9 Вправ на ноги для кожного тіла

Тренування ваги тіла - це популярний і доступний метод поліпшення сили та кондиції з мінімальним або відсутнім обладнанням.

Що стосується побудови міцніших ніг, тренування з вагою надає вам різноманітні варіанти націлювання на м’язи нижньої частини тіла.

Види вправ для ваги для ніг

Більшість варіантів вправ на вагу тіла для ніг потрапляють в одну з двох наступних схем рухів:

• візерунок на корточках
• випадок шаблон

У межах кожного з цих моделей рухів певні вправи дозволяють вам прогресувати і вдосконалювати свої сили, не покладаючись на багато зовнішнього обладнання, якщо воно є.

Тим часом багато інших вправ на вагу тіла для ніг не вписуються в ці схеми. Декілька з цих варіантів включені після рухів присідання та випаду, щоб внести різноманітність, розминку та допомогти покращити вашу загальну рухливість.

Резюме

Присідання та випади - це основні схеми рухів, доступні для тренування ваги ніг. Можна додати додаткові вправи для більш різноманітного та всебічного навчання.

Форма присідання та варіації

Можливо, присідання є королем вправ на нижню частину тіла. Що стосується побудови міцніших стегон і ніг, варіації присідань є обов’язковими вправами у вашій програмі тренувань.

М’язи, треновані з присіданням

Схема руху присідання в основному тренує такі м’язи:

• квадрицепси
• сідничний сідничний
• телята (солеус і гастрокнеміус)
• підколінні сухожилля

Вправи на присідання також вимагають стабілізації серцевини, тому ви також зміцните м’язи свого ядра.

Вправи на присідання у вазі тіла мають легші та складніші варіації.

Якщо ви новачок у тренуванні ніг, найкращий варіант - починати з присідання на стільці.

Якщо ви тренуєтесь, стандартний присідання у вазі тіла є чудовим методом для тренувань ніг лише з вагою тіла.

Для більш просунутих тренерів з фітнесу виконання стрибкоподібного присідання може забезпечити додатковий виклик, який може знадобитися вам для гарного тренування ваги ноги.

Стандартний присідання ваги тіла

Класичний стандартний присідання ваги тіла можна виконувати практично в будь-якому місці. Під час виконання цієї вправи ви можете носити стандартне взуття для тренувань або навіть босі ноги.

Для виконання присідання з вагою тіла:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і вивернувшись на 5–12 градусів.
2. Почніть рух, рухаючи стегнами назад, сидячи назад і опускаючи стегна. Протягніть руки вперед, щоб отримати противагу.
3. Під час сидіння, створюючи напругу в ступнях і ногах, уявляючи, що ви штовхаєте коліна назовні і сідаєте між стегнами, на відміну від них зверху. Це протидіє тенденції дозволяти колінам печеритися або повертатися всередину.
4. Опускайте стегна, поки верхівки стегон не стануть паралельними підлозі. Ви можете спуститися нижче, якщо ваша мобільність дозволяє.
5. Досягнувши нижнього положення, рівномірно просуньте кожну ногу, щоб встати у вихідне положення.
6. Тримайте коліна, спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг, протягом усього діапазону рухів.
7. Ваш тулуб повинен знаходитися приблизно під тим самим кутом, що й гомілки, протягом усього руху. Це означає, що ви будете нахилятися трохи вперед, коли будете присідати, а коліна також трохи рухатимуться вперед.

Коли ви вперше навчаєтесь присіданню з вагою тіла, починайте на повільній швидкості і займайтеся, перш ніж збільшувати темп.

Для оптимального базового режиму дихання вдихайте, опускаючись вниз, і видихуйте, коли під’їжджаєте, щоб повернутися у початкове положення.

Якщо присідання до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі, занадто складне, або якщо ви не можете підтримувати належну форму, не загнувши коліна або не сильно нахилившись тулубом, присідайте трохи вище паралелі або замість цього починайте присідання на кріслі.

Стілець присідання

Присідання на стільці - найкращий варіант, якщо ви тільки вчитесь правильно виконувати присідання з вагою в тілі. Для цієї вправи найкращим вибором є міцний кухонний стілець стандартного розміру.

Присідання на стільці чудово підходять, якщо ви все ще звикаєте до відчуття сидіння назад стегнами.

Стілець забезпечує вам безпеку того, що ви не впадете назад, і пропонує орієнтир, щоб ви знали, коли потрапили в дно присідання.

Якщо ви виявили, що втрачаєте рівновагу при звичайному присіданні з вагою тіла, тренуйтеся з присіданням на стільці, щоб побудувати належний режим контролю та руху.

Якщо у вас немає стільця, підійде плоска поверхня висотою близько 18 дюймів (45,7 см).

Щоб виконати присідання на стільці:

1. Поставте стілець висотою близько 18 дюймів (45,7 см) за собою.
2. Встаньте близько 1 фута (30,5 см) перед стільцем, ноги мають бути на ширині плечей і витягнуті на 5–12 градусів
3. Почніть рух, рухаючи стегнами назад, сидячи назад і опускаючи стегна.
4. Під час сидіння, створюючи напругу в ступнях і ногах, уявляючи, що ви штовхаєте коліна назовні і сідаєте між стегнами, на відміну від них зверху. Це має протидіяти тенденції колін прогинатися або повертатися всередину.
5. Опускайте стегна, поки стегна не торкнуться стільця. Не сідайте на стілець.
6. Як тільки ви відчуєте, що стегна стикаються зі стільцем, рівномірно просуньте кожну ногу, щоб встати у вихідне положення.
7. Тримайте коліна, спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг, протягом усього діапазону рухів.
8. Ваш тулуб повинен знаходитися приблизно під тим самим кутом, що й гомілки, протягом усього руху. Це означає, що ви будете нахилятися трохи вперед, коли будете присідати, а коліна також трохи рухатимуться вперед.

Після кількох тижнів занять присіданнями на стільці в рамках тренування, ви можете відчути готовність спробувати стандартний присідання у вазі тіла.

Стрибати навпочіпки

Як тільки ви впевнені у своєму присіданні з вагою тіла, ви можете перейти до варіації, яка називається стрибковим присіданням (також називається стрибком на корточках), щоб додати інтенсивності тренуванням ваги ноги в вазі.

Стрибок присідання надзвичайно схожий на присідання ваги тіла. Однак замість того, щоб стійко стояти у верхньому положенні, ви вибухово проїжджаєте через підлогу і повністю витягуєте ноги, щоб зістрибнути з підлоги.

Коли ви приземляєтеся, поглинайте свою вагу, присідаючи назад, використовуючи ту саму техніку.

Стрибок присідання вважається плиометричною вправою, що означає, що він використовує природну еластичність м’язів та сполучної тканини, щоб допомогти у вибухових рухах.

Пліометричні вправи неймовірно вимогливі до вашого тіла, тому будьте впевнені, що можете безпечно та комфортно виконувати кілька стандартних присідань перед тим, як робити спробу присідання.

Для виконання стрибкового присідання:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і вивернувшись на 5–12 градусів.
2. Почніть рух, рухаючи стегнами назад, сидячи назад і опускаючи стегна. Витягніть руки попереду, щоб отримати противагу, і розмахуйте ними внизу, щоб створити імпульс для стрибка.
3. Опускайте стегна, поки верхівки стегон не стануть паралельними підлозі.
4. Досягнувши нижнього положення, вибухово проїжджайте кожну ногу і швидко вставайте назад. Цим самим рухом витягніть ноги і просуньте пальці ніг, щоб повністю очистити підлогу і зістрибнути з землі. Кидаючи руки вгору, покидаєте землю.
5. Коли ви приземляєтеся, поглинайте свою вагу, присідаючи назад назад, використовуючи ту саму техніку.
6. Тримайте коліна, спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг, протягом усього діапазону рухів.
7. Якщо ви виконуєте для повторень, поглинання посадки стає початковим рухом присідання вниз для наступного повторення присідання в присіданні.

Щоб безпечно стрибати на корточках, ви повинні постійно стежити за тим, щоб ваші коліна відстежували пальці на ногах. Стрибати присідання слід виконувати лише тоді, коли ви впевнені в присіданні з вагою в тілі.

Резюме

Присідання - обов’язкова вправа у вашій програмі тренувань ніг. Існують варіанти прогресування для збільшення або зменшення складності залежно від рівня вашої фізичної форми.

Форма випаду та варіації

Поряд із присіданням, випад є основним шаблоном руху нижньої частини тіла, який пропонує кілька варіантів вправ.

Малюнок випаду становить основу широкого кола рухів як у спортивних заходах, так і в повсякденному житті, таких як ходьба та біг.

М’язи, що тренуються з випадком

Випад переважно націлений на такі м’язи:

• квадрицепси
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи

Оскільки випади мають високу вимогу до стабілізації, вони будуть працювати з вашим ядром і сідницями по-іншому, ніж вправи на присідання. Тренування рухів з випадом швидко поліпшить ваш баланс і стійкість.

Якщо ви зовсім новачок у фітнесі, основний випадок кине виклик вашій координації та силі. Почніть повільно і зосередьтеся на самому русі та балансі.

Незабаром вам буде зручно виконувати стандартні випади ваги тіла і бути готовими спробувати розщеплені випади та стрибки.

Стандартний випадок ваги тіла

Стандартний випадок ваги тіла - це перший варіант випаду, якому ви повинні навчитися.

Для виконання стандартного випаду ваги тіла:

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зробіть великий крок вперед. Точна відстань буде залежати від розміру вашого тіла, але вона повинна приблизно в 2-3 рази перевищувати відстань звичайного кроку при ходьбі. Ваша передня стопа повинна бути спрямована прямо вперед. Ваша задня стопа буде вивернута дуже злегка.
3. Опустіть стегна, повільно підводячи заднє коліно до землі. Активно обертайте задню ногу всередину і піднімайте задню п’ятку, опускаючи коліно для оптимальних рухів. Ваше переднє коліно буде згинатися в міру опускання центру маси.
4. Продовжуйте опускати тіло, поки заднє коліно не відійде від землі. У нижній частині випадів ваша передня гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі або трохи під кутом вперед.
5. Просуньте передню ногу, щоб стати прямо назад у вихідне положення.
6. Ви можете чергувати ноги кожне повторення або залишатися в шаховому положенні і виконувати одну сторону до кінця перед тим, як перейти.

Якщо ви виявите, що втрачаєте рівновагу, переконайтеся, що ваші ноги залишаються на ширині стегон, навіть коли ви зробите крок вперед. Від передньої до задньої ноги повинна бути уявна діагональна лінія.

Ви також можете віддати перевагу кроку назад, щоб увійти в початкову позицію в шаховому положенні, іноді відому як зворотний випад. Усі інші аспекти залишаються незмінними.

Розщеплений випад

Розщеплений випад, який також називають болгарським роздільним присіданням або просто розділеним присіданням у фітнес-спільноті, є більш досконалою варіацією випадів, коли ваша задня нога піднята на поверхню, таку як стілець або лава.

Підняття задньої ноги переносить більшу частину ваги на передню ногу, збільшуючи потребу і стимул для м’язів передньої ноги, не додаючи жодної зовнішньої ваги.

Розщеплений випад також допомагає запобігти травмам і покращує спортивні показники більшою мірою, ніж інші звичайні вправи для ніг.

Розщеплений випадок вимагає гарного балансу та координації, і перед тим, як виконувати цю вправу, вам повинно бути комфортно зі стандартними випадами.

Щоб виконати розщеплений випад:

1. Почніть стояти на відстані навпроти 18-дюймового (45,7-сантиметрового) крісла висотою, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Поставте одну ногу позаду вас на стілець. Ви можете мати кульки ніг і пальців на стільці або спрямовувати ногу, щоб верхня частина стопи стикалася зі стільцем. Спробуйте обидві позиції, щоб побачити, що зручніше.
3. У верхньому положенні ваша передня гомілка повинна мати невеликий кут назад.
4. Опустіть стегна, повільно підводячи заднє коліно до землі. Зосередьтеся на опусканні заднього коліна і стегон і уникайте руху вперед переднім коліном.
5. Продовжуйте опускати тіло, поки верхня частина переднього стегна не стане паралельною землі. У нижній частині розщепленого випаду ваша передня гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі або злегка під кутом вперед.
6. Просуньте передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Фокусуйте свій тиск у задній третині передньої ноги.
7. Ви можете чергувати ноги кожне повторення або залишатися в шаховому положенні і виконувати одну сторону до кінця перед тим, як перейти.

На розщеплений випадок потрібно звикнути кілька тренувань.

Залежно від довжини ваших ніг, нижня платформа може працювати краще. Експериментуйте з різною висотою поверхні та положеннями стоп, поки не знайдете таку, яка працює.

Стрибок

Після того, як ви розробили силу та координацію для стандартних та розщеплених випадів, ви можете збільшити інтенсивність та вибуховість, додавши стрибкові випадів до свого тренування.

Щоб виконати стрибок:

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зробіть великий крок вперед. Точна відстань буде залежати від розміру вашого тіла, але вона повинна приблизно в 2-3 рази перевищувати відстань звичайного кроку при ходьбі. Ваша передня стопа повинна бути спрямована прямо вперед. Ваша задня стопа буде вивернута дуже злегка.
3. Опустіть стегна, повільно підводячи заднє коліно до землі. Активно обертайте задню ногу всередину і піднімайте задню п’ятку, опускаючи коліно для оптимальних рухів. Ваше переднє коліно буде згинатися в міру опускання центру маси.
4. Після того, як ваше заднє коліно буде приблизно на 6,2 дюйма (15,2 см) від підлоги, вибухово проїжджайте через передню ногу і стрибайте з землі.
5. У повітрі переведіть ноги і приземліться в позі. Ваша передня нога на попередньому випаді тепер буде вашою задньою ногою.
6. Використовуйте ту саму опускаючу частину техніки випадів, щоб безпечно поглинути вагу вашого тіла.
7. Продовжуйте безпосередньо до наступного повторення, як тільки ваше заднє коліно досягне повної глибини.

Посадка в належній формі життєво необхідна для безпечного поглинання сили та запобігання травмуванню.

Якщо ви виявилися занадто втомленими, щоб контролювати приземлення після кожного повторення, відпочиньте, перш ніж продовжувати.

Резюме

Випади - це ключова вправа для покращення сили та координації при виконанні щоденних рухових завдань. У вас є варіанти збільшення складності, коли ви зможете виконати стандартні випади.

Додаткові вправи для ніг

Ці додаткові вправи для ніг не вкладаються в стандартну схему присідань і випадів, але є хорошими варіантами для тренування ваги ніг.

A-skip

A-skip - це класична легка атлетика, яка готує ноги для більш інтенсивної роботи. Для спортсменів, які не трекуються, A-skips - відмінні вправи для розминки, щоб підготувати ваше тіло до тренування на ногах.

Щоб виконати пропуск A:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Агресивно підніміть одне коліно, тримаючи стопу на піднятій нозі згинаною.
3. Піднімаючи коліно, просуньте підлогу посадженою ногою, щоб підняти п’яту від землі.
4. Як тільки ваша верхня частина стегна стане паралельною землі, агресивно відведіть цю п’ятку ноги першою до підлоги, щоб вийти вперед. Після того, як п’ята впаде об землю, «лапте» землю, піднявшись на пальці і повністю спрямувавши ногу, піднімаючи п’яту від землі.
5. Коли ви лапаєте землю посадженою ногою, агресивно піднімайте інше коліно, щоб підготуватися до наступного пропуску.
6. Нехай ваші руки розгойдуються природним шляхом, маючи протилежну руку, махаючи вгору протилежним коліном.

Бічний випад

Бічний випадок - хороша вправа для розминки стегон перед тренуванням ніг. Крім того, бічний випадок допомагає витягнути внутрішню поверхню стегон і покращує загальну рухливість стегна.

Щоб виконати бічний випад:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і зробіть великий бічний крок однією ногою прямо на бік. Ваші пальці на ногах тепер повинні знаходитись на одній лінії з далеко розставленими ногами.
2. Зігніть коліно в ту сторону, з якою ви ступили, і сядьте стегнами назад, щоб опустити тіло до нижньої частини випаду. Ваша інша нога повинна бути прямою. Покладіть руки перед собою, щоб збалансувати, і уникайте того, щоб коліно пробивалося повз пальців ніг.
3. Просуньте п'ятою ногу, щоб випрямитися, щоб встати прямо і повернутися у вихідне положення.
4. Повторіть на іншій нозі.

Бічний випадок менш придатний для виконання в якості основної силової вправи і найкраще використовувати його як компонент розминки.

Активізувати

Підсилення - це вправа, яка вимагає піднятої поверхні заввишки 15–30,5 см. Базовий набір сходів буде чудово працювати.

Підсилення можна використовувати як силову, так і серцево-судинну вправу. Роблячи кроки з вагою тіла, вони, як правило, потрапляють до останньої категорії.

Тим не менше, включення кроків у програму сили ваги додасть додаткового удару до ваших тренувань і збільшить інтенсивність, не потребуючи великої кількості обладнання.

Щоб виконати підвищення:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ступінчастою поверхнею висотою 6–12 дюймів (15–30,5 см).
2. Зробіть крок і поставте передню ногу на поверхню.
3. Просуньте передню ногу і повністю простягніть коліно та щиколотку, щоб встати прямо на сходинці.
4. Підніміть інше коліно, поки стегно не стане паралельним підлозі. Не ставте задню ногу на сходинку.
5. Поверніть задню ногу у вихідне положення і переведіть передню ногу (ту, що знаходиться на піднесеній поверхні) назад у вихідне положення.
6. Чергуйте сторони або повторіть на тій же стороні для цільової кількості повторень.

Ця варіація посилення забезпечує додаткову роботу для обох ніг, враховуючи, що ви піднімаєте некрокове коліна вгору.

Резюме

Додаткові вправи, які безпосередньо не підходять під схеми присідань і випадів, можуть внести різноманітність у ваші варіанти розминки та тренувань.

Переваги та недоліки тренування ніг вагою тіла

Основною перевагою тренування ноги з вагою тіла є те, що ви можете виконувати функціональні та ефективні рухи, використовуючи мінімальне обладнання.

Навіть практикуючи схеми присідань і випадів без ваги, ви зробите чудеса для вашої координації, сили, рухливості та загальної фізичної форми.

Крім того, вправи на вагу тіла добре підходять для програм кондиціонування кругових тренувань.

Основним недоліком тренування з вагою тіла є зменшення віддачі сили.

Хоча ці вправи можуть бути складними на ранніх етапах фітнесу, без додавання опору з часом, ваше тіло адаптується до стимулу і не продовжуватиме набирати сили.

Після того, як ви зможете виконати 15–20 повторень вправи, ви насамперед будуєте витривалість.

Хоча в цьому немає нічого поганого, одержання переваг довготривалих силових тренувань вимагатиме додавання до свого режиму зовнішнього навантаження, такого як гантелі, штанги або гирі.

Резюме

Вправи для ваги в ногах - це чудовий спосіб розпочати функціональну силу та завжди життєздатний варіант кондиціонування. Зрештою, зовнішній опір необхідний для подальшої адаптації міцності.

Суть

Тренування ніг у вазі тіла - чудовий спосіб додати функціональної форми і тренувати життєво важливі схеми рухів за допомогою обмеженого обладнання.

Схеми присідань і випадів - основні рухи, доступні для серйозних вправ на вагу ноги.

До вашої програми можна додати додаткові рухи для збільшення різноманітності, розминки та поліпшення рухливості.

Ви можете маніпулювати процедурами фізичної ваги, щоб зосередитись на різних цілях у формі, таких як сила або кондиція.

У довгостроковій перспективі зовнішній опір необхідний для постійного підвищення міцності.

Тренування ваги тіла завжди можна використовувати як ефективну форму серцево-судинної підготовки.

Але найкраще, ці вправи можна робити де завгодно і в будь-який час. Тож наступного разу, коли вам буде потрібно, щоб ваша кров текла після занадто довгого сидіння, спробуйте деякі з цих вправ.