Скільки годин сну вам насправді потрібно?

Незалежно від того, хто ви, сон дуже важливий для вашого здоров’я.

Однак, коли життя стає зайнятим, це може бути однією з перших речей, через яку нехтують або жертвують.

Це прикро, тому що достатній сон є настільки важливим для здоров’я, як споживання здорової їжі або достатня кількість фізичних вправ.

Ця стаття допоможе вам зрозуміти переваги якісного сну та скільки годин на ніч є оптимальними.

Сон - основа міцного здоров’я

Сон - це не просто час для відпочинку тіла та душі. Насправді, поки ви спите, ваше тіло залишається активним.

За цей час ваше тіло відновлює м’язи, які ви зносили протягом дня, і виводить токсини в мозку, які накопичуються, коли ви не спите. Це також важливо для збереження ваших спогадів у цілості.

Сон також необхідний для регулювання емоцій. Відсутність сну лише на одну ніч може збільшити вашу емоційну реакцію на негативні почуття на 60%.

Крім того, позбавлення сну може вплинути на здатність вашого організму регулювати такі важливі функції, як контроль апетиту, імунна система, обмін речовин та вага тіла.

Нарешті, сон відіграє життєво важливу роль у підтримці циркадного ритму або внутрішнього годинника.

Ваш внутрішній біологічний годинник працює приблизно за 24-годинним графіком, контролюючи цикл сну і неспання. Це також може вплинути на ваш метаболізм, запалення та реакцію на стрес.

Недостатній сон, спання в непарний час доби, а також вплив яскравого світла вночі може порушити роботу вашого внутрішнього годинника та багатьох процесів, які він регулює.

Крім того, хоча ви можете думати, що ви достатньо відпочиваєте, не весь сон створюється рівним. Важливо не тільки отримувати достатньо кожного вечора, але також важливо отримувати якісний сон.

Тим не менше, немає єдиної думки щодо того, що визначає якість сну.

Однак це може визначатись тим, скільки часу вам потрібно, щоб заснути, як часто ви прокидаєтесь вночі, наскільки ви відчуваєте відпочинок наступного дня і скільки часу проводите на різних стадіях сну.

Оскільки сон необхідний для багатьох аспектів гарного здоров’я, вам слід зробити надмірну кількість щовечора надзвичайно важливою.

Резюме

Досить висипатися необхідно з різних причин, включаючи підтримку імунної системи, метаболічних функцій та спогадів, а також регулювання ваги тіла.

Відмова від пріоритетів має негативні наслідки для здоров’я

За підрахунками, приблизно третина дорослих та дві третини старшокласників не висипаються щовечора.

На жаль, недосипання може спричинити інші проблеми, крім відчуття втоми.

Якщо ви позбавлені сну, ви можете брати погані рішення, бути менш креативними та мати підвищений ризик дорожньо-транспортних пригод.

Це може бути тому, що недосипання може вплинути на когнітивні показники.

Одне дослідження показало, що отримання лише 5 годин на ніч протягом 4 ночей поспіль негативно впливало на розумову працездатність такою ж мірою, як вміст алкоголю в крові 0,06.

Як би цього було недостатньо, поганий сон може призвести до негативних настроїв, зниження продуктивності та непристойної поведінки на роботі.

Ще гірше, якщо неякісний або недостатній сон може збільшити ваші шанси на розвиток таких хронічних захворювань, як діабет, ожиріння та серцеві захворювання.

І оскільки ваш час очищає відходи від мозку, це може бути причиною того, що поганий сон, здається, пов’язаний із підвищеним ризиком хвороби Альцгеймера.

Резюме

Недосип пов’язаний з багатьма несприятливими наслідками, включаючи порушення зосередженості та прийняття рішень та підвищений ризик серцевих захворювань, ожиріння, діабету та хвороби Альцгеймера.

Скільки вам потрібно спати, залежить від кількох речей

Кожна людина має унікальні потреби та переваги, а індивідуальні вимоги до сну нічим не відрізняються.

Тим не менше, кількість сну, необхідного вам за ніч, в першу чергу визначається вашим віком.

Офіційні рекомендації щодо тривалості сну розбиті за віковими групами:

• Літні люди (65+): 7–8 годин
• Дорослі (18–64 роки): 7–9 годин
• Підлітки (14–17 років): 8–10 годин
• Діти шкільного віку (6–13 років): 9–11 годин
• Дошкільнята (3–5 років): 10–13 годин (включаючи сон)
• Малюкам (1-2 роки): 11-14 годин (включаючи дрімоту)
• Немовлята (4–12 місяців): 12–15 годин (включаючи дрімоту)
• Новонароджені (0–3 місяці): 14–17 годин

Однак деяким людям може знадобитися більше або менше сну, ніж зазвичай рекомендується, залежно від наступних факторів.

Генетичний макіяж

Ваша генетика є визначальним фактором того, скільки годин сну вам потрібно за ніч.

Деякі генетичні мутації можуть впливати на те, як довго вам потрібно спати, який час доби ви віддаєте перевагу спати і як ви реагуєте на недосип.

Наприклад, людям з однією конкретною генетичною мутацією потрібно лише близько 6 годин, тоді як людям без неї потрібно в середньому близько 8 годин.

А люди, які переносять певні інші генетичні мутації, негативно впливають на недосипання або відчувають глибший сон.

Однак ваш генетичний склад - це не те, що ви можете змінити, і немає практичного способу дізнатися, чи є у вас одна з цих мутацій.

Тому важливо звернути увагу на те, як ви почуваєтесь, щоб визначити, чи правильно ви спите.

Якість сну

Якість вашого сну також може вплинути на те, скільки вам потрібно.

Якщо якість Вашого сну низька, Ви можете виявити, що Ви все ще відчуваєте втому після отримання того, що слід вважати достатнім.

І навпаки, якщо ви отримуєте якісний сон, можливо, вам вдасться краще, якщо трохи менше.

Дослідження показали, що коротка тривалість сну та погана якість сну відповідають за багато негативних наслідків, пов’язаних зі сном.

Тому важливо не лише зосередитись на достатньо довгому сні, але і на достатньо повному сні.

Крім того, багато загальних порушень сну можуть негативно вплинути на якість вашого сну, такі як апное уві сні. Якщо ви часто відчуваєте, що погано спите або надзвичайно втомлені, і не знаєте, чому, радимо звернутися до лікаря.

Резюме

Скільки вам потрібно спати, залежить від багатьох різних факторів, включаючи вік, генетику та наскільки добре ви спите вночі. Однак 7–9 годин на ніч ідеально підходять для більшості дорослих.

Поради для кращого сну

Оскільки якість важлива, постарайтеся, щоб ви добре спали всю ніч.

Ось декілька порад для покращення сну:

• Дотримуйтесь регулярного розкладу. Лягати спати щовечора в один і той же час допомагає регулювати свій внутрішній годинник. Нерегулярний графік сну пов'язаний з поганою якістю та тривалістю сну.
• Створіть заспокійливий режим сну. Прийняття розслаблюючого режиму перед сном може допомогти вам зарядитися сном. Наприклад, було показано, що прослуховування музики допомагає поліпшити сон.
• Створіть комфортні умови. Сон у тихій темній кімнаті з комфортною температурою може допомогти вам краще спати. Занадто активна діяльність перед сном, занадто тепла або шумна обстановка пов’язана з поганим сном.
• Зведіть до мінімуму кофеїн, алкоголь та нікотин. Дослідження пов’язують вживання кофеїну, алкоголю та нікотину з погіршенням якості сну. Намагайтеся уникати кофеїну вдень і ввечері.
• Скоротіть використання електроніки. Надмірне використання мобільних телефонів та електроніки було пов’язано з поганою якістю сну. Навіть вплив яскравого освітлення кімнати перед сном може негативно вплинути на ваш сон.
• Будьте активнішими. Дослідження показали, що бездіяльність пов’язана з гіршим сном, і навпаки, тренування вдень може допомогти вам краще спати вночі.
• Займіться медитацією. Навчання медитації та релаксації може поліпшити якість сну та роботу мозку, хоча дослідження не є чітким.

Резюме

Добре спати важливо, щоб залишатися здоровим і відпочити. Такі звички, як мінімізація споживання кофеїну та сон у звичайні години, можуть допомогти.

Суть

Потреби у сні залежать від людини і на них впливає кілька факторів. Однак для більшості дорослих 7–9 годин на добу є ідеальною кількістю.

Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь протягом дня, щоб визначити, чи отримуєте ви правильну для вас суму.

Якщо ви достатньо спите, протягом дня ви повинні почуватись неспаними та напруженими. Якщо ви виявите млявість або часто втома, можливо, вам доведеться більше спати.

Щоб максимально використати час сну, створіть корисні звички, такі як мінімізація споживання кофеїну та алкоголю, дотримання регулярного графіку сну та створення комфортних умов для сну.

Виправлення страв: продукти для кращого сну