Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та помірним вмістом білка пов’язана з довгим списком потенційних переваг для здоров’я, починаючи від поліпшення контролю рівня цукру в крові до зниження рівня голоду.
Однак його вплив на спортивні результати залишається предметом суперечок.
Хоча одні стверджують, що кето може посилити спалювання жиру та підвищити витривалість, інші зазначають, що це може призвести до зниження рівня енергії та зробити зростання м’язів більш складним.
У цій статті розглядаються деякі способи впливу кетогенної дієти на тренування.
Переваги
Дослідження показують, що кетогенна дієта може покращити декілька аспектів спортивної діяльності.
Може покращити витривалість
Незважаючи на те, що кетогенна дієта може бути непридатною для спалаху активності високої інтенсивності, деякі дослідження виявили, що вона може підвищити результативність роботи спортсменів на витривалість.
Наприклад, одне дослідження на 39 спортсменах зазначило, що перебування в метаболічному стані кетозу покращує фізичну витривалість завдяки здатності організму використовувати жир як альтернативне джерело енергії.
Однак це спостерігалося в контексті надання кетонових добавок - не через дотримання кетогенної дієти.
Ще одне дослідження, проведене серед 20 спортсменів на витривалість, мало подібні результати, повідомляючи, що дотримання кетогенної дієти протягом 12 тижнів покращувало працездатність, склад тіла та спалювання жиру під час фізичних вправ.
Більше того, в одному огляді повідомляється, що підвищений рівень кетонових тіл від добавок може прискорити відновлення м’язів і зменшити розпад білка після вправ на витривалість.
З іншого боку, деякі дослідження виявили, що це може негативно вплинути на результативність у спортсменів на витривалість, погіршуючи використання енергії та прискорюючи час до виснаження.
Тому потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи пропонує кетогенна дієта додаткові переваги перед іншими дієтами для спортсменів на витривалість.
Може посилити спалювання жиру
Деякі дослідження показують, що дотримання кетогенної дієти може сприяти посиленню спалювання жиру під час фізичних вправ.
Насправді, одне невелике дослідження на змагальних бігунах показало, що дієта збільшує здатність організму спалювати жир під час тренування, навіть під час різних інтенсивностей фізичних навантажень.
Однак кетогенна дієта в кінцевому підсумку погіршувала фізичні вправи у цих спортсменів.
Інше дослідження, проведене за участю 22 спортсменів, показало, що перехід на кетогенну дієту збільшує спалювання жиру протягом 4-тижневого періоду.
Звичайно, важливо пам’ятати, що кетогенна дієта містить переважно жир, що може пояснити, чому під час фізичних вправ спалюється більше жиру.
Крім того, зауважте, що жир містить значно більшу кількість калорій на грам, ніж вуглеводи та білки.
Тому, як і будь-яка інша дієта, створення дефіциту калорій, регулюючи споживання, щоб споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, все одно необхідно, якщо ви хочете схуднути на кетогенній дієті.
Може прискорити відновлення м’язів
Кілька досліджень показали, що кетогенна дієта може допомогти прискорити відновлення м’язів після тренування.
Наприклад, одне невелике дослідження повідомило, що кетогенна дієта призвела до самовдосконалення відновлення та запалення після фізичних вправ у п'яти спортсменів.
Однак важливо зазначити, що вони також зазнали зменшення інших показників ефективності, і не було контрольної групи, яка могла б спотворити результати.
В іншому дослідженні на позашляхових велосипедистах зазначено, що кетогенна дієта знижує рівень креатинкінази та лактатдегідрогенази - двох ферментів, що використовуються для вимірювання пошкодження м’язів.
Крім того, дослідження на мишах показало, що дотримання кетогенної дієти протягом 8 тижнів збільшує відновлення м’язів після виснажливих фізичних вправ.
резюмеОбмежені дослідження показують, що кето-дієта може сприяти витривалості, спалюванню жиру та відновленню м’язів, але може погіршити інші аспекти продуктивності. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може вона бути більш корисною, ніж інші дієти в цьому відношенні.
Потенційні недоліки
Хоча кетогенна дієта має кілька потенційних переваг для виконання фізичних вправ, є кілька недоліків, які слід врахувати.
Може знизити рівень енергії
Кетогенна дієта передбачає суворе обмеження споживання вуглеводів, які є основним джерелом енергії вашого організму.
Тому перехід на кетогенну дієту може негативно вплинути на спортивні показники та рівень енергії, тим більше, що ваше тіло спочатку починає адаптуватися до використання жиру для палива замість вуглеводів.
Одне невелике дослідження з п’яти людей оцінювало вплив кетогенної дієти на спортивні показники протягом 10 тижнів. На початку дослідження у спортсменів спостерігався знижений рівень енергії, який з часом поступово повертався до норми.
Незважаючи на те, що вони також відчували втрату ваги та самовідчуття поліпшення відновлення та запалення, протягом усього дослідження їм було важко виконувати приступи високої інтенсивності.
Більше того, інші дослідження показують, що підвищений рівень кетонів у крові може посилити почуття втоми та зменшити бажання займатися спортом.
Може погіршити ріст м’язів
Хоча кетогенна дієта може бути непоганою, якщо ви хочете зберегти м’язову масу, максимізація росту м’язів може бути дещо складнішою.
Це частково тому, що для росту м’язів потрібна значна кількість білка, який необхідний для сприяння синтезу м’язів та відновлення тканин.
Хоча точне співвідношення макроелементів може змінюватися залежно від кетогенної дієти, деякі варіанти дієти можуть передбачати обмеження споживання білка.
Крім того, кетогенні дієти часто мають низьку калорійність, що може ускладнити споживання достатньої кількості білка та нарощування м’язової маси.
Вживання більшої кількості калорій, ніж ви витрачаєте протягом дня, необхідне для максимального росту м’язів.
РезюмеКетогенна дієта може бути низькокалорійною, що може ускладнити збільшення м’язової маси. Це також може знизити рівень енергії, особливо при першому запуску.
Найкращі вправи на кетогенній дієті
Вуглеводи є основним джерелом енергії для активних занять, таких як спринт, бокс, плавання на колінах або стрибки на мотузці.
Отже, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути недостатньо придатним для таких видів діяльності.
Натомість спробуйте включити різноманітні заходи з низькою інтенсивністю та стійким станом у свою програму тренувань, щоб отримати максимум грошей на свої кетогенні дієти.
Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування та заняття йогою - це лише кілька прикладів фізичних навантажень, які можуть бути особливо корисними для кето.
Хоча ви також можете включати будь-які інші заходи, які вам подобаються, як частину вашого тренувального режиму, деякі вправи високої інтенсивності можуть бути дещо складнішими на кетогенній дієті.
РезюмеКетогенна дієта може бути більш підходящою для форм фізичної активності з низькою інтенсивністю та стійким станом, ніж для інтенсивних вправ.
Суть
Деякі дослідження показують, що кетогенна дієта може пришвидшити відновлення м’язів, посилити спалювання жиру та підвищити витривалість.
З іншого боку, це може погіршити ріст м’язів та знизити рівень енергії, особливо під час фізичних навантажень високої інтенсивності.
Дотримання низької інтенсивності активності під час тренування - це проста стратегія, яка може допомогти максимізувати багато потенційних переваг кетогенної дієти.
.jpg)
.jpg)
