Щоб набрати м’язи та сили, спортсмени та відвідувачі тренажерного залу проходять фази, які називаються наповненням та різанням. Це стратегічні періоди збільшення та втрати ваги відповідно.
Незважаючи на те, що ці стратегії досить поширені, ви можете задатися питанням про конкретні переваги та недоліки наповнення та різання, а також про те, чи вони взагалі необхідні.
У цій статті розглядаються тонкощі та елементи об’ємного використання, включаючи деякі плюси, мінуси та рекомендації щодо їх використання.
Що таке наповнювач?
Основна маса - це період прийому їжі зі стратегічним надлишком калорій. Тобто, коли ви об’ємні, ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте. Мета - набрати вагу, в першу чергу завдяки збільшенню м’язової маси.
Люди найчастіше поєднують об’ємні наповнювачі з високоінтенсивними тренуваннями на опір, щоб допомогти збільшити м’язи та збільшення сили.
Ви можете досягти цього жорстко контрольованим способом, який люди називають чистою масою або більш ліберальним підходом, який часто називають брудною масою.
При будь-якому з підходів, мета - з’їсти більше калорій, ніж спалити, щоб сприяти приросту м’язів.
РезюмеОсновна маса - це фаза вживання в їжу стратегічного надлишку калорій. Мета - набрати м’язи та сили. Ви також можете набрати трохи жиру під час наповнення.
Що таке різання?
Скорочення - це період прийому їжі з дефіцитом калорій як засіб для втрати жиру в організмі, зберігаючи якомога більше м’язової маси.
Хоча тренування опору продовжує відігравати певну роль під час фази різання, можливо, ви не зможете піднімати тяжкості з такою ж інтенсивністю, як під час навалу.
Це пов’язано з низкою факторів, хоча головним є те, що у вас менше енергії.
Бодібілдери та спортсмени часто застосовують фазу різання після періоду навальної обробки або перед початком змагань або їхнього змагального сезону.
РезюмеСкорочення - це період прийому їжі з дефіцитом калорій з метою втрати жиру в організмі та підтримки м’язів.
Як розпочати групу
Починаючи об’єм, першим кроком є визначення калорій для обслуговування - кількість калорій, необхідна для підтримки ваги.Різні онлайн-калькулятори можуть допомогти вам оцінити це число.
Потім ви берете на себе 10–20% надлишку калорій. Наприклад, 175-фунтовий (79-кг) чоловік середнього розміру додав би близько 250–500 калорій до свого щоденного споживання.
Тим часом, 61-кілограмова жінка середнього розміру може додати близько 200–400 калорій.
Звідси прагніть щоденного споживання білка 0,7–1 грам на фунт ваги (1,6–2,2 грами на кг) для підтримки набору м’язів. Решта щоденних калорій складається з вуглеводів та жирів, хоча це залежить від ваших уподобань.
Можливо, вам буде корисно відстежувати щоденне споживання за допомогою одного з декількох додатків для смартфонів.
Регулярно зважуйтесь, щоб відстежувати свій прогрес, стріляючи для збільшення ваги на 0,25–0,5% ваги вашого тіла на тиждень.
Якщо протягом декількох тижнів число на шкалі не рухається, поступово збільшуйте щотижневе споживання калорій на 100–200 калорій.
Люди зазвичай поєднують більшу частину з високоінтенсивними тренуваннями з опору, щоб максимізувати приріст м’язів.
Фаза наповнення може тривати від 1 місяця до 6 місяців або довше, залежно від ваших цілей.
РезюмеЩоб розпочати об’ємні обсяги, додайте певну кількість калорій до типового щоденного споживання калорій. Швидким підрахунком можна визначити, скільки додати. Мета - сприяти збільшенню ваги на 0,25–0,5% вашої маси тіла на тиждень.
Як розпочати зріз
Щоб розпочати скорочення, також корисно визначити калорії для обслуговування або скільки калорій потрібно їсти на день, щоб підтримувати свою вагу.
Звідти замість того, щоб додавати калорії, ви будете щодня віднімати певну кількість калорій. Іншими словами, ви будете їсти менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги тіла. Це допоможе стимулювати втрату жиру.
Середньому активному чоловікові для підтримки ваги потрібно близько 2600 калорій на день, тоді як середньоактивній жінці потрібно близько 2000 калорій.
Тим не менш, потреби у калоріях для підтримки ваги можуть істотно відрізнятися залежно від розміру тіла, генетики та рівня активності.
Для стимулювання втрати ваги загальним правилом є споживання 500 калорій нижче рівня технічного обслуговування. Хоча традиційно вважалося, що це допоможе вам схуднути приблизно на 1 фунт (0,45 кг) на тиждень, фактична втрата ваги у людей різниться і з часом може змінюватися.
Дослідження показують, що поступове зниження ваги на 0,5–1% на тиждень може бути найкращим для максимізації підтримки м’язів.
Щоб допомогти зберегти м’язову масу, найкраще підтримувати споживання білка на досить високому рівні - 0,6–1,4 г на фунт (1,4–3,1 г на кг) ваги і продовжувати практикувати тренування з опором.
Ви можете експериментувати з тим, що вам найкраще підходить у цьому діапазоні.
На додаток до поступового обмеження калорій за допомогою дієти, фази скорочення зазвичай включають певну форму кардіо або підрахунок кроків, щоб забезпечити додаткове спалювання калорій і втрату жиру.
Як правило, фаза різання коротша, ніж основна маса, зазвичай триває 2–4 місяці.
Можливо, найкраще дотримуватися програми різання протягом мінімального часу, необхідного для досягнення ваших цілей. Це може допомогти вам зберегти м’язову масу протягом усього процесу.
РезюмеВи можете розпочати скорочення, віднявши певну кількість калорій від рівня калорій, що підтримує, щоб сприяти зниженню ваги на 0,5–1,0% маси тіла на тиждень, зберігаючи якомога більше м’язів.
Плюси і мінуси кожного
Насипання та різання мають кілька переваг у поєднанні з відповідною програмою тренувань з опору.
Тим не менш, є деякі мінуси, про які слід пам’ятати з кожним.
Насипні
Різання
РезюмеНасипання та різання мають кілька потенційних переваг, хоча важливо пам’ятати про їхні мінуси.
Їжу, яку потрібно їсти та обмежувати
Деякі продукти можуть допомогти при збільшенні наповнюваності, а інші - при різанні.
Насипні продукти
В основному, краще зосередитись на продуктах з високим вмістом поживних речовин та калорій, щоб сприяти швидкому набору м’язів та сили.
Загалом, уникайте висококалорійних оброблених продуктів. Деякі люди можуть включати ці продукти в брудну масу, в яких надлишок жиру не турбує. Однак це не рекомендується.
Їжа, яку потрібно їсти
- Нежирні білки: яловичина, курка, риба, індичка, свинина, грецький йогурт, сир, сир зі зниженою жирністю, білкові порошки, батончики та гейнери, а також тофу, темпе та яйця
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, горіхове масло, жирна риба та насіння, такі як чіа, коноплі та насіння льону
- Бобові: усі боби, включаючи нут та нирки, темно-сині, чорні та північно-бобові
- Високоякісні вуглеводи: овес, лобода, цільнозернові макарони, рисові коржі, сухі сніданки, біла та солодка картопля та білий та коричневий рис
- Фрукти: яблука, апельсини, банани, ананас, грейпфрут та всі види ягід
- Некрохмалисті овочі: перець, спаржа, зелена квасоля, гриби, цибуля, помідори, кабачки, морква та селера
- Хрестоцвіті овочі: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста
- Темно-листяна зелень: шпинат, мангольд, зелень комір і капуста
- Напої: вода, сільтер, дієтична газована вода, чай, кава, комбуча та 100% фруктовий сік
- Спеціальні страви: піца, звичайні макарони, хлібобулочні вироби, повножирний сир, пластівці для сніданку з високим вмістом цукру та смажене на сковороді м’ясо
Їжу обмежувати
- Високооброблена їжа: смажена їжа, чіпси, фаст-фуд та повножирне морозиво, а також перероблене м’ясо, таке як бекон, ковбаса, шинка, салямі та паштет
- Насичені жири: маргарин та певні олії
- Напої: безалкогольні напої, підсолоджена кава, солодкий чай, лимонад та інші солодкі напої
Різання продуктів
Під час різання ви повинні зосередитись на вживанні їжі з високим вмістом поживних речовин і меншою калорією. Вони підтримають поступове зниження ваги та підтримку м’язів.
Ви побачите, що деякі продукти для дієти, що обрізають, подібні до продуктів для більшості. Різниця полягає великою мірою в кількості споживаних цих продуктів.
Їжа, яку потрібно їсти
- Пісні білки: куряча грудка, нежирна мелена індичка, нежирні шматочки яловичини або свинини, риба, надміцний тофу, замінники м’яса на рослинній основі з високим вмістом білка, сир з низьким вмістом жиру, сир з низьким вмістом жиру, а також яйця та яєчні білки
- Обмежена кількість корисних жирів: оливкова олія, авокадо, горіхи, горіхове масло та насіння
- Бобові: усі боби, включаючи нут та нирки, темно-сині, чорні та північно-бобові
- Волокнисті вуглеводи: коричневий рис, лобода, солодка картопля, цільнозернові макарони, овес, пластівці з низьким вмістом цукру, рисові коржі та лобода
- Фрукти з нижчим вмістом цукру: яблука, груші, персики, ягоди, диня, грейпфрут, апельсини, інжир, ківі та сливи
- Некрохмалисті овочі: спаржа, брокколі, брюссельська капуста, зелена квасоля, цвітна капуста, гриби, цибуля, помідори, капуста, кабачки, морква, перець та селера
- Темно-листяна зелень: шпинат, мангольд, зелень комір і капуста
- Напої: вода, ароматизований сельцер без цукру, мінеральна вода та несолодкий кава та чай
Їжу обмежувати
- Висококалорійні продукти: піца, смажена їжа, вершковий соус до пасти, гіроскопи, фаст-фуд, морозиво, хлібобулочні вироби та деякі запіканки
- Білки з високим вмістом жиру: жирні шматки свинини та яловичини, звичайна мелена курка та індичка, бекон, курячі крильця та стегна та жирна риба
- Напої, підсолоджені цукром: безалкогольні напої, холодний чай, лимонад, нектари, соки та підсолоджена кава та чай
- Перероблені продукти: більшість заморожених фасованих страв, чіпси, шинка, паштет, салямі, розфасоване печиво та тістечка та упакована локшина з рамен
РезюмеОб’ємна дієта фокусується на їжі, що містить багато поживних речовин і калорій. Вони стимулюють контрольований приріст ваги для посилення нарощування м’язів, тоді як дієта на зріз включає їжу з низьким вмістом калорій, що стимулює втрату жиру та підтримку м’язів.
Рекомендації
Вирішуючи, чи підходить вам основна маса або скорочення, враховуйте свою вихідну точку та довгострокові цілі.
Якщо ви новачок у фізичних вправах та дотриманні структурованої дієти, можливо, найкраще почати з вдосконалення вибору їжі та повільного збільшення інтенсивності вправ перед наповненням або різанням.
Після того, як ви розробили хороші практики, пов’язані з їжею та фізичними вправами, ви зможете подумати, чи підходить вам основна маса чи розріз.
Якщо ваша мета - набрати м’язи та силу, і ви не зацікавлені в тому, щоб набрати трохи жиру в процесі, опція може бути хорошим вибором.
З іншого боку, якщо ви хочете втратити жир і зберегти м’язи, скорочення може відповідати вашим цілям.
Для отримання індивідуальних рекомендацій зверніться до зареєстрованого дієтолога.
Ви можете робити обидва одночасно?
У певних ситуаціях деякі люди можуть захотіти набрати м’язи, втрачаючи жир. Люди називають цей процес рекомпозицією тіла.
Хоча це може здатися досяжним теоретично, загалом це можливо лише за кількох конкретних обставин:
- якщо ви абсолютно новачок у тренуванні
- якщо у вас надмірна вага або ожиріння і у вас значна кількість жиру в організмі
- якщо ви перебуваєте на анаболічних стероїдах
Спортсменам, які добре тренуються, важко одночасно ефективно нарощувати м’язи та втрачати жир.
Як досягти найкращих результатів
Для оптимізації результатів об’ємного нарізання та різання може бути найкращим чергувати їх у циклах.
Наприклад, якщо ви спочатку хочете надати певний розмір і силу м’язів, можливо, ви захочете почати з періоду набряків.
Протягом цього періоду часу, хоча ви, можливо, навантажили багато м’язів, можливо, ви також набрали трохи жиру в процесі.
На цьому етапі ви можете розпочати період різання, щоб втратити зайвий жир, який ви набрали, зберігаючи нову побудовану м’яз.
Теоретично цей спосіб їзди на велосипеді дозволить вам поступово набирати м’язи, не даючи вам набрати зайвий жир.
РезюмеЛюди, як правило, навалом протягом певного періоду часу, а потім періоду різання, щоб зменшити надлишок жиру. Більшості людей з досвідом тренувань важко набирати м’язи і одночасно втрачати жир.
Суть
Наповнення та різання - це дві взаємодоповнюючі стратегії, які культуристи часто використовують одна за одною для набору м’язів та втрати жиру.
Хоча кожен із них має деякі помітні переваги, є кілька потенційних мінусів, про які слід пам’ятати.
Об'ємна дієта включає продукти, що містять поживні речовини та калорії, щоб сприяти збільшенню м'язової маси, тоді як дієта, що скорочує, фокусується на їжі з низьким вмістом калорій, що містить багато поживних речовин, щоб стимулювати втрату жиру.
Щоб вирішити, з якої стратегії починати, оцініть свій поточний склад тіла та довгострокові цілі в м’язах та силі.
Як і при будь-яких серйозних змінах режиму харчування та фізичних вправ, важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати агресивний об’єм або розріз, якщо у вас є основні захворювання.
.jpg)
.jpg)
