Харчування здоровим способом може допомогти вам схуднути і мати більше енергії.
Це також може покращити ваш настрій та зменшити ризик захворювання.
Проте, незважаючи на ці переваги, підтримка здорового харчування та способу життя може бути складною справою.
Ось 14 способів дотримуватися здорового харчування.
1. Почніть з реалістичних очікувань
Харчування дієтичною дієтою має багато переваг, включаючи потенційну втрату ваги.
Однак важливо встановити реалістичні очікування.
Наприклад, якщо ти занадто швидко тиснешся на схуднення, твій план поліпшення здоров’я може дати зворотний результат.
Дослідники виявили, що люди з ожирінням, які очікували багато схуднути, частіше кидали програму схуднення протягом 6–12 місяців.
Постановка більш реалістичної та досяжної мети може уникнути розчарування і навіть може призвести до більшої втрати ваги.
РЕЗЮМЕРеалістичні очікування збільшують ваші шанси підтримувати здоровий спосіб життя.
2. Подумайте, що насправді вас мотивує
Пам’ятаючи, чому ви робите здоровий вибір, може допомогти вам продовжувати курс.
Складання списку конкретних причин, чому ви хочете оздоровитись, може бути корисним.
Тримайте цей список під рукою та посилайтеся на нього, коли відчуєте, що вам потрібно нагадування.
РЕЗЮМЕКоли у вас виникає спокуса віддатися нездоровій поведінці, пам’ятаючи, що спонукає вас, ви можете допомогти вам не відставати.
3. Тримайте нездорову їжу поза домом
Харчуватися здорово важко, якщо ти оточений шкідливою їжею.
Якщо інші члени сім'ї хочуть мати ці продукти навколо, намагайтеся тримати їх прихованими, а не на стільницях.
Вислів з поля зору, з розуму тут точно стосується.
Розміщення їжі в різних районах будинку пов’язане з ожирінням та збільшенням споживання нездорової їжі.
РЕЗЮМЕТримаючи нездорову їжу поза домом або, принаймні, поза полем зору, це може збільшити ваші шанси залишатися на шляху.
4. Не використовуйте підхід "все або нічого"
Основним перешкодою на шляху до здорового харчування та способу життя є чорно-біле мислення.
Одним із поширених сценаріїв є те, що на вечірці у вас є кілька нездорових закусок, ви вирішите, що ваш раціон зіпсований на день, і продовжуєте перебирати нездорову їжу.
Замість того, щоб вважати день зіпсованим, спробуйте відкласти минуле за собою і вибрати решту здорової, необробленої їжі, яка містить білок, на залишок вечірки.
Це допоможе вам почуватися ситим і задоволеним, а не напханим і розчарованим.
Декілька варіантів, що не відповідають плану, в довгостроковій перспективі дуже мало впливають, якщо ви збалансуєте їх здоровою їжею.
РЕЗЮМЕВідмова від бажання оцінювати свій день як хороший чи поганий може перешкодити вам переїдати і робити неправильний вибір.
5. Носіть здорові закуски
Дотримуватися здорової дієти може бути важко, коли ви перебуваєте далеко від дому на тривалий час.
Коли ви занадто зголоднієте в дорозі, ви в кінцевому підсумку схопите все, що є в наявності.
Це часто оброблена їжа, яка насправді не втамовує голоду і не є корисною для вас у довгостроковій перспективі.
Маючи під рукою здорові закуски з високим вмістом білка, ви зможете тримати апетит в руці, поки ви не зможете повноцінно харчуватися.
Деякі приклади хороших переносних закусок - мигдаль, арахіс та в’ялене. Також подумайте про те, щоб наповнити невеликий холодильник круто звареними яйцями, сиром або грецьким йогуртом.
РЕЗЮМЕПриймайте здорові закуски з високим вмістом білка, коли ви перебуваєте в дорозі або подорожуєте, якщо протягом кількох годин ви не можете їсти.
6. Одночасно виконуйте фізичні вправи та змінюйте дієту
Можливо, ви чули, що не слід змінювати занадто багато речей одночасно, намагаючись поліпшити своє здоров’я. Загалом, це хороша порада.
Тим не менше, дослідження показують, що коли ви одночасно змінюєте дієту та фізичну активність, результати, як правило, підсилюють одне одного.
У дослідженні, проведеному на 200 людях, тим, хто почав їсти здорову дієту та одночасно займатися фізичними вправами, було легше підтримувати таку поведінку, ніж тим, хто починав з однієї дієти чи фізичних вправ, а потім додав іншу пізніше.
РЕЗЮМЕОдночасне починання фізичних вправ і зміна способу харчування збільшують ваші шанси на успіх у здоровому способі життя.
7. Складіть ігровий план перед їжею поза домом
Спроба дотримуватися здорового харчування під час їжі поза межами може бути дуже складною.
Однак існують способи полегшити це, наприклад, перевірити меню перед поїздкою або випити води до і під час їжі.
Краще мати розроблену стратегію перед тим, як дістатися до ресторану, а не бути пригніченим, коли потрапиш туди.
Ось 20 розумних порад, як харчуватися здорово, коли їсте поза домом.
РЕЗЮМЕСкладання плану перед їжею може допомогти вам зробити більш здоровий вибір їжі.
8. Не дозволяйте подорожам збивати вас з рейок
Незалежно від того, подорожуєте ви у справах чи заради задоволення, перебуваючи за межами своєї знайомої території, важко дотримуватися здорового способу життя. Ось кілька порад:
- Дослідіть ресторани та супермаркети заздалегідь.
- Запакуйте кілька корисних продуктів, які не легко псуються.
- Киньте виклик собі залишатися на шляху протягом більшої частини подорожі.
РЕЗЮМЕПід час подорожі ви можете дотримуватися плану здорового харчування. Для цього потрібно лише трохи досліджень, планування та прихильності.
9. Практикуйте уважне харчування
Уважно харчуючись, це може допомогти вам підтримувати здоровий спосіб життя.
Знайдіть час, щоб насолодитися їжею і оцінити її здатність живити вас. Це збільшує ваші шанси на успішні, тривалі зміни у поведінці.
У чотиримісячному дослідженні жінки із зайвою вагою та ожирінням, які практикували уважне харчування, значно покращили свої стосунки з їжею.
Ще одне 6-тижневе дослідження серед жінок із розладом переїдання виявило, що епізоди запою зменшувались з 4 до 1,5 на тиждень, коли жінки практикували уважне харчування. Плюс, тяжкість кожного запою зменшувалася.
РЕЗЮМЕПрийняття уважного підходу до їжі може допомогти вам досягти кращих стосунків з їжею і може зменшити запої.
10. Відстежуйте та контролюйте свій прогрес
Запис продуктів, які ви їсте, у щоденник, інтернет-відстежувач продуктів або додаток може допомогти вам дотримуватися здорового харчування та схуднути.
Вимірювання прогресу вправ також є корисним та забезпечує мотивацію, яка може допомогти вам продовжувати рухатися.
Під час тримісячного дослідження жінки із зайвою вагою, яким дали крокоміри, ходили далі і втрачали у шість разів більше ваги, ніж ті, хто ними не користувався.
РЕЗЮМЕВідстеження споживання їжі та виконання фізичних вправ може забезпечити мотивацію та підзвітність. Дослідження показують, що це допомагає дотримуватися здорового харчування та веде до більшої втрати ваги.
11. Запросіть партнера, який приєднається до вас
Дотримуватися плану здорового харчування та фізичних вправ може бути важко зробити самостійно.
Спілкування з дієтою або фізичними вправами може бути корисним, особливо якщо ця людина є вашим партнером чи дружиною.
Дослідники, що вивчають дані понад 3000 пар, виявили, що коли одна людина вносить позитивні зміни у спосіб життя, наприклад, збільшення фізичної активності, друга, швидше за все, наслідує їхні приклади.
РЕЗЮМЕЯкщо партнер приєднається до вас у зміні здорового способу життя, це може збільшити ваші шанси на успіх.
12. Почніть день зі сніданку з високим вмістом білка
Якщо ваш перший прийом їжі добре збалансований і містить достатню кількість білка, ви з більшою ймовірністю підтримуватимете стабільний рівень цукру в крові і не переїдатимете решту дня.
В одному з досліджень жінки із зайвою вагою, які споживали щонайменше 30 грамів білка на сніданок, почувались більш задоволеними та їли менше калорій на обід, ніж ті, хто снідав із низьким вмістом білка.
РЕЗЮМЕСніданок з високим вмістом білка допомагає вам залишатися ситим і запобігти переїданню пізніше дня.
13. Усвідомте, що для зміни звичок потрібен час
Не засмучуйтесь, якщо це займе більше часу, ніж ви очікуєте, щоб адаптуватися до вашого нового, здорового способу життя.
Дослідники виявили, що для того, щоб нова поведінка стала звичною, потрібно в середньому 66 днів.
Згодом здорове харчування та регулярні фізичні вправи стануть автоматичними.
РЕЗЮМЕЗробіть все можливе, щоб залишатися мотивованими та зосередженими, поки ви адаптуєтесь до здорового способу життя. В середньому для створення нової звички потрібно 66 днів.
14. З’ясуйте, що вам найбільше підходить
Не існує ідеального способу, який би працював для всіх.
Важливо знайти спосіб їжі та фізичних вправ, який вам подобається, який ви вважаєте стійким і якого можна дотримуватися до кінця свого життя.
Найкраща дієта для вас - це дієта, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.
РЕЗЮМЕМетоди схуднення, які працюють для деяких людей, гарантовано не спрацюють для вас. Щоб схуднути і не тримати його, знайдіть ефективні стратегії, яких ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Суть
Порушити свої звички та поліпшити раціон непросто.
Однак кілька стратегій можуть допомогти вам дотримуватися своїх дієт і схуднути.
Сюди входять уважне харчування, утримання нездорових закусок поза увагою, носіння корисних закусок та управління своїми очікуваннями. Тим не менш, одним із ключів до успішної дієти є з’ясування того, що для вас працює в довгостроковій перспективі.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, деякі наведені вище стратегії можуть дати вам значну перевагу.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
.jpg)
.jpg)
