Скільки калію потрібно на день?

Калій є одним з найпоширеніших мінералів у вашому організмі і відіграє важливу роль у кількох процесах організму.

Однак дуже мало людей споживає його достатньо. Насправді майже 98% всіх дорослих людей у ​​Сполучених Штатах не відповідають рекомендаціям щодо щоденного споживання.

Ця стаття розповідає, скільки калію потрібно на день, а також чому це важливо для вашого здоров’я.

Що таке калій?

Калій є важливим мінералом, а також електролітом. Він міститься в різних нерафінованих продуктах харчування, зокрема:

• листові овочі
• бобові
• риба, така як лосось

Близько 98% калію в організмі знаходиться всередині клітин. З них 80% знаходиться в скелетних м’язах, тоді як 20% - у кістках, еритроцитах та печінці.

Цей мінерал відіграє важливу роль у різноманітних процесах в організмі. Він бере участь у скороченні м’язів, роботі серця та рівновазі рідини.

Незважаючи на його важливість, багато хто не отримує достатньо цього мінералу.

Дієта, багата калієм, серед інших переваг пов’язана з меншим ризиком високого кров’яного тиску, каменів у нирках та остеопорозу.

Резюме

Калій - важливий мінерал та електроліт. Він бере участь у скороченні м’язів, роботі серця та регулюванні водного балансу.

Чи поширений дефіцит?

Більшість дорослих не вживають достатньо калію.

У багатьох країнах дефіцит пояснюється західною дієтою, ймовірно, тому, що вона, як правило, включає оброблені продукти, які є бідними джерелами цього мінералу.

Однак те, що люди не отримують достатньо, не означає, що вони відчувають дефіцит.

Дефіцит калію, також відомий як гіпокаліємія, характеризується вмістом калію в крові менше 3,6 ммоль на літр.

Дивно, але нестача калію в раціоні рідко спричиняє недолік.

Зазвичай це відбувається, коли організм втрачає занадто багато калію, наприклад, при хронічній діареї або блювоті.

Ви також можете втратити калій, якщо приймаєте діуретики, які є ліками, що збільшують виведення води з організму.

Ось симптоми залежно від того, наскільки низький рівень калію.

• Легкий дефіцит. Буває, коли у людини рівень крові становить 3–3,5 ммоль / л. Зазвичай це не викликає симптомів.
• Помірний дефіцит. Буває при 2,5–3 ммоль / л. Симптоми включають судоми, біль у м’язах, слабкість та дискомфорт.
• Важка недостатність. Буває менше 2,5 ммоль / л. Симптомами є нерегулярне серцебиття та параліч.

Резюме

Хоча дефіцит калію є рідкістю, більшість дорослих вживають недостатньо цього життєво важливого мінералу.

Найкращі дієтичні джерела калію

Найкращий спосіб збільшити споживання калію - це дієта.

Калій міститься в різних цільних продуктах харчування, переважно фруктах та овочах.

Через недостатньо доказів щодо мінералу, експерти з питань харчування не визначили Рекомендовану дієтичну норму (RDA) або Розрахункову середню потребу (EAR).

RDA - це добова кількість поживної речовини, яка може задовольнити потреби 97–98% здорових людей. EAR - це приблизна середньодобова кількість, встановлена ​​для задоволення потреб 50% здорових людей.

Нижче наведено деякі продукти, які є чудовими джерелами калію, і те, скільки вони містять у порції, що дорівнює 100 грам:

• томатні продукти, консервовані, паста: 1014 мг
• зелень буряка, варена: 909 мг
• ямс, запечений: 670 мг
• картопля, сирець, запечена в шкірці: 550 мг
• шпинат, сирий: 558 мг
• соя, варена: 539 мг
• авокадо: 485 мг
• солодка картопля, запечена: 475 мг
• лосось, атлантичний, у вареному на фермі: 384 мг
• банани: 358 мг

Резюме

Різноманітні цілісні продукти є чудовими джерелами калію, включаючи томатні продукти, буряк, зелень, ямс, картоплю та шпинат.

Користь калію для здоров’я

Дієта, багата калієм, пов’язана з вражаючою користю для здоров’я.
Це може запобігти чи полегшити різноманітні проблеми зі здоров’ям, зокрема:

• Гіпертонія. Багато досліджень показали, що багаті калієм дієти можуть знизити кров'яний тиск, особливо для тих, у кого високий кров'яний тиск.
• Чутливість до солі. Люди з таким захворюванням можуть відчути підвищення артеріального тиску на 10% після вживання солі. Багата калієм дієта може усунути чутливість до солі.
• Інсульт. Кілька досліджень показали, що багата калієм дієта може зменшити ризик інсульту до 27%.
• Остеопороз. Дослідження показали, що багата калієм дієта може допомогти запобігти остеопорозу - стану, пов’язаному з підвищеним ризиком переломів кісток.
• Камені в нирках. Дослідження показали, що багаті калієм дієти пов’язані зі значно меншим ризиком утворення каменів у нирках, ніж дієти з низьким вмістом цього мінералу.

Резюме

Дієта, багата калієм, може допомогти полегшити високий кров'яний тиск і пом'якшити чутливість до солі. Це також може допомогти зменшити ризик інсульту, а також запобігти остеопорозу та сечокам’яній хворобі.

Скільки ви повинні споживати на день?

Ваша щоденна потреба в калії може залежати від різних факторів, включаючи стан здоров'я та рівень активності. Дослідження також показують, що добове споживання калію може різнитися у різних етнічних груп.

Незважаючи на те, що не існує RDA для калію, організації у всьому світі рекомендують споживати щонайменше 3500 мг на день з їжею.

Однією з таких організацій є Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). Деякі країни, включаючи Іспанію, Мексику, Бельгію та Великобританію, підтримують цю рекомендацію.

Інші країни, включаючи США, рекомендують споживати не менше 4700 мг на день.

Цікаво, що, здається, коли люди споживають більше 4700 мг на день, здається, що додаткових переваг для здоров’я майже немає.

Однак є кілька груп людей, які можуть отримати більше користі, ніж інші, виконавши вищі рекомендації. Серед таких людей:

• Спортсмени. Ті, хто бере участь у тривалих та інтенсивних фізичних вправах, можуть втратити значну кількість калію через піт.
• Чорні люди. Дослідження показали, що споживання 4700 мг калію щодня може усунути чутливість до солі, що, як показують дослідження, непропорційно впливає на чорношкірих у порівнянні з білими людьми.
• Групи високого ризику. Люди, яким загрожує високий кров'яний тиск, камені в нирках, остеопороз або інсульт, можуть отримати користь від споживання щонайменше 4700 мг калію на день.

Резюме

Здорова доросла людина повинна прагнути споживати 4700 мг калію щодня з їжею.

Чи слід приймати добавки?

Дивно, але добавки калію, як правило, не є значним джерелом цього мінералу.

Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) обмежує безрецептурні добавки хлористого калію менш ніж 100 мг на порцію - лише 2% від щоденних рекомендацій США.

Однак це не стосується інших форм добавок, що містять калій.

Вживання занадто великої кількості цього мінералу може призвести до накопичення надлишкової кількості в крові, яка відома як гіперкаліємія. У деяких випадках це може спричинити нерегулярне серцебиття, яке називається серцевою аритмією, що може призвести до летального результату.

Крім того, дослідження показали, що препарати калію, які забезпечують високі дози, можуть пошкодити оболонку кишечника.

Однак людям, які відчувають дефіцит або ризикують дефіцитом, може знадобитися добавка високих доз калію. У цих випадках ваш медичний працівник може призначити додаткові дози та контролювати вас на наявність будь-яких реакцій.

Резюме

Добавки калію не потрібні здоровій дорослій людині. Однак деяким людям може бути призначена добавка з більшими дозами.

Скільки це занадто?

Надмірний рівень калію в крові відомий як гіперкаліємія. Стан характеризується рівнем крові вище 5,0 ммоль на літр, що може бути небезпечним.

Для здорової дорослої людини немає суттєвих доказів того, що калій з продуктів може спричинити гіперкаліємію.

З цієї причини калій з продуктів не має допустимого верхнього рівня споживання. Це найбільше, що здоровий дорослий може споживати за день без негативних наслідків.

Гіперкаліємія, як правило, вражає людей з поганою функцією нирок або людей, які приймають ліки, які можуть вплинути на роботу нирок.

Це пов’язано з тим, що нирки виводять надлишок калію. Отже, погана робота нирок може призвести до накопичення цього мінералу в крові.

Однак погана робота нирок - не єдина причина гіперкаліємії. Прийом занадто багато добавок калію також може спричинити це.

Порівняно з продуктами харчування, добавки калію невеликі і їх легко приймати. Прийом занадто великої кількості може перекрити здатність нирок виводити надлишок калію.

Крім того, існує кілька груп людей, яким може знадобитися менше цього мінералу, ніж інші, серед яких:

• Люди з хронічними захворюваннями нирок. Це захворювання підвищує ризик гіперкаліємії. Люди з хронічними захворюваннями нирок повинні запитати у свого лікаря, наскільки корисний для них калій.
• Ті, хто приймає ліки від артеріального тиску. Деякі ліки від артеріального тиску, такі як інгібітори АПФ, можуть збільшити ризик гіперкаліємії. Людям, які приймають ці ліки, може знадобитися стежити за споживанням калію.
• Літні люди. З віком у людей функція нирок знижується. Люди похилого віку також частіше приймають ліки, що впливають на ризик гіперкаліємії.

Резюме

Здоровій дорослій людині важко передозувати калій з продуктами. Однак людям з проблемами нирок, людям похилого віку та тим, хто приймає ліки від артеріального тиску, може знадобитися менше калію.

Суть

Калій - важливий мінерал та електроліт, що бере участь у роботі серця, скороченні м’язів та водному балансі.

Високе споживання може допомогти знизити високий кров'яний тиск, чутливість до солі та ризик інсульту. Крім того, він може захищати від остеопорозу та каменів у нирках.

Незважаючи на його важливість, дуже мало людей у ​​всьому світі отримують достатньо калію. Здорова доросла людина повинна прагнути споживати 3500–4700 мг щодня з їжею.

Щоб збільшити споживання, включіть у свій раціон кілька продуктів, багатих калієм, таких як шпинат, ямс, авокадо, банани та риба, наприклад лосось.