стегна, щоб опустити тулуб вперед, поки він не стане паралельним підлозі. Це порція доброго ранку.
• Крок 3: Підтримуючи прямий хребет, сядьте назад, зігнувши коліна і опустивши стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Це частина заднього присідання.
• Крок 4: Витягніть коліна і підніміть стегна, поки тулуб не стане паралельним підлозі, повертаючись до частини доброго ранку.
• Крок 5: Підніміть тулуб, поки стегна не будуть повністю витягнуті. Повторити.

Якщо вам не комфортно виконувати рух зі штангою, спробуйте вправу, використовуючи лише вагу тіла або гирю, прилеглу до грудей.

Перегляньте це відео для демонстрації ваги тіла, гирі та штанги.

Ви можете виконувати присідання Кан одним плавним рухом або зробити паузу на два рахунки між кроками.

Під час виконання руху тримайте підборіддя вгору, щоб запобігти округлій спині, що може призвести до травми.

Резюме

Виконайте ці кроки, щоб безпечно виконати присідання Кан, спрямоване на спину, сідниці та підколінні сухожилля.

Безпека

Присідання Кан - це складний і кваліфікований рух, який вимагає певного досвіду підняття тягарів для безпечного виконання.

Однак, незалежно від вашого тренувального досвіду, найкраще спробувати рух, використовуючи лише штангу або побутові речі, такі як мітла, щоб спочатку оволодіти правильною формою.

Ви також можете виконувати рух без штанги, використовуючи лише вагу свого тіла, або менш традиційні варіанти за допомогою медичного м’яча, гирі або мішка з піском, що тримаються біля грудей.

У будь-якому випадку, після того, як ви опустите форму, виконуйте присідання Кан, використовуючи гирю, яка дозволяє виконувати 8–12 повторень протягом 3 сетів.

Ставши сильнішими, ви можете збільшувати вагу і зменшувати кількість виконуваних вами повторень.

Резюме

Виконуйте присідання Кан, використовуючи лише штангу або такий предмет, як мітла, щоб освоїти рух перед додаванням ваги.

Переваги та м’язи працювали

Присідання Кан може допомогти побудувати м’язи вашого заднього ланцюга, а саме підколінні м’язи, сідниці та м’язи, які допомагають випрямити і повернути спину.

Зміцнення цих м’язів перетворюється на вдосконалення різноманітних спортивних рухів, таких як біг, метання, стрибки та удари руками.

Підтримання міцнішого заднього ланцюга також може допомогти зберегти ваші функціональні здібності та зменшити ризик падінь та переломів з віком.

Незважаючи на здатність нарощувати ці м'язи, присідання Кан виконується як допоміжна вправа для підвищення ефективності в інших вправах.

Це пов’язано з тим, що вправа зміцнює м’язи, необхідні для виконання таких вправ, як станова тяга та поштовх чи ривок, важка атлетика в олімпійському стилі.

Зміцнюючи м’язи, що використовуються для виконання цих вправ, виконання присідання Кан може також допомогти зменшити ризик отримання травм.

Резюме

Присідання Кан відоме як допоміжна вправа через його здатність підвищувати результативність в інших вправах.

Суть

Присідання Кан - це гібридна вправа, що включає задній присідання та доброго ранку. Він націлений на спину, підколінні сухожилля та сідниці.

Це надзвичайно складний та кваліфікований рух, тому виконуйте інструкції, щоб безпечно виконати присідання Кан.

Хоча зазвичай це виконується зі зваженою штангою, можливо, найкраще використовувати саму штангу або побутові речі, такі як мітла, для оволодіння своєю формою перед додаванням ваги.

Пам'ятайте, що ви також можете виконувати вправу, використовуючи гирю або мішок з піском замість штанги.