11 найкращих фруктів для схуднення

Фрукти - це готова закуска, наповнена вітамінами, клітковиною та іншими корисними речовинами, що підтримує здорове харчування.

Фрукти також, як правило, мають низьку калорійність і багато клітковини, що може допомогти вам схуднути.

Насправді вживання фруктів пов’язане з меншою масою тіла та меншим ризиком діабету, високого кров’яного тиску, раку та серцевих захворювань.

Ось 11 найкращих фруктів для вживання для схуднення.

1. Грейпфрут

Грейпфрут - це щось середнє між помело та апельсином і зазвичай асоціюється з дієтами та втратою ваги.

Половина грейпфрута містить лише 39 калорій, але забезпечує 65% еталонного щоденного споживання вітаміну С. Червоні сорти також забезпечують 28% ІРД для вітаміну А.

Більше того, грейпфрут має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що він повільніше виділяє цукор у кров. Дієта з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту може сприяти зниженню ваги та підтримці ваги, хоча докази обмежені.

В ході дослідження, проведеного на 85 людей з ожирінням, вживання грейпфрута або вживання грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів призвело до зменшення споживання калорій, зменшення маси тіла на 7,1% та покращення рівня холестерину.

Крім того, нещодавній огляд показав, що споживання грейпфрута зменшує жирові відкладення, окружність талії та артеріальний тиск порівняно з контрольними групами.

Хоча грейпфрут можна їсти самостійно, він також чудово доповнює салати та інші страви.

Резюме Грейпфрут дуже низький
калорійний і з високим вмістом вітамінів А і С. Це може бути здоровою закускою перед основною їжею
страви, щоб допомогти зменшити загальне споживання їжі.

2. Яблука

Яблука мають низьку калорійність і велику кількість клітковини: 116 калорій і 5,4 грама клітковини на один великий плід (223 грами).

Також було встановлено, що вони підтримують схуднення.

В одному дослідженні жінкам давали три яблука, три груші або три вівсяних печива - з однаковою калорійністю - на день протягом 10 тижнів. Група яблук втратила 2 фунтів (0,91 кг), а група груш - 1,6 фунтів (0,84 кг), тоді як вага групи вівса не змінився.

Крім того, спостережне дослідження на 124 086 особах показало, що люди, які їли яблука, втрачали в середньому 0,56 кг за добу протягом чотирьох років.

Оскільки низькокалорійні фрукти, такі як яблука, ситніші, протягом дня ви можете їсти менше іншої їжі. Примітно, що яблуко майже втричі ситніше, ніж плитка шоколаду.

Дослідження показують, що яблука найкраще їсти цілими, а не соковитими, щоб зменшити голод і контролювати апетит.

При цьому два дослідження пов'язують яблучний сік із зменшенням жиру в організмі порівняно з контрольним напоєм з однаковою кількістю калорій. Екстракт яблучного поліфенолу - виготовлений з однієї з природних сполук фруктів - також пов’язаний із зниженням рівня холестерину.

Яблуками можна насолоджуватися різними способами, як вареними, так і сирими. Спробуйте додати їх до гарячих і холодних круп, йогурту, рагу та салатів, або випікайте їх самостійно.

Резюме Яблука мають низький вміст
калорій, багатий клітковиною і дуже ситний. Дослідження показують, що вони можуть
підтримка схуднення.

Як очистити яблуко

3. Ягоди

Ягоди - це низькокалорійні поживні речовини.

Наприклад, 1/2 склянки (74 грами) чорниці містить лише 42 калорії, але забезпечує 12% РДІ для вітаміну С та марганцю, а також 18% для вітаміну К.

Одна чашка (152 грами) полуниці містить менше 50 калорій і забезпечує 3 грами харчових волокон, а також 150% RDI на вітамін С і майже 30% на марганець.

Показано, що ягоди також ситні. Одне невелике дослідження показало, що люди, які отримували 65-калорійну закуску з ягід, їли менше їжі під час наступного прийому їжі, ніж ті, хто отримував цукерки з такою ж кількістю калорій.

Крім того, вживання ягід може допомогти знизити рівень холестерину, знизити кров'яний тиск та знизити запалення, що може бути особливо корисно людям із надмірною вагою.

Як свіжі, так і заморожені ягоди можна додавати до злаків або йогурту на сніданок, змішувати в здоровому смузі, змішувати у випічці або кидати в салат.

Резюме Ягід мало
калорій і містять багато важливих вітамінів. Вони також можуть мати позитивні
вплив на рівень холестерину, кров’яний тиск та запалення.

4. Кісточкові фрукти

Кісточкові плоди, також відомі як кістянки, - це група сезонних фруктів з м’ясистим екстер’єром і кісточкою, або кісточкою, всередині. Вони включають персики, нектарини, сливи, вишні та абрикоси.

Кісточкові фрукти мають низький вміст ГІ, низькокалорійні та багаті на такі поживні речовини, як вітаміни С і А, що робить їх чудовими для людей, які намагаються схуднути.

Наприклад, один середній персик (150 грам) містить 58 калорій, тоді як 1 чашка (130 грам) вишні забезпечує 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 грам) або чотири абрикоси (140 грам) мають лише 60 калорій.

У порівнянні з нездоровими закусками, такими як чіпси або печиво, кісточкові фрукти є більш насиченим поживними речовинами наповнювачем.

Кісточкові фрукти можна їсти свіжими, подрібненими у фруктових салатах, змішати в ситну кашу, або навіть смажити на грилі або додавати до пікантних страв, таких як рагу.

Короткий зміст кісточкових фруктів, як
персики, нектарини та сливи дають низькокалорійну сезонну закуску. Вони є
хороша альтернатива чіпсам, печиву чи іншим шкідливим продуктам.

5. Маракуйя

Маракуйя, яка бере свій початок у Південній Америці, росте на красивій квітучій лозі. Він має жорстку зовнішню шкірку - фіолетового або жовтого кольору - з їстівною м'якотливою насіннєвою масою всередині.

Один фрукт (18 грам) містить всього 17 калорій і є багатим джерелом клітковини, вітаміну С, вітаміну А, заліза та калію.

Для такого маленького фрукта маракуя містить достатньо харчових волокон. Фактично, п’ятеро з них дають 42% від RDI менше ніж за 100 калорій.

Клітковина уповільнює травлення, допомагаючи довше відчувати себе ситішим і контролюючи апетит.

Крім того, насіння маракуї забезпечують піцеатанол, речовину, пов’язану зі зниженням артеріального тиску та покращеною чутливістю до інсуліну у чоловіків із надмірною вагою. Однак необхідні додаткові дослідження.

Для схуднення маракуйю краще вживати цілою. Його можна їсти окремо, використовувати як топінг або начинку для десертів або додавати до напоїв.

Короткий зміст Маракуйя - це
низькокалорійні фрукти з високим вмістом клітковини, які можуть сприяти артеріальному тиску та інсуліну
чутливість, що потенційно робить його ідеальним для схуднення.

6. Ревінь

Ревій насправді є овочем, але в Європі та Північній Америці його часто готують як фрукт.

Хоча в ньому лише 11 калорій на стебло, він все ще містить майже 1 грам клітковини і майже 20% ІРН для вітаміну К.

Крім того, клітковина ревеню може допомогти знизити високий рівень холестерину, що є загальною проблемою для людей, які борються зі своєю вагою.

У ході дослідження, проведеного на 83 людях із атеросклерозом - хворобою артерій, - тим, хто отримував 23 мг висушеного екстракту ревеню на фунт ваги (50 мг на кг) протягом шести місяців, спостерігалося значне зниження рівня холестерину та поліпшення функції судин.

Стебла ревеню можна тушкувати і подавати з кашею або улюбленою крупою. Хоча його можна використовувати по-різному, в тому числі і в десертах, найкраще дотримуватися страв з ревеню з низьким вмістом цукру, намагаючись схуднути.

Резюме Ревінь, який є низьким
калорійний і з високим вмістом клітковини, може сприяти зниженню ваги та зниженню рівня холестерину.

7. Ківі

Ківі - це невеликі коричневі плоди з яскраво-зеленою або жовтою м’якоттю і крихітними чорними насінням.

Ківі, дуже насичений поживними речовинами, є чудовим джерелом вітаміну С, вітаміну Е, фолієвої кислоти та клітковини та має значну користь для здоров’я.

В одному дослідженні 41 людина з переддіабетом їв два золотих ківі на день протягом 12 тижнів. У них спостерігався вищий рівень вітаміну С, зниження артеріального тиску та обсяги талії на 1,2 дюйма (3,1 см).

Додаткові дослідження відзначають, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращувати рівень холестерину та підтримувати здоров'я кишечника - все це додаткові переваги для схуднення.

У ківі низький ГІ, тому, хоча вони і містять цукор, він виділяється повільніше, що призводить до менших стрибків цукру в крові.

Крім того, ківі багаті харчовими волокнами. В одному невеликому очищеному плоді (69 грамів) міститься понад 2 грами клітковини, тоді як лише шкірка забезпечує 1 додатковий грам клітковини.

Дієти з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів сприяють схудненню, збільшують повноту і покращують здоров’я кишечника.

Ківі є м’яким, солодким і смачним, якщо його вживати в сирому, очищеному або неочищеному вигляді. Його також можна сокувати, використовувати в салатах, додавати до ранкової каші або використовувати у випічці.

Резюме Ківі дуже високі
поживні та забезпечують цілий ряд переваг для здоров’я. Їх багато клітковини і мало
калорійність робить їх ідеальними для схуднення.

8. Дині

Дині низькокалорійні та мають високий вміст води, що робить їх дуже сприятливими для схуднення.

Всього 1 чашка (150—160 грамів) дині, наприклад медова роса або кавун, забезпечує помірні 46—61 калорій.

Незважаючи на низьку калорійність, диня багата клітковиною, калієм та антиоксидантами, такими як вітамін С, бета-каротин та лікопін.

Більше того, споживання фруктів з великим вмістом води може допомогти вам скинути зайву вагу.

Однак кавун має високий ГІ, тому контроль порцій є важливим.

Дині можна насолоджуватися свіжими, кубиками або кульками, щоб оживити фруктовий салат. Вони також легко змішуються у фруктові смузі або заморожуються у фруктове морожене.

Резюме У дині дуже мало
калорій і мають високий вміст води, що може допомогти вам схуднути і зберегти
ти зволожений.

9. Апельсини

Як і всі цитрусові, апельсини мають низьку калорійність, а вітаміну С і клітковини. Вони також дуже ситні.

Насправді апельсини в чотири рази ситніші, ніж круасани, і вдвічі ситніші, ніж мюслі.

Хоча багато людей споживають апельсиновий сік замість скибочок апельсина, дослідження показали, що вживання цілих фруктів, а не вживання фруктових соків, призводить не тільки до зменшення голоду та споживання калорій, але й до посилення почуття ситості.

Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, краще їсти апельсини, а не пити апельсиновий сік. Фрукти можна їсти окремо або додавати до улюбленого салату або десерту.

Резюме Апельсини мають високий вміст
вітамін С і клітковина. Більше того, вони можуть допомогти вам почувати себе ситими.

10. Банани

Намагаючись схуднути, деякі люди уникають бананів через високий вміст цукру та калорій.

Хоча банани є більш калорійними, ніж багато інших фруктів, вони також мають більше поживних речовин, забезпечуючи калій, магній, марганець, клітковину, численні антиоксиданти та вітаміни А, В6 та С.

Їх низький та середній ШКТ може допомогти контролювати рівень інсуліну та регулювати вагу - особливо для людей, які страждають на діабет.

Крім того, одне дослідження показало, що вживання банану на день знижує рівень цукру в крові та холестерин у людей з високим рівнем холестерину.

Якісна, насичена поживними речовинами і низькокалорійна їжа, така як банани, життєво необхідна для будь-якого здорового плану схуднення.

Банани можна насолодитись самостійно як зручну закуску в дорозі або додати їх у сирому або вареному вигляді до різноманітних страв.

Резюме Банани достатньо
поживні речовини та клітковина роблять їх ідеальною частиною здорового плану схуднення.

11. Авокадо

Авокадо - це жирний, калорійний плід, вирощений у теплому кліматі.

Половина авокадо (100 грам) містить 160 калорій, що робить його одним з найбільш калорійних фруктів. Стільки ж забезпечує 25% RDI для вітаміну К і 20% для фолату.

Незважаючи на високу калорійність та жирність, авокадо може сприяти зниженню ваги.

В одному дослідженні 61 чоловік із зайвою вагою харчувався дієтою, що містила або 200 грам авокадо, або 30 грам інших жирів (маргарин та олії). Обидві групи зазнали значної втрати ваги, що вказує на те, що авокадо - розумний вибір для тих, хто хоче схуднути.

Інші дослідження показали, що вживання авокадо може посилити почуття ситості, знизити апетит та покращити рівень холестерину.

Крім того, велике дослідження американських режимів харчування показало, що люди, які їли авокадо, мали більш здорову дієту, менший ризик метаболічного синдрому та меншу вагу тіла, ніж люди, які їх не їли.

Авокадо можна використовувати як заміну вершкового масла або маргарину на хлібі та грінках. Ви також можете додавати їх у салати, смузі чи діпи.

Резюме Люди, які їдять
авокадо, як правило, важать менше, ніж люди, які цього не роблять. Незважаючи на їх високу жирність
вмісту, авокадо може сприяти зниженню ваги та підтримці ваги.

Суть

Фрукти є важливою частиною здорового харчування - і можуть сприяти зниженню ваги.

Більшість фруктів мають низьку калорійність, в той час як багато поживних речовин і клітковини, що може підвищити вашу повноту.

Майте на увазі, що фрукти краще їсти цілими, а не соковитими.

Більше того, просто вживання фруктів не є запорукою втрати ваги. Ви також повинні прагнути до здорової дієти на основі цілісних продуктів, поряд з фізичною активністю.