Кава та кофеїн - скільки слід пити?

Кава містить сотні біоактивних сполук. Насправді це найбільше джерело антиоксидантів для багатьох людей.

Дослідження також показують, що кавовики мають менший ризик захворювань, таких як діабет 2 типу, неврологічні розлади та захворювання печінки.

Однак ви можете задатися питанням, скільки кави безпечно пити, і чи надмірне споживання не має ризику.

У цій статті пояснюється, скільки кави ви можете спокійно випити.

Скільки кофеїну в чашці кави?

Кофеїн, активний інгредієнт кави, є найбільш вживаною психоактивною речовиною у світі.

Вміст кофеїну в каві дуже мінливий і становить від 50 до понад 400 мг на чашку.

Невелика чашка кави, що готується вдома, могла забезпечити 50 мг, в той час як гранд-пакети Starbucks розміром 16 унцій (475 мл) перевищували 300 мг.

Як загальне правило, можна припустити, що середня чашка кави 8 унцій (240 мл) пропонує близько 100 мг кофеїну.

Кілька джерел припускають, що 400 мг кофеїну на день - еквівалент 4 чашок (945 мл) кави - безпечно для більшості здорових дорослих.

Однак багато людей п’ють набагато більше, ніж це, без будь-яких проблем.

Майте на увазі, що існує багато інших джерел кофеїну, включаючи чай, безалкогольні напої, енергетичні напої, шоколад та деякі ліки.

РЕЗЮМЕ

Вміст кофеїну у вашому ранковому джо може становити від 50 до понад 400 мг. Багато джерел рекомендують 400 мг кофеїну на день як безпечну верхню межу для здорових дорослих.

Короткочасні симптоми надмірного споживання

Якщо ви вживаєте занадто багато кави протягом короткого періоду, у вас можуть виникнути психічні та фізичні симптоми, зокрема:

• неспокій
• тривожність
• запаморочення
• розлад шлунку
• дратівливість
• безсоння
• прискорене серцебиття
• тремтіння

Якщо ви відчуваєте такі симптоми після вживання кави, ви можете бути чутливими до кофеїну і вам слід подумати про скорочення споживання або взагалі уникати кофеїну.

Незважаючи на те, що можна померти від передозування кофеїну, це майже неможливо лише від кави. Вам потрібно було б випити більше 100 чашок (23,7 літра) за один день.

Однак є кілька рідкісних випадків, коли люди вмирають після прийому добавок кофеїну.

РЕЗЮМЕ

Вживання занадто великої кількості кофеїну може спричинити різні симптоми, здебільшого пов’язані з вашим мозком та травною системою.

Люди терплять різну кількість

Кофеїн впливає на людей по-різному. Виявлено багато генів, які впливають на чутливість людей до цього стимулятора.

Ці гени впливають на ферменти, що розщеплюють кофеїн у вашій печінці, а також на рецептори мозку, на які впливає кофеїн.

Вплив кофеїну на сон також визначається генетично. Деякі люди можуть випити кави і негайно лягти спати, а інші не спати впродовж ночі.

Залежно від вашого генетичного складу, ви можете переносити багато кофеїну - або дуже мало. Більшість людей десь посередині.

Ваша набута толерантність також дуже важлива. Ті, хто п'є каву щодня, можуть терпіти набагато більше, ніж ті, хто п'є її рідко.

Важливо також усвідомлювати, що захворювання можуть впливати на чутливість до кофеїну.

Якщо у вас тривога, панічний розлад, аритмія серця, високий кров’яний тиск, діабет або інші захворювання, ви можете терпіти менше кофеїну. Якщо ви хочете дізнатись більше про свою толерантність, зверніться до свого медичного працівника.

РЕЗЮМЕ

Чутливість до кофеїну дуже мінлива і залежить від генів та рецепторів кофеїну у вашому мозку.

Кава і довголіття

Хоча велике споживання кофеїну спричиняє несприятливі побічні ефекти, кава пов’язана з багатьма користями для здоров'я. Це навіть пов’язано із збільшенням тривалості життя.

В одному дослідженні серед 402 260 людей у ​​віці 50–71 років ті, хто випивав 4–5 чашок кави на день, мали найнижчий ризик смерті за 12–13-річний період дослідження.

Два інших огляди підтвердили подібні результати.

Однак дослідження неоднозначні. Одне недавнє дослідження показало, що випивання 4 чашок і більше на день пов’язано з підвищеним, а не зниженим, ризиком смерті у людей молодше 55 років.

Зверніть увагу, що в цих та більшості інших досліджень не вказано, чи стосується "чашка" стандартної чашки 8 мл (240 мл) або просто загальної посудини, яку люди можуть використовувати для пиття кави, незалежно від обсягу.

Проте коливання обсягу між різними розмірами чашок для кави, як правило, не дуже великі.

РЕЗЮМЕ

Хоча докази не визначені, кілька досліджень свідчать про те, що кавовики живуть довше - оптимальна кількість кави становить близько 4-5 чашок на день.

Ризик кави та захворювань

Кава також пов’язана зі зниженням ризику різних захворювань, зокрема:

• Діабет 2 типу. Чим більше кави п’ють люди, тим менший ризик розвитку діабету 2 типу. Одне дослідження виявило зниження на 7% для кожної щоденної чашки.
• Цироз печінки. Щоденне вживання 4 чашок кави і більше приносить найбільше зменшення - до 84% - цирозу печінки, що є важким наслідком деяких захворювань печінки.
• Рак печінки. Ризик раку печінки знижується на 44% на кожні 2 чашки на день.
• Хвороба Альцгеймера. В одному дослідженні 3–5 чашок на день пов’язували із зниженим на 65% ризиком хвороби Альцгеймера.
• Хвороба Паркінсона. Кава асоціюється зі зниженим ризиком розвитку хвороби Паркінсона, причому найбільше зниження спостерігається при 5 чашках і більше на день.
• Депресія. Дослідження показали, що 4 чашки або більше кави на день пов’язані з 20% меншим ризиком депресії та 53% меншим ризиком самогубства.

Отже, оптимізувати ціль 4-5 чашок кави на день здається.

Оскільки всі ці дослідження носили спостережливий характер, вони не можуть довести, що кава спричинила зменшення захворюваності - лише те, що кавомани мали менше шансів захворіти на ці хвороби.

Проте ці результати варто пам’ятати.

У більшості випадків кава без кофеїну повинна мати однакові сприятливі ефекти. Виняток становить хвороба Паркінсона, на яку, схоже, в першу чергу страждає кофеїн.

РЕЗЮМЕ

Вживання кави пов’язане зі зниженням ризику розвитку багатьох захворювань, причому найбільший ефект спостерігається приблизно в 4-5 чашках на день.

Кофеїн під час вагітності

У вагітних жінок кофеїн може проникати через плаценту і досягати плоду. Однак у плода виникають проблеми з метаболізмом кофеїну.

Деякі дослідження пов'язують високе споживання кофеїну під час вагітності з підвищеним ризиком викидня, мертвонародження, передчасних пологів та меншою вагою при народженні.

Зазвичай вагітним рекомендується обмежувати споживання 100–200 мг кофеїну на день - приблизно 1–2 чашки (240–475 мл) кави.

Однак багато фахівців рекомендують повністю уникати кави під час вагітності. Якщо ви хочете бути абсолютно безпечним, це розумний вибір.

РЕЗЮМЕ

Висловлювались занепокоєння щодо впливу кофеїну на плід, що розвивається, тому, як правило, рекомендується уникати або мінімізувати споживання кави, якщо ви вагітні.

Рекомендований прийом

Докази вказують на те, що оптимальною кількістю може бути 4-5 чашок кави на день.

Ця сума пов’язана з найнижчим ризиком передчасної смерті, а також меншим ризиком розвитку численних загальних захворювань, деякі з яких вражають сотні мільйонів людей.

Звичайно, це не означає, що вам доведеться пити каву.

Людям, які чутливі до кофеїну, мають певні захворювання чи просто не люблять цей напій, обов’язково слід уникати його.

Більше того, якщо ви любите каву, але виявляєте, що вона, як правило, викликає тривогу або проблеми зі сном, ви можете зменшити або виключити споживання.

Крім того, ви можете легко заперечити користь кави, додавши до неї цукор або інші нездорові висококалорійні інгредієнти.

Тим не менше, можна оптимізувати java для отримання максимальних переваг.

РЕЗЮМЕ

Факти свідчать про те, що 4-5 чашок кави на день асоціюються з найбільшою користю для здоров'я. Однак, якщо ви чутливі до кофеїну, вам слід прагнути меншу кількість або взагалі уникати кави.

Суть

Для людей, які насолоджуються кавою, дуже мало доказів шкоди - і безліч доказів користі.

Хоча 4-5 чашок на день можуть бути оптимальними, багато людей можуть терпіти більше, ніж це, без будь-яких проблем.

Якщо ви любите пити багато кави і не відчуваєте побічних ефектів, немає причин припиняти її пити.