Які зерна мають низький вміст вуглеводів? 9 Хороший вибір

Зерно часто є абсолютно забороненим для багатьох дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Однак у кількох видах зерен багато клітковини, і ви можете вживати їх у помірних кількостях як частину здорової дієти з контролем вуглеводів.

Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини містять меншу кількість вуглеводів, тобто кількість вуглеводів, які поглинає організм. Ви можете розрахувати чисті вуглеводи, віднявши грами клітковини із загальної кількості вуглеводів.

Ось деякі з основних зерен з низьким вмістом вуглеводів, а також кілька інших, які, можливо, вам доведеться обмежити дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

1. Овес

Овес є надзвичайно поживним та чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи клітковину.

Насправді 1 склянка (33 грами) порції вареного вівса містить більше 8 грамів харчових волокон і всього 21 грам вуглеводів.

Овес також багатий бета-глюканом. Це тип клітковини, який, як показали дослідження, знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику серцевих захворювань.

Крім того, овес є чудовим джерелом кількох інших мікроелементів, включаючи марганець, фосфор, магній і тіамін.

Обов’язково вибирайте вівсяний або прокатний овес замість високоопрацьованих сортів, наприклад, вівсяних пластівців швидкого приготування, щоб отримати найбільший виграш з точки зору харчування.

Резюме

Порція вареного вівса в 1 склянці (33 грами) містить 21 грам вуглеводів. Овес також містить багато бета-глюкану, типу клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).

2. Кіноа

Хоча технічно класифікується як псевдозерниста, лобода часто готується і вживається як зерно.

Кіноа завантажена корисними антиоксидантами та поліфенолами, які можуть допомогти зменшити запалення та захистити від хронічних захворювань.

Це також відносно мало вуглеводів, лише 34 г чистого вуглецю в кожній 1 склянці (185 г) порції вареної лободи.

Кіноа також є одним з небагатьох повноцінних джерел білка на рослинній основі, а це означає, що вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які організм повинен отримувати з харчових джерел.

Крім того, в лободі багато інших ключових поживних речовин, включаючи марганець, магній, фосфор, мідь та фолат.

Резюме

Кіноа містить 34 грами чистих вуглеводів на приготовлену чашку (185 грам). Він також містить багато антиоксидантів і містить усі дев’ять необхідних амінокислот, які потрібні вашому організму.

3. Булгур

Булгур - це вид зернових культур, що зазвичай виготовляються з тріщин ягід пшениці.

Ви можете використовувати його в різних стравах, включаючи салат з табуле, кашу та плов.

Бульгур не тільки універсальний і простий у приготуванні, але ще й дуже поживний.

Зокрема, це чудове джерело марганцю, заліза, магнію та вітамінів групи В.

Крім того, лише 25,5 г вуглеводів в 1 чашці (182 г) вареного булгура - це також одне з найменш доступних цільних зерен вуглеводів.

Резюме

Одна чашка (182 грами) вареного булгура містить 25,5 грамів чистого вуглецю. Булгур також універсальний, простий у приготуванні та багатий марганцем, залізом, магнієм та вітамінами групи В.

4. Пшоно

Пшоно - це різновид давнього зерна, яке культивується у всьому світі.

Як і в інших цільних зернах, пшоно з високим вмістом антиоксидантів та поліфенолів, що може допомогти запобігти хронічним станам, таким як діабет 2 типу.

Пшоно також є хорошим джерелом клітковини та відносно низьким вмістом вуглеводів, що робить його чудовим доповненням до здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Насправді 1 склянка (174 грами) порції вареного пшона містить понад 2 грами клітковини та 39 грамів чистого вуглецю.

Пшоно також містить багато інших вітамінів та мінералів, включаючи фосфор, кальцій, магній та фолат.

Резюме

Пшоно містить 39 грамів чистого вуглецю на приготовлену чашку (174 грами). Він також містить багато фосфору, кальцію, магнію та фолатів.

5. Кус-кус

Кускус - це перероблений зерновий продукт, який зазвичай виготовляється з манної крупи або твердих сортів пшениці.

Кус-кус є основним продуктом у багатьох стравах Близького Сходу та Марокко, оскільки вуглеводів відносно мало, приблизно 34,5 грама вуглеводів у кожній 1 склянці (157 грам) порції вареного кускусу.

Кускус також упакований селеном, мікроелементом, який відіграє вирішальну роль у здоров’ї серця, функції щитовидної залози, імунітеті тощо.

Додавання кускусу до дієти також може збільшити споживання кількох інших важливих мікроелементів, включаючи пантотенову кислоту, марганець, мідь та тіамін.

Резюме

Кускус - це зерновий продукт, у якому 34,5 грама вуглеводів нетто на зварену чашку (157 грам). На додаток до достатньої кількості селену, кус-кус містить багато пантотенової кислоти, марганцю, міді та тіаміну.

6. Дикий рис

Дикий рис - це тип зерна, одержуваного з трав на території Росії Зізанія рід рослин.

Порівняно з іншими видами рису, дикий рис значно нижчий у вуглеводах, при цьому 32 грами чистого вуглецю в кожній 1 склянці (164 грами) подають варений дикий рис.

Плюс, дикий рис наповнений антиоксидантами, що зміцнюють здоров’я.

Цікаво, що один огляд показав, що фенольні сполуки, знайдені в дикому рисі, виявляли в 10 разів більше антиоксидантної активності, ніж у білому рису.

Більше того, дикий рис є чудовим джерелом кількох інших поживних речовин, включаючи цинк, вітамін В6 та фолієву кислоту.

Резюме

Дикий рис має менше вуглеводів, ніж інші види рису, при цьому 32 грами чистих вуглеводів на приготовлену чашку (164 грами). Він також багатий на антиоксиданти, разом з цинком, вітаміном В6 та фолатами.

7. Пишеться

Також іноді її називають лущеною пшеницею або динкелевою пшеницею, спельта - це стародавне цільне зерно, пов’язане з низкою корисних для здоров’я.

Дослідження показують, що вживання більше цільного зерна, такого як спельта, може бути пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.

Хоча спельта містить переважно вуглеводи, вона пропонує хороший шматок клітковини в кожній порції.

Наприклад, 1 чашка (194 грами) порції вареного спельти містить близько 7,5 грамів клітковини і 44 грами вуглеводів.

Спельта також багата ніацином, магнієм, цинком та марганцем.

Резюме

Одна чашка (194 грами) вареного спельти містить 44 грами вуглеводів і 7,5 грамів клітковини. У кожній порції також багато ніацину, магнію, цинку та марганцю.

8. Попкорн

Більшість людей вважають попкорн не більше ніж закускою, але технічно це цільне зерно.

Це також одне з найнижчих доступних зернових вуглеводів: 6,5 г вуглеводів у кожній 1 склянці (14 г) порції попкорну.

Крім того, попкорн має низьку калорійність і високий вміст вітамінів групи В, заліза, магнію та фосфору.

Однак обов’язково вибирайте попкорн з повітрям, коли це можливо, щоб максимізувати харчову цінність цього здорового зерна.

Це пов’язано з тим, що у багатьох підготовлених сортах багато нездорових жирів, доданого цукру та штучних ароматизаторів, що може відмінити будь-яку потенційну користь для здоров’я.

Резюме

Кожна чашка (14 грам) попкорну, що вискочив, містить 6,5 грамів вуглеводів. Попкорн також має низьку калорійність і високий вміст вітамінів групи В, заліза, магнію та фосфору.

9. Ячмінь

Ячмінь - це поживне зерно злаків, що відрізняється горіховим смаком та характерною, жувальною текстурою.

Ячмінь також багатий клітковиною, у ньому 6,5 грамів і близько 41,5 грам чистого вуглецю в кожній 1 склянці (170 грам) порції вареного ячменю.

Крім того, варений ячмінь є чудовим джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді.

Однак обов’язково вибирайте лущений ячмінь замість перлового ячменю, коли це можливо, оскільки лущений ячмінь менш обробляється і вважається цільним зерном.

Резюме

Ячмінь містить 41,5 грама вуглеводів в кожній чашці (170 грам). Окрім того, що ячмінь містить багато клітковини, він є чудовим джерелом селену, магнію, марганцю, цинку та міді.

Високі вуглеводні зерна, на які слід стежити

Хоча багато видів зерен можуть вписатися в здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів, деякі види зерен містять велику кількість вуглеводів і мають низьку кількість клітковини.

Рафіновані зерна, зокрема, це зернові продукти, які пройшли обробку для поліпшення своєї текстури та терміну зберігання.

Це призводить до нижчого вмісту клітковини, що може збільшити кількість нетто вуглеводів у кінцевому продукті.

Кілька прикладів зерен з високим вмістом вуглеводів:

• білий хліб
• вишукані макарони
• білий рис
• сухарики
• сухі сніданки
• тісто для піци
• картопляні чіпси
• вівсяна каша швидкого приготування

Крім того, майте на увазі, що якщо ви скорочуєте вуглеводи, можливо, вам все одно доведеться обмежити багато здорових цільних зерен, залежно від того, наскільки обмежує ваш раціон.

Наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенних речовин часто обмежують споживання вуглеводів менше ніж 50 грамів на день, що може ускладнити внесення будь-яких зерен у ваш щоденний обсяг вуглеводів.

Резюме

Рафіновані зерна пройшли обробку для поліпшення їх текстури та терміну зберігання. У цих продуктах, як правило, менше клітковини і більше вуглеводів, ніж цільних зерен.

Суть

Хоча багато дієт з низьким вмістом вуглеводів не усувають зерна, багато сортів можуть вписатися в здорову дієту з контролем вуглеводів.

Насправді в багатьох видах зерен багато клітковини і мало вуглеводів, тобто стільки вуглеводів, які організм насправді поглинає.

Для досягнення найкращих результатів обов’язково вибирайте цільнозернові сорти та уникайте зерен, які були сильно оброблені або очищені, коли це можливо.