Що таке дієта з нульовим вмістом вуглеводів і яку їжу можна їсти?

Безвуглеводна дієта - це екстремальний варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він усуває майже всі вуглеводи, включаючи цільні зерна, фрукти та більшість овочів.

Хоча дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам скинути кілограми і може мати користь для здоров'я, повне виведення вуглеводів є дуже обмежувальним і, швидше за все, непотрібним.

У цій статті наведено детальний огляд дієти без вуглеводів, включаючи її потенційні переваги, мінуси та продукти, які слід їсти та яких слід уникати.

Що таке безвуглецева дієта?

Безвуглеводна дієта - це спосіб харчування, який максимально виключає засвоювані вуглеводи.

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла. Вони містяться в зернах, бобах, бобових, фруктах, овочах, молоці, йогуртах, макаронах, хлібі та хлібобулочних виробах.

Тому хтось на дієті без вуглеводів повинен уникати більшості цих продуктів і замість цього їсти продукти, які містять переважно білок або жир, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, олія та масло.

Не існує суворої рубрики дієти без вуглеводів. Деякі люди, які слідують за ним, їдять горіхи та насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос.

Хоча ці продукти містять вуглеводи, вони містять багато клітковини. Отже, у них є лише незначна кількість засвоюваних або нетто вуглеводів, яке обчислюється шляхом віднімання кількості клітковини від загальної кількості вуглеводів.

Дієта без вуглеводів нагадує кетогенну дієту, яка обмежує споживання вуглеводів менше ніж 30 грамами на день і заохочує отримувати 70% або більше щоденних калорій з жиру.

Залежно від того, що ви вирішили їсти, дієта без вуглеводів може бути більш обмежувальною, ніж кето.

Резюме

Дієта без вуглеводів в основному забороняє вуглеводи, натомість заохочуючи продукти, які в основному складаються з білків і жирів. У деяких випадках ви також можете їсти їжу з високим вмістом клітковини.

Як дотримуватися безвуглеводної дієти

Деякі джерела в Інтернеті рекомендують дотримуватися чистого споживання вуглеводів на рівні 20–50 грамів на день на дієті без вуглеводів, однак немає конкретних діапазонів макроелементів або будь-якого встановленого протоколу.

Простіше кажучи, дотримуючись дієти без вуглеводів, ви уникаєте всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Зокрема, слід виключити цілісні та рафіновані зерна, хлібобулочні вироби, фрукти, молоко, йогурт, квасоля, бобові, макарони, хліб, підсолоджені цукром напої та крохмалисті овочі, як горох та кукурудза.

Їжа та напої, дозволені на дієті без вуглеводів, включають м’ясо, рибу, яйця, сир, масло, олію, воду та звичайну каву чи чай.

Якщо ви менш жорсткі, ви також можете їсти горіхи, насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос, оскільки в цих продуктах мало вуглеводів.

Оскільки ця дієта зосереджена на обмеженні певного макроелемента, немає рекомендацій щодо щоденного споживання калорій або кількості порцій.

Резюме

Дієта без вуглеводів виключає всі багаті вуглеводами продукти, такі як зернові, хлібобулочні вироби та фрукти, натомість заохочуючи продукти з високим вмістом білка та жиру.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Загалом, зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути.

Заміна вуглеводів білком або жиром може допомогти вам почувати себе ситішими та споживати менше загальних калорій, що в свою чергу сприяє зниженню ваги.

Крім того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як правило, сприяють швидкому зниженню ваги протягом перших кількох тижнів через швидке зниження ваги води. Це пов’язано з тим, що кожен грам вуглеводів містить у вашому тілі приблизно три грами води.

Дослідження, проведене на 79 дорослих із ожирінням, показало, що протягом 6 місяців ті, хто обмежував споживання вуглеводів менше ніж 30 грамами на день, втрачали приблизно на 8,8 фунтів (4 кг) більше, ніж ті, хто натомість обмежував жир менше ніж 30% добових калорій.

Інші дослідження пропонують подібні результати і припускають, що дотримання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенних речовин протягом більше 12 місяців може призвести до більш стійкої втрати ваги порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру.

Однак дослідження неоднозначні. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш ефективними для тривалого схуднення, ніж інші методи харчування, які також зменшують загальне споживання калорій, такі як дієти з низьким вмістом жиру.

З огляду на ці результати, дотримання дієти без вуглеводів, швидше за все, призведе до втрати ваги - принаймні в короткій перспективі.

Тим не менше, вам не потрібно повністю виключати вуглеводи, щоб досягти втрати ваги. Поступове зменшення споживання вуглеводів і, що більш важливо, зменшення загального споживання калорій є менш обмежувальними способами схуднення.

Резюме

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить багато білків і жирів, може допомогти зменшити загальне споживання калорій і призвести до втрати ваги. Проте для досягнення цих результатів дієта без вуглеводів не є необхідною.

Інші переваги дієти без вуглеводів

Не існує досліджень щодо дієт, які повністю виключають вуглеводи, але дослідження щодо дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів та кетогенних речовин свідчать про те, що вони можуть мати кілька переваг.

Може принести користь здоров’ю серця

Зменшення споживання вуглеводів може поліпшити стан серця.

Зокрема, було показано, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів знижують рівень тригліцеридів у крові. Підвищений рівень тригліцеридів може збільшити ризик серцевих захворювань.

Одне дослідження на 29 чоловіках із надмірною вагою показало, що зменшення споживання вуглеводів до 10% добових калорій протягом 12 тижнів знижувало рівень тригліцеридів на 39% порівняно з базовим рівнем.

Інші дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть також збільшити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), що може допомогти захистити від серцевих захворювань.

Незважаючи на це, потрібні додаткові дослідження.

Може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові

Різання вуглеводів - особливо рафінованих вуглеводів та цукру - може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може бути особливо корисно для людей з діабетом.

Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето ефективно знижують рівень цукру в крові.

6-місячне дослідження на 49 дорослих із ожирінням з діабетом 2 типу показало, що у тих, хто дотримувався кето-дієти, значно зменшився гемоглобін А1с - показник середнього рівня цукру в крові - ніж у тих, хто не їв кето-дієту.

Зменшення споживання вуглеводів може запобігти стрибкам цукру в крові і, отже, допомогти запобігти ускладненню діабету. Однак зовсім не потрібно повністю виключати вуглеводи зі свого раціону. Насправді, цукровий діабет також можна контролювати на дієтах з високим вмістом вуглеводів.

Інші можливі переваги

Інші можливі переваги дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів:

• Зниження артеріального тиску. Деякі дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти знизити артеріальний тиск.
• Зменшення жиру на животі. Обмежені дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів краще, ніж дієти з низьким вмістом жиру, при зменшенні жиру на животі - типу жиру, пов’язаного із запаленням та певними захворюваннями.
• Менший ризик метаболічного синдрому. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти попередити деякі фактори ризику, пов’язані з метаболічним синдромом, такі як високий кров’яний тиск, підвищений рівень цукру в крові та жир на животі.

Резюме

Вживання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може допомогти поліпшити стан здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові. Однак непотрібно повністю скорочувати вуглеводи, щоб відчути ці переваги.

Мінуси дієти без вуглеводів

Дієта без вуглеводів може мати ряд мінусів.

Може спричинити запор та низький рівень енергії

Оскільки дієта без вуглеводів обмежує фрукти, більшість овочів, квасолі та цільного зерна, вона може мати дуже низьку кількість клітковини.

Клітковина важлива для травлення, оскільки допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника. Через це дієта без вуглеводів може призвести до запорів та дискомфорту в травленні.

Більше того, вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму. Тому безвуглецева дієта може призвести до низької енергії та втоми, особливо на початку.

Зміни метаболізму, що відбуваються у вашому організмі, коли ви скорочуєте вуглеводи, також можуть спричинити погану психічну функцію, нудоту та порушення сну протягом короткого терміну.

Може бракувати деяких поживних речовин

Дієта без вуглеводів може не містити достатньої кількості вітамінів і мінералів, таких як калій, вітаміни групи В та вітамін С, яких багато у фруктах, овочах та інших рослинних продуктах.

Крім того, збільшення сечовипускання, яке виникає внаслідок обмеження вуглеводів, може призвести до дефіциту натрію та калію з часом.

Вживання збалансованої дієти з різноманітними продуктами може допомогти забезпечити вам достатню кількість необхідних поживних речовин. Крім того, це більш стійко, ніж безвуглецева дієта в довгостроковій перспективі.

Дуже обмежувальний з невідомими довгостроковими ефектами

Існує недостатньо досліджень щодо довгострокових наслідків дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, тому особливо важко оцінити довгострокові наслідки дієти без вуглеводів.

Через відсутність досліджень дотримання дієти без вуглеводів протягом тривалого періоду може мати серйозні наслідки для здоров’я.

Оскільки дієта без вуглеводів є дуже обмежувальною, дуже з високим вмістом жиру і недостатньо вивчена для забезпечення безпеки, вона не підходить для тих, хто страждає порушеннями харчування, дітьми, гіперреакторами холестерину та вагітними або жінками, які годують груддю.

Резюме

Дієта без вуглеводів обмежує продукти з клітковиною та більшість рослинних продуктів, багатих вітамінами та мінералами. Це може призвести до запорів, низької енергії та можливого дефіциту мікроелементів.

Їжа, яку потрібно їсти

Продукти, які зазвичай дозволяються на дієті без вуглеводів, включають:

• М'ясо та низьковуглеводні продукти тваринного походження: курка, яловичина, індичка, баранина, оленина, бізон, свинина, яйця, масло, сало, сир
• Морепродукти: лосось, тилапія, тріска, креветки, сардини, оселедець, краб
• Приправи: зелень і спеції
• Нульові калорійні напої: вода, чорна кава та простий чай
• Горіхи та насіння (з низьким вмістом вуглеводів): мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, фісташки, кешью
• Некрохмалисті овочі (з низьким вмістом вуглеводів): брокколі, кабачки, болгарський перець, цвітна капуста, листова зелень, сироїжка, ріпа, брюссельська капуста, спаржа, гриби
• Плоди з високим вмістом жиру: кокос, авокадо

Резюме

Дієта без вуглеводів обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів і в основному покладається на м’ясо, молочні продукти, морепродукти та рослинні продукти з низьким вмістом вуглеводів.

Їжі, якої слід уникати

Дієта без вуглеводів є дуже обмежувальною і виключає кілька груп продуктів, таких як:

• Зерно: рис, фарро, ячмінь, лобода, пшениця, хліб, макарони
• Солодощі та випічка: тістечка, печиво, цукерки, газовані напої, солодкі напої
• Фрукти: яблука, апельсини, банани, ягоди, ківі, груші
• Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, патисони, картопля
• Квасоля та бобові: чорна квасоля, квасоля, нут, сочевиця
• Молочні продукти: молоко та йогурт
• Приправи з додаванням цукру: кетчуп, соус для барбекю, заправки для салатів
• Алкоголь: пиво, вино, спиртні напої, солодкі змішані напої

Резюме

До обмеженої їжі, яка не містить вуглеводів, належать зернові, солодощі, хлібобулочні вироби, фрукти, крохмалисті овочі, квасоля, молоко, йогурт та алкоголь.

Зразок меню

Ось зразок п'ятиденного меню для дієти без вуглеводів.

День 1

• Сніданок: яйця, бекон, нарізаний авокадо
• Обід: салат ромен з меленою індичкою, сиром та оливковою олією
• Вечеря: лосось, локшина з кабачків, сторона насіння соняшнику
• Закуски: яловичина в'ялене, сир

2 день

• Сніданок: яйця, стейк, смужки болгарського перцю
• Обід: обгортання салатом з тунця, морква, змочена в пюре з авокадо
• Вечеря: відбивні з баранини, салат зі шпинату з волоськими горіхами та заправкою з оливкової олії
• Перекуси: яйця, зварені круто, фісташки

День 3

• Сніданок: яйця, індичача ковбаса, авокадо
• Обід: гребінці, брюссельська капуста, засмажена з пармезаном
• Вечеря: свинячі відбивні, смажені помідори та ріпа
• Перекуси: насіння соняшнику, бри

День 4

• Сніданок: яйця з подрібненою куркою, халапеньо, сир чеддер
• Обід: котлети з бургер з індички з картоплею із сироїжки
• Вечеря: фрикадельки та локшина з кабачків із смаженими помідорами
• Перекуси: сардини, горіхи макадамії

День 5

• Сніданок: сирні яйця з брокколі, куряча ковбаса
• Обід: фланговий стейк та салат з руколи з заправкою з оливкової олії, кешью
• Вечеря: креветки з кокосовою горіхом, смажена спаржа та гриби
• Закуски: турецька індичка, авокадо

Резюме

Дієта без вуглеводів є дуже обмежувальною і в основному спирається на тваринні продукти та рослинні продукти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Суть

Дієта без вуглеводів виключає майже всі вуглеводи і сприяє великому споживанню жиру та білка.

Це може посилити втрату ваги, здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові. Проте не потрібно витрачати всі вуглеводи, щоб відчути ці переваги.

Крім того, ця дієта може знизити рівень енергії та збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Натомість прагніть збалансовано харчуватися різноманітною їжею.