Прагнучи набрати м’язи, не секрет, що фізичні вправи та правильне харчування є ключовими.
Крім того, численні фактори сприяють збільшенню м’язової маси, включаючи ваш досвід тренувань, стать, вік та тип вправ, які ви робите. Таким чином, ви можете задатися питанням, скільки м’язів ви дійсно можете набрати за місяць.
Ця стаття висвітлює, скільки м’язів ви можете набрати за місяць, зокрема, як розпочати роботу та добавки, які, можливо, варто приймати.
Скільки м’язів ви можете набрати?
У більшості випадків набір м’язів - це повільний, поступовий процес, і значні результати можуть зайняти роки, а не місяці.
Тим не менш, новачки та деякі проміжні спортсмени можуть побачити незначні зміни вже через кілька місяців напружених тренувань.
Хоча практично неможливо точно визначити, скільки м’язів ви можете набрати за місяць, деякі дослідження можуть дати вам гарну ідею.
В одному дослідженні серед 30 чоловіків у коледжному віці з попереднім досвідом тренувань спостерігалося збільшення на 23% розміру просторового боку - однієї з м’язів ніг - після 6 тижнів цілеспрямованих тренувань з опору.
Однак важливо зазначити, що цей ріст м’язів значною мірою був пов’язаний із збільшенням запасів води та глікогену, що є запасеною формою вуглеводів.
Подібним чином, одне невелике давнє дослідження спостерігало збільшення розміру м’язів на 5,6% після 21 тижневого силового тренування у 8 нетренованих спортсменів, тоді як у 8 силових спортсменів спостерігався менший ріст.
Це свідчить про те, що слухачі, які не мали попереднього досвіду силових тренувань, мають більший потенціал для збільшення м’язів, ніж спортсмени, які мають досвід тренувань. Більше того, ваш генетичний склад також може означати, що ви краще реагуєте на стимул росту м’язів.
Хоча дані обмежені, скільки саме м’язів ви можете набрати за місяць, ці дослідження свідчать про те, що короткочасний ріст м’язів у природних спортсменів є помірним.
РезюмеХоча дані про конкретну кількість м’язів, яку ви можете набрати за місяць, обмежені, деякі дослідження показують, що нові слухачі можуть отримати помітний приріст м’язів за менший час, ніж ті, хто має досвід тренувань на стійкість.
Як розпочати
Якщо ви хочете швидко набрати м’язи, є кілька факторів, на яких ви можете зосередитися, щоб отримати найбільш ефективні результати для своїх зусиль.
Вправа на опір високої інтенсивності
Можливо, найважливіший фактор - зосередитись на вправах з високою інтенсивністю опору в діапазоні 8–12 повторень.
Сюди входять складні рухи, такі як варіації присідань, жиму лежачи, станової тяги, натискання на голову, ривків, чистоти та ривка. Вони працюють одночасно з кількома групами м’язів, таким чином покращуючи ефективність вправ і стимулюючи ріст м’язів.
Окрім складених вправ, включайте різні ізолюючі вправи для націлювання на певні групи м’язів. На відміну від складених вправ, ізоляція здійснює націлювання на одну групу м’язів за раз, забезпечуючи максимальну стимуляцію та потенціал росту.
Хоча вправи на серцево-судинну систему важливі для загального стану здоров’я, вони не відіграють великої ролі в наборі м’язів.
Зрештою, може бути корисно проконсультуватися з сертифікованим тренером, який допоможе скласти відповідну програму вправ.
Правильне харчування
Ще одним важливим компонентом швидкого набору м’язів є правильне харчування.
Для досягнення найкращих результатів рекомендується з’їдати на 10–20% більше калорій, ніж рівень метаболізму, який також відомий як загальний добовий енергетичний витрата. Це означає споживання трохи більше калорій, ніж ви спалюєте, оскільки набір м’язів є енерговитратним процесом.
Це часто називають наповнювачем, а іноді його досягають із використанням "чистого" чи "брудного" підходу залежно від вибору дієти та присвяченого часу процесу.
Окрім надлишку калорій, важливо забезпечити достатнє споживання білка в кількості 0,7–1 грам на фунт (1,6–2,2 грами на кг) ваги, оскільки білок служить головним будівельним елементом м’язів.
Можливо, ви захочете звернутися за порадою до зареєстрованого дієтолога для подальших рекомендацій щодо харчування.
РезюмеДвома важливими факторами, коли прагнуть максимізувати короткочасний приріст м’язів, є вправи з високою інтенсивністю опору та правильне харчування, що надає перевагу надлишку калорій та достатньому білку.
Різні популяції
Одним з головних факторів швидкості набору м’язів є ваш тренувальний вік або стільки часу, як ви тренуєтесь.
Ще два важливі фактори, на які слід звернути увагу, - це вік та стать, які також можуть сильно вплинути на нарощування м’язів.
Новачки
Коли ви тільки починаєте тренуватись із силою та гіпертрофією (нарощування м’язів), у вас є великий потенціал для росту м’язів.
Це пов’язано з тим, що тренування - це новий стимул, і в міру роботи м’язів відбувається ріст, щоб підготувати їх до майбутніх тренувань.
Тим не менш, ріст м’язів все ще обмежений на початкових етапах тренувань з опором, тоді як більша частина набору сили пов’язана з нервовою адаптацією. Це означає, що під час тренування ваш мозок стає кращим у наборі м’язових волокон для скорочення під час певної вправи.
Тому, якщо ви новачок у тренуванні з опором, навряд чи ви побачите значний приріст м’язів протягом першого місяця тренувань, навіть якщо ви набираєте сили.
Проміжні продукти
Послідовно тренуючись щонайменше 1 рік і вловлюючи основні рухи, ви рухаєтесь до проміжної фази навчання.
Це, як правило, місце, де слухачі проводять найбільше часу, а деякі ніколи не переходять у просунуту фазу.
На етапі пізнього початкового та раннього середнього тренінгу у вас є найбільший потенціал для зростання м’язів, оскільки ви пройшли фазу нервової адаптації.
На цьому етапі ви можете кваліфіковано виконувати більшість рухів і стимулювати значний ріст м’язів.
Просунуті слухачі
Поглиблений етап підготовки займає значну кількість часу та зусиль, як правило, принаймні 2 роки навіть для найобдарованіших спортсменів.
На даний момент більшість тренерів досягли більшої кількості своїх м’язових та силових навантажень, і нова м’язова маса важко знайти.
Для того, щоб прогресувати як просунутий стажер, часто потрібні вдосконалені методи навчання, що забезпечують максимальну стимуляцію м’язів.
Навіть у найкращому варіанті, природньо просунуті студенти можуть не бачити більше ніж кілька фунтів приросту м’язів на рік.
Чоловіки
Загалом, чоловіки мають кілька переваг перед жінками, коли справа стосується набору м’язів.
Згідно з давніми та новими дослідженнями, чоловіки, як правило, мають більші та численніші м’язові волокна, що дозволяє в цілому збільшити м’язи та збільшити потенціал сили.
Більше того, чоловіки мають більш високий рівень тестостерону, головного чоловічого статевого гормону, що циркулює, що відповідає за чоловічі характеристики, такі як розвиток м’язів, волосся на тілі та поглиблення голосу.
Враховуючи ці фактори, чоловіки, як правило, набирають більше м’язів, ніж жінки, протягом місяця.
Жінки
Жінки перебувають у незначному невигідному стані, коли справа стосується швидкого нарощування м’язів та сили через генетичні та гормональні відмінності.
Тим не менш, жінки мають перевагу перед чоловіками, коли справа стосується втоми та відновлення фізичних вправ, оскільки вони часто можуть впоратися з більшим обсягом фізичних вправ і швидше відновитись.
В основному це пов’язано з більш високим рівнем естрогену, одного з основних жіночих статевих гормонів, який, як вважають, надає захисну дію на скелетні м’язи.
Таким чином, хоча чоловіки можуть набирати м’язи швидше, ніж жінки, жінки, здається, відновлюються після фізичних вправ більш ефективно, що потенційно дозволяє їм впоратися з більшим обсягом тренувань з часом.
Літні люди
Втрата м’язів та сили, яку також називають саркопенією, є одним із кількох факторів, пов’язаних із процесом старіння як чоловіків, так і жінок.
На щастя, було показано, що тренування з опором уповільнює або навіть дещо змінює цей ефект у людей старшого віку.
Хоча темпи приросту м’язів, як правило, повільніші у старіючому населенні, все ще спостерігаються поліпшення м’язової сили та функціональної рухливості. Це підкреслює важливість дотримання регулярного режиму фізичних вправ, який включає тренування з опором у віці.
РезюмеШвидкість, з якою ви можете набрати м’язи, сильно варіюється в залежності від популяції, причому початківці та проміжні компанії бачать значно більший прогрес, ніж просунуті слухачі.
Чи допомагають добавки?
Під час пошуків збільшення м’язової маси різні добавки можуть покращити ваші результати.
Хоча багато компаній, що працюють з добавками, стверджують, що їх продукти можуть допомогти вам швидко набрати м’язи, лише деякі типи добавок можуть похвалитися великою науковою підтримкою.
Ось добавки для нарощування м’язів, які мають найбільшу наукову підтримку.
Білковий порошок
Білкові порошки є ізольованою формою різних видів білків, включаючи молочні білки, такі як сироватка або казеїн, або рослинні білки, як горох або коричневий рис.
Якщо ви прагнете сприяти набору м’язової маси, вживання достатньої кількості білка має важливе значення, оскільки воно забезпечує будівельні блоки скелетних м’язів.
Експерти рекомендують отримувати 20–40 грамів високоякісного білка, тобто білка, який містить усі незамінні амінокислоти і легко засвоюється, протягом 2 годин після фізичного навантаження, щоб максимізувати приріст м’язів.
Хоча білкові порошки не є необхідними, вони можуть послужити чудовим інструментом, який допоможе вам задовольнити ваші щоденні потреби в білках, особливо якщо у вас є проблеми з доступом до них за допомогою звичайної дієти.
Креатин
Креатин - це ще одна високодосліджена добавка, що сприяє збільшенню м’язової маси за рахунок збільшення фізичних вправ під час тренувань високої інтенсивності.
Він відіграє життєво важливу роль у системі фосфокреатину. Ця система забезпечує енергію для скорочень м’язів, які тривають менше 15 секунд, наприклад, коли ви починаєте спринтер або виконуєте важкий підйом.
Креатин міститься в таких продуктах, як лосось і яловичина, але доповнення ним - це простий спосіб максимально збільшити його запаси у скелетних м’язах і може бути корисною стратегією, коли ви хочете сприяти приросту м’язів.
HMB
Бета-гідрокси бета-метилбутират (ГМБ) є метаболітом - кінцевим продуктом метаболізму - незамінної амінокислоти, званої лейцином. Це показало певну обіцянку щодо сприяння приросту м’язів та сили у поєднанні з тренуванням на опір.
Додавання HMB, здається, збільшує синтез м’язових білків і зменшує розпад м’язових білків, що призводить до збільшення м’язової маси. Однак ці переваги спостерігаються в основному у нових слухачів та людей похилого віку.
Це означає, що HMB, можливо, варто спробувати тим, хто новачок у тренуванні на опір, а також дорослим людям, які прагнуть зберегти м’язову масу, але не тим, хто має досвід тренувань на стійкість.
РезюмеХоча численні добавки заявляють про збільшення м’язової маси, лише деякі з них підтримуються дослідженнями. До основних належать білкові порошки, креатин та ГМБ.
Суть
Скільки м’язів ви можете набрати за місяць, сильно варіюється в залежності від таких факторів, як ваша стать, вік та досвід тренувань.
Хоча окремі групи населення можуть помітити приріст м’язів лише за 1 місяць, досягнення значних змін в мускулатурі вашого тіла вимагає зусиль та часу - часто кілька років, а не місяців.
Щоб максимізувати приріст м’язів, дотримуйтесь послідовної, високоінтенсивної тренувальної програми, дотримуйтесь правильної дієти, яка включає достатню кількість калорій і білків, і розгляньте можливість прийому деяких добавок.
Краще проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником перед початком інтенсивного тренувального режиму, особливо якщо у вас є якісь основні нездужання або травми.
