18 приголомшливих продуктів, що допомагають зняти стрес

Якщо ви відчуваєте стрес, цілком природно шукати полегшення.

Хоча випадкових нападів стресу важко уникнути, хронічний стрес може серйозно вплинути на ваше фізичне та емоційне здоров'я. Насправді це може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби серця та депресія.

Цікаво, що деякі продукти харчування та напої можуть мати знімаючі стрес якості.

Ось 18 продуктів, що знімають стрес, та напоїв, які потрібно додати до свого раціону.

1. Порошок матчі

Цей яскравий порошок зеленого чаю популярний серед любителів здоров’я, оскільки він багатий L-теаніном, небілковою амінокислотою з потужними властивостями для зняття стресу.

Матча є кращим джерелом цієї амінокислоти, ніж інші види зеленого чаю, оскільки він виготовляється з листя зеленого чаю, вирощених у тіні. Цей процес збільшує вміст деяких сполук, включаючи L-теанін.

Дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що матча може зменшити стрес, якщо вміст L-теаніну у нього досить високий, а кофеїну низький.

Наприклад, під час 15-денного дослідження 36 людей щодня їли печиво, що містить 4,5 грама порошку матчі. Вони відчували значно знижену активність маркера стресу слинної альфа-амілази порівняно з групою плацебо.

2. Мангольд швейцарський

Швейцарський мангольд - це листовий зелений овоч, який наповнений поживними речовинами для боротьби зі стресом.

Лише 1 чашка (175 грам) вареного швейцарського мангольду містить 36% рекомендованого споживання магнію, який відіграє важливу роль у реакції організму на стрес.

Низький вміст цього мінералу пов’язаний із такими станами, як тривога та напади паніки. Крім того, хронічний стрес може вичерпати запаси магнію у вашому організмі, що робить цей мінерал особливо важливим, коли ви перебуваєте в стресі.

3. Солодка картопля

Вживання цілих, багатих поживними речовинами джерел вуглеводів, таких як солодка картопля, може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу.

Хоча рівні кортизолу жорстко регулюються, хронічний стрес може призвести до дисфункції кортизолу, що може спричинити запалення, біль та інші несприятливі наслідки.

8-тижневе дослідження серед жінок із зайвою вагою або ожирінням показало, що ті, хто харчувався дієтою, багатою на цілі поживні вуглеводи, мали значно нижчий рівень кортизолу в слині, ніж ті, хто дотримувався стандартної американської дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів.

Солодка картопля - цілісна їжа, яка робить чудовий вибір вуглеводів. Вони містять поживні речовини, важливі для реагування на стрес, такі як вітамін С та калій.

4. Кімчі

Кімчі - ферментоване овочеве блюдо, яке зазвичай готується з капусти напа та дайкон, різновид редьки. Ферментовані продукти, такі як кімчі, наповнені корисними бактеріями, званими пробіотиками, з високим вмістом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Дослідження показують, що ферментована їжа може допомогти зменшити стрес і тривогу. Наприклад, у дослідженні 710 молодих людей ті, хто частіше їв ферментовану їжу, відчували менше симптомів соціальної тривожності.

Багато інших досліджень показують, що пробіотичні добавки та продукти, багаті пробіотиками, такі як кімчі, сприятливо впливають на психічне здоров'я. Ймовірно, це пов’язано з їх взаємодією з кишковими бактеріями, які безпосередньо впливають на ваш настрій.

5. Артишоки

Артишок є неймовірно концентрованим джерелом клітковини і особливо багатим на пребіотики - тип клітковини, яка живить дружні бактерії в кишечнику.

Дослідження на тваринах показують, що такі пребіотики, як фруктоолігосахариди (ФОС), які концентруються в артишоках, можуть допомогти зменшити рівень стресу.

Плюс, один огляд продемонстрував, що люди, які їли 5 або більше грамів пребіотиків на день, відчували покращення симптомів тривоги та депресії, а також що якісні дієти, багаті на пребіотики, можуть зменшити ризик стресу.

Артишоки також містять багато калію, магнію та вітамінів С і К, які всі необхідні для здорової реакції на стрес.

6. Органічне м’ясо

Органічне м’ясо, яке включає серце, печінку та нирки таких тварин, як корови та кури, є чудовим джерелом вітамінів групи В, особливо В12, В6, рибофлавіну та фолієвої кислоти, які необхідні для контролю стресу.

Наприклад, вітаміни групи В необхідні для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, які допомагають регулювати настрій.

Вживання вітамінів групи В або вживання таких продуктів, як м’ясо органів, може допомогти зменшити стрес. Огляд 18 досліджень серед дорослих показав, що вітамінні добавки групи В знижують рівень стресу та значно покращують настрій.

Лише 1 скибочка (85 грам) яловичої печінки забезпечує понад 50% добової норми (ДВ) для вітаміну В6 та фолієвої кислоти, понад 200% ДВ для рибофлавіну та понад 2000% ДВ для вітаміну В12.

7. Яйця

Яйця часто називають полівітамінами природи через їх вражаючий профіль поживних речовин. Цілі яйця упаковані вітамінами, мінералами, амінокислотами та антиоксидантами, необхідними для здорової реакції на стрес.

Цілі яйця особливо багаті холіном - поживною речовиною, що міститься у великій кількості лише в декількох продуктах харчування. Показано, що холін відіграє важливу роль у здоров’ї мозку і може захищати від стресу.

Дослідження на тваринах зазначають, що добавки холіну можуть сприяти стресовій реакції та підвищувати настрій.

8. Молюски

У молюсках, до складу яких входять мідії, молюски та устриці, багато амінокислот, таких як таурин, який вивчався на предмет його потенційних властивостей, що підвищують настрій.

Таурин та інші амінокислоти необхідні для вироблення нейромедіаторів, таких як дофамін, які необхідні для регулювання стресової реакції. Насправді дослідження показують, що таурин може мати антидепресантну дію.

Також молюски завантажені вітаміном В12, цинком, міддю, марганцем та селеном, що все може допомогти підвищити настрій. Дослідження серед 2089 дорослих японців пов’язувало низький рівень споживання цинку, міді та марганцю із симптомами депресії та тривоги.

9. Вишневий порошок ацероли

Вишні ацероли - одне з найбільш концентрованих джерел вітаміну С. Вони можуть похвалитися вітаміном С на 50–100% більше, ніж цитрусові, такі як апельсини та лимони.

Вітамін С бере участь у реакції на стрес. Більше того, високий рівень вітаміну С пов’язаний із підвищеним настроєм та зниженням рівня депресії та гніву. Крім того, вживання продуктів, багатих цим вітаміном, може покращити загальний настрій.

Хоча їх можна насолоджувати свіжими, вишні ацероли дуже швидко псуються. Як такі, вони найчастіше продаються у вигляді порошку, який ви можете додавати до їжі та напоїв.

10. Жирна риба

Така жирна риба, як скумбрія, оселедець, лосось та сардини, неймовірно багата омега-3 жирами та вітаміном D, поживними речовинами, які, як було показано, допомагають зменшити рівень стресу та покращити настрій.

Омега-3 не тільки необхідні для здоров’я та настрою мозку, але й можуть допомогти вашому організму впоратися зі стресом. Насправді, низьке споживання омега-3 пов’язане з підвищеною тривожністю та депресією серед західних груп населення.

Вітамін D також відіграє важливу роль у психічному здоров’ї та регулюванні стресу. Низькі рівні пов'язані з підвищеним ризиком тривоги та депресії.

11. Петрушка

Петрушка - поживна рослина, наповнена антиоксидантами - сполуками, які нейтралізують нестабільні молекули, звані вільними радикалами, і захищають від окисного стресу.

Окислювальний стрес пов'язаний з багатьма захворюваннями, включаючи розлади психічного здоров'я, такі як депресія та тривога. Дослідження показують, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти запобігти стресу та занепокоєнню.

Антиоксиданти також можуть допомогти зменшити запалення, яке часто є високим у тих, хто має хронічний стрес.

Петрушка особливо багата на каротиноїди, флавоноїди та фітонциди, які всі мають потужні антиоксидантні властивості.

12. Часник

У часнику багато сполук сірки, які сприяють підвищенню рівня глутатіону. Цей антиоксидант є частиною першої лінії захисту вашого організму від стресу.

Більше того, дослідження на тваринах показують, що часник допомагає боротися зі стресом та зменшити симптоми тривоги та депресії. І все ж потрібні більше людські дослідження.

Як почистити часник

13. Тахіні

Тахіні - це багате намазання, виготовлене з насіння кунжуту, яке є чудовим джерелом амінокислоти L-триптофану.

L-триптофан є попередником регулюючих настрій нейромедіаторів дофаміну та серотоніну. Дотримання дієти з високим вмістом триптофану може допомогти підвищити настрій та полегшити симптоми депресії та тривоги.

У 4-денному дослідженні серед 25 молодих людей дієта з високим вмістом триптофану призвела до поліпшення настрою, зменшення тривожності та зменшення симптомів депресії порівняно з дієтою з низьким вмістом цієї амінокислоти.

14. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є багатим джерелом вітаміну Е. Цей жиророзчинний вітамін діє як потужний антиоксидант і важливий для психічного здоров'я.

Низьке споживання цієї поживної речовини пов’язане зі зміною настрою та депресією.

У насінні соняшнику також багато інших поживних речовин, що знижують стрес, включаючи магній, марганець, селен, цинк, вітаміни групи В та мідь.

15. Брокколі

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, славляться своєю користю для здоров'я. Дієта, багата на хрестоцвіті овочі, може знизити ризик деяких видів раку, серцевих захворювань та психічних розладів, таких як депресія.

Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, є одними з найбільш концентрованих джерел їжі деяких поживних речовин - включаючи магній, вітамін С та фолієву кислоту - які, як було доведено, борються із симптомами депресії.

Брокколі також багатий сульфорафаном, сполукою сірки, яка має нейропротекторні властивості і може запропонувати заспокійливий та антидепресивний ефект.

Крім того, 1 склянка (184 грами) вареної брокколі упаковує понад 20% DV для вітаміну B6, більший прийом якого пов’язаний із меншим ризиком тривоги та депресії у жінок.

16. Нут

Нут багатий вітамінами та мінералами, що борються зі стресом, включаючи магній, калій, вітаміни групи В, цинк, селен, марганець та мідь.

Ці смачні бобові культури також багаті L-триптофаном, який потрібен вашому організму для виробництва нейромедіаторів, що регулюють настрій.

Дослідження показали, що дієти, багаті рослинними білками, такими як нут, можуть сприяти зміцненню здоров’я мозку та поліпшенню розумової діяльності.

У дослідженні, в якому взяли участь понад 9000 людей, ті, хто дотримувався середземноморської дієти, багатої рослинною їжею, такою як бобові, відчували кращий настрій і менше стресу, ніж ті, хто дотримувався типової західної дієти, багатої переробленими продуктами.

17. Ромашковий чай

Ромашка - це лікарська трава, яку з давніх часів використовували як природний засіб для зменшення стресу. Показано, що його чай та екстракт сприяють спокійному сну та зменшують симптоми тривоги та депресії.

8-тижневе дослідження у 45 людей з тривогою показало, що прийом 1,5 г екстракту ромашки знижує рівень кортизолу в слині та покращує симптоми тривоги.

18. Чорниця

Чорниця пов’язана з цілою низкою користі для здоров’я, включаючи поліпшення настрою.

Ці ягоди мають високий вміст флавоноїдних антиоксидантів, які мають потужну протизапальну та нейропротекторну дію. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пов’язаних зі стресом пошкоджень клітин.

Більше того, дослідження показали, що вживання продуктів, багатих флавоноїдами, таких як чорниця, може захистити від депресії та підвищити настрій.

Суть

Численні продукти містять поживні речовини, які можуть допомогти вам зменшити стрес.

Порошок матчі, жирна риба, кімчі, часник, чай з ромашки та брокколі - це лише деякі з них, які можуть допомогти.

Спробуйте включити деякі з цих продуктів та напоїв у свій раціон, щоб природно сприяти зменшенню стресу.