5 Дослідження палео-дієти - чи це працює?

Палео-дієта - одна з найпопулярніших дієт.

Однак не всі медичні працівники та загальнодоступні організації з харчування підтримують це.

Хоча одні кажуть, що це здорово і розумно, інші вважають, що це може бути шкідливим. Наукові дослідження можуть допомогти нам прийняти рішення.

У цій статті розглядаються п’ять досліджень палео-дієти, що вивчають її вплив на масу тіла та різні маркери здоров’я.

Швидкий буквар з палео-дієти

Палео-дієта має на меті відтворити схему харчування, якого, мабуть, дотримувались мисливці-збирачі. Прихильники стверджують, що це здоровий варіант, оскільки немає жодних доказів того, що мисливці-збирачі переживали ті самі хвороби, що й сучасні люди.

Дієта включає необроблені тваринні та рослинні продукти, включаючи м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Він уникає обробленої їжі, цукру, молочних продуктів та зернових, хоча деякі версії дозволяють такі продукти, як молочні продукти та рис.

Дослідження

У наступних дослідженнях було розглянуто, як палео дієта впливала на здоров’я людини. Дослідження публікується в авторитетних, рецензованих наукових журналах.

1. Lindeberg S та ін. Дієта палеоліту покращує толерантність до глюкози більше, ніж середземноморська дієта у осіб з ішемічною хворобою серця. Діабетологія, 2007.

Деталі. У цьому дослідженні брали участь 29 чоловіків із серцевими захворюваннями та високим вмістом цукру в крові або діабетом 2 типу. Протягом 12 тижнів 14 учасників дотримувались палеолітичної дієти, тоді як 15 - середземноморської. Обмежень щодо калорій не було.

Дослідники зосередились головним чином на таких результатах: толерантність до глюкози, рівень інсуліну, вага та обхват талії.

Толерантність до глюкози. Тест на толерантність до глюкози вимірює, наскільки швидко організм очищає глюкозу від крові. Це маркер стійкості до інсуліну та діабету.

Цей графік показує різницю між групами. Тверді точки є базовим, а відкриті - через 12 тижнів на дієті. Палео-група знаходиться ліворуч, а контрольна - праворуч.

Як видно з графіків, лише група палео-дієт помітила значне покращення толерантності до глюкози.

Втрата ваги. Обидві групи втратили значну кількість ваги. Учасники палео-групи схудли в середньому 5 кг. Ті, хто дотримується середземноморської дієти, схудли в середньому 3,8 кг. Втрати були значними в обох групах, але різниця між групами не була статистично значущою.

Обхват талії. Палео-дієтична група зазнала зменшення обсягу талії в середньому на 2,6 дюйма (5,6 см) порівняно з 1,1 дюйма (2,9 см) у середземноморській дієтичній групі. Різниця була статистично значущою.

Кілька важливих моментів:

• Двогодинна площа під кривою (AUC) для глюкози в крові знизилася на 36% у групі палео порівняно з 7% у групі контролю.
• Усі члени палео-групи мали нормальний рівень цукру в крові через 12 тижнів порівняно з 7 з 15 пацієнтів іншої групи.
• Палео-група споживала на 451 калорію менше на день, без навмисного обмеження калорій або порцій. Вони в середньому споживали 1344 калорії, тоді як середземноморська група - 1795.

Висновок. Палеолітична дієта може покращити показники окружності талії та контролю глікемії у порівнянні з середземноморською дієтою.

2. Osterdahl M, et al. Ефекти короткочасного втручання з палеолітичною дієтою у здорових добровольців. Європейський журнал клінічного харчування, 2008 рік.

Деталі. Чотирнадцять здорових студентів-медиків протягом 3 тижнів дотримувались палеолітичної дієти. Контрольної групи не було.

Втрата ваги. Учасники схудли в середньому на 5 фунтів (2,3 кг), індекс маси тіла (ІМТ) зменшився на 0,8, а окружність талії зменшилась на 0,6 дюйма (1,5 см).

Інші маркери. Систолічний артеріальний тиск знизився на 3 мм рт.

Висновок. Учасники схудли і трохи зменшили окружність талії та систолічний артеріальний тиск.

3. Jonsson T та ін. Сприятливий вплив палеолітичної дієти на серцево-судинні фактори ризику діабету 2 типу: рандомізоване перехресне пілотне дослідження. Серцево-судинна діабетологія, 2009.

Деталі. У цьому перехресному дослідженні 13 осіб з діабетом 2 типу дотримувались двох дієт - палеолітичної дієти та типової дієти для діабету - кожна протягом 3 місяців.

Втрата ваги. Учасники палео-дієти схудли на 3,6 кг (3 кг) більше і на 4 см (1,6 дюйма) більше від лінії талії, порівняно з дієтою при цукровому діабеті.

Інші маркери:

• HbA1c. Цей показник тримісячного рівня цукру в крові знизився на 0,4%, впавши більше серед тих, хто сидить на палео-дієті, ніж серед тих, хто сидить на дієті з діабетом.
• ЛПВЩ (хороший) холестерин. Рівень холестерину ЛПВЩ на палео-дієті зріс на 3 мг / дл (0,08 ммоль / л) порівняно з дієтою при цукровому діабеті.
• Тригліцериди. Рівні впали на 35 мг / дл (0,4 ммоль / л) на палео-дієті порівняно з дієтою при діабеті.

Висновок. Палео-дієта спричинила більшу втрату ваги та покращення ряду серцево-судинних факторів ризику порівняно з дієтою при цукровому діабеті.

4. Frassetto та ін. Метаболічні та фізіологічні покращення від споживання палеолітичної дієти типу мисливців-збирачів. Європейський журнал клінічного харчування, 2009.

Деталі. Дев'ять здорових людей споживали палеолітичну дієту протягом 10 днів. Контроль калорійності гарантував, що вони не втрачають вагу. Контрольної групи не було.

Вплив на здоров'я:

• Загальний холестерин: знизився на 16%
• LDL (поганий) холестерин: знизився на 22%
• Тригліцериди: знизився на 35%
• AUC інсуліну: знизився на 39%
• Діастолічний артеріальний тиск: знизився на 3,4 мм рт

5. Риберг та ін. Дієта палеолітичного типу спричиняє сильний специфічний для тканин вплив на ектопічне відкладення жиру у жінок із ожирінням у постменопаузі. Журнал внутрішньої медицини, 2013.

Деталі. Десять здорових жінок з ІМТ старше 27 споживали модифіковану палеолітичну дієту протягом 5 тижнів. Контрольної групи не було. Дослідники вимірювали жир у печінці, жир у м’язових клітинах та чутливість до інсуліну.

Втрата ваги. Учасники схудли в середньому 4,5 кг і зазнали зменшення обсягу талії на 8 см.

Жир печінки та м’язів. Вміст жиру в клітинах печінки та м’язів є фактором ризику метаболічних захворювань. У цьому дослідженні спостерігалося середнє зниження жиру в печінці на 49%, але не суттєвого впливу на вміст жиру в м’язових клітинах.

Цей графік показує, як зменшився вміст жиру в клітинах печінки:

Як бачите, найбільш істотне зменшення мали ті, у кого було багато жиру в печінці (жирова печінка).

Інші ефекти:

• Артеріальний тиск: знизився із середнього значення 125/82 мм рт.ст. до 115/75 мм рт.ст., хоча це було лише статистично значущим для діастолічного артеріального тиску (нижня цифра)
• Цукор у крові натще: зменшився на 6,35 мг / дл (0,35 ммоль / л), а рівень інсуліну натще зменшився на 19%
• Загальний холестерин: знижений на 33 мг / дл (0,85 ммоль / л)
• Тригліцериди: знизився на 35 мг / дл (0,39 ммоль / л)
• LDL (поганий) холестерин: знизився на 25 мг / дл (0,65 ммоль / л)
• ЛПВЩ (хороший) холестерин: знижується на 7 мг / дл (0,18 ммоль / л)
• ApoB: знижується на 129 мг / л (14,3%)

Висновок. Під час 5-тижневого дослідження жінки відчували втрату ваги та зменшення жиру в печінці. Вони також покращили кілька важливих показників здоров’я.

Втрата ваги та обхват талії

Цей графік показує величину втрати ваги в дослідженнях.

* У Lindeberg та ін. Різниця у втраті ваги не була статистично значущою.

Графік не включає дослідження Фрассетто та ін., Оскільки воно контролювало вміст калорій, щоб переконатися, що учасники не втрачають вагу.

Варто зазначити наступне:

• Жоден з учасників не мав інструкцій обмежувати калорії, але вони спонтанно зменшували споживання калорій на 300–900 калорій на день.
• Учасники їли менше вуглеводів і більше білка, ніж у звичайному раціоні.

Графік нижче показує вплив на окружність талії. Це маркер для виду вісцерального жиру, який накопичується навколо органів, а також є фактором ризику для різних захворювань.

Дослідження показали статистично значуще зменшення окружності талії. Зменшення окружності талії може зменшити ризик таких захворювань, як діабет та серцево-судинні захворювання.

У дослідженні Ryberg та співавт. Учасники втратили в середньому 47% жиру в печінці через 5 тижнів на палео-дієті, що може покращити стан здоров'я.

Холестерин і тригліцериди

У чотирьох дослідженнях (дослідження з 2 по 5) повідомлялося про зміни загального холестерину, холестерину ЛПНЩ (поганого), холестерину ЛПВЩ (хорошого) та тригліцеридів крові.

Два дослідження показали зниження загального холестерину. Однак у двох інших різниця не була статистично значущою.

У двох дослідженнях спостерігалося статистично значуще зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину.

Два дослідження відзначали статистично значущу різницю в рівні холестерину ЛПВЩ. Одне дослідження показало зменшення, інше - збільшення.

Усі дослідження показали зниження рівня тригліцеридів у крові, але різниця не була статистично значущою в одному дослідженні.

Рівень цукру в крові та інсуліну

Усі дослідження вивчали маркери рівня цукру в крові та чутливості до інсуліну.

Однак дослідники використовували різні методи вимірювання, тому неможливо порівняти результати на графіку.

Результати цих досліджень свідчать про те, що палео дієта може призвести до поліпшення чутливості до інсуліну та контролю глікемії, хоча результати не завжди були статистично значущими.

Кров'яний тиск

Чотири дослідження (цифри 2–5 вище) вивчали рівень артеріального тиску до та після втручання.

Загалом, під час досліджень спостерігалося незначне зниження артеріального тиску.

Однак результати не були остаточними:

• В одному дослідженні (номер 2) зниження систолічного артеріального тиску (більша кількість) було статистично значущим.
• У дослідженнях 3–5 зниження діастолічного артеріального тиску (нижча кількість) було статистично значущим.

Безпека

Загалом учасники добре переносили палео-дієту, і не надходило повідомлень про побічні ефекти.

Обмеження досліджень

Ці дослідження мали кілька обмежень:

• Усі вони були невеликими, кількість учасників становила від 9 до 29.
• Дослідження тривали недовго - від 10 днів до 12 тижнів.
• Лише 2 з 5 досліджень мали контрольну групу.

Крім того, палео-дієта, яка використовується в дослідженнях, не є типовою палео-дієтою, якої дотримуються сьогодні багато людей.

Це була “звичайна” палео дієта, яка обмежувала молочні продукти та натрій, наголошували худий м’яса та використана олія каноли.

Нежирне м’ясо та ріпакова олія сьогодні не дуже популярні у спільноті палео, але оригінальна книга доктора Лорен Корден „Палео-дієта” рекомендувала їх. У всіх дослідженнях використовувався цей варіант дієти.

Суть

Ці дослідження занадто малі і занадто короткі за часом, щоб дати остаточний висновок про палео дієту.

Однак дієта зростає в популярності, і дослідження щодо її ефективності тривають. Наприклад, у 2019 році систематичний огляд та мета-аналіз розглядали висновки з 1088 статей. Результати підтвердили використання палео дієти для зменшення ваги, ІМТ та окружності талії.

Оскільки дослідники проводять більші та триваліші дослідження, може з’являтися більше доказів, що підтверджують користь палео дієти для здоров’я.