Регулярні прогулянки мають багато переваг.
Це легка та економічна форма фізичної активності. Крім того, якщо щодня робити достатньо кроків, це може принести користь вашому здоров’ю, зменшуючи ризик депресії, допомагаючи контролювати вагу та покращуючи здоров’я мозку, здоров’я кісток та загальної якості життя.
Останніми роками ходьба по 10000 кроків на день стала популярною рекомендацією, яка використовується для стимулювання регулярних фізичних навантажень.
Але ви можете задатися питанням, чому рекомендується саме 10 000 кроків і чи ця настанова може допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей.
У цій статті детальніше розглядаються рекомендації щодо щоденних кроків та кількість спалених калорій, роблячи 10000 кроків.
Чому робить 10000 кроків важливо?
Для багатьох людей прогулянка 10000 кроків дорівнює приблизно 8 милям (8,05 кілометрів).
Конкретну цифру в 10000 можна простежити за гаслом, яке використовували гуляючі клуби в Японії ще в 1960-х.
Більше того, сучасні дослідження також підтверджують твердження, що пройти 10 000 кроків корисно для схуднення та загального стану здоров’я.
У дослідженні на 35 дорослих з індексом маси тіла (ІМТ) 31,7–44,9 учасники отримували дієтичні консультації та поступово збільшували щоденні кроки до досягнення 10 000. Після 6-місячного втручання ІМТ учасників значно зменшився на 3,7%.
Покращились і інші виміри тіла.
Тим не менш, це дослідження не диференціювало ефекти дієтичного консультування від ефекту прогулянок. Отже, неможливо пов’язати зниження ІМТ лише з самою ходьбою.
РезюмеЩодня робити 10 000 кроків не є офіційною рекомендацією для здоров’я, але, як показало, це сприяє зниженню ваги та загальному здоров’ю.
Скільки калорій спалює 10 000 кроків?
Мабуть, на диво, не просто виміряти, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків.
Насправді кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій кожного разу, коли робить ці кроки, оскільки на кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, впливає багато факторів.
Вага
Здавна вважалося, що одним з головних факторів, що впливає на те, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних навантажень, є розмір і вага тіла.
Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій.
Однак нові дослідження дозволяють припустити, що після коригування маси тіла кількість калорій, спалених внаслідок фізичної активності, у людей з більшою масою тіла може бути не більшою.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час кроків.
Темп та місцевість
Іншими факторами, які можуть вплинути на те, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків, є те, як швидко ви рухаєтесь і на якому типі поверхні.
Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 8 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалювати більше 7 калорій на хвилину.
З іншого боку, якщо ви неквапливо ходите вниз зі швидкістю 5–6 кілометрів на годину, можливо, ви спалюєте від 3,5 до 7 калорій на хвилину.
Дослідження серед молодих людей показало, що прогулянка 10 000 кроків із швидкістю 6 миль на годину споживала б в середньому на 153 калорії більше, ніж прогулянка на тій самій відстані 3 км на годину.
Генетика
Часто ігноруваний фактор, який сприяє тому, скільки калорій ви спалюєте, - це генетика.
В одному дослідженні вимірювали калорії, спалені під час фізичної активності, у 8 наборах двійнят протягом 2 тижнів і дійшли висновку, що генетичні відмінності відповідають за 72% відхилення калорій, спалених під час фізичної активності у повсякденному житті.
Плюс, дослідження на щурах показало, що постійно активні бігуни з великою ємністю передають більше тепла в м’язи під час фізичної активності, що призводить до більшої кількості спалених калорій у порівнянні з бігунами з низькою ємністю, які були менш активними.
І все-таки деякі дослідження на цю тему давніші, і потрібні більш сучасні дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.
резюмеНа кількість калорій, які ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків, імовірно впливають такі фактори, як вага, генетика, темп та рельєф місцевості, на якій ви ходите.
Як оцінити спалені калорії
Одним з найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, є використання рівняння, яке враховує ваші:
- вага
- інтенсивність вправ
- тривалість вправи
Просте рівняння, яке враховує ці фактори, за допомогою яких можна розрахувати калорії, спалені під час ходьби - та для інших вправ - це:
- калорій спалених за хвилину = 0,0175 x Метаболічний еквівалент завдання (MET) x вага у кілограмах
Для використання цього рівняння вам потрібно:
1. Визначте МЕТ своєї діяльності
MET означає метаболічний еквівалент завдання. MET - це швидкість спалення калорій під час певної фізичної активності. Різні види діяльності з різною інтенсивністю мають свій власний еквівалент MET.
Список загальнодоступних еквівалентів МЕТ можна знайти тут.
Для ходьби середній еквівалент MET становить від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та рельєфу місцевості.
2. Обчисліть свою вагу в кілограмах
Якщо ви звикли обчислювати свою вагу у фунтах, легко перевести своє число у кілограми.
Просто розділіть свою вагу у фунтах на 2,2:
- вага у фунтах / 2,2 = вага у кілограмах
3. Зверніть увагу на те, скільки хвилин пройшло 10 000 кроків
Оскільки це рівняння обчислює спалену калорію за хвилину, вам потрібно помножити результат на загальну кількість хвилин, які знадобилися вам на 10 000 кроків для визначення загальної кількості спалених калорій.
Наприклад, якщо у вас пішло 1,5 години (90 хвилин), щоб зробити 10000 кроків, ваше остаточне рівняння буде виглядати так:
- спалені калорії = 0,0175 x MET x вага у кілограмах x 90 (хвилини)
4. Підключіть свої дані до рівняння.
Після того, як ви визначили свій MET, свою вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які знадобилися вам, щоб зробити 10 000 кроків, ви можете підключити свої дані до рівняння та завершити свою оцінку.
Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть змінюватися залежно від ваги тіла та інтенсивності кроків. У цих прикладах передбачається, що кожна людина ходила 1 повну годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.
(3,2 км / год) /
2.8 MET
(4,8 км / год) /
4.3 MET
(6,4 км / год) /
5,0 MET
(8 км / год) /
8.3 MET
(59 кг)
(73 кг)
(86 кг)
(100 кг)
резюмеВи можете легко оцінити кількість спалених калорій, роблячи 10000 кроків, за допомогою простого рівняння, яке враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, який вам знадобився, щоб пройти 10000 кроків.
Якщо 10 000 кроків допоможуть вам досягти ваших фітнес-цілей?
Загалом, робити 10000 кроків щодня, здається, є одним із способів поліпшити загальний стан здоров’я та самопочуття.
Дослідження, проведені на програмах ходьби, свідчать про те, що це безпечна та ефективна вправа, яка може сприяти втраті ваги та покращувати загальний стан здоров’я.
Тим не менше, робити 10000 кроків щодня може бути не для всіх, наприклад, через брак часу або проблеми із суглобами. Тим не менш, навіть прогулянки менше 10000 кроків на день, як було показано, мають свої переваги.
Одне дослідження, проведене серед жінок, показало, що 12-тижнева програма ходьби, в якій учасники ходили по 50–70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити абдомінальне ожиріння та поліпшити показники інсулінорезистентності крові.
Поточні рекомендації пропонують ходити щонайменше 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Здійснення 10000 кроків на день - це один із способів досягти цієї мети.
резюмеЩоденні прогулянки 10 000 кроків можуть допомогти вам виконати щотижневі рекомендації щодо фізичної активності. Однак робити будь-яку кількість кроків щодня все-таки корисніше для вашого здоров’я, ніж робити взагалі нічого.
Суть
Здійснення 10000 кроків щодня може допомогти вам отримати рекомендовані 30 хвилин фізичної активності принаймні 5 днів на тиждень.
Проте робити 10000 кроків на день може бути нереально для всіх. Крім того, менша кількість кроків все одно може покращити ваше здоров’я.
Кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10000 кроків, залежить від людини - і навіть день від дня - оскільки такі фактори, як маса тіла, генетика та швидкість ходьби можуть збільшити або зменшити кількість спалених калорій.
Щоб оцінити, скільки калорій ви спалили, використовуйте рівняння, яке враховує вагу вашого тіла, інтенсивність ходьби та час, який вам знадобився, щоб виконати 10000 кроків.
Загалом, регулярні прогулянки можуть принести багато переваг для здоров’я - незалежно від того, чи ходите ви 10 000 кроків або менше.
.jpg)
.jpg)
