Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
30 мільйонів людей живуть із діабетом у Сполучених Штатах, і вдвічі більше живуть з переддіабетом - їх кількість постійно зростає.
Насіння льону - і лляна олія - можуть похвалитися багатьма зміцнюючими здоров’я сполуками, які можуть знизити рівень цукру в крові та затримати розвиток діабету 2 типу.
У цій статті розглядаються переваги та недоліки вживання насіння льону та лляної олії, якщо у вас діабет.
Живлення льону
Насіння льону (Linum usitatissimum) є однією з найдавніших культур у світі. Їх культивують для використання як у текстильній, так і в харчовій промисловості приблизно з 3000 р. До н. Е. .
Насіння містять близько 45% олії, 35% вуглеводів і 20% білка і мають виняткові харчові характеристики.
Одна столова ложка (10 грам) цілих упаковок насіння льону:
- Калорії: 55
- Вуглеводи: 3 грами
- Клітковина: 2,8 грама
- Білок: 1,8 грама
- Жир: 4 грами
- Омега-3 жирна кислота: 2,4 грама
Насіння льону - одне з найкращих рослинних джерел омега-3 жирної кислоти альфа-ліноленова кислота (ALA), незамінної жирної кислоти, яку ви повинні отримувати з їжі, оскільки ваш організм не може її виробляти.
Вони також мають достатню кількість жирних кислот омега-6, щоб забезпечити відмінне співвідношення омега-6 до омега-3 0,3 до 1.
Вміст вуглеводів складається здебільшого з клітковини - як розчинних, так і нерозчинних видів.
Розчинна клітковина утворює в’язку масу при змішуванні з водою, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові. З іншого боку, нерозчинна клітковина - яка не розчиняється у воді - діє, збільшуючи об'єм калових мас, допомагаючи запобігти запорам.
Нарешті, насіння льону містить значну кількість засвоюваного, високоякісного білка та амінокислотний профіль, порівнянний із соєвим.
Різниця між насінням льону та лляною олією
Льняна олія добувають із висушених насіння льону, або шляхом їх пресування, або екстракцією розчинником.
Таким чином, лляна олія складається виключно з вмісту жиру в насінні льону, тоді як вміст білка та вуглеводів практично не існує - це означає, що воно також не містить клітковини.
Наприклад, 1 столова ложка (15 мл) лляної олії забезпечує 14 грамів жиру та 0 грамів білка та вуглеводів.
З іншого боку, така ж кількість цільних насіння льону пропонує 4 грами жиру, 1,8 грама білка та 3 грами вуглеводів.
Однак завдяки своєму підвищеному вмісту жиру лляне масло дає більшу кількість ALA, ніж насіння.
РезюмеНасіння льону та лляна олія є чудовим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, головним чином ALA. Насіння льону особливо поживні, оскільки вони також забезпечують хорошу кількість білка та клітковини.
Переваги вживання насіння льону та лляної олії, якщо у вас діабет
Доведено, що як насіння льону, так і лляне масло позитивно впливають на діабет, оскільки вони можуть покращити багато факторів ризику.
Насіння льону може сприяти контролю рівня цукру в крові
Підтримання здорового рівня цукру в крові має вирішальне значення для людей, які страждають на діабет, і клітковина відіграє важливу роль у цьому.
Завдяки високому вмісту клітковини, насіння льону вважаються низькоглікемічною їжею. Це означає, що їх споживання не призведе до підвищення рівня цукру в крові, а натомість призведе до їх постійного підвищення, сприяючи контролю рівня цукру в крові.
Цей ефект частково можна пояснити вмістом у них розчинних волокон, зокрема слизових ясен, які уповільнюють травлення їжі та зменшують засвоєння деяких поживних речовин, таких як цукор.
Одне 4-тижневе дослідження на 29 хворих на цукровий діабет 2 типу показало, що споживання 10 грам льонового порошку на день знижує рівень цукру в крові натще на 19,7% порівняно з контрольною групою.
Подібним чином, у 3-місячному дослідженні 120 людей із діабетом 2 типу, ті, хто споживав 5 грам льняної насіння з їжею щодня, зазнали зниження рівня цукру в крові натще приблизно на 12% порівняно з контрольною групою.
Більше того, 12-тижневе дослідження серед людей із переддіабетом - тих, хто ризикує захворіти на діабет 2 типу - спостерігало подібні результати у тих, хто вживав 2 столові ложки (13 грамів) меленого насіння льону щодня.
Хоча насіння льону, здається, корисно контролювати рівень цукру в крові, дослідження показують, що те саме не можна сказати про лляну олію.
Насіння льону та лляне масло можуть покращити чутливість до інсуліну
Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові.
Якщо ваше тіло відчуває труднощі з реагуванням на інсулін, йому потрібно більше його для зниження рівня цукру в крові. Це називається інсулінорезистентністю, і це фактор ризику діабету 2 типу.
Тим часом чутливість до інсуліну стосується того, наскільки чутливим є ваше тіло до інсуліну. Поліпшення його може допомогти запобігти та лікувати діабет 2 типу.
Насіння льону містять велику кількість лігнану, який діє як потужний антиоксидант. Вважається, що антиоксиданти покращують чутливість до інсуліну та уповільнюють розвиток діабету.
Лігнани в насінні льону переважно складаються з диглюкозиду секоизоларіцирезинолу (ЦДГ). Дослідження на тваринах показують, що ЦУР може покращити чутливість до інсуліну та затримати розвиток діабету 1 та 2 типу.
Тим не менше, дослідження на людях не змогли підтвердити цей ефект, і необхідні подальші дослідження.
З іншого боку, ALA з лляної олії також пов’язаний із покращенням чутливості до інсуліну як у тварин, так і у людей.
Насправді, одне 8-тижневе дослідження у 16 людей із ожирінням спостерігало підвищення чутливості до інсуліну після того, як вони отримували щоденну пероральну дозу ALA у формі добавки.
Подібним чином, дослідження на щурах з резистентністю до інсуліну показали, що доповнення лляною олією покращує чутливість до інсуліну залежно від дози, а це означає, що чим більша доза, тим більше поліпшення.
Може зменшити ризик серцево-судинних захворювань
Діабет є фактором ризику серцевих захворювань та інсульту, і, як показано, насіння льону та лляна олія допомагають захистити від цих захворювань з багатьох причин, включаючи вміст клітковини, ЦУР та вмісту ALA.
Розчинні волокна, такі як слизова камедь у насінні льону, мають знижуючі холестерин властивості.
Це тому, що їх здатність утворювати гелеподібну речовину впливає на метаболізм жиру, зменшуючи тим самим поглинання холестерину.
Одне 7-денне дослідження, проведене у 17 людей, показало, що лляна клітковина знижує загальний рівень холестерину на 12% та холестерин ЛПНЩ (поганий) на 15% порівняно з контрольною групою.
Крім того, основний лігнан ЦДГ насіння льону діє як антиоксидант і як фітоестроген - сполука на рослинній основі, що імітує гормон естроген.
Хоча антиоксиданти мають властивості знижувати рівень холестерину, фітоестрогени відіграють важливу роль у зниженні артеріального тиску.
Одне 12-тижневе дослідження у 30 чоловіків з високим рівнем холестерину в крові визначило, що у тих, хто отримував 100 мг СДГ, спостерігалося зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину порівняно з контрольною групою.
Нарешті, жирна кислота ALA омега-3 також має потужний протизапальний ефект.
Дослідження показують, що це може допомогти лікувати - і навіть регресувати - закупорені артерії, які є фактором ризику розвитку інсульту.
Більше того, дослідження на людях з високим кров’яним тиском виявили багатообіцяючі результати, коли учасники споживали близько 4 столових ложок (30 грамів) подрібненого насіння льону на день.
Вони спостерігали зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 10–15 мм рт.ст. та 7 мм рт.ст. (верхнє та нижнє значення показань), порівняно з контрольними групами.
РезюмеНасіння льону та лляна олія багаті розчинною клітковиною, ALA та SDG, що може зменшити ризик серцевих захворювань та покращити контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну.
Потенційні мінуси вживання насіння льону та лляної олії
Хоча насіння льону та лляне масло мають багато переваг для здоров’я, вони можуть взаємодіяти з деякими ліками, які використовуються для регулювання рівня цукру та холестерину в крові.
Особливо це стосується лляної олії, оскільки вона має більший вміст омега-3.
Наприклад, омега-3 жирні кислоти мають властивості розріджувати кров, що може посилити дію препаратів, що розріджують кров, таких як аспірин та варфарин, які використовуються для запобігання утворенню тромбів.
Крім того, добавки жирних кислот омега-3 можуть перешкоджати регулюванню рівня цукру в крові, знижуючи рівень цукру в крові.
Це означає, що вони можуть занадто знизити рівень цукру в крові, що вимагає коригування дози ліків, що знижують рівень цукру в крові.
Тим не менш, омега-3 жирні кислоти в насінні льону або добавках лляної олії можуть зробити деякі ліки, що знижують рівень холестерину, більш ефективними.
У будь-якому випадку вам слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як додавати насіння льону або лляну олію до свого щоденного режиму.
РезюмеВживання насіння льону або лляної олії може впливати на прийом ліків, що використовуються для контролю рівня цукру в крові та рівня холестерину в крові. Отже, перед вживанням їх слід бути обережними.
Як додати їх у свій раціон
Насіння льону та лляне масло дуже просто готувати. Їх можна вживати цілими, розмеленими та смаженими, або як олію чи борошно.
Однак цілі насіння льону можуть важче засвоюватися, тому спробуйте приклеїтись до землі або розмелених версій, якщо ви шукаєте щось інше, ніж олія.
Ви також можете знайти їх у численних харчових продуктах, таких як хлібобулочні вироби, соки, молочні продукти та навіть яловичі котлети.
Крім того, ви можете включати їх майже у все, що готуєте, в тому числі як загусник для супів та соусів або у вашій улюбленій суміші для покриття для отримання приємної скоринки.
Один із простих і смачних способів насолодитися насінням льону - це приготування льняних сухарів.
Ось що вам потрібно:
- 1 склянка (85 грам) меленого насіння льону
- 1 столова ложка (10 грам) цільних насіння льону
- 2 чайні ложки цибулевого порошку
- 1 чайна ложка часникового порошку
- 2 чайні ложки сухого розмарину
- 1/2 склянки (120 мл) води
- щіпка солі
Змішайте сухі інгредієнти в невеликій мисці. Потім залийте її водою і руками сформуйте тісто.
Помістіть тісто між двома шматками пергаментного паперу і розкачайте його до бажаної товщини. Вийміть верхню частину пергаментного паперу і розріжте тісто на квадрати. Цей рецепт дає близько 30 сухарів.
Помістіть тісто на деко і випікайте його при температурі 176 ° C протягом 20-25 хвилин. Дайте йому охолонути, а потім подайте їх до улюбленого занурення.
Що стосується лляної олії, ви можете додавати її в заправки та смузі, а можна знайти капсули з лляною олією в магазинах та в Інтернеті.
РезюмеНасіння льону та лляну олію можна їсти цілими, перемеленими, у вигляді олії або в капсулах, а також додавати їх до солодких та солоних страв.
Суть
Насіння льону та лляна олія мають багато переваг для здоров’я, які можуть допомогти хворим на діабет керувати станом.
Оскільки вони багаті клітковиною, омега-3 жирними кислотами та унікальними рослинними сполуками, вони можуть покращити контроль рівня цукру в крові, чутливість до інсуліну та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Однак перед вживанням їх слід бути уважними, оскільки вони можуть взаємодіяти з іншими ліками, призначеними для лікування діабету.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-eisenmangelanmie.jpg)
