Можливо, ви багато чули про трансжири.
Ці жири, як відомо, шкідливі для здоров’я, але ви можете не знати, чому.
Незважаючи на те, що споживання в останні роки зменшилось, оскільки рівень обізнаності зростав, а регулятори обмежили їх використання, трансжири все ще становлять проблему громадського здоров'я.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про трансжири.
Що таке трансжири?
Транс-жири, або транс-жирні кислоти, є формою ненасичених жирів.
Вони бувають як у природних, так і в штучних формах.
Натуральні, або жуйні, трансжири трапляються в м’ясі та молочних продуктах від жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози. Вони утворюються природним шляхом, коли бактерії в шлунку цих тварин перетравлюють траву.
Ці типи зазвичай містять 2–6% жиру в молочних продуктах і 3–9% жиру у відрізах яловичини та баранини.
Однак молочників та м’ясоїдів це не повинно турбувати.
Кілька оглядів дійшли висновку, що помірне споживання цих жирів не здається шкідливим.
Найвідомішим трансжиром жуйних тварин є кон'югована лінолева кислота (CLA), яка міститься в молочному жирі. Вважається, що це корисно і продається як дієтична добавка.
Однак штучні трансжири - інакше їх називають промисловими транс-жирами або частково гідрованими жирами - небезпечні для вашого здоров'я.
Ці жири виникають, коли рослинні олії хімічно змінені, щоб залишатися твердими при кімнатній температурі, що дає їм значно більший термін зберігання.
РЕЗЮМЕТрансжири містяться у двох формах - природних, які містяться в деяких продуктах тваринного походження і не вважаються шкідливими, та штучних, які є гідрогенізованими рослинними оліями та мають серйозні наслідки для здоров’я.
Вони шкодять вашому серцю?
Штучні трансжири можуть збільшити ризик серцевих захворювань.
У серії клінічних досліджень люди, які споживають трансжири замість інших жирів або вуглеводів, зазнали значного підвищення рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину без відповідного підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Тим часом більшість інших жирів, як правило, збільшують як ЛПНЩ, так і ЛПВЩ.
Подібним чином, заміна інших дієтичних жирів на трансжири значно збільшує співвідношення загального та хорошого холестерину ЛПВЩ та негативно впливає на ліпопротеїни, які є важливими факторами ризику серцевих захворювань.
Дійсно, багато спостережних досліджень пов'язують трансжири з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
РЕЗЮМЕЯк спостережні дослідження, так і клінічні випробування показують, що трансжири значно збільшують ризик серцево-судинних захворювань.
Чи впливають вони на чутливість до інсуліну та діабет?
Взаємозв'язок між трансжирами та ризиком діабету не зовсім зрозумілий.
У великому дослідженні, в якому брали участь понад 80 000 жінок, відзначено, що ті, хто споживає найбільше трансжирів, мають на 40% вищий ризик діабету.
Однак два подібних дослідження не виявили зв'язку між споживанням трансжирів та діабетом.
Кілька контрольованих досліджень, що вивчають трансжири та фактори ризику діабету, такі як резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові, показують суперечливі результати.
Тим не менш, дослідження на тваринах виявляють, що велика кількість трансжирів шкодить інсуліну та функції глюкози.
Варто відзначити, що в 6-річному дослідженні на мавпах дієта з високим вмістом жирів (8% калорій) спричинила резистентність до інсуліну та підвищений жир на животі та фруктозамін, маркер високого рівня цукру в крові.
РЕЗЮМЕТрансжири можуть спричинити резистентність до інсуліну та діабет 2 типу, але результати досліджень на людях неоднозначні.
Зв’язок із запаленням
Вважається, що надмірне запалення є основною причиною багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, метаболічний синдром, діабет та артрит.
Два дослідження вказують на те, що трансжири посилюють маркери запалення при заміні інших поживних речовин у раціоні, але в іншому дослідженні замінено масло на маргарин і не виявлено різниці.
В обсерваційних дослідженнях трансжири пов’язані із збільшенням запальних маркерів, особливо у людей із надлишком жиру в організмі.
РЕЗЮМЕДослідження показують, що трансжири посилюють запалення, особливо у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Зв’язок із судинами та раком
Вважається, що трансжири пошкоджують внутрішню оболонку судин, відому як ендотелій.
У 4-тижневому дослідженні, в якому трансжири замінювали насичені жири, холестерин ЛПВЩ (хороший) знизився на 21%, а розширення артерій погіршилось на 29%.
В іншому дослідженні маркери дисфункції ендотелію також збільшувались під час дієти з надмірною жирністю.
Проте дуже мало досліджень вивчало вплив трансжирів на рак.
У рамках широкомасштабних дослідницьких робіт, які називаються «Дослідженням здоров’я медсестер», прийом трансжирів до менопаузи був пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку раку молочної залози після менопаузи.
Однак два відгуки свідчать про те, що раковий зв’язок дуже слабкий.
Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
РЕЗЮМЕТрансжири можуть пошкодити внутрішню оболонку судин. Проте їх вплив на ризик раку є менш ясним.
Джерела в сучасному харчуванні
Частково гідровані рослинні олії є найбільшим джерелом трансжирів у вашому раціоні, оскільки вони дешеві у виробництві та мають тривалий термін зберігання.
Незважаючи на те, що вони містяться в різних перероблених харчових продуктах, нещодавно уряди почали обмежувати вміст трансжирів.
У 2018 році Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) заборонило використовувати частково гідровану олію в більшості оброблених харчових продуктів.
Однак ця заборона не була повністю реалізована, тому в багатьох перероблених продуктах все ще міститься перероблений жир.
Кілька інших країн вживали подібних заходів для зменшення вмісту переробленого жиру в перероблених товарах.
РЕЗЮМЕОброблена їжа, що містить частково гідровану рослинну олію, є найбагатшим джерелом трансжиру в сучасному харчуванні, хоча останнім часом регулятори почали обмежувати його.
Як їх уникнути
Повністю уникнути трансжирів може бути складно.
У Сполучених Штатах виробники можуть маркувати свою продукцію «знежиреною», якщо на порцію їжі припадає менше 0,5 грама цих жирів.
Очевидно, що кілька «безжирних» файлів cookie можуть швидко збільшити шкідливу кількість.
Щоб уникнути трансжирів, важливо уважно читати етикетки. Не їжте продукти, які містять частково гідровані продукти у списку інгредієнтів.
У той же час читання ярликів не завжди заходить достатньо далеко. Деякі перероблені харчові продукти, такі як звичайні рослинні олії, містять у собі трансжири, але не вказують їх на етикетці або в списку інгредієнтів.
Одне з американських досліджень соєвих олій та ріпакової олії, придбаних у магазині, показало, що 0,56–4,2% жирів були трансжирами - без будь-яких позначень на упаковці.
Таким чином, найкраще, що ви можете зробити, - це зменшити кількість оброблених продуктів у вашому раціоні.
РЕЗЮМЕНезважаючи на те, що читання етикеток є корисним кроком для того, щоб мінімізувати споживання знежирених речовин, оптимальним варіантом є повністю вимкнути оброблену їжу зі свого розпорядку.
Суть
Більшість трансжирів у західній дієті небезпечні для вашого здоров’я.
Незважаючи на те, що жуйні (натуральні) трансжири з продуктів тваринного походження вважаються безпечними в помірних кількостях, штучні тісно пов'язані з проблемами здоров'я, включаючи захворювання серця.
Штучні трансжири також пов’язані з тривалим запаленням, резистентністю до інсуліну та діабетом 2 типу, особливо для людей з ожирінням або надмірною вагою.
Хоча кількість трансжирів у сучасному раціоні знизилася, середнє споживання все ще викликає занепокоєння у багатьох країнах.
.jpg)
.jpg)
