12 простих порад, як допомогти виключити глютен зі свого раціону

Глютен - це загальна назва групи білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито.

Хоча більшість людей можуть їсти клейковину без будь-яких проблем, це може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливістю до целіакії.

У тих, хто страждає розладами глютену, після прийому клейковини можуть спостерігатися такі симптоми, як дискомфорт у травленні, головний біль, втома, втрата ваги та дерматит.

Інші люди також можуть отримати користь від вилучення глютену зі свого раціону.

На щастя, якщо у вас є стан здоров’я, пов’язаний з глютеном, вилучення глютену з раціону, швидше за все, покращить ваші симптоми.

Ця стаття містить 12 простих порад, які допоможуть вам виключити глютен зі свого раціону.

1. Вибирайте безглютенові зерна

Пшениця, ячмінь та жито - популярні зерна, що містять глютен. Однак існує безліч клейковинних альтернатив зерна.

Приклади безглютенових зерен включають:

• лобода
• коричневий рис
• пшоно
• амарант
• гречка
• овес

Незважаючи на свою назву, гречка - це зерноподібне насіння, яке не пов’язане з пшеницею і в природі не містить глютену. Гречану крупу можна вживати як злак або використовувати в рецептах хлібобулочних виробів без глютену.

Овес від природи не містить глютену, але може містити сліди клейковини від впливу під час обробки. Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте овес із сертифікованою етикеткою без глютену.

Короткий зміст Щоб уникнути потрапляння клейковини із звичайних зерен, вибирайте безглютенові альтернативи зерна, такі як лобода, коричневий рис або гречка.

2. Шукайте сертифікаційну етикетку без глютену

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) регулює твердження, що не містять глютену, на упаковці харчових продуктів.

Продукт, що заявляє, що не містить глютену, повинен відповідати визначенню FDA без глютену, що містить менше 20 частин на мільйон (ppm) клейковини. Європейський Союз (ЄС) має подібне законодавство щодо харчових продуктів, маркованих як безглютенові.

Більше того, багато сторонні організації встановили сертифікати без глютену для виробників продуктів харчування. Це додаткові сертифікати, і харчовий продукт все одно повинен відповідати державним нормам.

Наприклад, Група нетерпимості до глютену встановила сертифіковану марку без глютену, яка вимагає, щоб продукти містили 10 г / г або менше клейковини. Ця організація вимагає постійних випробувань та щорічних перевірок для забезпечення відповідності.

Резюме FDA та ЄС регулюють продукти, які заявляють, що не містять глютену. Крім того, деякі сторонні організації встановили сертифікати без глютену.

3. Їжте більше продуктів

Всі свіжі фрукти та овочі від природи не містять глютену.

У дієтах, що не містять глютену, можуть бути відсутні такі мікроелементи, як фолат і магній, якщо продукти, що містять глютен, не замінені іншими харчовими продуктами, щільними. Включення у свій раціон більше свіжих продуктів може допомогти вам придбати ці поживні речовини та вивести глютен.

Ось кілька способів додати до свого раціону більше свіжих продуктів:

• попросіть замість хліба обгортання салатом
• використовуйте спіральну овочеву локшину замість звичайних макаронних виробів
• вибирайте салат замість бутерброда
• використовуйте смажену картоплю або патисони з масляного горіха для безглютенового гарніру
• виберіть сторону зі свіжих фруктів або смажених овочів
• додайте шматочок фрукта до сніданку або з’їжте його як закуску
• використовуйте скибочки солодкої картоплі замість хліба

Деякі перероблені фрукти та овочі, такі як заморожені або консервовані продукти, можуть містити клейковину як харчову добавку або загусник. Найкраще перевіряти етикетку на клейковину або пшеницю, якщо вибираєте консервовані, заморожені або сушені фрукти та овочі.

Резюме Вживання більшої кількості продуктів - це чудовий спосіб усунути глютен та оптимізувати споживання поживних речовин, яких інакше не вистачає в безглютеновій дієті.

4. Очистіть комору

Оцініть ваші поточні предмети комори та очистіть будь-які продукти, які можуть містити глютен.

Найкращий спосіб визначити, чи містить продукт глютен, - прочитати перелік інгредієнтів. Викиньте або подаруйте предмети, що містять зерна, такі як пшениця, ячмінь та жито. Перевірте наявність менш відомих інгредієнтів, що містять глютен, таких як солодовий оцет, пивні дріжджі та сейтан.

Виключення глютену зі свого раціону може бути важким, якщо інші члени домогосподарства не вимагають однакових дієтичних обмежень.

У цьому випадку подумайте про те, щоб присвятити частину вашої комори предметам, що не містять глютену. Це також допомагає уникнути потенційного перехресного забруднення та випадкового впливу глютену.

Ви також можете уникнути випадкового впливу, використовуючи окремий тостер та миючи обробні дошки та посуд перед тим, як готувати їжу.

Підсумок Очистіть будь-які предмети у коморі, що містять пшеницю, ячмінь або жито. Якщо інші члени домогосподарства не вимагають таких самих дієтичних обмежень, як і ви, ви можете виділити частину своєї комори для предметів, що не містять глютену, щоб уникнути випадкового впливу глютену.

5. Уникайте напоїв, що містять глютен

Глютен може бути присутнім у деяких напоях, особливо тих, що містять алкоголь.

Пиво є загальним джерелом клейковини, оскільки воно виробляється ферментацією клейковинних зерен, таких як пшениця або ячмінь. Однак на ринку є кілька пива без глютену, виготовленого з таких інгредієнтів, як сорго або рис.

Якщо ви хочете вживати алкоголь на безглютеновій дієті, зупиніть свій вибір на дистильованих лікерах, таких як горілка або джин. Як правило, вино також не містить глютену. При цьому охолоджувачі вина можуть містити солодовий ячмінь, зерно, що містить глютен.

Більшість безалкогольних напоїв, таких як кава, чай та газована вода, не містять глютену. Тим не менше, деякі напої, такі як заздалегідь приготовані смузі, кавові напої чи молочні коктейлі, можуть містити глютен, тому краще перевірити етикетку.

Короткий зміст: Уникайте напоїв, що містять глютен, таких як пиво, охолоджувачі вина та деякі готові смузі. Натомість вибирайте напої без глютену, такі як вода, кава та чай.

6. Принесіть власну їжу

Якщо ви відвідуєте світський захід, розгляньте можливість взяти з собою власну страву без глютену.

Випадковий вплив глютену часто зустрічається на світських заходах. Навіть якщо страва за своєю суттю не містить глютену, перехресне забруднення під час приготування може становити ризик для людей, які потребують суворого виведення глютену.

Запропонуйте принести блюдо, щоб поділитися з іншими. Наявність принаймні однієї страви без глютену може зменшити соціальний стрес і обмежити потенційно шкідливий вплив глютену.

Короткий зміст Соціальні події можуть становити ризик впливу глютену. Привезення страви без глютену з дому - чудовий спосіб забезпечити безпечне харчове середовище без зайвої суєти.

7. Їжте більше горіхів і насіння

Безглютенові дієти частіше відчувають дефіцит таких поживних речовин, як цинк, кальцій та клітковина.

Горіхи та насіння від природи не містять глютену і є чудовими джерелами цих поживних речовин.

Горіхи та насіння, які потрібно додати до свого раціону, включають:

• мигдаль
• кешью
• пекан
• волоські горіхи
• фісташки
• горіхи макадамії
• гарбузове насіння
• насіння льону
• насіння Чіа
• насіння

Ви можете додати горіхи або насіння в безглютеновий овес, тонко подрібнити горіхи, щоб використовувати їх замість пшеничного борошна, посипати насіння над салатом або змішати горіхи в горіховому маслі, щоб насолоджуватися скибочками яблук або паличками селери.

Резюме Горіхи та насіння від природи не містять глютену і є чудовими джерелами цинку, кальцію та клітковини, що є поживними речовинами, яких дієта без глютену може не мати.

8. Знати різні назви пшениці

Існує багато різних сортів пшениці, що може ускладнити читання етикеток на продуктах харчування. Шукайте ці сорти пшениці, оцінюючи маркування прихованих джерел глютену:

• твердих тіл
• лимец
• Хорасан (Камут)
• пишеться або фарро
• тритикале

Багато видів пшеничного борошна також мають різні назви, такі як манна, фарина або грем. Всі ці борошна містять глютен, і їх слід уникати, якщо дотримуватись безглютенової дієти.

Більше того, звичайні харчові добавки можуть містити приховані джерела пшениці, такі як мальтодекстрин, карамельний колір та модифікований харчовий крохмаль.

Оцінка твердження про алергени на етикетці харчових продуктів - це найпростіший спосіб визначити, чи містить продукт пшеницю та глютен. Це пов’язано з тим, що FDA вимагає, щоб харчові продукти чітко зазначали, чи містять вони на етикетці харчових продуктів будь-який з восьми найкращих алергенів, таких як пшениця.

Резюме Існує багато різних назв пшениці, таких як тверда, камут та спельта. Оцініть список інгредієнтів та заяву про алергени на етикетці харчових продуктів, щоб визначити та усунути джерела пшениці.

9. Обмежте оброблену їжу

Виробники продуктів харчування можуть додавати клейковину в оброблені харчові продукти для поліпшення текстури, відчуття рота та терміну придатності. Наприклад, обіднє м’ясо, ковбаса, хлібобулочні вироби, картопля фрі та приправлені рисові суміші можуть містити приховані джерела глютену.

Більше того, в оброблених безглютенових продуктах часто більше жиру, цукру та натрію, ніж у звичайних продуктах. Таким чином, хоча ці продукти не містять глютену, вони не можуть бути сприятливою заміною цільним продуктам харчування.

Цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, яйця, горіхи та насіння, від природи не містять глютену. Зосередьтеся на тому, щоб вживати більше цільної їжі, обмежуючи споживання обробленої їжі.

Резюме Виробники продуктів харчування можуть додавати глютен до харчових продуктів для поліпшення текстури та терміну придатності. Обмежте оброблену їжу і їжте цілком безглютенові цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння та нежирні білки.

10. Готуйте більше страв вдома

Ресторани все частіше пропонують безглютенові страви. Однак ці страви зазвичай мають додаткову вартість, а також ризик перехресного забруднення.

Приготування більше їжі вдома може допомогти вам виключити глютен зі свого раціону, і все це принесе користь загальному здоров’ю.

Насправді люди, які їдять домашню їжу принаймні 5 разів на тиждень, їдять значно більше фруктів та овочів і мають на 28% менше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто їсть домашні страви менше 3 разів на тиждень.

Створіть тижневий план харчування, щоб залишатися відповідальним. Запасіть свою кухню основними продуктами, що не містять глютену, такими як свіжі продукти, горіхи, насіння, бобові, джерела білка, такі як яйця та риба, та різні зерна без глютену.

Підсумок Харчування на безглютеновій дієті може коштувати дорого і може збільшити ризик перехресного забруднення. Вживання більше домашньої їжі - безпечний варіант, який також приносить користь вашому здоров’ю в цілому.

11. Уникайте приправ, що містять глютен

Приправи та соуси часто містять приховані джерела глютену. Виробники харчових продуктів можуть додавати глютен у приправи, щоб діяти як стабілізатор, загусник або емульгатор.

Приправи, які можуть містити глютен, включають:

• соєвий соус
• заправка для салату
• солодовий оцет
• маринади
• соус для барбекю
• макаронний соус
• Вустерширський соус
• соус теріякі

Перегляд етикетки з алергенами на цих приправах корисний. Важливо пам’ятати, що навіть якщо приправа не містить пшениці, вона може містити клейковину з ячменю або жита. Наприклад, солодовий оцет не містить глютену, оскільки солод отримують з ячменю.

Резюме Багато приправ містять додаткові джерела глютену. Найкраще уважно читати етикетки та вибирати лише приправи, позначені як сертифіковані безглютенові.

12. Приєднуйтесь до спільноти без глютену

Після безглютенової дієти це може відчувати себе ізоляцією. Насправді люди з целіакією можуть частіше страждати від почуття самотності, депресії та соціальної фобії.

Приєднання до спільноти, що не містить глютену, - це чудовий спосіб знайти ресурси, рекомендації громади та підтримку від інших людей із подібними дієтичними обмеженнями.

Національна асоціація целіакії має різні розділи по Сполучених Штатах, які пропонують конференції, невеликі зустрічі та підтримку людей, які живуть з целіакією.

Короткий зміст Після безглютенової дієти може відчувати себе ізоляцією без належної підтримки. Приєднуйтесь до спільноти без глютену, щоб допомогти орієнтуватися в місцевих ресторанах, ділитися рецептами та знаходити підтримку.

Суть

Більшість людей можуть їсти клейковину без будь-яких побічних ефектів.

Однак певним особам, включаючи тих, хто страждає на целіакію або чутливість до глютену, не має целіакії, потрібно уникати цього, оскільки це може спричинити шкідливі симптоми.

Поряд з ретельним читанням етикеток на харчуванні, ви також можете виключити глютен зі свого раціону, вживаючи більше цільної їжі, збільшуючи споживання безглютенових зерен і готуючи більше страв вдома.