Гарний нічний відпочинок часто залишається поза увагою як важлива складова здоров’я.
Експерти рекомендують дорослим у віці 18–60 років висипатись щонайменше 7–9 годин.
Занадто мало або занадто багато сну пов'язано з підвищеним ризиком депресії, діабету, серцевих захворювань і навіть смерті.
Але спати щонайменше 7 повних годин щоночі не завжди легко.
На щастя, різноманітні напої, що викликають сон, можуть допомогти вам зловити деякі z.
Ось 9 напоїв, які можуть покращити ваш сон природним чином.
1. Вишневий сік
Вишні - це кісточкові плоди, які відрізняються за смаком залежно від сорту. Вони можуть бути солодкими, терпкими або кислими та виростати у різних кольорах, включаючи жовтий, червоний та фіолетовий.
Вони відомі не тільки тим, що роблять чудову начинку для пирогів, але й цілою низкою користі для здоров’я, зокрема покращенням якості сну.
Вважається, що вміст триптофану у вишні є однією з причин, за допомогою якої ці фрукти сприяють сну. Триптофан - це амінокислота, яка є попередником гормону мелатоніну, який допомагає регулювати час засинання та пробудження.
Хоча як солодкі, так і терпкі сорти вишні містять мелатонін, терпкі типи містять найбільше. Насправді, одне дослідження показало, що терпкі вишні Montmorency можуть мати в шість разів більше мелатоніну, ніж солодкі вишні Балатон.
7-денне дослідження, проведене серед 20 людей, показало, що вживання питного концентрату вишневого соку щодня значно підвищує рівень мелатоніну порівняно з напоєм плацебо.
Подібне дослідження за участю 30 учасників зауважило, що споживання продукту на основі вишні двічі на день покращує нічний відпочинок, зменшує кількість нічних пробуджень і призводить до підвищення рівня мелатоніну в сечі, перш за все вранці.
Нарешті, одне дослідження зазначило, що вживання 2 чашок (480 мл) вишневого соку щодня протягом 2 тижнів збільшувало загальний час сну на 84 хвилини та допомагало лікувати симптоми безсоння у дорослих у віці 50 років і старше.
Якщо ви вирішили пити вишневий сік, щоб допомогти вам заснути, можливо, ви захочете вибрати кількість, подібну до тих, що використовувались у цих дослідженнях. Вживання 2 чашок (480 мл) на день не пов’язано з будь-якими побічними ефектами.
резюмеВишні є чудовим джерелом триптофану та мелатоніну. Вживання 2 склянок (480 мл) вишневого соку на день може підвищити рівень мелатоніну та покращити ваш сон в цілому.
2. Ромашковий чай
Ромашка - це ромашкоподібна квітка, яка входить до складу Айстрові сім'я.
Чай, приготовлений з цієї рослини, споживався віками. Він має багато переваг для здоров’я, включаючи полегшення симптомів застуди, зменшення запалення та поліпшення здоров’я шкіри. Чай готують, настоюючи квіти ромашки в гарячій воді.
Деякі дослідження показують, що ромашка може поліпшити якість сну. Одне дослідження, проведене на 60 дорослих людей, виявило, що прийом 400 мг екстракту ромашки протягом 28 днів поспіль безпечно покращує якість сну.
В іншому дослідженні, проведеному на 80 жінках, які зазнали зниження якості сну, відзначено, що фізичні симптоми неефективності сну значно покращились після того, як учасники пили чай з ромашки щодня протягом 2 тижнів.
Ромашка може допомогти при тривозі та безсонні, що також може покращити сон.
Два оглядові дослідження досліджували взаємозв'язок між споживанням ромашки та безсонням. Проте жоден з них не знайшов достатньо доказів на підтвердження цих тверджень. Тому потрібні додаткові дослідження.
Щоб приготувати чай з ромашки в домашніх умовах, додайте 4 столові ложки свіжих (або 2 столові ложки сухих) квіток ромашки в 1 склянку (237 мл) окропу. Дайте квітам просочитися приблизно 5 хвилин, перш ніж використовувати сітчасте ситечко для зливу рідини з квітів.
Щодня пити чай з ромашки можна безпечно, а прийом ромашки у вигляді чаю або інших добавок не пов’язаний з негативними побічними ефектами.
резюмеРомашковий чай може допомогти при безсонні, хоча потрібні додаткові дослідження. Це швидше сприятиме якості сну. Ви можете зробити це вдома, використовуючи лише два інгредієнти.
3. Чай ашваганда
Ашваганда має репутацію потужної лікарської рослини. Іноді його називають індійським женьшенем або зимовою вишнею.
Екстракти, виготовлені з кореня, ягід і листя рослини, використовувались для лікування таких станів, як стрес, тривога та артрит.
Ашваганда традиційно використовується в аюрведичній практиці. Корінь містить сполуки, які, здається, викликають сон при виділенні та споживанні у великих дозах.
Одне дослідження на мишах показало, що триетиленгліколь - активний компонент листя ашваганди - сприяє нешвидкому руху очей, фазі сну, під час якої ваше тіло відновлює тканини та кістки.
В ході досліджень на людях ашваганда показала потенціал, який допомагає тілу вітритися і готуватися до відпочинку, а також покращувати загальну якість сну.
Чайні пакетики ашваганди ви можете придбати у більшості продуктових магазинів чи магазинів здорового харчування.
Ще один спосіб пити ашваганду - це місячне молоко. Місячне молоко - це традиційний аюрведичний засіб від безсоння, виготовлений шляхом додавання в тепле молоко ашваганди, кардамону, кориці та мускатного горіха.
Хоча чай з ашваганди безпечний для більшості людей, деякі люди повинні бути обережними. Сюди входять пацієнти з аутоімунними розладами, вагітні або жінки, які годують груддю, а також люди, які приймають ліки від артеріального тиску, цукру в крові або захворювання щитовидної залози.
резюмеПолегшення безсоння - лише одна з багатьох відомих переваг ашваганди. Корінь часто замочують у гарячій воді або теплому молоці. Деякі групи повинні бути обережними з рослиною.
4. Чай з валеріани
Валеріана - багаторічна рослина, яка цвіте солодко пахнуть рожевими або білими квітами і входить до сімейства опеньків.
Подібно до ашваганди, корінь рослини валеріани використовується як лікарська трава, яка, як відомо, сприяє сну та полегшує безсоння.
Валеріана особливо обіцяє полегшити безсоння та поліпшити якість сну серед жінок у менопаузі. Одне дослідження показало, що 30% жінок у постменопаузі, які приймали 530 мг валеріанової капсули двічі на день протягом 4 тижнів, повідомляли про покращення якості сну.
Хоча велика кількість досліджень припускає, що валеріана може лікувати безсоння, дослідники дійшли висновку, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж можуть бути зроблені конкретні рекомендації щодо режимів дозування та лікування.
Щоб приготувати чай з кореня валеріани, круто 2–3 г сухого кореня валеріани залити 1 склянкою (237 мл) гарячої води. Дайте йому посидіти 10–15 хвилин, перш ніж процідити.
Валеріана вважається безпечною стратегією боротьби з безсонням, яке не змінює циркадного ритму - щоденний режим вашого організму, який вирішує, коли час спати і прокидатися. Однак в одному дослідженні спостерігалося, що великі дози підвищують рівень тривожності.
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує жінкам, які вагітні або годують, а також дітям до 3 років уникати валеріани.
Крім того, корінь може посилити седативний ефект і його ніколи не можна змішувати з алкоголем або наркотиками, такими як барбітурат та бензодіазепіни.
резюмеЧай з валеріани може допомогти вилікувати безсоння та поліпшити якість сну, особливо серед жінок у менопаузі. Однак необхідні додаткові дослідження щодо дозування та напрямків лікування.
5. М’ятний чай
Формально відомий як Lamiaceae, трави сімейства м’яти добре відомі своїм кулінарним використанням. Сюди входить м’ята перцева, яка видається потужною та універсальною у своєму застосуванні.
М’ята перцева використовується в традиційній медицині роками. Вважається, що чай має противірусні, антимікробні та навіть антиалергенні властивості. М’ята перцева може також допомогти при шлунково-кишкових станах, таких як порушення травлення та синдром роздратованого кишечника (IBS).
Хоча було показано, що це допомагає полегшити розлад шлунка вечорами, необхідні додаткові клінічні випробування м'ятного чаю, щоб визначити, як він безпосередньо впливає на сон.
М’ятний чай легко приготувати. Просто закип’ятіть 2 склянки (480 мл) води і додайте жменю листя м’яти перцевої. Ви можете регулювати кількість листя залежно від того, наскільки міцним вам подобається ваш чай. Нехай листя сидять у гарячій воді принаймні 5 хвилин.
М'ятний чай, як правило, безпечний, але він може взаємодіяти з певними ліками від артеріального тиску, нетравлення шлунку та діабету. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, вам слід проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як пити м’ятний чай або використовувати м’ятну олію.
резюмеМ’ятний чай може покращити ваш сон, заспокоюючи вечірній шлунково-кишковий дистрес та дискомфорт. Потрібні додаткові дослідження щодо м’яти перцевої як потенційного седативного препарату.
6. Тепле молоко
Це може звучати як казка старих дружин, але багато авторитетних організацій рекомендували тепле молоко для повноцінного сну.
Це тому, що молоко містить триптофан. Триптофан природним чином підвищує рівень серотоніну, нейромедіатора, відомого своїм щастям та добробутом. Крім того, серотонін є попередником гормону, що регулює сон, мелатоніну.
Простіше кажучи, триптофан підвищує рівень серотоніну, що підвищує рівень мелатоніну. Мелатонін може сприяти сну та допомагати боротися з різними розладами сну, включаючи відставання від швидкості руху, розлад сну в робочій зміні та безсоння.
Багато досліджень виявили, що тепле молоко може поліпшити якість сну та зменшити рух вночі, але для підтвердження цих тверджень потрібні подальші дослідження.
Можливо, випити склянку теплого молока перед сном - це просто заспокійливий ритуал, який допомагає розслабитися та підготуватися до відпочинку. Якщо ви хочете спробувати тепле молоко, просто виберіть улюблене молоко і доведіть його до слабкого кипіння на плиті протягом декількох хвилин.
Якщо ви не переносите лактозу або не страждаєте алергією на молоко, нічого страшного для цього ритуалу перед сном не буде.
резюмеМолоко містить триптофан, який допомагає підвищити рівень мелатоніну та викликати сон. Вживання теплого молока перед сном - це також заспокійливий нічний ритуал.
7. Золоте молоко
Є деякі докази того, що одне лише тепле молоко може допомогти вам краще спати вночі.
Золоте молоко не тільки використовує потенціал теплого молока, що сприяє сну, але також може похвалитися пухлиною.
Оскільки молоко містить триптофан, попередник мелатоніну, це може сприяти підвищенню рівня мелатоніну. Мелатонін - основний гормон, який регулює цикл сну і неспання у вашому організмі.
Тим часом куркума багата сполукою куркумін, яка може полегшити деякі наслідки недосипу, зменшити запалення та безпечно лікувати симптоми тривоги та депресії.
Наприклад, дослідження на мишах показало, що 72 години недосипання призводили до втрати ваги, подібної до тривоги поведінки та окисних пошкоджень.
Однак лікування 10–20 мг екстракту куркуміну протягом 5 днів поспіль зменшувало втрату ваги та значно покращувало поведінку, схожу на тривогу.
Щоб зробити золотисте молоко, поєднайте 1/2 склянки (118 мл) молока, 1 чайну ложку куркуми, 1 невеликий шматочок імбиру та 1 чайну ложку меду. Доведіть його до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте 3–5 хвилин.
Кожен із інгредієнтів золотистого молока зазвичай вважається безпечним. Тим не менше, особам, які приймають певні ліки, включаючи розріджувачі крові та препарати для зниження шлункової кислоти та лікування діабету, слід бути обережними з куркумою та імбиром.
резюмеМолоко, куркума та імбир містять сполуки, які можуть покращити якість сну за допомогою декількох різних механізмів. Золоте молоко - це заспокійливий напій, який поєднує в собі всі три.
8. Мигдальне молоко
Мигдаль - це деревні горіхи, наповнені корисною клітковиною, вітамінами та мінералами. Мигдальне молоко - це вершкова, горіхова альтернатива коров’ячому молоку, яке виготовляється шляхом змішування мигдалю з водою, а потім проціджування м’якоті.
Цілий мигдаль може поліпшити якість сну. Олія фіалки, виготовлена з мигдалю або насіння кунжуту, протягом багатьох років навіть застосовується в традиційній іранській медицині як засіб лікування безсоння.
В одному дослідженні серед 75 людей з хронічною безсонням учасники повідомили про значне поліпшення якості сну після самостійного введення 3 інтраназальних крапель фіолетового або чистого мигдального масла щоночі протягом 30 днів.
В іншому дослідженні, проведеному на 442 студентах університетів, кількість учасників, які повідомили про безсоння, зменшилася на 8,4% після споживання 10 мигдалю щодня протягом 2 тижнів.
Оскільки мигдальне молоко виготовляється з цільного мигдалю, воно також може сприяти повноцінному сну. Мигдальне молоко багате гормонами та мінералами, що сприяють сну, включаючи триптофан, мелатонін та магній. Насправді 1 склянка (237 мл) мигдального молока містить майже 17 мг магнію.
В останні роки магній показав потенціал для лікування безсоння, особливо у дорослих людей.
Мигдальне молоко, швидше за все, можна знайти у вашому місцевому продуктовому магазині. Він поставляється в різних торгових марках та ароматах. Ви також можете зробити це вдома.
Враховуючи, що мигдальне молоко виготовляється з цільного мигдалю, людям з алергією на горіхи слід уникати мигдалевого молока та продуктів, виготовлених з ним.
резюмеМигдаль багатий гормонами та мінералами, що сприяють сну. Таким чином, мигдальне молоко також містить багато сполук, які можуть допомогти вам заснути і заснути.
9. Бананово-мигдальний смузі
Банани - це ще одна їжа з високим вмістом магнію, триптофану та мелатоніну.
Вони також містять багато калію. Калій і магній - це два мінерали, які розслаблюють ваші м’язи і можуть допомогти вам розслабитися в кінці довгого дня.
Поєднуючи банани та мигдальне молоко в смузі, ви дійсно можете упакувати потужний пунш триптофану та мелатоніну, який може допомогти зменшити симптоми безсоння.
Щоб приготувати бананово-мигдальний коктейль, змішайте:
- 1 свіжий або заморожений банан
- 1 склянка (237 мл) мигдального молока
- 1 столова ложка (15 грам) мигдального масла
- 1/2 склянки льоду (якщо використовується свіжий банан)
Цей простий рецепт робить хорошу основу смузі, до якої ви можете додати інші інгредієнти, багаті магнієм і калієм, такі як листова зелень, апельсиновий сік, темний шоколад, йогурт або авокадо.
Поки у вас немає алергії на банани або мигдаль, такий коктейль - здоровий і смачний спосіб закінчити день.
резюмеБананово-мигдальні смузі містять багато сполук, що сприяють сну. Мигдаль містить триптофан та мелатонін, тоді як банани можуть похвалитися розслабляючими м’язи калієм та магнієм.
Суть
Іноді хороший сон легко перервати або важко отримати.
На щастя, багато напоїв можуть служити природними засобами сну.
Деякі напої, що сприяють сну, містять багато таких сполук, як триптофан та мелатонін, тоді як інші заохочують сон, послаблюючи біль та дискомфорт вечорами.
Більшість напоїв, що сприяють сну, можна приготувати лише з кількох простих інгредієнтів за 5 хвилин або менше.
Спробуйте спробувати декілька наведених вище напоїв, щоб з’ясувати, які з них допомагають вам краще спати.
Якщо у вас і надалі виникають проблеми зі сном, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб зрозуміти, що саме може спричиняти ваші труднощі зі сном.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-eisenmangelanmie.jpg)
