Інжир - це унікальний плід, що нагадує сльозинку. Вони мають розмір великого пальця, наповнені сотнями крихітних насінин, і мають їстівну фіолетову або зелену шкірку. М'якоть плодів рожева і має м'який солодкуватий смак. Наукова назва інжиру - Ficus carica.
Інжир - та його листя - наповнені поживними речовинами та пропонують різноманітні потенційні переваги для здоров’я. Вони можуть сприяти здоровому травленню, зменшити ризик серцевих захворювань та допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.
У цій статті розглядається інжир, включаючи його харчування, користь та недоліки, а також те, як додати його у свій раціон.
Харчування інжиру
Свіжий інжир багатий поживними речовинами, маючи відносно низьку калорійність, що робить їх чудовим доповненням до здорового харчування.
Один маленький (40-грамовий) свіжий інжир містить:
- Калорії: 30
- Білок: 0 грам
- Жир: 0 грам
- Вуглеводи: 8 грам
- Клітковина: 1 грам
- Мідь: 3% від денної вартості (DV)
- Магній: 2% від DV
- Калій: 2% від DV
- Рибофлавін: 2% від DV
- Тіамін: 2% від DV
- Вітамін B6: 3% від DV
- Вітамін К: 2% від DV
Свіжий інжир містить деяку кількість калорій із природного цукру, але наявність декількох інжирів є розумною, низькокалорійною закускою або доповненням до їжі.
З іншого боку, в сушеному інжирі багато цукру і багато калорій, оскільки цукор стає концентрованим, коли фрукти сушать.
Інжир також містить невелику кількість найрізноманітніших поживних речовин, але він особливо багатий міддю та вітаміном В6.
Мідь - життєво важливий мінерал, який бере участь у кількох процесах організму, включаючи обмін речовин та вироблення енергії, а також утворення клітин крові, сполучних тканин та нейромедіаторів.
Вітамін В6 є ключовим вітаміном, необхідним для того, щоб допомогти вашому організму розщепити харчовий білок і створити нові білки. Він також відіграє важливу роль у здоров’ї мозку.
РезюмеСвіжий інжир низькокалорійний і містить різноманітні вітаміни та мінерали. Однак сушений інжир містить багато цукру та калорій.
Переваги
Інжир має багато потенційних переваг, включаючи зміцнення травлення та здоров'я серця, а також потенційно допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Сприяти здоров’ю органів травлення
Інжир здавна використовувався як домашній засіб або альтернативне лікування таких проблем з травленням, як запор.
Вони містять клітковину, яка може сприяти зміцненню травного здоров’я, пом’якшуючи та додаючи велику кількість стільця, зменшуючи запор та слугуючи пребіотиком - або джерелом їжі для здорових бактерій, що населяють кишечник.
У дослідженнях на тваринах екстракт або паста плодів інжиру сприяли прискоренню руху їжі по травному тракту, зменшуючи запор та покращуючи симптоми розладів травлення, таких як виразковий коліт.
Дослідження, проведене у 150 людей із синдромом роздратованого кишечника із запорами (IBS-C), показало, що ті, хто споживав близько 4 сушених інжирів (45 грамів) двічі на день, відчували значне зменшення симптомів - включаючи біль, здуття живота та запор - порівняно з контролем групи.
Більше того, подібне дослідження, проведене у 80 людей, показало, що доповнення приблизно 10 унцій (300 грамів) інжирової фруктової пасти щодня протягом 8 тижнів значно зменшувало запор порівняно з контрольною групою.
Може покращити здоров’я судин та серця
Інжир може покращити кров'яний тиск і рівень жиру в крові, що може допомогти поліпшити ваше здоров'я судин і зменшити ризик серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що екстракт інжиру знижує кров’яний тиск у щурів з нормальним артеріальним тиском, а також у тих, у кого підвищений рівень.
Дослідження на тваринах також показали покращення рівня загального холестерину, ЛПВЩ (хорошого) холестерину та тригліцеридів при вживанні екстракту листя інжиру.
Однак у 5-тижневому дослідженні на 83 людях з високим рівнем холестерину ЛПНЩ, дослідники відзначили, що ті, хто щодня додавав до свого раціону близько 14 сушених інжирів (120 грамів), не мали змін у рівні жиру в крові порівняно з контрольною групою .
Потрібно більше досліджень на людях, щоб краще зрозуміти взаємозв'язок між інжиром та здоров'ям серця.
Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Одне датоване дослідження 1998 року серед 10 людей, хворих на цукровий діабет 1 типу, показало, що вживання чаю з листя інжиру зі сніданком могло зменшити їх потреби в інсуліні. За місяць, коли вони отримували чай з листя інжиру, дози інсуліну зменшились приблизно на 12%.
Більше того, недавнє дослідження показало, що напої, що містять високі дози екстракту плодів інжиру, мали нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж напої без екстракту плодів інжиру, тобто ці напої мали б більш сприятливий вплив на рівень цукру в крові.
Однак плоди інжиру - особливо сушений інжир - мають високий вміст цукру і можуть короткочасно збільшити рівень цукру в крові. Якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, вам слід обмежити споживання сушеного інжиру.
Потенційні протипухлинні властивості
Було проведено багато перспективних досліджень у пробірках щодо впливу листя інжиру на ракові клітини.
Показано, що листя інжиру та природний латекс з рослин інжиру виявляють протипухлинну активність проти раку товстої кишки, раку молочної залози, раку шийки матки та клітин раку печінки.
Однак це не означає, що вживання інжиру або вживання чаю з листя інжиру матиме однакові ефекти. Дослідження в пробірках пропонують багатообіцяючу точку відліку, однак дослідження на людях необхідні, щоб оцінити, як вживання інжиру або листя інжиру впливає на ріст раку.
Може сприяти здоровій шкірі
Інжир може мати якийсь сприятливий вплив на шкіру, особливо у людей з алергічним дерматитом - або суху шкіру, що свербить в результаті алергії.
Одне дослідження, проведене у 45 дітей із дерматитом, показало, що крем з екстракту сушених плодів інжиру, який застосовували двічі на день протягом 2 тижнів, був більш ефективним для лікування симптомів дерматиту, ніж крем з гідрокортизоном, що є стандартним методом лікування.
Більше того, було показано, що комбінація фруктових екстрактів - включаючи екстракт інжиру - виявляє антиоксидантну дію на клітини шкіри, зменшує розпад колагену та покращує появу зморшок у пробірці та дослідженні на тваринах.
Однак важко визначити, чи отримали ці позитивні ефекти екстракт інжиру або один з інших екстрактів, що вивчаються. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити вплив інжиру на здоров’я шкіри.
РезюмеІнжир має різноманітну потенційну користь для здоров’я. Вони можуть поліпшити травлення і зменшити запор, допомогти контролювати рівень жиру в крові та рівень цукру в крові, а також вбивати ракові клітини. Однак необхідні додаткові дослідження на людях.
Недоліки
Інжир має деякі потенційні мінуси. Наприклад, оскільки їх іноді використовують як домашній засіб від запорів, інжир може викликати діарею або інші проблеми з травленням.
Інжир також досить багатий вітаміном К, який може заважати прийому препаратів для розрідження крові та спричиняти їх меншу ефективність.
Якщо ви розріджуєте кров, вам слід постійно споживати інжир та інші продукти, багаті вітаміном К, щодня, щоб зменшити ризик ускладнень.
Нарешті, у деяких людей може бути алергія на інжир. Якщо у вас алергія на пилок берези, можливо, у вас також є алергія на інжир. Інжирові дерева також містять природний латекс, на який у деяких людей може бути алергія.
РезюмеІнжир може спричинити розлад травлення або діарею через їх протизаплідні ефекти. Вони також можуть заважати розріджувачам крові, і деякі люди можуть мати алергію на них.
Як додати інжир у свій раціон
Існує ряд способів додати інжир у свій раціон, кожен із яких має свої потенційні переваги. Ось чотири основні способи включення інжиру у свій раціон:
- Свіжий. Свіжий інжир низькокалорійний і забезпечує чудовий перекус, і він є чудовим доповненням до салатів або десертів. Ви також можете приготувати варення з інжиру або консерви зі свіжим інжиром.
- Сушені. У сушеному інжирі багато цукру та калорій, тому його слід їсти в помірних кількостях. Вони можуть бути ефективнішими для лікування запору, ніж свіжий інжир.
- Листя інжиру. Незважаючи на те, що їх важко знайти за межами спеціальних бакалейних магазинів, листя інжиру поживні і їх можна використовувати різними способами. Їх часто використовують так само, як листя винограду, як обгортання для страв, що містять рис, м'ясо або інші начинки.
- Чай з листя інжиру. Чай з листя інжиру готують із сушеного листя інжиру. Ви можете зробити це самостійно або придбати готові чаї з листя інжиру в Інтернеті або в спеціалізованих магазинах.
Ви можете насолоджуватися інжиром різними способами, але через його високий вміст цукру ви можете їсти лише сушений інжир в міру або використовувати їх як випадкове домашнє лікування запору.
РезюмеЩоб скористатися перевагами інжиру, ви можете придбати свіжий інжир, сушений інжир, листя інжиру або чай з інжирового листя, щоб додати їх у свій раціон. Обов’язково використовуйте сушений інжир лише в помірних кількостях через вміст цукру.
Суть
Інжир має різноманітну потенційну користь для здоров’я. Поряд із фруктами, корисними для здоров’я виявляються листя інжиру та чай з листя інжиру. Особливо сушений інжир може допомогти полегшити запор.
Однак інжир може заважати лікам, що розріджують кров, через вміст вітаміну К, а сушений інжир слід їсти в помірних кількостях через високий вміст цукру.
Тим не менш, загалом, свіжий інжир, листя інжиру та чай з листя інжиру чудово доповнюють здорову дієту.
