Проблеми народжуваності зачіпають до 15 відсотків пар. Шлях до батьківства іноді може бути величезним випробуванням, але знайте, що ви не самотні у цих випробуваннях.
На щастя, є кілька природних способів підвищити свою родючість. Насправді вибір їжі та зміна способу життя можуть сприяти підвищенню народжуваності.
Ось 16 природних способів підвищити фертильність і швидше завагітніти.
1. Їжте їжу, багату антиоксидантами
Антиоксиданти, такі як фолат і цинк, можуть покращити фертильність як для чоловіків, так і для жінок. Вони деактивують вільні радикали у вашому організмі, які можуть пошкодити як сперму, так і яйцеклітини.
Одне дослідження молодих дорослих чоловіків 2012 року показало, що вживання 75 г багатих антиоксидантами волоських горіхів на день покращує якість сперми.
Дослідження, проведене на 232 жінках, показало, що більш високе споживання фолієвої кислоти було пов’язано з вищими показниками імплантації, клінічної вагітності та живонародження.
Журі все ще не визначає, наскільки антиоксиданти вплинуть чи не вплинуть на фертильність, але є дані, які вказують на потенціал.
Такі продукти, як фрукти, овочі, горіхи та зернові, наповнені корисними антиоксидантами, такими як вітаміни С та Е, фолат, бета-каротин та лютеїн. Вживання більшої кількості цієї корисної їжі не повинно зашкодити цим зусиллям.
2. Снідайте більше
Вживання повноцінного сніданку може допомогти жінкам, які страждають на фертильність.
Одне дослідження показало, що вживання більшого сніданку може покращити гормональні ефекти синдрому полікістозу яєчників (СПКЯ), що є основною причиною безпліддя.
Для жінок середньої ваги, які страждають СПКЯ, вживання більшої кількості калорій за сніданком знижує рівень інсуліну на 8 відсотків, а рівень тестостерону - на 50 відсотків. Високий рівень будь-якого може сприяти безпліддям.
Крім того, до кінця 12-тижневого дослідження у цих жінок овуляція була більшою, ніж у жінок, які їли менший сніданок та більшу вечерю, що свідчить про покращення народжуваності.
Однак важливо зазначити, що збільшення розміру вашого сніданку без зменшення обсяду вечірньої їжі, швидше за все, призведе до збільшення ваги.
Ознайомтеся з цими ідеями щодо корисних, смачних варіантів сніданку, якщо вам потрібне якесь натхнення.
3. Уникайте трансжирів
Щоденне вживання здорових жирів важливо для підвищення фертильності та загального стану здоров’я.
Однак трансжири пов'язані з підвищеним ризиком овуляторного безпліддя через їх негативний вплив на чутливість до інсуліну.
Транс-жири зазвичай містяться в гідрованих рослинних оліях і, як правило, присутні в деяких маргаринах, смажених продуктах, оброблених продуктах та хлібобулочних виробах. Деякі фавори ми знаємо.
Дослідження показали, що дієта з підвищеним вмістом трансжирів і меншою кількістю ненасичених жирів пов’язана з безпліддям як для чоловіків, так і для жінок.
4. Скоротіть вуглеводи, якщо у вас СПКЯ
Дотримання нижчого плану споживання вуглеводів (де менше 45 відсотків калорій надходить з вуглеводів), як правило, рекомендується жінкам із СПКЯ.
Кілька досліджень показали, що управління споживанням вуглеводів забезпечує сприятливий вплив на деякі аспекти СПКЯ.
Дієта з нижчим вмістом вуглеводів може допомогти вам підтримувати здорову вагу, знижувати рівень інсуліну та стимулювати втрату жиру, і все це сприяє регулярності менструального циклу.
Ось буквар про те, як їсти менше вуглеводів здоровим способом.
5. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Говорячи про вуглеводи: важливим є не лише кількість вуглеводів, а й тип.
Рафіновані вуглеводи можуть бути особливо проблематичними. Рафіновані вуглеводи включають солодку їжу та напої та оброблені зерна, включаючи білу пасту, хліб та рис.
Ці вуглеводи всмоктуються дуже швидко, викликаючи стрибки рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Рафіновані вуглеводи також мають високий глікемічний індекс (ГІ). GI повідомляє вам, чи щільна вуглеводами їжа значно підвищить рівень цукру в крові.
Інсулін хімічно схожий на гормони яєчників. Ці гормони допомагають нашим яйцеклітинам дозрівати. Постійний підвищений інсулін може призвести до того, що організм виробляє менше репродуктивних гормонів, оскільки вважає, що він йому не потрібен. Це може сприяти відсутності дозрівання яйцеклітини та овуляції.
З огляду на те, що СПКЯ пов’язана з високим рівнем інсуліну, рафіновані вуглеводи можуть зробити це ще гіршим.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина допомагає вашому організму позбутися зайвих гормонів і підтримує збалансованість цукру в крові. Певні типи клітковини можуть допомогти вивести надлишок естрогену, зв’язуючись з ним у кишечнику. Потім надлишок естрогену виводиться з організму у вигляді відходів.
Одне старіше дослідження 2009 року пов’язувало розчинні клітковини, такі як авокадо, солодка картопля, овес та фрукти, з нижчим рівнем естрогену та прогестерону. Розчинна клітковина з фруктів особливо сильно пов'язана з меншими концентраціями естрогену.
Деякі приклади продуктів з високим вмістом клітковини - це цільні зерна, фрукти, овочі та боби. Щоденне рекомендоване споживання клітковини для жінок становить 25 грамів на день і 31 грам для чоловіків.
Одне дослідження 2009 року показало, що вживання на 10 грам більше зернової клітковини на день асоціюється з 44-відсотковим зниженням ризику овуляторного безпліддя серед жінок старше 32 років.
Однак дані про клітковину все ще неоднозначні. Інше дослідження, проведене на 250 жінках у віці від 18 до 44 років, показало, що збільшення клітковини на 5 г на день знижує концентрацію гормонів з більшою ймовірністю ановуляції (коли овуляція не відбувається).
Проконсультуйтеся з лікарем щодо поточного споживання клітковини, чи потрібно їсти більше.
7. Поміняйте місцями джерела білка
Заміна деяких білків тваринного походження (наприклад, м’яса, риби та яєць) на рослинні джерела білка (наприклад, квасоля, горіхи та насіння) пов’язана зі зменшенням ризику безпліддя.
Дослідження показало, що коли 5 відсотків загальної кількості калорій надходило з рослинного білка замість тваринного, ризик овуляторного безпліддя зменшився більш ніж на 50 відсотків.
Дослідження 2018 року дійшло висновку, що вживання більше риби корелює з більшою ймовірністю живонародження після лікування безпліддя.
Подумайте про заміну деяких білків у вашому раціоні білками з овочів, квасолі, сочевиці, горіхів та риби з низьким вмістом ртуті. Спробуйте це кокосове каррі з нуту на вечерю, наповнену білками.
8. Вибирайте молочні продукти з високим вмістом жиру
Високе споживання молочної їжі з низьким вмістом жиру може збільшити ризик безпліддя, тоді як молочна їжа з високим вмістом жиру може зменшити його.
Одне велике дослідження 2007 року розглядало наслідки вживання молочних продуктів із високим вмістом жиру частіше одного разу на день або рідше одного разу на тиждень.
Він виявив, що жінки, які споживали одну або кілька порцій молочних продуктів із високим вмістом жиру на день, мали на 27 відсотків менше шансів бути безплідними.
Щоб отримати ці потенційні переваги, спробуйте замінити одну порцію молочних продуктів з низьким вмістом жиру на одну порцію молочних продуктів з високим вмістом жиру, наприклад, склянку цільного молока або повножирного йогурту.
Це куряче занурення буйвола, виготовлене з повножирним грецьким йогуртом, є божественним.
9. Додайте полівітаміни
Якщо ви приймаєте полівітаміни, у вас може бути менше шансів відчути овуляційне безпліддя.
Насправді, приблизно 20 відсотків овуляторного безпліддя можна уникнути, якщо жінки вживають 3 або більше полівітамінів на тиждень. Мікроелементи, що містяться у вітамінах, відіграють важливу роль у фертильності.
Для жінок, які намагаються завагітніти, полівітамін, що містить фолієву кислоту, може бути особливо корисним.
Поспілкуйтеся зі своїм лікарем про добавки, включаючи будь-які полівітаміни, які можуть допомогти наблизити вас до вагітності.
10. Займіться активністю
Фізичні вправи приносять багато користі для вашого здоров’я, включаючи збільшення народжуваності. Збільшення помірних фізичних навантажень позитивно впливає на фертильність жінок та чоловіків, особливо тих, хто страждає ожирінням.
Фокус у тому, що помірність є ключовою. Надмірна вправа високої інтенсивності насправді була пов’язана зі зниженням народжуваності у деяких жінок.
Надмірні фізичні навантаження можуть змінити енергетичний баланс в організмі та негативно вплинути на вашу репродуктивну систему. Якщо ви плануєте збільшувати свою активність, додайте її поступово та переконайтесь, що ваша команда охорони здоров’я знає про це.
Подивіться, чи ваш прихильник до того, щоб ви додавали ці пози йоги до свого розпорядку дня.
11. Знайдіть час для відпочинку
Якщо ви намагаєтеся завагітніти, стрес, мабуть, теж є в меню. Зі збільшенням рівня стресу ваші шанси завагітніти зменшуються. Ймовірно, це пов’язано з гормональними змінами, які відбуваються, коли ви відчуваєте стрес.
Дослідження зв’язків між стресом і народжуваністю неоднозначні, але є дані, що стрес може придушити народжуваність.
Отримання підтримки та консультування може зменшити рівень тривоги та депресії та збільшити ваші шанси завагітніти. І не забудьте витратити час на вас.
12. Виріжте кофеїн
Зв'язок між кофеїном та фертильністю не є надто переконливою.
Одне старіше дослідження 1997 року припускає, що жінкам, які споживають більше 500 міліграм кофеїну щодня, потрібно більше 9 1/2 місяців, щоб завагітніти.
Однак інші дослідження не виявили міцного зв'язку між споживанням кофеїну та підвищеним ризиком безпліддя.
Подумайте про те, щоб обмежити споживання кофеїну однією або двома чашками кави на день, щоб бути безпечним. Спробуйте ці безкавові варіанти.
13. Прагніть до здорової ваги
Вага є одним із найвпливовіших факторів, що стосується родючості для чоловіків та жінок. Насправді, надмірна або надмірна вага асоціюється із збільшенням безпліддя.
Це пов’язано з тим, що кількість жиру, що зберігається в організмі, впливає на менструальну функцію. Ожиріння особливо пов’язане з відсутністю овуляції та порушенням менструального циклу, а також з порушенням розвитку яйцеклітини.
Щоб покращити свої шанси завагітніти, співпрацюйте зі своїм медичним працівником, щоб спробувати схуднути, якщо у вас надмірна вага, і набрати вагу, якщо у вас недостатня вага. Вони можуть допомогти вам зробити це здоровим та стійким способом.
14. Перевірте рівень заліза
Пора почати перекачувати залізо. Вид добавки, тобто. Споживання препаратів заліза та негемового заліза, що надходить із рослинних продуктів, може зменшити ризик овуляторного безпліддя.
Недавнє дослідження 2019 року прийшло до висновку, що гемове залізо (із тваринних джерел) не впливає на фертильність, а негемове має певну користь лише для жінок, які вже мали дефіцит заліза.
Потрібно більше доказів, щоб підтвердити, чи слід рекомендувати препарати заліза всім жінкам, особливо якщо рівень заліза вже здоровий. Але переконатися, що рівень заліза у вашому лікарі є стабільним, є хорошим кроком.
Негемові джерела заліза важче засвоїти вашим організмом, тому спробуйте приймати їх разом з продуктами або напоями з високим вмістом вітаміну С, щоб збільшити засвоєння.
15. Уникайте надлишку алкоголю
Вживання алкоголю може негативно вплинути на фертильність. Однак незрозуміло, скільки алкоголю потрібно, щоб викликати цей ефект.
Одне дослідження 2016 року показало, що вживання більше 14 алкогольних напоїв на тиждень було пов’язано з більш тривалим часом вагітності.
Старше дослідження 2004 року, в якому взяли участь 7 393 жінки, показало, що високий рівень споживання алкоголю був пов’язаний з більшою кількістю обстежень щодо безпліддя.
Однак дані про помірне вживання алкоголю неоднозначні. Одне старіше дослідження не виявило зв'язку між помірним споживанням та безпліддям, тоді як інші дослідження повідомляють, що помірне споживання може вплинути на фертильність.
Зрештою, рекомендується уникати надмірного вживання алкоголю. Поговоріть зі своїм лікарем щодо власного споживання, щоб забезпечити найкращий результат для вас.
16. Натуральні добавки
Деякі природні добавки пов’язані з підвищенням народжуваності, особливо в дослідженнях на тваринах. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати натуральні добавки, оскільки ефективність у людей недостатньо вивчена.
Приклади включають:
- Мака: Мака походить від рослини, вирощеної в центральній частині Перу. Деякі дослідження на тваринах виявили, що це покращує фертильність, але результати досліджень на людях неоднозначні. Деякі повідомляють про покращення якості сперми, а інші не виявляють ефекту.
- Пилок бджіл: Пилок бджіл пов’язаний із покращенням імунітету, родючості та загального харчування. Одне з досліджень на тваринах показало, що споживання бджолиної пилку пов’язане з поліпшенням якості сперми та фертильності чоловіків. Однак дослідження людей все ще потрібні.
- Бджолиний прополіс: Дослідження жінок, хворих на ендометріоз, показало, що прийом бджолиного прополісу двічі на день призводив до 40 відсотків більших шансів завагітніти через 9 місяців. Потрібні додаткові дослідження.
- Маточне молочко: Маточне молочко, яке також виготовляють бджоли, містить багато амінокислот, ліпідів, цукрів, вітамінів, жирних кислот, заліза та кальцію. Дослідження на тваринах показали, що це може покращити репродуктивне здоров'я щурів.
Винос
Правильне харчування є життєво важливим для здорового організму та репродуктивної системи, а також для того, щоб завагітніти.
Харчуючись повноцінною дієтою та вносячи позитивні зміни у спосіб життя, це може сприяти підвищенню фертильності та підготовці організму до вагітності. Крім того, це просто корисно для вас навколо.
Якщо ви намагаєтеся завагітніти, важливо, щоб ви сьогодні почали робити здорове харчування та спосіб життя. Але нехай стрес і занепокоєння вас не засмучують. Поговоріть зі своєю медичною командою, щоб знайти найкращий вибір для вас.
Короткі поради щодо природного підвищення родючості
- Прийом антиоксидантної добавки або вживання їжі, багатої антиоксидантами, може покращити рівень народжуваності, особливо серед чоловіків з безпліддям.
- Деякі дослідження показують, що вживання більше калорій за сніданком і менше за вечерею може покращити фертильність.
- Щоб підвищити рівень народжуваності, уникайте продуктів з високим вмістом трансжирів. Натомість їжте продукти, багаті корисними жирами, такі як оливкова олія первинного віджиму.
- Вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів може підвищити рівень інсуліну, що може збільшити ризик безпліддя та ускладнити завагітніння.
- Вживання більше білка з рослинних джерел, замість тваринних, може покращити рівень фертильності у жінок.
- Заміна молочних продуктів з низьким вмістом жиру на версії з високим вмістом жиру може допомогти поліпшити фертильність та збільшити ваші шанси завагітніти.
- Прийом полівітамінів може допомогти підвищити фертильність, якщо ви не отримуєте з раціону всіх необхідних поживних речовин.
- Сидячий спосіб життя пов’язаний з безпліддям, а фізичні вправи можуть покращити фертильність. Однак занадто великі фізичні вправи можуть мати протилежний ефект.
- Високий рівень стресу та тривожності може зменшити ваші шанси на зачаття. Управління рівнем стресу може збільшити ваші шанси завагітніти.
- Надмірна або надмірна вага може зменшити ваші шанси завагітніти.
.jpg)
.jpg)
