Колаген є одним з основних білків у вашому організмі. Він складається з ланцюгів амінокислот і є важливою частиною структурних компонентів та сполучних тканин, таких як шкіра, сухожилля, м’язи, зв’язки та судини, а також частини очей та зубів.
Колаген також допомагає при згортанні крові, загоєнні ран та захисті нервової системи.
Деякі продукти, включаючи кістковий бульйон, яловичину, рибу, курку, молочні продукти та яйця, містять або колаген, або допомагають вашому організму виробляти його самостійно, забезпечуючи необхідні амінокислоти та інші поживні речовини.
Оскільки ваш організм здатний виробляти весь необхідний колаген, якщо ви харчуєтесь збалансовано, добавки можуть бути не всім потрібні. Тим не менш, ви можете зробити це, щоб отримати певну користь для здоров'я або допомогти в лікуванні дефіциту колагену або інших захворювань.
У цій статті розглядається, скільки колагену слід приймати на день.
Для чого він використовується
З віком ваше тіло втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену в організмі щороку.
Інші фактори, такі як дієта, регулярне куріння, вживання алкоголю та перебування на сонці, також впливають на втрату колагену.
Втрата цього білка є однією з причин, чому ваша шкіра втрачає структуру і починає зморщуватися з віком. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів тощо.
Таким чином, деякі загальнодоступні додатки колагену включають:
- збереження структури шкіри
- загоєння ран
- підтримка старіння
- остеоартроз, поширена причина болю в суглобах
- профілактика втрати кісткової маси
- поліпшення м’язової маси
- здоров'я волосся та нігтів
РЕЗЮМЕКолаген - це білок у вашому організмі, який складається з багатьох тканин та органів. Додавання білка може допомогти зберегти здоров’я шкіри, м’язову масу, кістки та суглоби.
Види колагену
Колаген - рясний білок, на сьогодні визначено 28 типів.
Типи I, II, III, IV та V є найпоширенішими в організмі людини.
Вважається, що різні типи колагену служать унікальним цілям. Наприклад, старіші дослідження виявили, що типи I і III присутні разом в органах і шкірі, тоді як тип II зазвичай виявляється в суглобах і хрящах.
Як такі, різні типи колагену зазвичай рекламуються як частина добавок до колагену.
Тим не менш, майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як різні типи колагену у формі добавки можуть впливати на здоров’я людини.
Форми, що використовуються в добавках
Подібно до того, як у вашому організмі містяться різні типи цього білка, так і в багатьох добавках колагену.
Найбільш використовувані типи включають:
- Гідролізований колаген (гідролізат колагену). Цей тип походить від великої рогатої худоби (великої рогатої худоби), морської (морепродукти), птиці (часто курячої або яєчної шкаралупи), свиней та інших тваринних джерел, і він розщеплюється на менші та легші для засвоєння пептидні частинки.
- Неденатурований колаген. Це сирий колаген, що отримується з курячого хряща.
- Желатин: Це приготовлений колаген, який зазвичай отримують з тваринних джерел.
Тип, який використовується у вибраній вами добавці, може вплинути на форму добавки та інструкції щодо її дозування.
Зверніть увагу, що веганських замінників колагену не існує. У добавках можуть бути відсутні молочні продукти, глютен або цукор, але колаген доступний лише з тваринних джерел.
РЕЗЮМЕНайпоширеніші типи колагену, що використовуються в добавках, - це гідролізований колаген, неденатурований колаген та желатин.
Правильне дозування
В даний час органи охорони здоров’я не надали жодних офіційних вказівок щодо кількості колагену, який слід приймати на день.
Таким чином, кількість колагену, який ви повинні прийняти, залежить від того, яку форму ви приймаєте і чому ви її приймаєте.
Гідролізований колаген
Гідролізований колаген є однією з найпоширеніших форм, що застосовуються в добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші типи. Він часто продається у формі капсул або порошку, останні з яких ви можете додавати до гарячих і холодних напоїв, супів і навіть хлібобулочних виробів або інших продуктів.
Огляд клінічних досліджень 2019 року показав, що прийом 2,5–15 г гідролізованих пептидів колагену щодня може бути безпечним та ефективним.
Менша добова доза, що становить 2,5 грама, може допомогти болю в суглобах, здоров’ю шкіри та зволоженню.
Збільшення цієї дози до 5 грамів на день показало потенціал для покращення щільності кісткової тканини.
Нарешті, більші добові дози 15 грамів цих пептидів в основному використовувались для поліпшення м’язової маси та складу тіла.
Неденатурований колаген
Деякі дослідження на людях припускають, що дози 10–40 мг неденатурованого колагену на день можуть покращити стан здоров’я суглобів.
Желатин
Желатин рідше продається як добавка. Швидше, цей тип вареного колагену зазвичай використовується як інгредієнт желатинових десертів.
Його також можна додавати в соуси, супи, смузі та інші продукти для додаткового збільшення білків колагену, хоча доступні обмежені дослідження для підтримки конкретних рекомендацій щодо дозування для цього використання.
Таким чином, найкраще вказати розмір порції, зазначений на упаковці, перед тим, як використовувати її як добавку.
Рекомендована доза від виробника
Більшість добавок колагену мають рекомендовану добову дозу, надруковану на упаковці.
Порошкоподібна упаковка добавок часто пропонує приймати по 1-2 ложки (або столові ложки) щодня, тоді як таблетки або клейкі добавки можуть рекомендувати 1-2 штуки.
Залежно від добавки, ці порції можуть значно відрізнятися за вмістом колагену, тому перевірте етикетку фактів поживності для отримання детальної інформації про дозування.
РЕЗЮМЕ2,5–15-грамова добова доза колагену здається безпечною та ефективною. Сума, яку ви повинні прийняти, залежить від конкретної добавки та того, чому ви її приймаєте.
Чи можете ви взяти занадто багато?
Як правило, колаген вважається безпечною та нетоксичною щоденною добавкою для здорових людей, і більшість людей не відчуватимуть несприятливих побічних ефектів.
Тим не менше, деякі повідомляли про такі симптоми, як неприємний смак, відчуття надмірної ситості або інші скарги на шлунок.
Таким чином, найкраще проконсультуватися зі своїм медичним працівником, чи плануєте ви приймати більше рекомендованої дози цих добавок.
РЕЗЮМЕДобавки колагену здаються безпечними та ефективними для широкої громадськості, хоча деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти при його застосуванні.
Суть
Колаген - це рясний білок, який входить до складу багатьох структурних та сполучних тканин вашого тіла.
Він також виділяється з різних тваринних джерел і переробляється на добавки, які деякі люди приймають для компенсації вікової втрати колагену.
Хоча більшість дорослих, які харчуються збалансовано, включаючи достатні тваринні джерела білка, можуть виробляти достатню кількість колагену, деякі люди вирішують приймати колагенову добавку для підтримки росту м’язів, здоров’я кісток та суглобів та / або здоров’я шкіри та волосся.
Доступно багато видів добавок з колагеном, і вибраний вами тип визначає, скільки вам слід приймати.
Як і з будь-якими добавками, найкраще поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати колаген у свій раціон.
.jpg)
.jpg)
