Коли у вас є проблеми з травленням, ви можете швидко знайти полегшення.
Зростає інтерес до пошуку природного полегшення проблем травлення за допомогою йоги та м’яких рухів. Багато людей рекламують переваги йоги для полегшення травлення, тому вам може бути цікаво, чи варто їй спробувати.
Ця стаття досліджує, як йога може допомогти травленню, і перелічує кілька поз, які ви можете спробувати.
Що таке йога?
Йога - це традиційна практика, яку люди використовують протягом тисячоліть, щоб зв’язати розум і тіло для міцного здоров’я. Для багатьох людей це також включає духовний елемент.
Для підвищення рівня обізнаності духу і тіла практика поєднує:
- м'який рух (асани)
- дихальні техніки (пранаяма)
- медитація (діана)
Це стимулює вашу парасимпатичну нервову систему, відому як система відпочинку та перетравлення.
Як йога може допомогти травленню
Термін "травлення", як правило, відноситься до розщеплення їжі, щоб забезпечити ваше тіло поживними речовинами та вигнати відходи.
Однак багато людей також використовують цей термін для позначення будь-яких симптомів, які виникають внаслідок травлення, таких як газ, здуття живота, дискомфорт, тип та частота стільця.
Вісь кишечник - мозок - це система зв’язку нервів та біохімічних сигналів, які рухаються в крові, пов’язуючи травну систему з мозку.
Завдяки цій системі ваш кишечник може безпосередньо реагувати на психологічний та фізичний стрес такими симптомами, як біль у животі, діарея, запор, нудота та зміни апетиту та травлення.
Загальний стан кишечника
Люди вірять, що йога допомагає здоров’ю органів травлення, зменшуючи стрес, збільшуючи кровообіг та сприяючи фізичним рухам або моториці шлунково-кишкового тракту.
Синдром подразненого кишечника
Зокрема, люди з синдромом подразненого кишечника (СРК) можуть знайти полегшення від йоги. Вчені вважають, що СРК є наслідком надмірної активності симпатичної нервової системи, стресової системи вашого організму.
Захворювання має безліч симптомів, таких як гази, здуття живота, діарея та запор.
У дослідженні 2018 року 208 учасників ІБС дотримувались або дієти з низьким вмістом FODMAP, або займалися йогою протягом 12 тижнів. Зрештою, обидві групи продемонстрували покращення симптомів СРК, припускаючи, що йога може відігравати додаткову роль у лікуванні СРК.
Пілотне дослідження 2016 року показало покращення симптомів СРК після того, як люди брали участь у 16 тижневих заняттях йогою.
Однак дослідження також виявило, що люди відчували подібні переваги від ходьби. Це свідчить про те, що регулярні рухи та зменшення стресу можуть бути головними факторами полегшення симптомів.
Інші дослідження також показали користь йоги для полегшення IBS.
Запальні захворювання кишечника
При запальних захворюваннях кишечника, таких як хвороба Крона та виразковий коліт, йога також може підтримувати лікування симптомів. Однак не слід використовувати його для заміни ліків або інших методів лікування.
Існує небагато досліджень, які безпосередньо досліджують, які пози йоги можуть полегшити проблеми з ГІ, а які найбільш ефективні. Більшість сучасних заяв базуються на анекдотичних повідомленнях. Тому вченим потрібно провести більше досліджень з цієї теми.
РезюмеЙога може допомогти полегшити травні проблеми, зменшуючи стрес, збільшуючи кровообіг та сприяючи моториці кишечника. Однак вченим потрібно провести більше досліджень, щоб зрозуміти його роль у конкретних проблемах з травленням.
9 поз йоги для травлення
Ось 9 пози йоги, які можуть допомогти при загальному травленні або інших специфічних проблемах з травленням.
1. Сидячий бічний вигин (Парсва Сухасана)
Це чудовий крок для початківців для людей, які хочуть розтягнути косі, м’язи живота, нижню і верхню частину спини та плечі.
Легке розтягування може допомогти полегшити здуття живота і підвищене газоутворення та підтримати загальне травлення.
Як це зробити:
- Сядьте на підлогу в положенні, схрестивши ноги, доторкнувшись руками до підлоги з боків.
- Підніміть ліву руку прямо в повітря, а потім обережно нахиліться до правого боку.
- Тримайте праве передпліччя на підлозі, зверненою назовні.
- Повільно вдихайте і видихайте 4-5 разів. Потім переключіть сторону і повторіть.
2. Сидячий поворот (Ардха Матсіендрасана)
Вважається, що поворотний рух цього руху сприяє регулярності роботи кишечника, допомагаючи тонкому і товстому кишечнику при перистальтиці. Це рух, який рухає їжу та відходи через ШКТ.
Цей крок йоги також може допомогти полегшити здуття живота.
Як це зробити:
- Сядьте на підлогу, випрямивши обидві ноги. Зігніть ліве коліно і перехрестіть його через праве коліно або стегно, поклавши ліву ногу на підлогу. Тримайте ліву ногу посадженою протягом усього руху.
- Потім обережно нахиліться на праве стегно і зігніть праве коліно так, щоб підошва правої стопи була звернена всередину до лівої сідниці. Якщо це занадто складно, ви можете тримати праву ногу прямо.
- Візьміть правий лікоть і покладіть його на зовнішню сторону лівого коліна, при цьому обережно повертаючи тулуб вліво. Покладіть ліву долоню на підлогу зліва від сідниць.
- Поверніть шию так, щоб вона трохи дивилася через ліве плече.
- Затримайтеся в такому положенні і вдихніть 4–5 глибоких вдихів. З кожним вдихом помічайте, що хребет видовжується. Потім переключіть сторону і повторіть.
3. Поворот хребта на спині (Supta Matsyendrasana)
Поза спинного повороту на спині чудово підходить для розтягування попереку та збільшення рухливості хребта.
Люди вважають, що це полегшує запор і здуття живота і підтримує загальне травлення.
Як це зробити:
- Ляжте на спину, це ще називають положенням лежачи на спині.
- Зігніть обидва коліна, ступні ніг повинні лежати рівно на підлозі. Підніміть стегна на 1–2 дюйма (2,5–5 см) від землі і змістіть їх вправо приблизно на 1 дюйм (2,5 см). Це дозволить вашим стегнам скластися при виконанні цього руху. Опустіть стегна назад на підлогу.
- Випряміть ліву ногу і схопіть праве коліно і підведіть його до грудей.
- Тримаючи ліву ногу прямою, обережно поверніть її вліво і наведіть праве коліно на ліву. Замість того, щоб притискати коліно до землі, дозвольте йому м’яко накинути ліву ногу.
- Відведіть праву руку назад і покладіть її прямо на підлогу, перпендикулярно вашому тілу. Візьміть ліву руку і обережно натисніть на праве коліно для більшої розтяжки. Або ж залиште ліву руку прямо.
- Затримайтеся в такому положенні на 4-5 глибоких вдихів. Потім повторіть з іншого боку.
4. Коліна до грудей (Апанасана)
Коліна до грудей - це м’який рух, який може розслабити і зняти напругу в попереку.
Прихильники кажуть, що він м’яко масажує товсту кишку, щоб сприяти дефекації.
Як це зробити:
- Ляжте на спину, лежачи в положенні лежачи, з прямими ногами.
- Повільно зігніть коліна і підведіть їх до грудей, підтягуючи руками.
- Затримайтеся в такому положенні на 4-5 глибоких вдихів.
5. Кішка-корова (Маржарясана-Бітіласана)
Поза кота-корови переходить між двома класичними позиціями йоги: поза кота і поза корови. Разом вони можуть розтягнути м’язи спини і живота.
Прихильники стверджують, що ці пози покращують кровообіг і м’яко масажують органи, сприяючи перистальтиці кишечника.
Як це зробити:
- Почніть з рук і колін з нейтрального хребта - тобто з плоскою спиною і шиєю. Переконайтеся, що коліна вирівняні до стегон, а зап’ястя - до плечей.
- Почніть з введення Поза корови. Для цього нахиліть таз так, щоб куприк піднімався вгору, а живіт рухався вниз. Обов’язково залучіть своє ядро.
- Акуратно відкиньте плечі назад і підніміть голову, дивлячись вгору. Обов’язково уникайте надмірного розгинання шиї.
- Затримайтеся на 4-5 вдихів.
- Далі поверніться у нейтральне положення.
- Щоб увійти в Позу котів, покладіть верхівки ніг на підлогу підошвами вгору. Затягніть куприк, підтягніть пупок до хребта і покатайте плечі вперед так, щоб ви вигнули спину.
- Акуратно опустіть голову, дозволяючи гравітації керувати цим, замість того, щоб змушувати його вниз.
- Затримайтеся на 4-5 вдихів.
- Повторіть це 2-3 рази.
6. Поза Кобра (Бхуджангасана)
Поза Кобра імітує кобру у вертикальному положенні. Це допомагає розтягнути м’язи живота і поліпшити поставу, а прихильники кажуть, що воно підтримує загальне травлення.
Як це зробити:
- Почніть з лежачи на животі, ноги на ширині стегон, а кисті рук ляжуть на підлогу за нижні ребра, зігнувши лікті.
- Витягніть ноги так, щоб вершини ваших ніг стосувалися землі.
- Натисніть на руки і повільно підніміть голову і груди вгору. Тримаючи злегка зігнуті лікті, повільно випрямляючи руки. Покатайте плечі назад і вниз. Зосередьтеся на піднятті грудини, а не на підборідді.
- Обов’язково тримайте таз на підлозі і зосередьтеся на тому, щоб підняти груди і верхню частину спини вгору і вперед.
- Подивіться трохи вгору, не перегинаючи шию і не піднімаючи підборіддя. Затримайтеся на 4-5 вдихів.
7. Поза лука (Дханурасана)
Поза лука імітує форму лука лучника. Він розтягує спину, і прихильники кажуть, що це сприяє травленню та запорам та полегшує менструальні болі.
Як це зробити:
- Ляжте на живіт, випрямивши ноги, руки по боках, долонями вгору.
- Зігніть коліна назад і підведіть ноги якомога ближче до сідниць. Потягніться назад і обережно схопіть щиколотки. Обов’язково тримайте коліна не ширше стегон.
- Потягніть ноги до тіла і трохи підніміть стегна від підлоги. Одночасно підніміть грудну клітку і голову вгору. Тримайте таз рівно на підлозі.
- Затримайтеся на 4-5 вдихів. Якщо вам важко дихати, дотримуйтесь легкої розтяжки, яка вам зручна. Деякі люди можуть вирішити пропустити цей крок.
8.Поворот живота (Jathara Parivartanasana)
Це простий поворот, який, на думку людей, підтримує травлення, збільшуючи кровообіг та сприяючи перистальтиці кишечника.
Як це зробити:
- Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на землі, а руки витягніть назовні. Змістіть стегна приблизно на дюйм (2,5 см) вправо.
- Підніміть ноги від землі, тримаючи коліна і ступні разом.
- Обертайте стегнами і відведіть зігнуті ноги вліво. Тримайте верхню частину спини рівно на землі. Дозвольте гравітації опустити ноги до землі.
- Затримайтеся на 4-5 вдихів.
- Акуратно поверніть стегна в нейтральне положення і підведіть руками коліна до грудей. Потім повільно випрямити ноги.
9. Поза трупа (Шавасана)
Зазвичай ви виконуєте Позу трупа в кінці заняття йогою. Він розроблений, щоб дозволити вам досягти справжнього розслаблення за допомогою контрольованого дихання та медитації.
Як це зробити:
- Ляжте на спину, випрямивши ноги та руки в сторони.
- Закрийте очі і зробіть глибокий вдих до рахунку до чотирьох, затримайте на рахунку до чотирьох і видихніть на рахунку до чотирьох. Щоб зосередитись на диханні, а не на нав'язливих думках, зауважте, як живіт або грудна клітка піднімаються і опускаються з кожним вдихом.
- Дозвольте силі тяжіння природним чином розслабити м’язи.
- Продовжуйте це принаймні 5 хвилин або скільки завгодно довго.
РезюмеКожна з наведених вище пози йоги може допомогти полегшити проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази та запори. Вони також можуть допомогти в загальному травленні.
Запобіжні заходи
Люди загалом визнають йогу безпечною. Однак він може не підходити людям, які:
- мають травми спини або шиї
- вагітні
- мають високий кров’яний тиск
Деякі інструктори йоги пропонують спеціалізовані заняття, такі як пренатальні заняття йогою.
Крім того, якщо у вас постійно виникають проблеми з травленням, найкраще поговорити з медичним працівником. Вони можуть виявити першопричину.
Хоча йога може вам здатися корисною, ви не повинні припиняти інші процедури, рекомендовані вашим лікарем. Краще проконсультуватися з ними перед початком занять йогою або будь-яким іншим режимом вправ.
РезюмеЙога може не підійти людям з певними захворюваннями. Зверніться до медичного працівника, якщо ви хочете почати регулярно займатися йогою, і обов’язково повідомте їм, якщо у вас постійні проблеми з травленням.
Суть
Йога - традиційна практика, яка існує тисячі років. Це зміцнює здоров’я, залучаючи людей розумово, фізично та духовно.
Деякі дослідження підтримують йогу як додаткове лікування розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника. Це може допомогти полегшити деякі симптоми, такі як дискомфорт, гази, здуття живота та запор.
Хоча потрібні додаткові дослідження щодо того, як йога може допомогти травленню, ви можете спробувати йогу разом із будь-якими сучасними методами лікування, які рекомендував ваш медичний працівник.
Мало мінусів та потенційного полегшення травлення, йога може забезпечити полегшення, яке ви шукаєте.
.jpg)
.jpg)
