За останні кілька років молочні проходи вибухнули молоком та альтернативними варіантами молока, і вибір найбільш здорового молока - це не лише вміст жиру.
Незалежно від того, чи шукаєте ви за межами коров’ячого молока за станом здоров’я чи дієтичними уподобаннями чи просто хочете поекспериментувати з різними варіантами, ви можете задатися питанням, який тип молока є для вас найбільш здоровим.
Ось 7 найздоровіших варіантів молока та молока, які можна додати до свого раціону.
1. Конопляне молоко
Конопляне молоко виготовляється з подрібнених, замочених насіння конопель, які не містять психоактивного компонента Cannabis sativa Рослина.
У насінні багато білка та корисних ненасичених жирів омега-3 та омега-6. Таким чином, конопляне молоко містить меншу кількість цих поживних речовин, ніж інші рослинні молока.
Порція конопляного молока унцією (240 мл) забезпечує наступне:
- Калорії: 60
- Білок: 3 грами
- Вуглеводи: 0 грам
- Жир: 5 грам
- Фосфор: 25% від денної норми (DV)
- Кальцій: 20% від DV
- Магній: 15% від DV
- Залізо: 10% від DV
Конопляне молоко практично не містить вуглеводів, але деякі марки додають підсолоджувачі, які збільшують вміст вуглеводів. Обов’язково перевірте етикетку інгредієнта та придбайте коноплі - та будь-яке інше рослинне молоко - без додавання цукру.
Цукор може бути вказаний на етикетці інгредієнта як сироп коричневого рису, випарений очерет тростини або тростинний цукор.
резюмеКонопляне молоко виготовляється з насіння Cannabis sativa Рослина. Хоча напій не має жодної психоактивної дії, він забезпечує більше корисних жирів та білків, ніж інші рослинні молока.
2. Вівсяне молоко
Хоча вживання молока, виготовленого шляхом замочування цільного вівса, не приносить таких же переваг для здоров’я, як поїдання миски цільнозернового вівса, воно дуже поживне.
Вівсяне молоко від природи солодке з вівсом і з високим вмістом вуглеводів. Це незвично тим, що воно містить деяку розчинну клітковину, яка робить вівсяне молоко трохи сметаннішим.
Розчинна клітковина поглинає воду і перетворюється в гель під час травлення, що сприяє повільному травленню і довше тримає вас ситими. Це також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Більше того, розчинна клітковина вівсяного молока може знизити рівень холестерину. 5-тижневе дослідження на 52 чоловіках показало, що вживання вівсяного молока знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину порівняно з контрольним напоєм.
Хоча харчові цінності можуть різнитися залежно від марки та залежно від того, як і чи збагачене молоко, порція вівсяного вівсяного молока (8 унцій) (240 мл) забезпечує наступне:
- Калорії: 120
- Білок: 3 грами
- Вуглеводи: 16 грам
- Клітковина: 2 грами
- Жир: 5 грам
- Вітамін B12: 50% від DV
- Рибофлавін: 46% від DV
- Кальцій: 27% від DV
- Фосфор: 22% від DV
- Вітамін D: 18% від DV
- Вітамін А: 18% від DV
резюмеУ вівсяному молоці більше вуглеводів, ніж у більшості інших рослинних молоків, і воно також може похвалитися додатковою клітковиною. Велика частина клітковини вівса - це розчинна клітковина, яка пропонує кілька переваг для здоров’я, таких як зниження рівня холестерину та підтримка ситості довше.
3. Мигдальне молоко
Мигдальне молоко виробляється шляхом замочування мигдалю у воді, а потім змішування та проціджування твердих речовин.
Це смачна немолочна альтернатива молока для людей, які або не терплять, або не хочуть пити молочне молоко, але це не безпечно, якщо у вас алергія на деревні горіхи.
Несолодке мигдальне молоко має низьку калорійність і набагато менше вуглеводів, ніж коров’яче, що робить його хорошим вибором, якщо дотримуватися дієти з меншим вмістом вуглеводів.
Однак зверніть увагу, що багато марок містять доданий цукор. Завжди перевіряйте етикетку інгредієнта та уникайте тих, що підсолоджені.
Хоча мигдальне молоко є природним хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну Е, воно має низький вміст білка та багатьох інших поживних речовин. Багато марок збагачені кальцієм і вітамінами A і D, але кількість може варіюватися залежно від марки.
В середньому порція немолодого мигдального молока, що містить 8 унцій (240 мл), забезпечує наступне:
- Калорії: 41
- Білок: 1 грам
- Вуглеводи: 2 грами
- Жир: 3 грами
- Вітамін Е: 50% від DV
Багато марок містять такі добавки, як карагенан, щоб загуснути і запобігти поділу.
Існують деякі суперечки щодо того, сприяє карагенан запаленню кишечника та пошкодженню. Тим не менше, більшість досліджень щодо карагенану та здоров’я кишечника проводились на тваринах та лабораторіях.
резюмеМигдальне молоко є хорошою альтернативою немолочному молоку, але з погляду харчування воно сильно відрізняється від коров’ячого. Якщо вам подобається нижчий вміст вуглеводів, обов’язково виберіть несолодку марку.
4. Кокосове молоко
Кокосове молоко вичавлюється з білої м’якоті кокосового горіха. Він має приємний смак, і це хороша немолочна альтернатива молока, яка є безпечною, якщо у вас алергія на деревні горіхи.
Більшість кокосового молока, упакованого в коробки, змішують з водою, щоб надати їй консистенцію, подібну до консистенції коров’ячого молока. У ньому є навіть менше білка, ніж у мигдальному молоці, але багато марок збагачені певними поживними речовинами.
З іншого боку, консервоване кокосове молоко, як правило, призначене для кулінарних цілей. Як правило, він має більше жиру, він не зміцнений і має набагато виразніший кокосовий смак.
Порція 240-мл унції несолодкого кокосового молочного напою забезпечує наступне:
- Калорії: 46
- Білок: жоден
- Вуглеводи: 1 грам
- Жир: 4 грами
Кокосове молоко має трохи більше жиру, ніж в інших рослинних молоках, але середньоланцюгові тригліцериди (МСТ) у кокосових горіхах пов’язані з деякими перевагами для здоров’я серця, такими як більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Деякі марки також збагачені такими поживними речовинами, як вітаміни B12, D та A, а також деякими мінералами. Тип і кількість доданих поживних речовин можуть відрізнятися залежно від торгової марки, тому обов’язково порівнюйте етикетки.
резюмеКокосове молоко має легкий тропічний смак і є безпечною альтернативою молоку без молока для тих, хто страждає на алергію на горіхи. Оскільки кокосові горіхи є джерелом здорових MCT, вживання кокосового молока може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
5. Коров’яче молоко
Коров’яче молоко - це найчастіше вживане молочне молоко і хороше джерело високоякісного білка.
Він, природно, багатий кальцієм, вітамінами групи В та багатьма мінералами. Він також часто збагачений вітамінами А і D, що робить його дуже поживною їжею як для дітей, так і для дорослих.
Порція цільного молока 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне:
- Калорії: 149
- Білок: 8 грам
- Вуглеводи: 12 грам
- Жир: 8 грам
- Вітамін D: 24% від DV
- Кальцій: 28% від DV
- Рибофлавін: 26% від DV
- Фосфор: 22% від DV
- Вітамін B12: 18% від DV
- Селен: 13% від DV
- Калій: 10% від DV
Проте протеїн у коров'ячому молоці є загальним алергеном. Більшість дітей це переростає, але деякі люди мають алергію протягом усього життя і їм потрібно уникати цього напою та продуктів, що містять його.
Крім того, за оцінками 65% населення мають певні труднощі з перетравленням лактози - виду цукру в коров’ячому молоці.
резюмеЗвичайне коров’яче молоко є чудовим джерелом харчування, але через непереносимість лактози або алергію на молочний білок багато людей ускладнюють його перетравлення або мусять уникати його взагалі.
6. Молоко А2
Приблизно 80% білка в коров'ячому молоці надходить з казеїну. Більшість молочних корів у США виробляють молоко, яке містить два основних типи казеїну - бета-казеїн А1 та бета-казеїн А2.
Коли бета-казеїн А1 перетравлюється, утворюється пептид, який називається бета-казоморфін-7 (BCM-7). Це пов’язано із симптомами травлення, подібними до непереносимості лактози у деяких людей, включаючи гази, здуття живота, запор та діарею.
Деякі молочні корови дають молоко, яке містить лише бета-казеїн А2, який не утворює пептиду BCM-7. Компанія a2 Milk продає молоко А2 як легший для засвоєння варіант.
Невелике дослідження, проведене у 45 осіб із самопереданою непереносимістю лактози, показало, що молоко А2 легше засвоюється і викликає менше дискомфорту в травленні, порівняно зі звичайним коров’ячим молоком.
Окрім казеїну, молоко А2 порівнянне із звичайним коров’ячим. Хоча це невдалий вибір, якщо у вас алергія на молочний білок або непереносимість лактози, можливо, варто спробувати, якщо у вас виникають легкі проблеми з травленням після вживання звичайного коров’ячого молока.
резюмеМолоко А2 містить лише бета-казеїн А2, і деяким людям легше засвоюється, ніж коров’ячому. Однак це невдалий вибір, якщо у вас діагностували алергію на молочний білок або непереносимість лактози.
7. Соєве молоко
У харчовому відношенні соєве молоко найближче до коров’ячого. Це частково тому, що соя є прекрасним джерелом повноцінного білка, а також тому, що вона збагачена, так що її харчовий профіль дуже нагадує молочний.
Соя - чудовий варіант, якщо ви уникаєте молочних продуктів, але хочете молочний напій, що містить більше білка.
Порція 240-мл унції несолодкого соєвого молока забезпечує наступне:
- Калорії: 105
- Білок: 6 грам
- Вуглеводи: 12 грам
- Жир: 4 грами
- Вітамін B12: 34% від DV
- Кальцій: 30% від DV
- Рибофлавін: 26% від DV
- Вітамін D: 26% від DV
- Фосфор: 10% від DV
Соя була предметом суперечок, оскільки більшість сої, вирощуваної в США, генетично модифікована, щоб протистояти гербіциду гліфосату.
Однак регулярне вживання соєвої їжі пов’язане з користю для здоров’я, включаючи покращення рівня холестерину та артеріального тиску.
Крім того, незважаючи на твердження, що соя може збільшити ризик раку молочної залози, оскільки вона імітує естроген в організмі, наукові дослідження показують, що вона може зменшити цей ризик.
Деякі бренди виробляють органічне соєве молоко, яке виготовляється із сої, що не має генетично модифікованих організмів (не ГМО), і не містить звичайних пестицидів та гербіцидів.
резюмеЯкщо ви хочете немолочну альтернативу молока, що містить більше білка та харчові продукти ближче до коров’ячого, розгляньте соєве молоко. Вживання соєвого молока також може допомогти зменшити рівень холестерину, кров'яний тиск та ризик раку молочної залози.
Суть
Всі альтернативні варіанти молока та молока пропонують різні переваги для здоров’я, такі як зниження рівня холестерину, збільшення споживання антиоксидантів або захист від алергії або непереносимості.
Хорошою стратегією може бути змішування видів молока, яке ви п'єте. Таким чином, ви отримуєте найкраще з кожного з них, особливо якщо ви п'єте їх разом зі здоровою повноцінною дієтою.
Не забудьте перевірити етикетки на наявність таких інгредієнтів, як доданий цукор або небажані добавки, і уникайте тих, що мають небажані добавки.
За винятком соєвого молока, рослинне молоко має трохи менше білка та інших поживних речовин, ніж коров’яче. Хоча це не викликає значного занепокоєння дорослих та старших дітей, вам слід проконсультуватися зі своїм педіатром, щоб перевірити, чи підходить рослинне молоко для маленьких дітей.
.jpg)
.jpg)
