Що таке наповнювач? Кроки, дієта та багато іншого

Групування - це термін, який зазвичай застосовують культуристи.

Як правило, це стосується поступового збільшення кількості споживаних калорій, що перевищує потреби вашого тіла, в поєднанні з інтенсивними тренуваннями з обтяженнями.

Хоча деякі люди стверджують, що наповнення шкідливим для здоров’я, інші наполягають на тому, що це безпечний та ефективний метод набору м’язової маси.

У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про наповнення, включаючи те, що це таке, як це зробити безпечно, а також які продукти слід їсти та уникати.

Наповнення - це фаза бодібілдингу

Бодібілдінг - це як рекреаційний, так і змагальний вид спорту, який винагороджує розмір м’язів та чіткість.

Три основні фази в бодібілдингу - це наповнення, різання та обслуговування. Серед змагальних культуристів підготовку до змагань можна вважати четвертим етапом.

Наповнення - це фаза набору м’язів. Ви маєте намір навмисно споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму протягом певного періоду - часто 4–6 місяців. Ці зайві калорії забезпечують ваше тіло необхідним паливом для збільшення розміру і сили м’язів під час тренувань з обтяженнями.

Тіло в тілі різною мірою має тенденцію накопичуватися під час наповнення через надмірне споживання калорій.

Різання, або фаза втрати жиру, означає поступове зменшення споживання калорій та збільшення аеробних тренувань, щоб зменшити надлишок жиру в організмі з фази наповнення, що дозволяє покращити визначення м’язів.

На фазі різання культуристи їдять менше калорій, ніж вимагає їх організм, що ставить їх у невигідне становище для нарощування м’язів. Метою цієї фази, як правило, є підтримка, а не збільшення м’язової маси.

Один огляд показав, що середнє споживання калорій культуристами під час фази наповнення становило 3800 калорій на день для чоловіків та 3200 для жінок, у порівнянні з 2400 та 1200 калоріями відповідно на фазі різання.

резюме

Бодібілдінг складається з трьох основних фаз - наповнення, різання та обслуговування. Як правило, наповнення призначене для збільшення м’язової маси та сили, тоді як різання призначене для позбавлення зайвого жиру при збереженні м’язової маси.

Визначення споживання калорій та макроелементів

Наповнення вимагає споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму.

Ви можете оцінити свої щоденні потреби в калоріях, використовуючи лічильник калорій, який враховує вашу вагу, стать, вік, зріст та рівень фізичної активності, щоб оцінити ваші щоденні потреби в калоріях.

Фахівці рекомендують споживати на 10–20% більше щоденної потреби у калоріях для підтримки ваги під час фази наповнення, щоб середній приріст ваги становив 0,25–0,5% вашої маси тіла на тиждень.

Наприклад, якщо вам потрібно 3000 щоденних калорій на день, щоб підтримувати вагу, ви повинні прагнути споживати 3300–3600 замість цього, залежно від рівня вашого досвіду. Для людини, яка важить 68 фунтів, це дорівнює приросту на 0,2-0,4 кг на тиждень.

У той час як початківці культуристи, які мають 6 місяців або менше досвіду тренувань з обтяженнями, повинні прагнути до вищого рівня цього калорійного рівня, бодібілдери з декількома роками досвіду повинні націлити нижній кінець, щоб обмежити збільшення жиру в організмі.

Якщо ви набираєте менше або більше 0,25–0,5% вашої маси тіла на тиждень, вам слід скорегувати споживання калорій відповідно.

Макроелементи

Після того, як ви встановите кількість калорій, необхідну для наповнення, ви можете визначити співвідношення макроелементів.

Макроелементи - вуглеводи, жири та білки - це поживні речовини, які потрібні у більшій кількості у вашому раціоні. Вуглеводи та білки містять по 4 калорії на грам, в той час як жири містять 9.

Експерти рекомендують отримати:

• 45–60% калорій із вуглеводів
• 30–35% калорій з білка
• 15–30% калорій з жиру

Наприклад, якщо ви вирішите, що вам потрібно вживати 3300 калорій на день, ваш раціон міститиме:

• 371–495 грамів вуглеводів
• 248–289 грам білка
• 55–110 грамів жиру

Хоча ви можете вносити корективи в залежність від своїх дієтичних потреб, частка калорій з білка повинна залишатися на рівні 30–35%, щоб підтримувати оптимальний ріст м’язів.

Ви можете використовувати програми для відстеження калорій, щоб допомогти вам залишатися в межах вашого бюджету калорій та діапазону макроелементів.

резюме

Експерти рекомендують споживати на 10–20% більше калорій під час наповнення, ніж потрібно вашому організму. Вуглеводи повинні складати найбільший відсоток у вашому раціоні, а потім білки та жири.

Чи безпечне наповнення?

Багато людей розглядають наповнювачі як шкідливі для здоров’я, оскільки вони можуть збільшити жирову масу, особливо коли надлишок калорій занадто високий.

Деякі наповнювачі напої, як правило, їдять калорійну їжу, бідну поживними речовинами, яку зазвичай не вживають на фазі різання, включаючи солодощі, десерти та смажену їжу.

Ці продукти, особливо якщо їх вживати в складі висококалорійної дієти, можуть посилити маркери запалення, сприяти резистентності до інсуліну та підвищити рівень жиру в крові.

Однак правильне наповнення не полягає в крайньому переїданні або наданні волі кожній тязі.

Це можна робити здоровим способом, якщо ви підтримуєте належний надлишок калорій і зосереджуєтесь на вживанні їжі, щільної поживними речовинами. Ці продукти містять велику кількість поживних речовин відповідно до кількості калорій.

Пам'ятайте, що наповнення також має на меті супроводжуватися фазою різання, щоб зменшити рівень жиру.

резюме

При об’ємному використанні легко з’їсти висококалорійну їжу, бідну поживними речовинами, таку як десерти або смажена їжа, щоб швидко досягти надлишку калорій. Проте здорове наповнення можливе, якщо ви орієнтуєтесь на продукти, щільні поживними речовинами.

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Ваша дієта необхідна для правильного збільшення наповнювачів. Пам’ятайте, що те, що їжа має високу калорійність і призведе до надлишку калорій, не означає, що вона чудово підходить для набору м’язів або загального стану здоров’я.

Їжа, яку потрібно їсти

Включення у свій раціон повноцінних повноцінних продуктів харчування гарантує, що ви отримуєте достатні вітаміни та мінерали, корисні жири та якісний білок.

Ось приклади продуктів, які повинні складати більшу частину вашого раціону:

• Фрукти: яблука, авокадо, банани, ягоди, виноград, ківі, апельсини, груші, ананас та гранат
• Овочі: спаржа, рукола, буряк, брокколі, морква, комір, огірок, капуста, гриби та перець
• Крохмалисті овочі: марант, джикама, горох, картопля, сироїжка і ямс
• Зерно: хліб, крупи, кукурудза, вівсянка, попкорн, лобода та рис
• Морепродукти: тріска, краб, омари, лосось, морські гребінці, креветки, тилапія та тунець
• Молочні продукти: масло, сир, сир, молоко та йогурт
• М’ясо, птиця та яйця: яловичий фарш, око круглих стейків, свиняча вирізка, курка без шкіри, стейк із філе, індичка та цілі яйця
• Бобові: чорна квасоля, нут, сочевиця, боби Ліма та квасоля
• Горіхи та насіння: мигдаль, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику та волоські горіхи
• Олії та горіхові масла: мигдальне та арахісове масла, а також авокадо, ріпак та оливкова олія
• Напої без додавання цукру: кава, дієтична газована вода, несолодкий чай та вода

Напої з додаванням цукру, такі як підсолоджена кава, чай або звичайна газована вода, можна вживати в помірних кількостях.

Їжу обмежувати

Хоча об’ємна дієта дозволяє використовувати більшість продуктів, деякі з них слід обмежити, оскільки вони містять дуже мало поживних речовин. До них належать:

• Алкоголь. Алкоголь заважає здатності вашого організму нарощувати м’язи, особливо при надмірному вживанні алкоголю.
• Додані цукри. Доданий цукор, який часто зустрічається у цукерках, десертах та підсолоджуваних цукром напоях, пов’язаний з кількома негативними наслідками для здоров’я при надмірному вживанні.
• Смажена їжа. Регулярне вживання смаженої їжі може збільшити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу. Смажена їжа включає смажену курку, цибулеві кільця, сирний сир, рибу та чіпси.

Не слід повністю уникати цих продуктів, але їх слід зарезервувати для особливих випадків та подій.

Добавки

Вживання добавок дуже поширене серед культуристів.

Бодібілдери приймають добавки з різних причин, зокрема, для зміцнення загального стану здоров’я, імунної функції та фізичних вправ.

Тим не менше, незважаючи на сотні добавок, що продаються для культуристів, лише небагатьма мають вагомі докази, що підтверджують їх використання. До досліджень належать:

• Кофеїн.Цей повсюдний стимулятор зменшує відчуття болю та підвищує фокус уваги, дозволяючи довше і важче тренуватися. Його зазвичай додають до добавок перед тренуванням.
• Креатин. Креатин забезпечує ваші м’язи додатковою енергією, щоб працювати більше і піднімати більше. Дослідження показують, що креатин моногідрат може бути найбільш ефективною формою.
• Білковий порошок. Хоча це не може безпосередньо впливати на продуктивність, протеїнові порошки тваринного або рослинного походження пропонують простий і зручний спосіб досягти ваших добових цільових показників щодо білка.

Більше того, добавки, що набирають масу або вагу, як правило, користуються популярністю серед людей, які прагнуть наважитись. Вони бувають у вигляді порошку і змішуються з водою або молоком.

Ці добавки можуть містити понад 1000 калорій на порцію та похвалитися цукром, білком та кількома вітамінами та мінералами.

Хоча вони є зручним способом збільшити калорії, вони часто погано збалансовані, містять занадто високий відсоток вуглеводів у порівнянні з білками та жирами.

Хоча епізодичне використання є нормальним, більшість людей не повинні робити їх регулярною частиною вашого розпорядку дня.

резюме

Під час наповнення напою обов’язково включайте у свій раціон різноманітну поживну їжу для підтримки росту м’язів та загального стану здоров’я. Слід обмежити алкоголь, додавання цукру та смажену їжу, хоча певні добавки можуть бути корисними.

Суть

Наповнення - це техніка, що використовується культуристами для збільшення розміру та сили м’язів.

Це передбачає споживання на 10–20% більше, ніж ваші щоденні потреби в калоріях, на додачу до тренувань з обтяженнями.

Щоб зробити наповнення здоровим та ефективним, слід переконатися, що надлишок калорій не надто високий і що ви обмежуєте високооброблену їжу, бідну поживними речовинами.