Що таке плутанина метаболізму і чи працює?

Дієта Healthline: 2,88 з 5

Дієта з метаболічною плутаниною відрізняється від більшості інших дієт. Замість того, щоб прагнути до встановленої кількості калорій щодня, ви чергуєте щоденне споживання калорій.

Хоча це явно дієта з обмеженням калорій, вона забезпечує більшу гнучкість щодня. Прихильники дієти також вважають, що вона допомагає "обдурити" ваш метаболізм, щоб він працював активніше, і, як результат, ви худнете.

Популярність дієти з метаболічною плутаниною зростає, і ви можете задатися питанням, чи варто її спробувати.

У цій статті розглядається дієта, пов’язана з метаболічною плутаниною, і чи дійсно вона допомагає при втраті ваги, а також її переваги та недоліки.

Дієта огляду показників

• Загальний бал: 2,88
• Втрата ваги: ​​3
• Здорове харчування: 3.5
• Стійкість: 3
• Здоров’я всього тіла: 2
• Якість харчування: 3,75
• Доказові: 2

ВНИЗ: Дієта з метаболічною плутаниною - це спосіб харчування, який сприяє їзді на велосипеді між днями з високим та низьким вмістом калорій. Хоча він є більш гнучким, ніж деякі традиційні дієти, він все ще є обмежувальним харчуванням, який може не бути стійким у довгостроковій перспективі.

Що це

Дієта, пов’язана з метаболічною плутаниною, також відома як циклічність і зміна калорій.

Це стиль дієти, який дозволяє чергувати висококалорійні та низькокалорійні дні чи періоди часу. Він також рекомендує регулярні фізичні вправи, хоча і не має суворих вимог до фізичних вправ.

Одним із способів використання дієти є чергування високо- та низькокалорійного споживання через день. Як варіант, ви можете їсти висококалорійну їжу протягом тижня, а потім з’їдати значно менше калорій наступного тижня.

Калорійні та низькокалорійні дні будуть виглядати по-різному для кожної людини. Хоча офіційних вказівок немає, більшість програм пропонують близько 2000 або більше калорій у дні вищого споживання та не більше 1200 калорій у дні з низьким споживанням.

Дієта, пов’язана з метаболічною плутаниною, подібна до модифікованого посту на зміну дня, який передбачає з’їдання 25% нормального споживання калорій один день, а потім день з’їденого, що завгодно.

Подібним чином, дієта з метаболічною плутаниною розроблена, щоб тримати ваш метаболізм "на ногах" через різне споживання їжі.

Цікаво, що такі дієти пов’язані з кращим контролем ваги та довготривалим дотриманням, оскільки вони дозволяють робити перерви в низькокалорійному харчуванні.

Однак помітною відмінністю дієти з метаболічною плутаниною є те, що вона дозволяє порівняно більше калорій у низькокалорійні дні. Якщо припустити, що більшості людей потрібно 1600-3000 калорій на день, 1200 калорій дорівнюватимуть приблизно 40-75% від вашого звичайного споживання.

Хоча це все ще обмежувальна дієта, прихильники вважають, що вона забезпечує більшу гнучкість і більш природно відповідає типовому стилю харчування. Тобто, деякі дні ви можете їсти більше, а інші - менше, через такі фактори, як ваш графік та рівень голоду.

Резюме

Також відома як зміна калорій, дієта з метаболічною плутаниною - це режим харчування, при якому ви чергуєте висококалорійний і низькокалорійний прийом щодня або тиждень за тижнем.

Це працює для схуднення?

Дієта, пов’язана з метаболічною плутаниною, яку також часто називають зміною калорій, спонукає до щоденних фізичних вправ та прийому їжі, меншої за ваші денні потреби в калоріях. Тому у вас, швидше за все, буде дефіцит калорій, що з часом призведе до втрати ваги.

Прихильники дієти стверджують, що чергування висококалорійних та низькокалорійних днів “заплутає” ваш метаболізм і змусить його працювати інтенсивніше, оскільки йому доведеться адаптуватися до змін споживання калорій.

Хоча ви не можете насправді «обдурити» свій метаболізм, ви можете запобігти уповільненню метаболізму.

Довгострокове обмеження калорій, яке часто зустрічається у багатьох дієтах для схуднення, знижує швидкість метаболізму у спокої (RMR) за допомогою процесу, який називається адаптивним термогенезом. Це робить ваше тіло менш ефективним при спалюванні калорій.

Прихильники дієти з метаболічною плутаниною вважають, що вона допомагає уникнути цього негативного ефекту, дозволяючи вашому організму періодично робити перерви від нестачі калорій, тим самим запобігаючи метаболічним адаптаціям, які заважають схудненню.

Одне дослідження 2014 року підтримує цю ідею. Дослідження порівнювало традиційне обмеження калорій із зміною калорій протягом 42 днів. Одна група людей споживала 1200 калорій на день, тоді як інша обмежувала споживання калорій протягом 11 днів, а потім отримувала 3 дні необмеженого споживання.

Учасники групи з обмеженням калорій до кінця дослідження зазнали значного зниження свого показника ЯМР, тоді як ті, хто перебуває на дієті зі зміною калорій, зберігали свою попередню дієту.

Більше того, ті, хто сидить на дієті зі зміною калорій, значно схудли, повідомили про менший голод і більше дотримувались дієти. Автори вважають, що такий стиль харчування забезпечує більшу гнучкість, що полегшує його підтримку в довгостроковій перспективі.

З іншого боку, однорічне високоякісне дослідження на 100 учасників не виявило значних відмінностей у втраті ваги між людьми, які дотримувались дієти зі зміною калорій, та тими, хто застосовував традиційне обмеження калорій.

Це може свідчити про те, що ефективність дієти з часом зменшується, але вченим потрібно провести більше досліджень для подальшого дослідження.

Враховуючи, що зміна калорій забезпечує більшу гнучкість і перерви від суворої дієти, люди, які приймають такий стиль харчування, можуть повідомити про більше задоволення, роблячи його більш стійким варіантом для схуднення. Однак необхідні більш тривалі дослідження.

Більшість досліджень свідчать, що найбільш стійкими, здоровими програмами схуднення є програми, засновані на поживній дієті та регулярних фізичних вправах, щоб створити невеликий дефіцит калорій не більше ніж приблизно 500 калорій на день.

Резюме

Оскільки ви більшу частину часу перебуваєте в дефіциті калорій, перебуваючи на дієті зі змішаним метаболізмом, ви, швидше за все, схуднете. Однак назва неточна, оскільки ця дієта не буде “збивати з пантелику” чи “обманювати” ваш метаболізм.

Інші потенційні переваги

Дієта, пов’язана з метаболічною плутаниною, може дати інші переваги.

Дозволяє гнучкість

На відміну від традиційних дієт з обмеженням калорій, дієта, пов’язана з метаболічним сплутуванням, дає вам більшу гнучкість у виборі їжі.

Оскільки офіційних вказівок немає, ви можете вирішити, скільки калорійних днів ви хочете провести за певний проміжок часу. Це також полегшує насолоду прийомами їжі, такими як дні народження, святкові страви та вечірки.

Чим гнучкіша дієта, тим більше шансів дотримуватися її в довгостроковій перспективі.

Менше голоду

Залежно від того, як ви вирішите дотримуватися дієти, ви можете відчувати менше голоду.

Дотримання низькокалорійної дієти тривалий час призведе до почуття голоду та втоми, оскільки ваше тіло не буде отримувати достатньо енергії для своїх щоденних функцій. Ви, ймовірно, відчуєте тілесні сигнали, що спонукають вас їсти, такі як болі в шлунку та низький рівень енергії.

Це може призвести до нездорової компенсаторної поведінки, таких як запої та переїдання, які є типовими для тих, хто діє.

На відміну від шахрайських днів, які розроблені для того, щоб ви могли їсти необмежену кількість їжі, часто аж до відчуття переповненості, дієта з метаболічною плутаниною розроблена для збільшення калорій у добре спланованому, навмисному способі.

Врешті-решт, це може допомогти запобігти почуттю вашого організму втраченим, відбити голод, а також запобігти запою чи переїданню. Однак, можливо, вам доведеться з’їсти більше 2000 калорій у дні вищого прийому, залежно від вашого віку, статі, розміру тіла та рівня активності.

Резюме

Хоча це все-таки обмежувальна дієта, дієта з метаболічним замішанням дозволяє робити “перерви” від низькокалорійних днів. Залежно від ваших потреб у калоріях, це може забезпечити більшу гнучкість, менше почуття голоду та менше почуття позбавленості.

Потенційні мінуси

Хоча є деякі позитивні аспекти дієти з метаболічним сплутуванням, вона також має багато мінусів.

Дуже обмежувальний

На дієті ви можете провести кілька калорійних днів, але більшу частину часу вам потрібно дотримуватися суворої низькокалорійної дієти, яка не перевищує 1200 калорій на день.

Ця довільна рекомендація щодо калорій є проблематичною, оскільки не враховує індивідуальні відмінності, такі як вік, стать, розмір тіла та рівень активності. Не враховуючи це, ви могли б сильно недопалити свій організм.

Наприклад, чоловікові 6′4 ″ (193 см), який важить 104 кг, буде потрібно більше калорій, ніж жінці 5′0 ″ (152 см), яка важить 54 кг. Тому важливо підбирати цільову калорію, виходячи з унікальних потреб організму у калоріях.

В іншому випадку вкрай обмежувальні дієти, подібні до цієї, важко буде підтримувати протягом довгого часу через почуття позбавленості, голоду та відсутності задоволення. Найкращі дієти - це ті, які є ситними, приємними та простими для дотримання.

Відсутність досліджень

Хоча теорія дієти з метаболічною плутаниною має сенс, досліджень на цю тему мало. Більшість доступних досліджень зосереджуються на різних версіях зміни калорій та посту в інший день, з невеликою згодою досліджень.

Крім того, людський організм є надзвичайно витонченим і може легко адаптуватися до змін споживання калорій. Ваш метаболізм не може «заплутатися», як випливає з назви цієї дієти. Натомість він змінюється залежно від того, скільки калорій ви споживаєте та спалюєте щодня.

Якщо припустити, що ваш метаболізм заплутається після випадкових висококалорійних днів, це значно не враховує його вражаючу здатність підтримувати ваше тіло в режимі щоденних відмінностей у споживанні калорій.

Може бути не стійким

Незважаючи на те, що прихильники дієти кажуть, що вона забезпечує більшу гнучкість, вона все ще вкрай обмежує, і її важко дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Хоча дієта передбачає періодичні перерви, більшу частину часу ви повинні дотримуватися низькокалорійної дієти, яка становить близько 1200 калорій на день. Навіть тоді дні з високим вмістом калорій для деяких людей все ще залишатимуться низькими, і більшість версій дієти рекомендують 2000 щоденних калорій.

Наприклад, денна потреба в калоріях для чоловіків зазвичай становить від 2000 до 3000 калорій, тоді як жінкам зазвичай потрібно 1600–2400 калорій на день. Нижні кінці цих діапазонів підходять лише людям, які майже не виконують фізичних навантажень.

Якщо ви часто не включаєте висококалорійні дні, як-от через день, навряд чи це втамує голод, який виникає внаслідок багатьох днів із низьким вмістом калорій. Зрештою, це може бути надто позбавляючим і важко підтримати.

Це все ще дієта

Незважаючи на те, що вона відрізняється та є гнучкішою, ніж багато інших дієт, дієта з метаболічними розладами все ще є обмежувальною дієтою, яка сприяє швидкому схудненню.

Згідно з дослідженнями, більшість обмежувальних дієт не призводять до тривалої втрати ваги. Тому вам може бути корисно дотримуватися більш стійкого здорового способу життя, який заохочує помірний дефіцит калорій завдяки поживній дієті та збільшенню фізичної активності.

Завдяки такому підходу ви можете схуднути, не потребуючи обмежувальної дієти.

Резюме

Незважаючи на те, що ви можете схуднути на дієті з метаболічним сплутанням свідомості, вона не може бути довгостроково стійкою через дуже обмежувальний характер.

Рекомендація

Незважаючи на те, що дієта з метаболічною плутаниною може бути ефективною в короткий термін, недостатньо досліджень, щоб підтвердити її довгострокові переваги.

Ви можете схуднути на дієті, але її може бути важко дотримуватися протягом тривалого часу, оскільки вона дуже низька в калоріях. Якщо вам подобається або ви хочете спробувати цей стиль харчування, найкраще частіше включати дні з високим вмістом калорій, щоб уникнути почуття обділеності та голоду.

Наприклад, ви можете спробувати додати 2 або 3 дні з більшою калорійністю між днями з низьким вмістом калорій протягом тижня. Це забезпечить вам більшу гнучкість у харчуванні, що може змусити вас дотримуватися його довгостроково.

Однак більшість досліджень показали, що найздоровішим і найбільш стійким підходом до схуднення є досягнення помірного дефіциту калорій, який становить близько 500 калорій або менше на день, вживаючи переважно необроблену їжу та регулярно займаючись спортом.

Суть

Незважаючи на те, що вам, можливо, вдасться дотримуватися дієти з метаболічним сплутуванням легше, ніж інших обмежувальних дієт, не сподівайтесь на різкі зміни у вашому метаболізмі.

Хоча за допомогою цієї дієти ви можете схуднути, це пов’язано не з переплутаним метаболізмом. Швидше за все, втрата ваги, швидше за все, пов’язана з тим, що більшу частину часу ви відчуваєте дефіцит калорій, краще контролюєте свій голод і відчуваєте себе менш знедоленими, що полегшує тривале харчування.

Якщо ви хочете схуднути, але не хочете жорстко обмежувати їжу, вам краще дотримуватися здорового способу життя, який включає вживання в основному мінімально обробленої їжі, регулярні фізичні вправи, висипання та управління стресом.