Огляд дієти F-фактора: чи працює це для схуднення?

Дієта F-фактора - це план схуднення, який зосереджений на продуктах з високим вмістом клітковини та нежирних білках.

За словами його творця, це допомагає досягти здорової втрати ваги, не позбавляючи приємних продуктів і напоїв. Це також не вимагає від вас фізичних вправ.

У цій статті розглядається дієта F-фактора та чи діє вона для здорового схуднення.

Що таке дієта F-фактора?

Дієту F-Factor створила Таня Цукерброт, зареєстрований дієтолог. Він постачається з лінією продуктів харчування, планом харчування та іншими фірмовими продуктами. Книга про дієту F-Factor вийшла в 2006 році.

"F" у F-факторі означає клітковину, поживну речовину, якої більшість людей не отримує достатньо. Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод, який додає об’єм їжі.

План F-Factor базується на продуктах з високим вмістом клітковини, нежирного білка та складних вуглеводів.

Його чотири основних принципи відрізняються від багатьох інших дієтичних планів:

• вживання правильних видів вуглеводів
• їдять в ресторанах
• вживання алкоголю, якщо ви вирішите
• витрачаючи менше часу на фізичні вправи

Дієта F-фактора підкреслює гнучкість і не вимагає від вас обмеження, коли справа доходить до їжі на вулиці або помірного вживання алкоголю.

Дієта розроблена таким чином, щоб бути більш стійкою, ніж багато інших дієтичних підходів. Творець каже, що він базується на науці анатомії та фізіології, яка не змінюється при дотриманні дієт.

РЕЗЮМЕ

Дієта F-Factor призначена для схуднення і заснована на вживанні їжі з високим вмістом клітковини та нежирних білків. Це заохочує гнучкість і не обмежує їжу чи алкоголь або вимагає від вас фізичних вправ.

Як дотримуватися дієти F-фактора

Дієта F-Factor націлена на триразове харчування та одну закуску на день. Він поєднує в собі нежирні білки з їжею з високим вмістом клітковини, і розроблений таким чином, щоб бути низькокалорійним, тримати вас довше ситими та запобігати відчуттю нестачі.

Дієта F-фактора має кілька фаз. Кожен збільшує ваш чистий рівень споживання вуглеводів, поки ви не досягнете своєї цілі. Чисті вуглеводи - це засвоювані вуглеводи, які ваше тіло розщеплює та поглинає після обліку будь-яких цукрових спиртів та клітковини.

Як правило, їх обчислюють шляхом віднімання вмісту клітковини з грамів вуглеводів у порції їжі.

Зверніть увагу, що дієта з F-фактором вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка складається з 20–130 грамів вуглеводів на день.

Дієта наголошує на складних вуглеводах, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, а не на простих вуглеводах, таких як рафіновані зерна, доданий цукор та високооброблена їжа.

На фазі 1 дієта F-фактора включає менше 35 грамів вуглеводів на день. Це розподіляється приблизно на 3 порції вуглеводів. Це призначено для швидкого початку вашої втрати ваги.

На фазі 2 ви вводите менше 75 грамів вуглеводів на день. Це розподіляється приблизно на 6 порцій вуглеводів.

Остання фаза дієти з F-фактором - це фаза підтримання, в якій ви будете залишатися нескінченно довго. На цьому етапі ви включаєте близько 9 порцій вуглеводів на день або менше 125 грамів вуглеводів.

РЕЗЮМЕ

Дієта F-фактора заохочує триразове харчування та одну закуску на день. Це починається з повільного збільшення кількості вуглеводів, які ви з’їдаєте, до досягнення режиму харчування з підтримкою ваги.

Чи допомагає це схудненню?

Дієта F-фактора робить акцент на вживанні здорової цільної їжі, яка обробляється мінімально, що може забезпечити подорож до схуднення.

Їжа, рекомендована під час дієти F-фактора, також містить багато клітковини, поживної речовини, яка допоможе вам досягти та підтримувати здорову вагу. Клітковина повільно засвоюється, зберігаючи ситість довше між прийомами їжі.

Десятиліття досліджень виявили зв’язок між вживанням більше клітковини та втратою ваги, навіть запобіганням ожирінню та пов’язаним із цим хронічним захворюванням.

Одне дослідження, проведене на 345 дорослих із зайвою вагою або ожирінням, показало, що споживання клітковини є найважливішим дієтичним фактором, що сприяє зниженню ваги, незалежно від споживання калорій або складу макроелементів у їх раціоні.

РЕЗЮМЕ

Дієта F-фактора заснована на вживанні їжі з високим вмістом клітковини - стратегії, яка вже давно пов’язана зі зниженням ваги та іншими користями для здоров’я.

Інші можливі переваги

Хоча досліджень, присвячених дієті F-фактора, особливо бракує, її принципи можуть запропонувати кілька інших потенційних переваг для здоров'я, включаючи:

• Може покращити здоров’я серця. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ і запобігти атеросклерозу, накопиченню нальоту в артеріях, що може призвести до серцевих захворювань.
• Може знизити рівень цукру в крові. Їжа з більшим вмістом клітковини, як правило, запобігає стрибкам цукру в крові і навіть знижує ризик діабету 2 типу.
• Може запобігти запорам. Вживання дієти з високим вмістом клітковини може допомогти збільшити частоту і більшу частину стільця, а також сприяти регулярності роботи кишечника.

Як бачите, є кілька інших потенційних переваг для здоров’я від дотримання дієти F-фактора, що здебільшого пов’язано з її значним вмістом клітковини.

РЕЗЮМЕ

Вміст клітковини у дієті F-фактора пропонує інші потенційні переваги для здоров’я, такі як покращення здоров’я серця, зниження ризику діабету 2 типу та запобігання запорам.

Потенційні мінуси

Незважаючи на можливі переваги для здоров'я, пов'язані з дієтою F-фактора, перед тим, як приймати такий спосіб харчування, слід врахувати деякі потенційні мінуси.

Дієта F-фактора мінімізує важливість фізичних вправ як частину вашого режиму схуднення. Це навіть заходить так далеко, що говорить про те, що фізичні вправи можуть підвищити апетит, змусити більше їсти і запобігти втраті ваги.

Будьте фізично активними, займаючись бігом, ходьбою, їздою на велосипеді, йогою, підняттям ваги або заняттями спортом, корисно для схуднення та загального стану здоров’я.

Крім того, акцент на клітковині як головній поживній речовині може змусити вас втратити з виду інші важливі поживні речовини у вашому раціоні. Хоча клітковина важлива, це не єдина поживна речовина, необхідна для підтримки здорової, стійкої ваги.

Наприклад, білки та жири відіграють важливу роль у зниженні ваги, оскільки вони можуть допомогти вам довше бути ситими та збільшити загальну кількість спалених калорій.

Більше того, вживання великої кількості клітковини одночасно може призвести до здуття живота, спазмів, газів і навіть діареї. Хоча це звичайні побічні ефекти, які свідчать про те, що клітковина робить свою справу, можливо, краще повільно збільшувати споживання, якщо ви не звикли їсти багато клітковини.

Крім того, під час фази 1 дієта F-Factor вимагає, щоб ви їли конкретну марку сухарів, що контролюють апетит, із назвою GG Bran Crispbread. Сухарі використовуються замість хліба, щоб ви довше були ситими між прийомами їжі.

Ці сухарі, разом з іншими рекомендованими продуктами харчування, потребують повторної оцінки для людей, які не можуть споживати пшеницю або клейковину.

Крім того, ціна дієти F-фактора може змінюватися. Як повідомляється, щорічний дохід програми становить понад 1 мільйон доларів, а особистий стартап-пакет із Цукербротом коштує 15 000 доларів.

Хороша новина полягає в тому, що ви також можете самостійно розпочати дієту F-фактора набагато дешевше, використовуючи книги Цукерброта "Дієта F-фактора" та "Диво-вуглеводна дієта" як орієнтир. На веб-сайті F-Factor Diet також є багато рецептів.

РЕЗЮМЕ

Хоча дієта з F-фактором має кілька потенційних переваг, вона не враховує важливість фізичних вправ та поживних речовин, крім клітковини, як частини здорового схуднення та підтримки.

Їжа, яку слід їсти на дієті F-фактора

Дієта F-Factor викладає загальні рекомендації щодо того, що їсти, але надає вам можливість робити власний вибір.

Він наголошує на багатьох здорових продуктах харчування, таких як нежирні білки, складні вуглеводи та багата клітковиною рослинна їжа.

Ось декілька продуктів харчування та напоїв, які відповідають рекомендаціям дієти F-фактора:

• Цілісні зерна: коричневий рис, лобода, фарро, пшоно, вівсянка, цільнозерновий хліб та сухарі
• Квасоля та бобові: чорна квасоля, квасоля, нут, сочевиця, горох
• Горіхи та насіння: горіхове масло, гарбузове насіння, кеш'ю, волоські горіхи, насіння соняшнику, фісташки
• Фрукти з високим вмістом клітковини: груші, апельсини, яблука, ягоди, банани, фініки
• Овочі з високим вмістом клітковини: брокколі, морква, буряк, цвітна капуста, солодка картопля, артишоки, авокадо
• Пісні білки: яйця, курка, риба, сир
• Напої: вода, алкоголь

Зверніть увагу, що хоча алкоголь дозволений на дієті F-фактора, його слід вживати лише в помірних кількостях. Це визначається як один напій на день для жінок та два напої на день для чоловіків.

Дієта F-Factor також рекламує власну лінійку порошків та батончиків, які пропонують поєднання білка та клітковини для людей, які шукають зручні закуски.

Під час їжі на вулиці дієта рекомендує пропускати зайві заправки та олії, уникати смаженої їжі, вибирати сторони з високим вмістом клітковини, замовляти закуску в закусках і замінювати десерти на низькокалорійні страви, такі як кава.

РЕЗЮМЕ

Дієта F-Factor робить акцент на цілісних, мінімально оброблених продуктах, таких як цільні зерна, квасоля, бобові, горіхи, насіння, нежирні білки та фрукти та овочі з високим вмістом клітковини.

Їжі, якої слід уникати

Жодна їжа офіційно не виключається з дієти F-фактора.

Однак для найкращих результатів зниження ваги слід звести до мінімуму високоопрацьовані продукти та вуглеводи низької якості. До них належать:

• Рафіновані зерна: білий хліб, макарони, сухарики, білий рис, печиво, коржі
• Оброблена їжа: цукерки, картопляні чіпси, фаст-фуд, картопля фрі, хлібобулочні вироби
• Рафіновані олії: олія каноли, соєва олія, кукурудзяна олія, гідровані жири
• Підсолоджені цукром напої: газована вода, фруктовий сік, солодкий чай, спортивні напої, енергетичні напої

Майте на увазі, що, хоча ці продукти не надто корисні для харчування чи користі для здоров’я - і навіть можуть сприяти підвищеному ризику деяких хронічних захворювань, дієта F-фактора дозволяє вам насолоджуватися ними зрідка, якщо хочете до.

РЕЗЮМЕ

Хоча жодна їжа не є обмеженою для дієти F-фактора, дослідження показують, що високоочищені та перероблені вуглеводи, олії та цукор повинні бути обмежені для оптимальної підтримки здоров’я та схуднення.

Зразок плану харчування

Нижче наведено, як можуть виглядати 3 дні дієти F-фактора на етапі технічного обслуговування.

День 1

• Сніданок: сир з мигдалем і малиною
• Обід: пісний бутерброд із індички та сиру на хлібі з цільнозернового хліба, салатом ромен, салатом з помідорів та авокадо
• Вечеря: цільнозернові макарони з фланговим стейком, смаженими артишоками та гарніром апельсинів
• Перекус: банан з арахісовим маслом

2 день

• Сніданок: грецький йогурт з ягодами, зварене круто яйце
• Обід: салат з руколи, укомплектований стейком та подрібненими овочами
• Вечеря: засмажена куряча грудка з горохом, гарнір із салату та рулет з цільної пшениці
• Перекус: склянка молока з сухарями з високим вмістом клітковини

День 3

• Сніданок: вафлі з високим вмістом клітковини, заправлені ягодами
• Обід: змішаний зелений салат, заправлений подрібненими овочами та тофу
• Вечеря: локшина з кабачків з тунцем, шпинатом, помідорами та часником
• Перекус: скибочки яблука з кеш'ю

РЕЗЮМЕ

Зразковий план харчування, наведений вище, включає деякі продукти, які відповідали б етапу підтримання дієти F-фактора, але ви можете скоригувати його відповідно до своїх особистих уподобань.

Суть

Дієта F-фактора - це дієта для схуднення, яка наголошує на вживанні їжі з високим вмістом клітковини в поєднанні з нежирними білками. Це дозволяє їсти в ресторанах, не обмежує будь-які продукти та напої та не вимагає фізичних вправ.

Дослідження дієти з використанням фактора F недоступні, однак дієта з високим вмістом клітковини може сприяти втраті ваги та підтримці загального стану здоров’я. Це може навіть запобігти запорам, підтримати здоров’я серця та допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.

Однак дієта F-фактора має деякі недоліки, які слід врахувати. Він не розглядає фізичні вправи як необхідну частину здорової подорожі для схуднення і підкреслює клітковину над усіма іншими поживними речовинами.

Хоча більшість людей, швидше за все, виграють від споживання більше клітковини, вживання різноманітної здорової цільної їжі та дотримання способу життя, який добре підходить вам, може бути найкращим варіантом для стійкого схуднення.