Порожнє утримання: повний посібник

Основна сила життєво необхідна для фізичної форми, запобігання травмам і руху.

Вправа з порожнистим утриманням та його прогресії є безпечним та ефективним способом нарощування глибокої, функціональної сили ядра.

Ця стаття розкриває порожнисті затримки, дозволяючи вам додати цю основну вправу до своєї програми фітнесу, навіть якщо ви вперше тренуєтесь за цією майстерністю.

Що таке порожнистий трюм?

Порожнисте утримання - це вправа з ізометричною базою, яка зміцнює м’язи живота, які стабілізують хребет.

За належної форми як початківці, так і досвідчені любителі фітнесу можуть безпечно виконувати цю вправу і скористатися перевагами міцнішого стрижня.

Порожнистий тримач також формує базову основну силу, необхідну для вдосконалення ваги тіла та гімнастичних вправ.

Крім того, порожнисті трюми тренують ваші навички підтяжки живота. Підтяжка живота або просто «підтяжка» - це стабілізація нижньої частини хребта шляхом скорочення м’язів живота.

Правильний брекет для живота трохи підтягне ваші ребра до тазу. Ваші м’язи живота будуть згинатися, а природна дуга в нижній частині спини м’яко вирівнюватиметься.

Порівняно з традиційними вправами на АБ, такими як ситуації, методи підтяжки живота, такі як порожнисті трюми, можуть бути більш ефективними для активації певних глибоких серцевинних м’язів.

Однак традиційні вправи на вправу можуть бути ефективнішими для активації інших основних м’язів. Отже, ідеальна основна програма вправ включатиме як підтягування, так і традиційні вправи.

Задіяні м’язи

Тренери, як правило, використовують порожнисту фіксацію як вправу зміцнення ядра.

Однак ця вправа опрацьовує багато м’язів по всьому передньому ланцюгу, а це м’язи на передній стороні вашого тіла.

До таких м’язів належать:

• згиначі стегна
• квадрицепси
• прямі та поперечні черевні преси
• внутрішні та зовнішні косі

Резюме

Порожнистий фіксатор використовується як вправа для зміцнення ядра, але він працює на багатьох м’язах на передній стороні вашого тіла. Це може бути ефективнішим для активації певних глибоких серцевинних м’язів, ніж традиційні вправи на вправу.

Основні характеристики порожнистого утримання

Щоб виконати порожнисту фіксацію, ляжте на спину і витягніть руки над головою. Випряміть ноги, зігнувши ступні та пальці пальців.

З цього місця затягніть серцевину, підтягнувши ребра до тазу та згинаючи область живота.

Потім підніміть ноги, ноги і плечі від землі і приплюсніть нижню частину спини до підлоги. Почніть із 3 утримань, тривалістю приблизно 15–30 секунд кожна.

Протягом кожного затримки єдиною точкою контакту повинна бути область попереку хребта, яка охоплює нижню третину хребта від куприка до середини спини.

Якщо ви намагаєтесь утримати поперековий відділ хребта на землі, змініть вправу і починайте, тримаючи ноги на підлозі і витягаючи руки до ніг, а не над головою.

Детальний опис роботи з порожнистим триманням див. У цьому відео.

Резюме

Дотримуйтесь наведених вище інструкцій, щоб виконати порожнисте закріплення. Ви також можете змінити вправу і повільно допрацьовувати себе до належного порожнистого тримання.

Переваги порожнистого тримання

Порожнистий трюм пропонує багато переваг як для досвідчених спортсменів, так і для загальної фізичної форми.

Покращена стабільність хребта

Порожнисте утримання допомагає зміцнити м’язи, які стабілізують нижню частину спини під час спортивних та повсякденних рухів.

Рівномірно зміцнені сідничні м’язи, згиначі тазостегнових суглобів та м’язи живота допомагають утримувати хребет у правильному положенні та уникають напруги хребців та дисків.

Загалом, зміцнення серцевини є одним з найкращих способів цілісно вирішити біль у попереку.

Крім того, задній нахил таза та втягнуте положення ребра порожнистого трюму чудово полегшують тиск на всю довжину хребта.

Втягнуте положення - це один з найкращих способів активізувати поперековий м’яз живота, який є глибоким серцевинним м’язом, що забезпечує стабільність хребта.

Міцність функціональної серцевини

Порожнистий тримач стабілізує центр вашого тіла.

Стійкий стрижень дозволяє генерувати потужні рухи верхньою та нижньою частиною тіла, зберігаючи при цьому хребет.

Прогрес у розвинену гімнастику

Посиплене положення порожнистого трюму формує основу багатьох передових рухів з гімнастики.

Гімнастика - це широка категорія вправ на вагу тіла, яка включає загальні вправи, такі як віджимання та підтягування, утримання планш і розширені гімнастичні рухи, такі як підтягування м’язів, підставки на руках і зворотні відкидання.

Переважна більшість рухів з гімнастики покладаються на техніку підтяжки живота, яку ви розвинете, практикуючи порожнисті фіксації.

Резюме

Порожнисте утримання може поліпшити стабільність хребта та міцність серцевини, що, в свою чергу, може дозволити вам виконувати більш досконалі вправи, такі як тримання планш, підставки на руках або підтягування.

Порожнисті прогресії та варіації

Порожнисте утримання дозволяє здійснити кілька прогресування та варіацій. Це означає, що будь-хто - незалежно від рівня фізичної підготовки - може скористатися цією вправою.

Наступні рухи - це лише кілька варіацій.

Якщо вам здається, що основне утримання занадто складне, ви можете спробувати спрощений варіант, який також називають регресією.

Після того, як ви зможете комфортно виконати стандартне порожнисте утримання протягом приблизно 3 хвилин, ви зможете перейти до вдосконалених варіацій.

Утримання та рух мертвих помилок

Утримання мертвих помилок - одна з найпростіших порожнистих регресій. Якщо вам це важко, продовжуйте виконувати цю вправу, поки не зможете комфортно утримувати її протягом 1 хвилини. Як тільки ви почуєте себе мертвою помилкою, перейдіть до стандартного порожнистого тримача.

Ось як виконувати порожнє утримання мертвої помилки:

1. Почніть на спині, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а ноги відірвавшись від підлоги.
2. Витягніть руки прямо над собою пальцями, спрямованими до стелі, і підборіддям, засунутим у груди. Робіть «леза» руками, тримаючи пальці разом. Лезо з боку великого пальця вашої руки має бути спрямоване до голови.
3. Активно думайте про те, щоб трохи підтягнути ребра до тазу, стискаючи черевні преси і м’яко притискаючи нижню частину спини до підлоги.
4. Ця позиція відома як мертва помилка. Затримуйте позицію підтягнутою спиною, натиснувши нижню частину спини на підлогу і зайняту серцевину, від 30 секунд до 1 хвилини. Повторюйте утримання протягом 3 циклів.
5. Ви також можете виконати мертву помилку, випрямивши ноги в повітрі для більшої складності. Експериментуйте з варіацією прямого коліна, якщо варіант зігнутого коліна стає занадто простим.
6. Якщо вам вдається зручно тримати позицію, ви можете додати руху, повільно опустивши ногу і протилежну руку на 15 см від підлоги, перш ніж повернутися у вихідне положення.
7. Повторіть 3 підходи по 10–12 загальних повторень. Підтримуйте підтяжку живота протягом усього часу руху.

Перегляньте це відео, щоб отримати повний звіт про рух мертвих помилок та деякі його варіації.

Стандартне порожнисте тримання

Стандартний порожнистий трюм починається подібно до мертвої помилки. Однак за стандартного утримання ви випрямите ноги і почнете опускати ноги та руки до підлоги.

1. Почніть на спині, зігнувши коліна до грудей і ступні від підлоги.
2. Витягніть руки прямо над собою пальцями, спрямованими до стелі, а підборіддя злегка підтягніть до грудей. Робіть «леза» руками, тримаючи пальці разом. Лезо з боку великого пальця вашої руки має бути спрямоване до голови. Ви також можете покласти тильну сторону руки на іншу долоню так, щоб ваша верхня долоня була звернена до стелі.
3. Активно думайте про те, щоб трохи підтягнути ребра до тазу, стискаючи черевні преси і м’яко притискаючи нижню частину спини до підлоги.
4. Випряміть ноги, наведіть пальці на ноги і починайте опускати п'яти до підлоги.
5. Опускаючи ноги, опустіть руки до підлоги над головою.
6. Продовжуйте опускати руки та ноги, поки вони не будуть приблизно на 15 см від землі. Переконайтеся, що плечі та верхня частина спини не стикаються з підлогою. Працюйте, щоб утримувати положення протягом 3 циклів по 1 хвилині кожен.

Зверніть увагу, що ви можете модулювати складність, збільшуючи або зменшуючи відстань рук і ніг до підлоги. Чим ближче ваші кінцівки до підлоги, тим інтенсивніше буде утримання. Почніть, опускаючи ноги спочатку до підлоги, а потім починайте опускати руки.

У цьому відео наведено розклад про те, як перейти від мертвої помилки з прямою ногою до стандартного порожнистого тримача.

Поширена помилка: дугоподібна поперек

Не дозволяйте попереку вигинатися від підлоги. Це називається лордоз, і це може додати напругу поперековому відділу хребців.

Основна мета порожнистого трюму - протидіяти тенденції до вигину нижньої частини спини.

Якщо ви не можете утримати задній нахил таза спиною до підлоги, підніміть руки і ноги вище від підлоги або регресуйте до мертвої помилки.

Поширена помилка: гіперрозширена шия

Життєво важливо тримати підборіддя у напрямку до грудей.

Якщо ви виявите, що не можете утримати голову від падіння назад до підлоги, відпочиньте або зменшіть складність.

Виконання порожнистого утримання, не тримаючи підборіддя, може призвести до напруги на шиї.

Порожниста кузова тіла

Після того, як ви зможете утримувати стандартне порожнисте утримання протягом 1 хвилини, ви готові виконати порожнистий кузов.

1. Прийміть порожнє положення утримання.
2. Зберігайте порожнє положення і повільно повертайтеся назад на верхню частину спини. Якщо ви правильно тримаєте утримання, поперек повинен підніматися від підлоги.
3. Поверніть скелю в інший бік, поки ваша область куприка не стане основною точкою контакту з підлогою. Ваша середня і верхня частина спини повинні повністю втратити контакт із землею.
4. Повторіть рок протягом 3 підходів по 15–20 повторень.

Усі додаткові поради та помилки щодо порожнистого утримання стосуються порожнистої породи тіла.

Щоб швидко розбитися на порожнистому тілі, перегляньте це відео.

Порожниста дошка

Після того, як ви зможете з комфортом виконувати порожнисте закріплення та скеля, порожниста дошка - наступний крок. Ви можете почати експериментувати з цим утриманням разом із гірською породою.

Порожниста дошка тіла перевершує традиційні дошки з плоскою спинкою для активації глибоких поперекових стабілізаторів.

1. Почніть обличчям до підлоги на руках і колінах.
2. Витягуйте ноги назад, доки не потрапите в положення віджимання, прямі ноги і пальці на ногах стикаються з землею.
3. Просовуйте підлогу, поки плечі повністю не затягнуться.
4. Стисніть сідницю і підтягніть ребра до тазу, скорочуючи черевні преси. Це повинно призвести до того, що ваша поперек перейде зі злегка дугоподібних у трохи закруглені.
5. Направляйте ноги якомога більше, не відриваючи пальців від підлоги.
6. Затримуйтесь у цьому положенні протягом 3 підходів по 30 секунд до 1 хвилини на цикл.

За винятком того, що перебуваєте в дошці, застосовуються ті самі поради. Уникайте вигинати спину або напружувати шию. Ваші очі повинні весь час бути прикуті до землі.

Перегляньте це відео для демонстрації порожнистих дощок.

Резюме

Мертва помилка - простіша версія порожнистого трюму. Після того, як ви зможете комфортно виконати стандартне порожнисте утримування протягом приблизно 1 хвилини, ви можете спробувати варіанти кузова або порожнисті дошки, які є більш досконалими.

Ризики порожнього утримання та інші проблеми

Людям з історією травми спини слід завжди проконсультуватися зі своїм медичним працівником або фізіотерапевтом перед початком програми вправ.

Для здорових людей порожнистий трюм, як правило, вважається безпечним за умови дотримання належної форми.

Ось кілька конкретних міркувань, про які слід пам’ятати, коли тренуєтеся з порожнистими варіаціями утримання.

Вигнута поперек

Вигнута поперек під час порожнистого утримання може спричинити або посилити будь-яку скутість або проблеми з диском у поперековому відділі хребта.

Якщо не звертати уваги, основні тенденції зворотного вигину можуть призвести до випинання дисків та інших проблем із спиною.

Гіпервитягнута шия

Гіперекстензія шиї під час порожнистих затримок може призвести до скутості в шиї.

Під час виконання вправ з порожнистим тілом утримуйте напівзатягнутий підборіддя, щоб уникнути цієї проблеми.

Вертикальне завантаження та порожнистий корпус

Рухи, що спрямовують навантаження безпосередньо через хребет, такі як присідання, тяга та пресові натискання, вимагають іншої техніки підтяжки.

Округлення в нижній частині спини може сильно натискати на диски у вашому хребті, коли тисне важка вага. Правильна механіка вертикального навантаження повинна підтримувати нейтральний хребет.

Щоб уникнути будь-яких проблем, практикуйте свою порожнисту силу тіла окремо від важкого підйому або після виконання вправ, які навантажують хребет.

Резюме

Уникайте вигинання спини або надмірного розгинання шиї, виконуючи порожнисту фіксацію. Крім того, переконайтеся, що ви практикуєте свою порожнисту силу тіла окремо від вправ для важкого підйому.

Суть

Порожниста фіксація - це вправа, що зміцнює серцевину, підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів.

Якщо ви намагаєтесь виконати правильну порожнисту фіксацію, почніть із спрощеної версії, наприклад мертвої помилки.

Як варіант, якщо ви освоїли стандартне порожнисте утримання, ви можете поекспериментувати з більш досконалими варіантами, такими як камінь тіла або порожниста дошка.

Ви можете додати ці вправи до своєї попередньої основної програми тренувань або виконувати їх в окремому занятті.

На додаток до зміцнення вашого ядра, вправа з порожнистим утриманням може принести користь стабільності хребта, що робить його вартим доповненням до вашого заняття фітнесом.