Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Кальцій, магній і цинк - це три мінерали, життєво важливі для кількох процесів організму.
Хоча вони зустрічаються природним чином у різноманітних продуктах харчування, багато людей приймають добавки, щоб допомогти збільшити споживання.
Комбіновані мінеральні добавки, такі як кальцій-магній-цинк, нещодавно набули популярності, особливо серед людей, які прагнуть поліпшити щільність кісткової тканини або інші аспекти свого здоров'я.
У цій статті розглядаються переваги, використання та побічні ефекти добавок кальцію-магнію-цинку.
Переваги та використання
Кальцій-магній-цинкові добавки можуть запропонувати безліч переваг.
Хоча дослідження комбінованої добавки відсутні, дослідження окремих мінеральних речовин є чіткими і добре встановленими.
Майте на увазі, що кальцій постійно пов’язаний лише з однією з переваг, описаних нижче - здоров’ям кісток. Проте дослідження тривають, і приймати їх разом із цинком і магнієм абсолютно безпечно.
Може підтримувати здоров’я кісток
Кальцій, магній і цинк допомагають зміцнити ваші кістки різними способами.
Кальцій - головний мінерал у ваших кістках, який вміщує понад 99% запасів кальцію в організмі. Ваше тіло постійно відновлює свою кісткову тканину, тому важливо вживати достатню кількість цього мінералу щодня.
Цинк також допомагає утримувати мінеральну частину ваших кісток. Крім того, він підтримує клітини, що будують кістку, одночасно пригнічуючи утворення клітин, що стимулюють розпад кісток.
Нарешті, магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D в його активну форму, яка сприяє засвоєнню кальцію.
Нехай підніме настрій
Магній і цинк мають основне значення для мозкових сигналів та процесів.
Якщо ви не відповідаєте щоденним рекомендаціям щодо цих мінералів, прийом добавок може допомогти підняти ваш настрій.
Огляд 18 досліджень свідчить, що прийом магнію може зменшити почуття тривоги серед людей, схильних до цього стану. Тим не менш, дослідники відзначили, що жодне з досліджень не використовувало перевірену оцінку суб'єктивних симптомів тривоги.
Крім того, нещодавній аналіз симптомів депресії зазначив, що добавки магнію мали незначний ефект у контрольованих дослідженнях, незважаючи на перспективність спостережних досліджень.
Тим часом дослідження, проведене понад 14 800 людей, показало, що люди, які дотримувались рекомендованого споживання цинку, мали на 26% менше шансів страждати депресією, ніж ті, хто цього не приймав.
Через суперечливі висновки в цій галузі потрібні додаткові дослідження.
Може зміцнити імунітет
Магній і цинк можуть підсилити вашу імунну систему та зменшити запалення. Хоча запалення є нормальною імунною відповіддю, хронічний рівень може зашкодити вашому здоров’ю та спричинити захворювання, такі як рак та серцеві захворювання.
Показано, що доповнення магнієм зменшує маркери хронічного запалення, такі як С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін 6 (ІЛ-6).
І навпаки, дефіцит магнію пов’язаний із хронічним запаленням.
Цинк відіграє важливу роль у розвитку та функціонуванні багатьох імунних клітин. Добавка цього мінералу може допомогти в боротьбі з інфекціями та сприяти загоєнню ран.
Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Магній і цинк також можуть регулювати рівень цукру в крові.
Аналіз 32 досліджень на 1700 людей показав, що прийом цинку значно знижує рівень інсуліну, рівень цукру в крові натще і після їжі, а також гемоглобін A1c (HbA1c) - маркер довгострокового контролю рівня цукру в крові.
Інший аналіз 25 досліджень у понад 1360 хворих на цукровий діабет показав, що доповнення цинком знижує HbA1c настільки ж, як і метформін, звичайний препарат для лікування діабету.
Більше того, дослідження показують, що магній може сприяти контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом, покращуючи здатність вашого організму використовувати інсулін - гормон, який переміщує цукор з крові у ваші клітини.
Аналіз 18 досліджень на хворих на цукровий діабет показав, що добавки магнію ефективніше знижують рівень цукру в крові натще, ніж плацебо. Крім того, рівень цукру в крові значно знизився у тих, хто ризикує цим захворюванням.
Може покращити якість сну
Як магній, так і цинк можуть покращити якість вашого сну.
Дослідження показують, що магній допомагає стимулювати парасимпатичну нервову систему вашого тіла, що допомагає відчувати спокій і розслабленість.
Крім того, дослідження на людях та тваринах пов’язують добавки цинку та підвищений рівень цинку в крові з покращеною якістю сну.
Невелике 8-тижневе дослідження серед людей похилого віку з безсонням показало, що щоденний режим прийому цинку, магнію та мелатоніну - гормону, який регулює внутрішні годинники вашого тіла - допомагав людям швидше заснути та покращував якість сну порівняно з плацебо.
РезюмеДослідження показують, що кальцій, магній і цинк можуть покращити декілька аспектів вашого здоров’я, такі як міцність кісток, настрій, імунітет, регулювання рівня цукру в крові та якість сну.
Чи має ця добавка побічні ефекти?
В даний час не повідомляється про побічні ефекти від добавок кальцію-магнію-цинку.
Однак помірні та високі дози цих окремих поживних речовин пов'язані з різними несприятливими ефектами, включаючи:
- головний біль
- нудота і блювота
- діарея
- запор
- болі в животі та судоми
- втрата апетиту
- м’язова слабкість
- оніміння і поколювання
Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, подумайте про зменшення дози або проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.
Оскільки передозування кальцію пов’язане з камінням у нирках та підвищує ризик серцево-судинних захворювань, особливо важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування на упаковці.
Крім того, варто зазначити, що кальцій конкурує з магнієм та цинком за засвоєння. Якщо у вас дефіцит будь-якого з цих мінералів, подумайте над тим, щоб приймати ці мікроелементи окремо та розподіляти їх між прийомами їжі.
РезюмеХоча в цілому безпечні, кальцій, магній і цинк пов’язані з різними побічними ефектами від помірних до високих доз. Таким чином, ви не повинні приймати більше, ніж передбачає ярлик.
Дозування кальцію-магнію-цинку
Кальцій-магній-цинкові добавки в основному доступні у формі капсул, хоча деякі компанії також продають порошкоподібні варіанти
Купуйте добавки кальцію, магнію та цинку в Інтернеті
Типовими рекомендаціями щодо дозування цих поживних речовин є:
- Кальцій: 1000 мг - 100% від денної норми (DV)
- Магній: 400–500 мг - 100–125% від DV
- Цинк: 15–50 мг - 136–455% від DV
Щоб досягти цих кількостей, вам слід приймати 2-3 добавки кальцію-магнію-цинку протягом дня.
Варіації дозування - і зокрема цинку - обумовлені тим, що ці мінерали випускаються у численних складах.
Наприклад, цинк доступний у декількох формах, кожна з яких містить різну кількість елементарного цинку - такого, яким може скористатися ваше тіло. Таким чином, кальцієво-магнієво-цинкові добавки, що містять високу дозу цього мінералу, як правило, містять форми, що забезпечують менше елементарного цинку.
Не забувайте приймати не більше дози, рекомендованої на упаковці, щоб зменшити ризик побічних ефектів. Коли цинк береться за відсутності дефіциту, він також може перешкоджати поглинанню міді та спричиняти дефіцит міді.
Рекомендації
Загалом, більшості людей не потрібно приймати кальцій-магній-цинкову добавку, оскільки ви можете отримувати достатню кількість цих поживних речовин за допомогою дієти.
Ці мінерали містяться у великій кількості в таких продуктах харчування:
- Кальцій: молочні продукти, листові овочі, бобові та рибні консерви
- Цинк: листові овочі, бобові, м’ясо та темний шоколад
- Магній: темний шоколад, авокадо, горіхи, листові овочі та бобові
Якщо ви стурбовані тим, що у вас може бути дефіцит будь-якого з цих поживних речовин, поговоріть із медичним працівником, який може перевірити ваш рівень і визначити, чи слід їсти більше цих продуктів або приймати добавку.
РезюмеЯк правило, дозування передбачає, що щодня слід приймати 2–3 кальцій-магній-цинкові добавки. Однак підживлення не потрібно, якщо ви отримуєте достатню кількість цих поживних речовин під час дієти.
Суть
Кальцій-магній-цинкові добавки містять три поживні речовини, які можуть підтримувати здоров'я кісток, настрій, імунітет, контроль рівня цукру в крові та якість сну.
Хоча вони здобули популярність серед тих, хто прагне наростити міцність кісток, вам, швидше за все, не потрібно приймати добавку до тих пір, поки ви отримуєте достатню кількість цих мінералів за допомогою дієти.
Якщо ви не впевнені, чи підходять вам кальцієво-магнієво-цинкові добавки, поговоріть зі своїм лікарем.
Пам'ятайте, що типова доза становить 2-3 капсули на день. Не слід приймати більше, ніж зазначена на етикетці доза.
.jpg)
.jpg)
