Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Веганська та вегетаріанська дієти - це дуже здоровий спосіб харчування.
Вони пов’язані з численними перевагами для здоров’я та меншим ризиком зайвої ваги, серцевих захворювань та навіть деяких видів раку.
Однак кілька поживних речовин важко або неможливо отримати в достатній кількості з рослинної їжі. Тому дуже важливо бути обізнаним та доповнювати їм свій раціон для збереження здоров’я чи фізичної працездатності.
Ось 7 поживних речовин, яких часто не вистачає у вегетаріанських та веганських дієтах.
1. Вітамін В12
Вітамін В12 - основна поживна речовина, яка майже виключно міститься в продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо, молочні продукти та яйця.
Також відомий як кобаламін, це водорозчинна поживна речовина, яка бере участь у розвитку еритроцитів і підтримці нервів та нормальної роботи мозку.
Дослідження показали, що без добавок або збагаченої їжі вегетаріанці мають високий ризик дефіциту вітаміну В12.
Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість цієї поживної речовини з молочних продуктів та яєць, але це набагато складніше для веганів.
Отже, вегани, які не приймають добавки, мають більший ризик дефіциту вітаміну В12, ніж вегетаріанці.
Симптоми та ризики, пов’язані з дефіцитом вітаміну В12, включають:
- слабкість, втома
- порушення функції мозку
- неврологічні розлади
- психічні розлади
- неврологічні розлади у немовлят, які годують груддю
матері - мегалобластна анемія
- можливі зв’язки з хворобою Альцгеймера
- можливі зв’язки із захворюваннями серця
Щоб отримати достатню кількість вітаміну В12, ті, хто дотримується веганської дієти, повинні отримувати вітамін В12, приймаючи добавки або вживаючи їжу, збагачену цим поживним речовиною.
Сюди входять збагачені дріжджові екстракти, соєві продукти, сухі сніданки, хліб та м’ясні замінники.
Крім того, кілька рослинних продуктів, природно, містять мікроелементи біоактивного вітаміну В12, зокрема:
- водорості норі, вид морських водоростей
- темпе, ферментований соєвий продукт
Водорості Норі вважаються найбільш підходящим джерелом біологічно доступного вітаміну В12 для веганів, хоча самі по собі вони не забезпечують достатньої кількості.
Майте на увазі, що сирої або ліофілізований норі може бути кращим за звичайно висушені типи, оскільки частина вітаміну В12 руйнується в процесі сушіння.
Однак вони не вважаються достатніми джерелами дієтичного вітаміну В12 і не забезпечують щоденної потреби.
Інша рослинна їжа, про яку часто заявляють, що містить вітамін В12, - це спіруліна. Однак він пропонує лише псевдовитамин В12, який біологічно недоступний. З цієї причини він непридатний як джерело цього вітаміну.
Якщо ви хочете збільшити споживання вітаміну B12, ви можете придбати добавки, сприятливі для веганів, місцево або через Інтернет.
РЕЗЮМЕ Вітамін В12 міститься лише у тваринах і
збагачені продукти, а також у невеликій кількості в деяких видах морських водоростей. Люди
після веганської дієти слід доповнювати веганською добавкою вітаміну В12.
2. Креатин
Креатин - це молекула, що міститься в продуктах тваринного походження.
Більша частина його зберігається в м’язах, але значна кількість також зосереджена в мозку.
Він функціонує як легкодоступний енергетичний запас для м’язових клітин, надаючи їм більшої сили та витривалості.
З цієї причини це одна з найпопулярніших у світі добавок для нарощування м’язів.
Дослідження показують, що креатинові добавки можуть збільшити як м’язову масу, так і силу.
Креатин не є важливим у вашому раціоні, оскільки його може виробляти ваша печінка. Однак дослідження показали, що у вегетаріанців, як правило, менша кількість креатину в м’язах.
Одне дослідження поставило людей на лакто-ово-вегетаріанську дієту протягом 26 днів і виявило, що це призвело до значного зниження рівня м’язового креатину.
Оскільки креатин лише природним чином міститься в тканинах тварин, вегетаріанці та вегани можуть отримувати його лише з добавок.
Для вегетаріанців добавки креатину можуть мати значні переваги, зокрема:
- поліпшення фізичної працездатності
- поліпшення функції мозку, наприклад, пам’ять
Деякі з цих ефектів сильніші у людей на вегетаріанській дієті, ніж у м’ясоїдів. Наприклад, вегетаріанці, які приймають креатинові добавки, можуть відчути значне поліпшення функції мозку, тоді як м’ясоїди не бачать різниці.
Це може бути пов’язано з тим, що м’ясоїди вже мають підвищений рівень креатину в м’язах в результаті дієти.
Ви можете придбати сприятливі для веганів добавки з креатином як місцево, так і через Інтернет.
РЕЗЮМЕ Креатин - це біоактивна сполука, яка
не вистачає в дієтах на рослинній основі. Він відіграє важливу роль у мозку та м’язах
функція.
3. Карнозин
Карнозин - це антиоксидант, який концентрується в м’язах і мозку людей і тварин.
Це дуже важливо для роботи м’язів, і високий рівень карнозину в м’язах пов’язаний зі зниженням м’язової втоми та покращенням продуктивності.
Карнозин міститься лише в продуктах тваринного походження. Однак він вважається несуттєвим, оскільки ваше тіло може утворювати його з амінокислот гістидину та бета-аланіну.
Дієтичні джерела бета-аланіну можуть суттєво сприяти зростанню карнозину в м’язах, але основні дієтичні джерела - м’ясо, птиця та риба - не вегетаріанські.
Згодом дослідження показали, що у вегетаріанців у м’язах менше карнозину, ніж у м’ясоїдів.
Доповнення бета-аланіном - чудовий спосіб підвищити рівень карнозину в м’язах, покращити витривалість та збільшити м’язову масу.
На щастя, в Інтернеті доступні численні веганські добавки до бета-аланіну.
РЕЗЮМЕ Карнозин - поживна речовина, яка міститься лише в
продукти тваринного походження. Це важливо для роботи м’язів. Бета-аланін
добавки підвищують рівень карнозину в м’язах.
4. Вітамін D3 (холекальциферол)
Вітамін D є необхідною поживною речовиною з багатьма важливими функціями.
Вітамін D, який також називають сонячним вітаміном, не повинен надходити з вашого раціону.
Шкіра може виробляти його під впливом сонячного світла. Однак, якщо ваш вплив сонячного світла обмежений або ви живете далеко від екватора, ви повинні отримувати його з їжею або добавками.
Існує два типи дієтичного вітаміну D - ергокальциферол (D2), який міститься в рослинах, і холекальциферол (D3), який міститься в продуктах тваринного походження.
З цих типів холекальциферол (D3) підвищує рівень засвоюваного вітаміну D у крові набагато ефективніше, ніж ергокальциферол (D2).
Найкращими джерелами вітаміну D3 є жирна риба та жовтки. Інші джерела включають добавки, олію з печінки тріски або збагачені продукти, такі як молоко або крупи.
Оскільки основні дієтичні джерела вітаміну D3 не рослинні, вегетаріанці та вегани можуть мати більший ризик дефіциту, особливо взимку в країнах на північ чи південь від екватора.
Дефіцит вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком різних несприятливих умов, включаючи:
- остеопороз, з підвищеним ризиком переломів у
старші дорослі - рак
- хвороба серця
- розсіяний склероз
- депресія
- порушення функції мозку
- втрата м’язів і зниження сили, особливо в
старші люди
Також доступні веганські добавки з вітаміном D3, виготовлені з лишайників.
РЕЗЮМЕ Холекальциферол (D3) - це різновид
вітамін D міститься в продуктах тваринного походження, особливо в жирній рибі, і більше
ефективний при підвищенні рівня вітаміну D в крові, ніж рослинна форма вітаміну D
(D2). Веганські добавки з вітаміном D3 можна придбати в Інтернеті.
5. Докозагексаєнова кислота (DHA)
Докозагексаєнова кислота (DHA) - незамінна омега-3 жирна кислота, яка важлива для нормального розвитку та функціонування мозку.
Дефіцит DHA може негативно позначитися на психічному здоров’ї та роботі мозку, особливо у дітей.
Крім того, недостатнє споживання DHA у вагітних може негативно вплинути на розвиток мозку плода.
В основному він міститься в жирній рибі, риб’ячому жирі та деяких видах мікроводоростей.
DHA у вашому організмі також може вироблятися з омега-3 жирної кислоти ALA, яка у великій кількості міститься в насінні льону, насінні чіа та волоських горіхах.
Однак перетворення ALA в DHA є дуже неефективним і може не підвищити рівень DHA в крові в достатній мірі.
З цієї причини вегетаріанці та вегани часто мають нижчий рівень DHA, ніж ті, хто їсть м'ясо.
Вегани можуть отримати цю важливу жирну кислоту, приймаючи добавки у вигляді водорості, що виготовляється з певних мікроводоростей.
Ці добавки доступні в спеціалізованих магазинах та в Інтернеті.
РЕЗЮМЕ Докозагексаєнова кислота (DHA) є
незамінна омега-3 жирна кислота, що міститься в жирній рибі та риб’ячому жирі. Це також
присутні в мікроводоростях, які є підходящим дієтичним джерелом для вегетаріанців та
вегани.
6. Гемове залізо
Гемове залізо - це тип заліза, який міститься лише в м’ясі, особливо в червоному м’ясі.
Він набагато краще засвоюється, ніж негемовое залізо, яке зазвичай міститься в рослинній їжі.
Гемове залізо також покращує засвоєння негемового заліза з рослинної їжі. Це явище не до кінця зрозуміле, але його називають "м'ясним фактором".
Негемове залізо погано засвоюється, і його поглинання може бути додатково обмежено антинутрієнтами, які також присутні в рослинних продуктах харчування, таких як фітинова кислота.
На відміну від негемового заліза, на поглинання гемового заліза не впливає наявність антинутрієнтів.
З цієї причини вегетаріанці та вегани - особливо жінки та люди, які сидять на дієтах - сильніше схильні до анемії, ніж ті, хто їсть м’ясо.
Однак дефіциту заліза легко уникнути за допомогою добре спланованої веганської дієти, що містить велику кількість негемового заліза.
РЕЗЮМЕ М'ясо, особливо червоне м'ясо, містить
тип заліза називається гемовим залізом, яке набагато краще засвоюється, ніж негемовим залізом
з рослинної їжі.
7. Таурин
Таурин - це сполука сірки, що міститься в різних тканинах організму, включаючи мозок, серце та нирки.
Хоча його функція організму не зовсім зрозуміла, вона, схоже, відіграє роль у роботі м’язів, утворенні жовчної солі та антиоксидантному захисті.
Таурин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як риба, морепродукти, м'ясо, птиця та молочні продукти.
Згодом дослідження показали, що у веганів рівень таурину нижчий, ніж у м’ясоїдів.
Це не вважається необхідним у дієті, оскільки ваш організм виробляє невеликі кількості. Проте дієтичний таурин може зіграти певну роль у підтримці рівня таурину в організмі.
Синтетичні добавки таурину широко доступні та підходять для вегетаріанців та веганів.
РЕЗЮМЕ Таурин - це сполука сірки, яка має
кілька функцій у вашому тілі. В природі він міститься лише в продуктах тваринного походження
але також доступний у формі синтетичних добавок.
Суть
Добре сплановані вегетаріанські та веганські дієти дуже здорові.
На жаль, кілька поживних речовин неможливо або важко отримати із загально споживаної рослинної їжі.
Якщо ви плануєте виключити зі свого раціону продукти тваринного походження, обов’язково пам’ятайте про ці поживні речовини та приймайте дієтичні добавки, щоб переконатися, що ви отримуєте все, що потрібно вашому організму.
.jpg)
.jpg)
