Дієта на 3000 калорій: переваги, збільшення ваги та план харчування

Дієта на 2000 калорій вважається стандартною та відповідає харчовим потребам більшості людей.

Однак, залежно від рівня вашої активності, розміру тіла та цілей, вам може знадобитися більше.

У цій статті обговорюється все, що вам потрібно знати про 3000-калорійну дієту, включаючи причини її дотримання, які продукти їсти та обмежувати, а також зразок плану їжі.

Хто повинен дотримуватися 3000-калорійної дієти?

Ваші щоденні потреби в калоріях базуються на кількох факторах, серед яких:

• Стать. Жінки зазвичай споживають на 5–10% менше калорій у спокої, ніж чоловіки того ж зросту.
• Вік. Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, зменшується з віком.
• Висота. Чим вище ви, тим більше калорій потрібно для підтримки ваги.
• Діяльність. Фізичні вправи та такі заходи, як робота на подвір’ї та непосида, збільшують потребу в калоріях.

Щоденні потреби в калоріях коливаються від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок та 2000-3000 калорій для дорослих чоловіків, причому найнижчі межі діапазону припадають на сидячих людей, а найвищі - для тих, хто активний.

Ці оцінки базуються на рівняннях із використанням середнього зросту та здорової ваги для дорослих жінок та чоловіків. Зростаюча референтна жінка становить 5’4 ”(163 см) і важить 57,3 кг, тоді як референтна людина - 178 см і важить 154 кг (70 кг).

Залежно від розміру вашого тіла та рівня активності, вам може знадобитися 3000 або більше калорій на день, щоб підтримувати вагу тіла.

Хоча спортсмени, як правило, потребують більше калорій, ніж широка громадськість, людям з фізично складними робочими місцями, такими як працівники ферм та будівельники, може також знадобитися велика кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу.

І навпаки, якщо ви виконуєте помірні фізичні вправи кілька днів на тиждень з невеликою активністю між ними, вам, ймовірно, не потрібно так багато калорій, оскільки фізичні вправи спалюють набагато менше калорій, ніж вважає більшість людей

резюме

Такі фактори, як стать, вік, зріст та рівень активності, впливають на те, чи слід дотримуватися 3000-калорійної дієти.

Може допомогти вам набрати вагу

Хоча багато людей прагнуть схуднути, інші прагнуть його набрати.

Збільшення ваги відбувається, коли ви постійно споживаєте більше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Залежно від рівня вашої активності та розміру тіла, 3000 калорій можуть перевищувати ваші поточні потреби в калоріях, через що ви набираєте вагу.

Чому ви можете захотіти набрати вагу

Існує кілька причин бажання набрати вагу.

Якщо ви класифікуєтесь як недостатня вага відповідно до вашого індексу маси тіла (ІМТ), ваш медичний працівник або зареєстрований дієтолог може рекомендувати вам набрати вагу.

Як варіант, якщо ви спортсмен, можливо, ви захочете набрати вагу - в ідеалі у вигляді м’язової маси - щоб краще виступати у своєму виді спорту.

Подібним чином, якщо ви бодібілдер або займаєтесь пауерліфтингом, можливо, ви захочете набрати вагу для збільшення розміру та сили м’язів.

За інших обставин у вас може бути стан здоров’я, який збільшує ваші потреби в калоріях, таких як рак або інфекція, або ви одужуєте після серйозної операції.

Безпечна швидкість набору ваги

Хоча досліджень на цю тему недостатньо, прийнятний показник збільшення ваги становить 0,2–0,9 кг на тиждень.

Однак у людей з важким недоїданням збільшення ваги приблизно на 2 кг на тиждень було здійснено безпечно.

Швидкий набір ваги може призвести до незручних побічних ефектів, таких як здуття живота, розлад шлунку та затримка рідини. Якщо ви спортсмен, ці побічні ефекти можуть перешкоджати вашій діяльності, негативно впливаючи на ваші тренування або практики.

Більш того, швидкий набір ваги може підвищити рівень тригліцеридів, що може підвищити ризик серцевих захворювань.

Швидкість набору ваги залежить від того, скільки калорій потрібно для підтримки ваги.

Якщо ви підтримуєте свою вагу на 2000 калорій на день, ви набираєте вагу набагато швидше на 3000-калорійній дієті, ніж той, хто підтримує свою вагу на 2500 калорій на день.

Наприклад, одне 8-тижневе дослідження показало, що коли 25 здорових людей з'їдали додатково 950 калорій над потребою в калоріях для підтримання ваги, вони набирали в середньому 5,3 кг - 7,7 фунта (3,5 кг), з яких було жиру.

Якби ті самі учасники з’їдали лише 500 калорій, що перевищують їхні потреби в калоріях, протягом тієї ж тривалості, вони, швидше за все, набирали б набагато менше ваги.

резюме

Для деяких людей 3000 калорій може допомогти вам набрати вагу. Прийнятна, безпечна швидкість набору ваги становить 0,2–0,9 кг на тиждень.

Як дотримуватися здорової дієти на 3000 калорій

Калорії у вашому раціоні надходять із трьох макроелементів - вуглеводів, жиру та білка.

Білок і вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, в порівнянні з дев'ятьма для жиру.

Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR), встановлені Інститутом медицини Національних академій, рекомендують людям отримувати:

• 45–65% калорій з вуглеводів
• 20–35% калорій з жиру
• 10–35% калорій з білка

У наведеній нижче таблиці застосовано такі відсотки до дієти з 3000 калорій:

Як показано в поєднанні з тренуванням на стійкість, споживання білка на верхньому кінці АМДР зменшує збільшення жиру в організмі через надмірне споживання калорій і збільшує м’язову масу.

Тренування опору можуть сприяти збільшенню м’язової маси замість збільшення жиру на висококалорійній дієті.

Вживайте білок під час тренувань, а також з однаковим інтервалом протягом дня для посилення відновлення та росту м’язів.

резюме

Більш високий рівень споживання білка в поєднанні з тренуванням на стійкість може допомогти оптимізувати склад вашого тіла.

Їжа, яку слід їсти, їжа, якої слід уникати

Споживання 3000 калорій на день із цільних, необроблених або мінімально оброблених продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки, може бути складним завданням.

Це тому, що ці продукти містять багато поживних речовин, але відносно мало калорій, що вимагає з’їдання значно більшої кількості їжі.

І навпаки, було б відносно легко споживати 3000 калорій з високоопрацьованих рафінованих продуктів, таких як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, підсолоджені крупи та солодкі напої, оскільки вони дуже смачні та наповнені калоріями.

Однак, оскільки у цій шкідливій їжі бракує важливих для здоров’я поживних речовин, життєво важливо отримувати більшу частину калорій з поживних цільних продуктів, зокрема:

• Білки тваринного походження: лосось, курка, індичка, бізон, цілі яйця та нежирні шматки яловичини, такі як стейк із флангу або філе
• Білки на рослинній основі: тофу, едамаме, темпе, горох та нут
• Зерно: овес, рис, хліб, макарони та лобода
• Молочні продукти: молоко, сир, кефір та грецький йогурт.
• Жири та олії: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, оливкова олія та горіхове масло, як натуральне арахісове або мигдальне масло
• Фрукти: авокадо, ягоди, яблука, банани, груші, апельсини, виноград тощо.
• Овочі: кабачки, солодка картопля, горох, капуста, перець, кабачки, брокколі, помідори, цвітна капуста та ін.

Крім того, білкові порошки, включаючи сироватку, казеїн та порошки на рослинній основі, такі як рис, соя чи горох, можна додавати до смузі для закуски, збагаченої поживними речовинами та калоріями.

Нарешті, доповнювачі масової маси, які часто забезпечують 1000 калорій на порцію, є зручним варіантом, але найкраще спочатку задовольнити свої потреби в калоріях та поживних речовинах за допомогою дієти.

Високооброблена їжа, бідна поживними речовинами, яку слід уникати або обмежувати дієтою в 3000 калорій, включає:

• Смажена їжа: картопля фрі, кільця цибулі, пончики, курячі смужки, сирні палички тощо.
• Швидке харчування: тако, гамбургери, піца, хот-доги тощо.
• Цукрова їжа та напої: газована вода, цукерки, спортивні напої, солодкі хлібобулочні вироби, підсолоджений чай, морозиво, солодкі кавові напої тощо.
• Рафіновані вуглеводи: печиво, чіпси, цукристі пластівці, випічка тощо.

Якщо більша частина вашого раціону складається з цільної, насиченої поживними речовинами їжі, ви можете помірковано насолоджуватися улюбленими ласощами.

резюме

Переконайтеся, що більша частина калорій надходить з мінімально обробленої, збагаченої поживними речовинами їжі, а солодощі та шкідливу їжу резервуйте для випадкових частувань.

Зразок меню

Ось як можуть виглядати 5 днів на 3000-калорійній дієті.

Понеділок

• Сніданок: 1 склянка (80 грам) вівса з 1 склянкою (240 мл) молочного або рослинного молока, 1 нарізаний банан і 2 столові ложки (33 грами) арахісового масла
• Перекус: суміш слідів, виготовлена ​​з 1 склянки (80 грам) сухої крупи, 1/4 склянки (30 грамів) граноли, 1/4 склянки (34 грами) сухофруктів і 20 горіхів
• Обід: 1 склянка (100 грам) спагетті з 3/4 склянками (183 грами) томатного соусу і 4 унції (112 грамів) вареного яловичого фаршу, а також 1 середня паніровка з 1 столовою ложкою (14 грамів) вершкового масла
• Перекус: 1 склянка (226 грам) сиру і 1/2 склянки (70 грам) чорниці
• Вечеря: 4 унції (110 грам) лосося, 1 склянка (100 грам) коричневого рису та 5 спаржевих списів

Вівторок

• Сніданок: смузі, приготований з 2 склянок (480 мл) молочного або рослинного молока, 1 склянки (227 грам) йогурту, 1 склянки (140 грамів) чорниці та 2 столових ложок (33 грами) мигдального масла
• Перекус: 1 батончик граноли, 1 шматок фруктів і 2 шматки струнного сиру
• Обід: 12-дюймовий суб-бутерброд з м’ясом, сиром та овочами з 85 г дитячої моркви, 2 столовими ложками хумусу та скибочками яблук збоку
• Перекус: 1 совка порошку сироваткового білка, змішаного в 1 склянці (240 мл) молочного або рослинного молока
• Вечеря: стейк з філе 4-унції (113 грамів), 1 запечена картопля середнього розміру (173 грами) з 1 столовою ложкою вершкового масла і 1 склянкою (85 грамів) брокколі

Середа

• Сніданок: 3 вафлі з цільної пшениці з 2 столовими ложками (33 грами) арахісового масла, 1 апельсином і 2 склянками (480 мл) молочного або рослинного молока
• Перекус: 1 батончик граноли на основі горіха та 1 унція (28 грам) мигдалю
• Обід: 6-унційський (170-грамовий) 90% -ний пісний бургер на цільнозерновій булочці з 1 скибочкою помідора і листом салату, а також 1 1/2 склянки (86 грам) домашньої картоплі фрі з солодкої картоплі, звареної на оливковій олії
• Перекус: 1 склянка (227 грам) грецького йогурту та 1 склянка (140 грам) полуниці
• Вечеря: 4-унційна (112-грамова) куряча грудка, 1/2 склянки (84 грами) лободи та 1 1/3 склянки (85 грам) цукрового гороху

Четвер

• Сніданок: 3-яєчний омлет з нарізаною цибулею, червоним і зеленим болгарським перцем та 1/4 склянки (28 грам) подрібненого сиру з 2 склянками (480 мл) молочного або рослинного молока для пиття
• Перекус: 2 столові ложки (33 грами) арахісового масла і 1 банан на 1 скибочку цільнозернового хліба
• Обід: 86 унцій (226 г) філе тилапії, 1/4 склянки (32 г) сочевиці та салат з 1/4 склянки (30 г) волоських горіхів
• Перекус: 2 нарізані круто зварені яйця поверх змішаного зеленого салату
• Вечеря: індичачий чилі, приготований з 4-унційною (114-грамовою) грудкою індички, подрібненою цибулею, часником, селерою та солодким перцем, 1/2 склянки (123 грами) консервованих, нарізаних кубиками помідорів та 1/2 склянки (120 грам) бобів каннелліні, посипаних 1/4 склянки (28 грам) подрібненого сиру. Додайте орегано, лаврове листя, порошок чилі та кмин за бажанням для смаку.

П’ятниця

• Сніданок: 3 цілих яйця, 1 яблуко та 1 склянка (80 грам) вівсяної каші, виготовлені з 1 склянкою (240 мл) молочного або рослинного молока
• Перекус: 1 склянка (226 грам) простого йогурту з 1/4 склянки (30 грамів) граноли та 1/2 склянки (70 грам) малини
• Обід: куряча грудка 6 унцій (168 грам), 1 солодка картопля середнього розміру (151 грам), 3/4 склянки (85 грам) зеленої квасолі і 1 унція (28 грам) горіхів
• Перекус: 1/2 склянки (130 грам) нуту поверх зелені
• Вечеря: чаша буррито з 6 унціями (170 грам) подрібненого стейка з філе, 1/2 склянки (130 грам) чорної квасолі, 1/2 склянки (90 грам) коричневого рису, 1 склянка (35 грам) подрібненого салату та шпинату та 2 столові ложки (16 грам) сальси

резюме

Це 5000-калорійне 5-денне зразкове меню включає різноманітні поживні речовини, такі як нежирні білки, корисні жири, фрукти та овочі.

Суть

Залежно від кількох факторів, включаючи рівень вашої активності та розмір тіла, дієта на 3000 калорій може допомогти вам зберегти або набрати вагу.

Цілісні, необроблені або мінімально оброблені продукти харчування, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирні білки, повинні складати більшість - якщо не всю - дієту.

З іншого боку, високоопрацьовані рафіновані продукти, такі як бекон, картопляні чіпси, цукерки, печиво, підсолоджені крупи та солодкі напої, повинні бути обмежені.

Приготування їжі: змішання та поєднання курки та овочів