Тренувальне тренування - це стиль тренування, який націлений на м’язи, залежно від того, включають вони штовхаючу або тягнучу дію.
Ці тренування популярні серед культуристів та інших спортсменів, оскільки вони оптимізують час відновлення між тренуваннями та допомагають створити збалансовану статуру.
У цій статті розказано про все, що вам потрібно знати про тренувальні тренування та включає процедуру, яку ви можете використовувати для нарощування м’язів.
Що таке push-pull?
Push-pull - це стиль тренувань, який структурує тренування на основі моделей руху ваших м’язів.
За допомогою цього стилю тренування ви тренуєте м’язи верхньої частини тіла, які виконують штовхаючі рухи один день, і м’язи верхньої частини тіла, які виконують тягнучі рухи інший день - або наступного дня, або розділених днем відпочинку, залежно від рівня вашого досвіду.
Ось м’язи, які виконують штовхаючі та тягнучі рухи:
- Відштовхування: груди, плечі та трицепси
- Потягування: спина, біцепс і передпліччя
День для тренування нижньої частини тіла та серцевини зазвичай йде після днів тренувань верхньої частини тіла - знову, або наступного дня, або розділеного днем відпочинку.
До м’язів ніг належать м’язи, розташовані спереду (квадрицепс) і ззаду (підколінні сухожилля) стегна, сідниці та литки.
Тренувальний стиль тренувань дозволяє вправляти всі основні групи м’язів максимум двічі на тиждень - припускаючи, що ви тренувались 6 днів на тиждень з 1 вихідним днем.
Це популярний тренувальний спліт, який виконують культуристи та інші спортсмени, такі як футболісти та борці.
Однак тренувальні роботи з відтягуванням прекрасно підходять для тих, хто хоче набрати м’язи та сили, включаючи початківців.
Зверніть увагу, що як часто ви тренуєтесь на тиждень, це може залежати від рівня вашого досвіду, про який детальніше йдеться нижче.
РезюмеPush-pull - це стиль тренування, який структурує тренування на основі того, чи виконує м’яз штовхаючу або тягнучу дію.
Переваги
Існує кілька переваг режиму тренувань з поштовхом.
Дозволяє отримати оптимальне відновлення
Традиційні тренування в стилі бодібілдингу передбачають тренування однієї частини тіла на день.
Це означає, що ви можете тренувати груди одного дня, плечі наступного, трицепс на наступний день тощо.
Таким чином, ви тренуєте багато однакових частин тіла кілька днів поспіль, що з часом може перенапружити ваші м’язи.
І навпаки, дотримання режиму тренувань з поштовхом дозволяє м’язам відновлюватися протягом 72 годин, перш ніж тренувати їх знову.
Це тому, що ви можете тренувати основну групу м’язів лише кожні 3 дні.
Виграти може кожен
Будь-яка людина може виконати режим тренувань з поштовхом і скористатися ним.
Налаштуйте, скільки разів ви тренуєтесь, відповідно до свого досвіду силових тренувань.
Новачки, які навчаються менше 6 місяців, повинні чергувати навчальні дні з днями відпочинку, щоб забезпечити максимум 3 навчальні дні на тиждень.
Ті, хто має середній досвід (від 6 місяців до 2 років навчання) та просунутий (понад 2 роки тренувань) досвід підготовки до опору, можуть тренуватися до шести разів на тиждень з 1 днем відпочинку, розділяючи кожен спліт.
Ось приклади тренувального спліту для початківців, а також середніх та просунутих спортсменів:
Початківці:
- День 1: натискання
- День 2: Відпочинок
- День 3: Потягніть
- День 4: Відпочинок
- День 5: Ноги і серцевина
Середній та просунутий:
- День 1: натискання
- День 2: Тягніть
- День 3: Ноги і серцевина
- День 4: Відпочинок
- День 5: натискання
- День 6: Тягніть
- День 7: Ноги і серцевина
Ви можете збільшити або зменшити об’єм тренування (повторення, підходи та вага) для певних груп м’язів відповідно до ваших уподобань та цілей тренування.
РезюмеРежим тренувань push-pull підтримує відновлення м’язів, і кожен може виконувати тренування.
Вправи для поштовху
Ось зразок повсякденної рутинної процедури з тренуваннями, розділеними днем відпочинку.
Виконуйте 3–4 підходи по 8–12 повторень для кожної вправи, а між сетами відпочивайте 2–3 хвилини.
День 1: натискання
- Жим гантелей в сидячому положенні. З гантелями, розташованими з боків плечей і ліктів нижче зап'ястя, натискайте вгору, доки руки не будуть витягнуті над головою. Зробіть паузу на секунду у верхній частині, а потім повільно опустіть лікті назад у вихідне положення.
- Гантель нахилу грудної клітки. Розмістіть гантелі по боках верхньої частини грудей і натискайте вгору, доки руки не витягнуті, а потім повільно опустіть лікті назад у вихідне положення.
- Вага трицепсів у вазі тіла. Захопіть паралельні бруси. Починаючи з прямих рук і зігнутих стегон і колін, опустіть тіло, згинаючи руки, доки не відчується розтягування в грудях, а потім повільно відсуньте себе назад, поки ваші руки знову не будуть повністю витягнуті.
- Опускання трицепсів тросових тросів. Охопившись тросовою системою з високим шківом, візьміться за кріплення мотузки. Ліктями в боки витягніть руки вниз і поверніть долоні знизу. Повільно дайте передпліччям повернутися вгору, тримаючи лікті притиснутими до боків тіла.
- Нахиліть гантелі грудну муху. З гантелями над верхньою частиною грудної клітки, долонями всередину і витягнутими руками в злегка зігнутому положенні, опускайте гантелі назовні до боків плечей. Тримайте злегка зігнуті лікті, знімайте гантелі разом, обіймаючи рухом над верхньою частиною грудей.
- Гантель бічні плечі піднімає. Тримаючи гантелі по боках, тримайте лікті трохи зігнутими, піднімаючи руки, поки лікті не будуть на висоті плечей, перед тим, як повільно опускати лікті назад.
День 3: Тягніть
- Нахилився над штангою ряд. Тримайте штангу на ширині плечей, надхватним хватом. Дотримуйтесь стопи на ширині стегон, а коліна злегка зігнуті. Повільно шарнірно відсуньте стегна назад, тримаючи руки та штангу близько до ніг. Зберігаючи довгий і нейтральний хребет, зігніть лікті, відтягуючи їх назад біля тіла, а потім знову повільно випряміть руки.
- Розтягування кабелю. Візьміться за трос трохи ширше ширини плечей і сядьте стегнами під опорні колодки. Потягніть трос до верхньої частини грудної клітки, тримаючи нижню частину спини трохи вигнутою. Повільно починайте випрямляти руки і повертатися у вихідне положення.
- Гантелі знизують плечима. Тримаючи гантелі по боках, потягніть плечі якомога вище, а потім розслабте їх назад.
- Локони біцепса зі штангою. Візьміться за штангу шириною плечей, підхопленням. Тримаючи лікті збоку, піднімайте штангу до тих пір, поки передпліччя не будуть вертикальними. Зробіть паузу вгорі, а потім повільно опустіть штангу назад у вихідне положення.
День 5: Ноги і серцевина
- Станова тяга. Присідайте і візьміться за штангу шириною плечей, надхватним хватом. Тримайте ноги рівними і підніміть планку, повністю витягнувши стегна та коліна. Повільно опустіть штангу назад на землю, шарнірно тримаючи стегна з легким згинанням колін.
- Присідання зі штангою на спині. Розташуйте штангу на тильній стороні плечей і візьміться за штангу, щоб стабілізувати її. Присідайте, згинаючи стегна, до повного згинання колін і стегон. Поверніться до стояння, натискаючи п’ятами і стискаючи сідниці.
- Розгинання ніг чотириголового м’яза. Сидячи на машині для розгинання ніг, витягніть коліна, поки ноги не стануть прямими, а потім повільно зігніть коліна назад у вихідне положення.
- Кучеряві ноги, що сидять Сидячи на машині для завивки ніг, підведіть гомілки до задньої частини стегон, згинаючи коліна, а потім знову повільно випряміть ноги.
- Гантель стоячи теля підняти. Візьміть гантелі в кожну руку з боків. Розмістіть кулі ніг на платформі з підвішеними підборами. Підніміть п'яти якомога вище, а потім повільно опустіть їх назад.
- Підвісне підняття ноги. Візьміться за брусок над головою. Підніміть ноги, згинаючи стегна та коліна, поки стегна повністю не зігнуті, повільно підводячи коліна до грудей. Опустіть ноги назад.
РезюмеЦя програма тренувань наводить приклади поштовху, тяги та вправ для ніг та основи, розділених днями відпочинку.
Поради та інші фактори, про які слід пам’ятати
Ось декілька порад та інших факторів, про які слід пам’ятати при впровадженні режиму тренувань з поштовхом.
Вибір ваги
Використовуйте досить важку гирю, яка дозволяє вам ледве виконати бажану кількість повторень.
Наприклад, якщо ваша мета - виконати 10 повторень для вправи, використовуйте досить важку вагу, щоб ви намагалися виконати 9-е та 10-е повторення.
Однак, ви все одно зможете підтримувати хорошу форму до 10-го повторення. Якщо ви не можете, вага занадто важкий.
Використовуючи той самий приклад, якщо ви можете виконати більше 10 повторень з хорошою формою, збільште кількість ваги, яку ви використовуєте.
Добре зафіксувати свої повторення та підняту вагу для кожної вправи, щоб ви могли відстежувати свій прогрес з часом.
Включити різноманітність
Включення різноманітності у вашу програму тренувань допомагає уникнути нудьги та стимулює м’язи різними способами.
Ви можете включити різноманітність у свою програму тренувань, використовуючи різні кріплення для кабелю та використовуючи гантелі замість штанги або навпаки для певних вправ.
Наприклад, замість кріплення мотузкового троса для віджимань трицепсів ви можете використовувати пряму штангу або виконати нахил грудної клітки, використовуючи штангу, а не гантелі.
Ви також можете виконувати багато вправ за допомогою кабелів, які можна робити з гантелями та штангою, наприклад, локони біцепса, мухи на грудях та бокові підняття.
Крім того, ви можете враховувати різноманітність, виконуючи як односторонні, так і двосторонні вправи за допомогою тросів або гантелей.
Односторонні вправи виконуються одночасно однією рукою або ногою, тоді як двосторонні вправи виконуються двома руками або двома ногами.
Не відмовляйтеся від харчування та сну
Без правильного харчування та достатнього сну ви більше схильні до травм, хвороб, і ви не досягнете результатів, які могли б бути, якби один або обидва ці компоненти були в порядку.
Вживайте переважно жирну їжу, таку як фрукти та овочі, нежирне м’ясо, молочні продукти з низьким вмістом жиру, горіхи та бобові.
Обмежте споживання алкоголю, високооброблених продуктів, таких як заморожені обіди, та продуктів, що містять доданий цукор, таких як тістечка, печиво, десерти, цукерки та деякі приправи.
Окрім того, що містять велику кількість калорій з невеликою кількістю поживних речовин, ці продукти сприяють запаленню в організмі, яке - при надмірному споживанні - може зашкодити вашому здоров’ю та цілям у навчанні.
Для сну підлітки повинні спати рекомендовано 8–10 годин на ніч, а дорослі - 7–9 годин.
Ось кілька порад щодо оптимізації сну:
- Обмежте вплив синього світла з екранів перед сном.
- Уникайте вживання кофеїну принаймні за 6 годин до сну.
- Використовуйте затемнені штори або маску для сну, щоб викликати глибокий сон.
- Лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час.
РезюмеЩоб отримати максимальну віддачу від тренувального спліт-тренування, використовуйте відповідний опір або вагу та враховуйте різноманітність. Також важливо забезпечити повноцінне харчування та достатній сон.
Суть
Тренувальний спліт-тяга зазвичай стосується тренувань, зосереджених навколо груп м’язів, які виконують подібні дії.
Тренування «підштовхуванням» тренують грудну клітку, плечі та трицепс, а «поштовхові» тренування спини, біцепсів та передпліч. У цей тренувальний спліт також входить день для тренування нижньої частини тіла та ядра.
Тренувальний режим push-pull підтримує відновлення м’язів і може виконуватися будь-ким, незалежно від вашого тренувального досвіду.
Якщо у вас виникають труднощі з початком роботи або вас турбує ваша форма, подумайте, якщо можливо, зверніться за допомогою до особистого тренера.
.jpg)
.jpg)
