Біг формує чи руйнує м’язи?

Люди бігають з різних причин, зокрема для зменшення стресу, поліпшення здоров’я та змагань у перегонах.

Однак, якщо ви намагаєтесь набрати м’язи, ви можете задатися питанням, чи біг допомагає чи заважає вашим зусиллям.

У цій статті пояснюється, чи біг створює чи руйнує м’язи.

Як біг впливає на ваші м’язи

Біг може побудувати м’язи нижньої частини тіла, але це значною мірою залежить від інтенсивності та тривалості ваших бігів.

В одному дослідженні 12 студентів коледжу, які тренувались у рекреаційному режимі, пройшли інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), що включало 4 підходи до бігу з майже максимальною потужністю протягом 4 хвилин, а потім 3 хвилини активного відпочинку.

Після 10 тижнів тренувань HIIT 3 рази на тиждень вони продемонстрували майже 11% збільшення площі м’язових волокон квадрицепсів (розташованих в передній частині стегна) порівняно з контрольною групою.

Таким чином, такі тренування, як спринт, можуть сприяти зростанню м’язів.

Вважається, що аеробні вправи, такі як біг, формують м’язи, пригнічуючи білки, які перешкоджають росту м’язів і зменшуючи розпад м’язових білків (MPB).

З іншого боку, біг на великі відстані може значно збільшити MPB і, таким чином, перешкоджати зростанню м’язів.

Наприклад, у дослідженні 30 бігунів-аматорів-чоловіків, які пробігли 10, 21 або 42 км 6,2, 13 або 26,1 милі, у всіх групах спостерігалося значне збільшення маркерів пошкодження м’язів.

Рівні цих маркерів зростали в тандемі з відстанню і залишалися підвищеними навіть через 3 дні після цього.

Ці результати свідчать про те, що біг з високою інтенсивністю та короткою тривалістю формує м’язи ніг, тоді як біг на великі відстані спричиняє значні пошкодження м’язів, стримуючи ріст м’язів.

Резюме
Біг високої інтенсивності, короткий час, як спринт, може нарощувати м’язи, тоді як біг на великі відстані може це заважати.

Як ваше тіло нарощує м’язи

Нарощування м’язів відбувається тоді, коли синтез м’язового білка (MPS) перевищує розпад м’язового білка (MPB).

Білок є важливим компонентом м’язів, який можна додавати або видаляти на основі таких факторів, як дієта та фізичні вправи.

Якщо ви думаєте про білок як про окрему цеглу, MPS - це процес додавання цегли до стіни, тоді як MPB - це процес їх забирання. Якщо ви кладете цегли більше, ніж забираєте, стіна стає більшою, але якщо ви берете більше, ніж ви кладете, стіна стискається.

Іншими словами, для нарощування м’язів ваше тіло має виробляти більше білка, ніж виводить.

Вправи - в першу чергу підняття тягарів - є сильним стимулом для MPS. Хоча фізичні вправи також викликають MPB, збільшення MPS є більшим, що призводить до чистого приросту м'язів.

Резюме
Ваші м’язи ростуть, коли ваше тіло синтезує більше білка, ніж розщеплюється. Вправи допомагають сприяти цьому процесу.

Зразкові бігові тренування для нарощування м’язів

Бігові тренування з високою інтенсивністю, такі як HIIT, можуть допомогти вам побудувати м’язи нижньої частини тіла, особливо в квадрицепсах та підколінах (розташованих на задній частині стегна).

Ось кілька зразків бігових тренувань HITT для нарощування м’язів:

6 підходів 20-секундних спринтів з максимальною інтенсивністю, розділених 2 хвилинами ходьби або легких пробіжок
5 підходів 30-секундних спринтів з максимальною інтенсивністю, розділених 4-хвилинною ходьбою або легкими пробіжками
4 підходи до 45-секундних спринтів з помірною інтенсивністю, розділених 5-хвилинною ходьбою або легкими пробіжками
4 набори 30-секундних спринтів на пагорбі, розділених часом, за яким вам потрібно пройти назад з пагорба

Спробуйте робити ці тренування 3-4 рази на тиждень.

Ви також можете змінити їх залежно від рівня комфорту та досвіду тренувань.

Наприклад, якщо ви не можете перевести дух між сетами, збільште час відпочинку або зменште загальну кількість сетів. І навпаки, ви можете посилити ці процедури, зменшивши час відпочинку, збільшивши кількість наборів або і те, і інше.

У будь-якому випадку не забувайте попередньо розігріватись, а потім охолоджуватися, щоб запобігти травмам і прискорити відновлення.

Щоб підготувати своє тіло до тренування, виконуйте легкі пробіжки або стрибки підтюпниками протягом декількох хвилин, після чого виконуйте динамічні рухи, такі як випади або повітряні присідання.

Після тренування гуляйте у звичайному темпі протягом 5–10 хвилин. Активне відновлення допомагає знизити пульс і запобігає накопиченню відходів у м’язах.

Резюме
Тренування HIIT можуть допомогти вам набрати м’язи нижньої частини тіла. Прогрівання та охолодження можуть запобігти травмам та покращити відновлення.

Правильне харчування для нарощування м’язів за допомогою бігу

Повноцінне харчування так само важливо для нарощування м’язів, як і сам біг. Без належних поживних речовин - особливо білків - ваше тіло не може підтримати процес нарощування м’язів.

Білок

Хоча фізичні вправи стимулюють MPS, протеїни ще більше посилюють їх, сприяючи більшому приросту м’язів.

Ось чому багато людей п’ють білковий коктейль на кожному з кінців тренувань.

Для набору м’язів фахівці рекомендують щодня вживати 0,64–0,91 грама білка на фунт (1,4–2 грами на кг) ваги. Це дорівнює 96–137 грам білка для людини вагою 150 фунтів (68,2 кг).

Хорошими джерелами білка є м’ясо, птиця, молочні продукти, риба, яйця, соя, квасоля та бобові.

Вуглеводи та жири

Вуглеводи - це улюблене джерело енергії вашого тіла, особливо для анаеробних вправ, таких як спринт.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, такі як кетогенна дієта, погіршують анаеробні показники фізичних вправ.

Жир, як правило, служить джерелом енергії під час вправ з меншою інтенсивністю, таких як біг на великі відстані.

Щоб підживити тренування та забезпечити достатнє споживання вітамінів та мінералів, прагніть отримувати 45–65% калорій з вуглеводів та 20–35% з жиру.

Здорові джерела вуглеводів - це фрукти, цільні зерна, крохмалисті овочі, молочні продукти та боби, тоді як хороші джерела жиру - жирна риба, оливкова олія першого віджиму, цілі яйця, насіння, авокадо, горіхи та горіхове масло.

Вода

Вода допомагає регулювати температуру тіла та інші функції організму.

Ваші особисті потреби у воді залежать від кількох факторів, включаючи вік, розмір тіла, дієту та рівень активності. Тим не менше, Національна медична академія загалом рекомендує чоловікам та жінкам отримувати 125 унцій (3,7 літра) та 91 унції (2,7 літра) на день відповідно.

Ці рекомендації призначені для дорослих віком від 19 років і включають воду як з продуктів харчування, так і з напоїв.

Більшість людей можуть залишатись зволоженими, харчуючись здоровою їжею та п’ючи воду, коли спрага, а також під час та після тренування.

Резюме
Міцна дієта є невід’ємною частиною набору м’язів під час бігу. Обов’язково залишайтеся зволоженою та вживайте достатню кількість білка, вуглеводів та жирів.