Для повноцінного функціонування організму потрібні 13 вітамінів - 9 з них розчиняються у воді, а 4 - жиророзчинними.
Хоча ці поживні речовини містяться в різній кількості в їжі, деяким людям потрібно додати певні вітаміни, щоб задовольнити свої харчові потреби.
Зазвичай більшість вітамінів можна приймати в будь-який час доби. Тим не менш, деякі вітаміни краще засвоюються за особливих умов, саме тому добре знати, як і коли приймати добавку, що сприяє оптимальному засвоєнню.
У цій статті пояснюється, як і коли приймати вітаміни.
Водорозчинні вітаміни
Як випливає з назви, водорозчинні вітаміни розчиняються у воді. Таким чином, вам не потрібно приймати їх з їжею, щоб вони засвоїлися.
Є дев'ять водорозчинних вітамінів, до складу яких входить вітамін С плюс вісім вітамінів групи В - В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (біотин), В9 (фолат) та B12 (кобаламін).
Вам потрібно регулярно вживати водорозчинні вітаміни, оскільки, на відміну від жиророзчинних вітамінів, вони не легко зберігаються в тканинах вашого тіла. Натомість надлишок водорозчинних вітамінів виводиться через сечу.
Вітамін С
Вітамін С відіграє багато важливих ролей у вашому організмі. Наприклад, він функціонує як потужний антиоксидант і необхідний для імунного здоров'я, а також для синтезу колагену та нейромедіаторів.
Існує кілька форм добавок вітаміну С, включаючи аскорбінову кислоту, аскорбінову кислоту з біофлавоноїдами, ліпосомальний вітамін С та аскорбат кальцію.
Добавки аскорбінової кислоти мають біодоступність, подібну до такої аскорбінової кислоти, яка міститься в таких продуктах, як фрукти та овочі.
Ви можете приймати добавки з вітаміном С у будь-який час доби, з їжею або без їжі, хоча прийом аскорбінової кислоти з продуктами може допомогти зменшити потенційні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, спричинені високою кислотністю.
Не забудьте зберігати добавки з вітаміном С у прохолодному темному місці, оскільки ця поживна речовина чутлива до тепла та світла.
Також майте на увазі, що, оскільки надлишок вітаміну С виводиться, дози понад 1000 мг, як правило, не потрібні - за винятком особливих обставин, наприклад, під час внутрішньовенного (IV) лікування вітаміном С у великих дозах.
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В продаються окремо або як комплексні добавки групи В, що містять усі вісім вітамінів групи В.
Оскільки вони розчиняються у воді, ви можете приймати їх із їжею або без неї та в будь-який час доби. Тим не менш, часто рекомендується приймати вітаміни групи В вранці через їх важливу роль у метаболізмі поживних речовин та виробництві енергії.
Більше того, деякі люди можуть отримати користь від прийому вітамінів групи В натщесерце. Наприклад, рекомендується людям з дефіцитом В12 приймати добавки В12 натщесерце з водою, щоб сприяти максимальному засвоєнню.
РезюмеВодорозчинні вітаміни не легко зберігаються у вашому організмі, тому ви повинні регулярно їх вживати, щоб підтримувати здоровий рівень. Водорозчинні поживні речовини можна приймати з їжею або без неї та в будь-який час доби.
Жиророзчинні вітаміни
На відміну від водорозчинних вітамінів, жиророзчинні вітаміни залежать від жиру для належного засвоєння. Таким чином, зазвичай рекомендується приймати жиророзчинні сполуки під час їжі, що містить жир.
Вітамін А
Дефіцит вітаміну А рідкісний у Сполучених Штатах, але частіше в країнах, що розвиваються.
Деякі групи населення схильні до ризику розвитку дефіциту вітаміну А внаслідок збільшення потреб або зменшення всмоктування. Сюди входять люди, які вагітні та годують груддю, а також хворі на муковісцидоз.
Більшість добавок з вітаміном А містять вітамін А, одержуваний з жиру печінки риби або у формі каротиноїдів вітаміну А - рослинних сполук, які ваше тіло перетворює в активну форму вітаміну А.
Щоб сприяти оптимальному засвоєнню, слід приймати добавки з вітаміном А під час жиросодержащей їжі.
Майте на увазі, що якщо ви харчуєтесь збалансовано, приймати добавки з вітаміном А, як правило, не потрібно.
Плюс, деякі дані свідчать про те, що високі дози вітаміну А можуть збільшити ризик смертності від усіх причин та від раку. З цієї причини не вживайте вітамін А у високих дозах, якщо тільки медичний працівник не рекомендує це робити
Вітамін D
Вітамін D необхідний для імунної функції, здоров’я кісток, клітинного росту тощо. На жаль, більше 1 мільярда людей у всьому світі відчувають дефіцит цієї важливої поживної речовини.
Вітамін D можна приймати в будь-який час доби, і більшість із цих добавок слід приймати під час їжі, що містить жир, або закусок, щоб забезпечити оптимальне засвоєння.
Наприклад, одне дослідження, проведене на 50 дорослих людей, виявило, що засвоєння вітаміну D було на 32% більшим у тих, хто приймав добавку з вітаміном D разом із жировою їжею, порівняно з тими, хто приймав його без жирної їжі.
Однак на деякі добавки з вітаміном D не впливає те, що ви їсте. Наприклад, одне дослідження на тваринах показало, що на основі масляних та мікросомальних добавок вітаміну D - вітаміну D, інкапсульованих у сферах жирних кислот - можна приймати без їжі.
Важливо зазначити, що активація вітаміну D залежить від достатнього рівня магнію. Тому, щоб підтримувати здоровий рівень вітаміну D, переконайтеся, що ви також отримуєте достатню кількість магнію.
Також майте на увазі, що певні жиророзчинні вітаміни, включаючи вітамін Е, можуть впливати на засвоєння вітаміну D. З іншого боку, прийом вітаміну K разом з вітаміном D може сприяти мінеральній щільності кісток.
Вітамін Е
Вітамін Е функціонує як головний антиоксидант у вашому тілі і є важливим для здорового кровотоку та імунної функції.
Це також популярна дієтична добавка - хоча ця поживна речовина міститься у багатьох продуктах харчування, а дефіцит рідкий.
Тим не менш, людям, які мають певні захворювання, включаючи синдром короткої кишки, муковісцидоз та хворобу Крона, можливо, доведеться додати вітамін Е, щоб уникнути дефіциту.
Зазвичай рекомендується приймати добавки з вітаміном Е під час їжі. Однак одне дослідження 2019 року, проведене у 27 жінок, показало, що до тих пір, поки жир потрапляв протягом дня, вітамін Е засвоювався ефективно.
Це означає, що може не знадобитися приймати вітамін Е з жиросодержащей їжею до тих пір, поки ви споживаєте достатню кількість жиру під час наступних прийомів їжі.
Майте на увазі, що, незважаючи на те, що вітамін Е є важливим для здоров’я, надмірна доза у формі добавки може завдати шкоди певним групам населення.
Наприклад, деякі дослідження показують, що високі дози вітаміну Е можуть призвести до підвищеного ризику раку простати у здорових чоловіків.
Вітамін К
Вітамін К відноситься до сімейства жиророзчинних сполук, що включає вітамін К1 (філохінон) і вітамін К2 (менахінони).
Вітамін К необхідний для згортання крові, здоров’я кісток і серця тощо.
Клінічно значущий дефіцит вітаміну K рідко зустрічається у дорослих, хоча він частіше зустрічається у тих, хто має розлади кровотечі та порушення всмоктування, а також у людей, які приймають ліки, що перешкоджають засвоєнню вітаміну K.
Ви можете приймати добавки з вітаміном К у будь-який час доби під час їжі або закуски, що містять жир.
Оскільки більшість людей отримують достатньо вітаміну К під час дієти, не рекомендується приймати високі дози добавок, якщо тільки медичний працівник не рекомендує це робити, хоча ці добавки, як правило, безпечні та не пов’язані зі значними побічними ефектами.
Проте добавки з вітаміном К можуть впливати на певні антикоагулянти. Якщо ви приймаєте ці ліки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати вітамін К.
Якщо це можливо, приймайте вітамін К окремо від жиророзчинних вітамінів Е і А. З іншого боку, спільний прийом вітамінів D і K може бути корисним, оскільки ці поживні речовини діють синергетично для зміцнення здоров’я кісток і здорового рівня кальцію у вашому організмі.
РезюмеЖиророзчинні вітаміни відіграють багато важливих ролей у вашому організмі. Зверніться до свого медичного працівника, якщо у вас виникли запитання щодо вживання цих вітамінів, оскільки вони можуть бути недоречними для всіх.
Полівітаміни
Полівітаміни, як правило, містять різноманітні вітаміни та мінерали.
Деякі люди віддають перевагу полівітамінам перед однокорисними добавками, оскільки вони зручні та можуть коштувати дешевше.
Хоча дані про довгострокові переваги прийому полівітамінів для здоров’я суперечливі, відомо, що їх прийом може допомогти заповнити прогалини поживних речовин, особливо у вразливих груп населення, таких як люди похилого віку та вагітні.
Оскільки ці добавки зазвичай містять як жиро-, так і водорозчинні вітаміни, зазвичай рекомендується вживати їх під час їжі.
Це може посилити засвоєння певних поживних речовин, одночасно зменшуючи ризик розладу шлунково-кишкового тракту, що в іншому випадку може виникнути при прийомі полівітамінів натщесерце.
Якщо ви приймаєте дві або більше таблеток на день, подумайте про розподіл дози, щоб допомогти вашому організму засвоїти певні поживні речовини ефективніше. Наприклад, прийміть одну таблетку під час сніданку та одну під час обіду.
Якщо у вас є питання щодо дозування або способу прийому вітамінних добавок, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
РезюмеПрийом полівітамінів під час їжі може сприяти посиленню засвоєння певних поживних речовин та зменшити ризик виникнення проблем з травленням.
Суть
Ваше тіло по-різному засвоює та зберігає поживні речовини. Це слід враховувати при прийомі одноразових харчових добавок та полівітамінів.
Наприклад, деякі поживні речовини краще засвоюються під час їжі, тоді як інші можна приймати натщесерце.
Якщо у вас є питання щодо дієтичних добавок, ваш медичний працівник може надати інформацію про правильне дозування та рекомендувати відповідні добавки на основі ваших конкретних потреб у здоров’ї.
.jpg)
.jpg)
