25 ІДЕЙ ЗДОРОВОГО СНІДАНКУ ДЛЯ ДІТЕЙ - ХАРЧУВАННЯ

Головна / Харчування / 2021

25 ідей здорового сніданку для дітей

Дітям важливо їсти здоровий сніданок, щоб заправити своє тіло після сну, оскільки їх мозок і тіло все ще розвиваються.

Проте 20–30% дітей та підлітків, як правило, пропускають цю їжу.

Здоровий сніданок може бути швидким і легким для вас чи вашої дитини. Сніданок також можна зробити заздалегідь, а деякі з них можна переносити на їжу в дорозі.

Ось 25 простих і корисних варіантів сніданку для дітей.

Сніданки на основі яєць

Яйця - основний продукт сніданку, оскільки їх легко приготувати, вони універсальні та упаковані високоякісними білками та іншими поживними речовинами.

Білок у яйцях особливо важливий для дітей, що ростуть, оскільки він допомагає будувати м’язи та тканини.

Крім того, у порівнянні зі злаками, яйця можуть підтримувати почуття ситості дітей протягом усього ранку.

Більше того, яєчні жовтки є джерелом антиоксидантів, таких як лютеїн та зеаксантин, які приносять користь здоров’ю очей та мозку.

Одне дослідження, проведене на 8- та 9-річних дітях, показало, що ті, хто вживає більше продуктів, багатих лютеїном, мають більш високий рівень лютеїну в сітківці. Це було пов'язано з поліпшенням навчальних показників, включаючи кращі показники з математики та письмової мови.

Ось кілька вишуканих способів подати яйця на сніданок.

1. Яєчно-овочеві кекси

Ці булочки - чудовий спосіб підкрастись до зайвих овочів. Крім того, вони портативні і їх легко зробити заздалегідь.

Для їх виготовлення змішайте в мисці яйця, сіль і перець та додайте нарізані овочі на ваш вибір.

Розмістіть суміш рівномірно у змащених формочках для кексів і випікайте при 200 ° C (400 ° F) протягом 12–15 хвилин або до готовності.

2. Яйця в лунці

За допомогою круглої формочки для печива виріжте в середині скибочки цільнозернового хліба отвір і помістіть його на сковороду з додаванням оливкової олії або розтопленого вершкового масла.

Розбити яйце в отвір і варити на плиті до готовності.

3. Шинка-сирна фріттата

Фрітати - простіший варіант омлетів. Просто збийте 1-2 яйця на людину з додаванням солі і перцю і вилийте в сковорідку, що не прилипає.

Посипте подрібненою шинкою та будь-яким видом подрібненого сиру, а потім варіть на середньому вогні, поки яйця не закріпляться.

Гортати не потрібно. Наріжте фрітату на клинки і подавайте до столу.

4. Такас з яєчню

Для веселого та портативного повороту на тако змішайте 1–2 яйця на дитину та подавайте у цільнозернових коржиках розміром тако.

За бажанням зверху додайте сир та чорну квасолю для додаткового білка та сальсу для овочів та смаку.

5. Ягідні страви для сніданку

Страти - це ситна версія французьких тостів.

Щоб зробити один, вистеліть форму для випікання шістьма скибочками або розбитими шматочками цільнозернового хліба. Посипте хліб свіжими ягодами.

Збийте 6 яєць, 1/2 склянки (120 мл) молока і 1 чайну ложку (5 мл) ваніліну. За бажанням можна додати 1 столову ложку (15 мл) кленового сиропу.

Залийте яєчну суміш хлібом і фруктами, накрийте кришкою і поставте на ніч у холодильник. Вранці випікайте страви при температурі 177 ° C (350 ° F) протягом приблизно 30 хвилин або поки вони не стануть пухкими та золотистими.

6. Яєчко, що круто зварюється

Щоб приготувати яйце, потрібно розрізати уздовж навпіл стебло моркви або селери, а потім на 10-сантиметрову довжину. Далі очистіть 1-2 яйця, зварених укрутую, на людину. Обережно засуньте морквяні або селерові палички в дні яєць.

Посипте сіллю і перцем або додайте горщик гірчиці за бажанням.

Здорові цільнозернові варіанти

Цілісні зерна, що містять усі три частини зерна - зародки, висівки та ендосперм - цілі, включають коричневий рис, цільну пшеницю, овес, лободу, сорго та просо. Вони корисніші за рафіновані зерна, оскільки містять більше клітковини, білків, вітамінів та мінералів.

Дійсно, дітям може бути корисно, якщо з’їсти їх більше.

У 9-місячному дослідженні у дітей у віці 9–11 років із зайвою вагою ті, хто їв 3 порції цільнозернових продуктів щодня, мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії та відсоток жиру в організмі порівняно з тими, хто їли свою звичайну дієту.

Багато цільнозернових сніданків можна приготувати заздалегідь. Ось кілька смачних варіантів.

7. Овес на ніч

Овес на ніч легко зробити в баночках Мейсон напередодні ввечері, і ваша дитина може налаштувати цю страву своїми улюбленими начинками.

Змішайте приблизно 1/4 склянки (26 грам) прокату вівса та 1/2 склянки (120 мл) будь-якого типу молока в невеликій баночці Мейсона. Покладіть зверху горіхи, подрібнений кокос, насіння чіа та сухофрукти або свіжі фрукти.

Замість готування залиште банку в холодильнику і дайте вівсу розм’якнути на ніч.

8. Запечена вівсянка

Після того, як ви спечете цей здоровий сніданок із цільних зерен та фруктів, ви зможете їсти його протягом тижня.

У мисці змішайте:

2 склянки (208 грам) прокату вівса
3 склянки (700 мл) будь-якого типу молока
2 збиті яйця
2 чайні ложки (10 мл) ваніліну
коричневий цукор за смаком
будь-який вид свіжих або заморожених фруктів

Вилийте суміш у змащену жиром форму для випікання і випікайте при температурі 180 ° C (близько 350 ° F) протягом приблизно 45 хвилин або до тих пір, поки вівсянка не затвердіє.

9. Грушо-соргова каша

Сорго - це цільне зерно без глютену з жувальною горіховою текстурою.

Змішайте приготоване сорго з будь-яким типом молока та додайте його до стиглих нарізаних груш - або будь-яких сезонних фруктів.

10. Кекс із чорничної кружки

Дика чорниця наповнена антиоксидантами і чудово доповнює ваш сніданок.

У мікрохвильовій кружці змішайте:

1/4 склянки (30 грам) борошна
1 столова ложка (12,5 грам) коричневого цукру
1/4 чайної ложки (5 грам) розпушувача
щіпка солі та кориці
1 чайна ложка (5 мл) оливкової олії
2 столові ложки (30 мл) молока
невелика жменя замороженої чорниці

Мікрохвильова піч на високій температурі 80–90 секунд.

11. Гарбузово-лободна каша

Кіноа - це швидке приготування безглютенового зерна, і ця каша для сніданку містить велику кількість вітаміну А з консервованого гарбуза.

Зваріть одну частину лободи з двома частинами будь-якого типу молока, потім зменште вогонь до середнього і залиште варитися протягом 10 хвилин.

Перемішайте консервований гарбуз, корицю та щіпку мускатного горіха і дайте тушкуватися на повільному вогні протягом 5 хвилин. Перед подачею посипте подрібненими горіхами, коричневим цукром або подрібненим кокосовим горіхом.

12. Арахісово-масло-бананове печиво для сніданку

Печиво для сніданку - це булочки у формі печива, які містять більше цільних зерен у вашій рутині.

Щоб їх зробити, вам потрібно:

1 склянка (104 грами) швидкого вівса
3/4 склянки (90 грам) цільнозернового борошна
щіпка солі
1 чайна ложка (5 мл) ванільного екстракту
1/2 склянки (115 грам) дуже стиглого бананового пюре
1/4 склянки (59 мл) кленового сиропу
1/4 склянки (59 мл) молока
2 столові ложки (32 грами) гладкого арахісового масла

Змішайте інгредієнти, розігрійте духовку до 325 ° F (165 ° C) і застеліть деко пергаментним папером.

Помістіть тісто приблизно в 12–15 печива, злегка розплющивши їх лопаткою, потім випікайте 10–15 хвилин або до отримання твердого і золотистого кольору. Охолоджуйте на охолоджувальній решітці перед подачею або зберіганням у герметичній тарі.

13. Шоколадні білкові млинці

Зробіть свої улюблені млинці більш ситними, додавши в кляр совок шоколадного білкового порошку. Додайте трохи додаткового молока, якщо тісто занадто густе.

Ви також можете збільшити вміст білка в млинцях, додавши в кляр грецький йогурт, яйця, мелене насіння льону, насіння гарбуза або насіння чіа.

14. Полуничний тост рікотта

Ця проста їжа вражає кілька груп продуктів одночасно. Викладіть цільнозерновий тост з сиром Рікотта, а зверху його нарізаною полуницею.

Можна пити сніданок

Смузі-сніданки - це простий спосіб упакувати всю їжу в напій. Вони також є хорошим способом додати додаткові фрукти та овочі до раціону вашої дитини.

У дослідженні серед підлітків, введення фруктових смузі як предмет шкільного сніданку збільшило відсоток учнів, які з'їли повноцінну порцію фруктів, з 4,3% до 45,1%.

Однак інші дослідження показують, що вживання - замість їжі - фрукти та овочі можуть сприяти набору ваги. Таким чином, найкраще спостерігати за розмірами порцій.

Для здорового сніданку для сніданку використовуйте невелику порцію несолодких свіжих або заморожених фруктів. Додайте жменю листяних зелених овочів, ложку горіхового масла для здорового жиру та молоко, грецький йогурт або порцію м’яко зварених бобових культур для білка.

Ось кілька варіантів сніданку, що можна пити.

15. Шоколадно-арахісово-масляно-банановий коктейль

Змішайте заморожений банан, совок арахісового масла, 1 столову ложку (7,5 грама) несолодкого какао-порошку та молоко.

16. Полунично-мигдально-масляний смузі

Заморожена полуниця чудово підходить для цього смузі. Змішайте їх з мигдальним маслом і молоком.

17. Фруктово-зелений смузі-єдиноріг

Зробіть здоровий, барвистий смузі, змішавши багатий пробіотиками кефір з різними фруктами та зеленню.

Щоб отримати шари веселки, змішайте кожну їжу окремо та налийте її у склянку. Злегка протягніть соломинку через шари, щоб закрутити їх разом.

18. Смузі з апельсиновим кремом

Цей смузі наповнений вітаміном С для підвищення імунної системи, калієм для електролітів та білком для живлення м’язів.

Змішайте наступне:

половина замороженого банана
плід і цедра 1 невеликого апельсина
1 чайна ложка (5 мл) ванільного екстракту
1/2 склянки (120 мл) апельсинового соку
1/2 склянки (150 грам) ванільного грецького йогурту

19. Греко-йогуртовий коктейль

Смузі-чаші - це прохолодний, освіжаючий сніданок. Налийте надзвичайно густий смузі в миску, а зверху його фруктами, горіхами та насінням.Грецький йогурт - чудова основа.

Фрукти та овочі на сніданок

Фрукти та овочі дуже поживні, але більшість дітей - і дорослих - не вживають рекомендовану добову кількість.

Рекомендований прийом становить від 1,5–4 склянок для овочів та 1–2,5 склянок для фруктів на день, залежно від віку дитини. Якщо ви використовуєте метричну систему, майте на увазі, що грамові еквіваленти цих величин дуже різняться.

Подача більше фруктів та овочів під час сніданку може допомогти дітям створити здорові харчові звички.

У дослідженні, проведеному на 16- та 17-річних студентах, вживання більшої кількості овочів було пов'язано із зниженням артеріального тиску та рівня холестерину, тоді як вживання більше фруктів - з нижчим ІМТ.

Дослідники відзначають, що надання фруктів та овочів вдома та вживання їх разом із дітьми допомагає їм звик їсти цю їжу.

Ось кілька простих рецептів.

20. Сніданок банановий спліт

У миску накрийте очищений банан грецьким йогуртом, нарізаною полуницею, гранолою та подрібненими горіхами, щоб банан став здоровішим.

21. Печені яблука

Викуривши кілька яблук, залийте їх частинкою вершкового масла, кількома ложками вівса і трохи кориці.

Варіть у повільній плиті на мінімальній основі близько 5 годин або до м’якості та м’якості. Нарешті, залийте їх грецьким йогуртом для додаткового білка.

22. Ягідні парфе з йогурту

Шарувати високобілковий грецький йогурт зі свіжими ягодами та посипанням граноли для швидкого та легкого прийому їжі, яка вражає кілька груп продуктів.

23. Овочевий тофул

Тофу сутичка - чудовий варіант для тих, хто не їсть яйця, але хоче снідати з високим вмістом білка.

Щоб зробити це, пасеруйте подрібнений цибулю на олії та додайте розтертий, твердий тофу поряд із вибраними вами спеціями та овочами. Смачні поєднання включають обсмажений шпинат, гриби та помідори, або смажений червоний перець та в’ялені помідори зі свіжим базиліком.

24. Пікантна вівсянка з зеленню та сиром

Вівсяна каша не повинна бути солодкою або заправленою фруктами. Спробуйте змішати шпинат - або будь-який інший овоч - та сир з щіпкою солі для пікантного смаку.

25. Тост з авокадо-огірок-помідор

Розкладіть пюре з авокадо на цільнозернові грінки, а потім зверху нарізані огірки та помідори для ситного бутерброда зі сніданком із відкритим обличчям.