9 Користь фісташок для здоров’я

Фісташкові горіхи - це не тільки смачно та весело їсти, але й надзвичайно корисно.

Ці їстівні насіння Pistacia vera дерево містить здорові жири і є хорошим джерелом білка, клітковини та антиоксидантів.

Більше того, вони містять кілька важливих поживних речовин і можуть сприяти зниженню ваги, здоров’ю серця та кишечника.

Цікаво, що люди їли фісташки з 7000 р. До н. У наш час вони дуже популярні у багатьох стравах, включаючи морозиво та десерти.

Ось 9 доказів користі фісташок для здоров’я.

1. Навантажений поживними речовинами

Фісташки дуже поживні, їх порція становить 28 грамів, приблизно 49 фісташок, що містять наступне:

• Калорії: 159
• Вуглеводи: 8 грам
• Клітковина: 3 грами
• Білок: 6 грам
• Жир: 13 грам (90% - це ненасичені жири)
• Калій: 6% від еталонного добового споживання (RDI)
• Фосфор: 11% від RDI
• Вітамін B6: 28% від RDI
• Тіамін: 21% від RDI
• Мідь: 41% від RDI
• Марганець: 15% від RDI

Варто відзначити, що фісташки - одна з найбагатших вітаміном В6 продуктів навколо.

Вітамін В6 важливий для кількох функцій організму, включаючи регуляцію рівня цукру в крові та утворення гемоглобіну, молекули, яка несе кисень в еритроцитах.

Фісташки також багаті калієм, одна унція містить більше калію, ніж половина великого банана.

Резюме У фісташках багато білка, клітковини та антиоксидантів. Вони також можуть похвалитися кількома іншими важливими поживними речовинами, включаючи вітамін В6 і калій.

2. З високим вмістом антиоксидантів

Антиоксиданти життєво важливі для вашого здоров’я.

Вони запобігають пошкодженню клітин і відіграють ключову роль у зменшенні ризику захворювань, таких як рак.

Фісташки містять більше антиоксидантів, ніж більшість інших горіхів та насіння. Насправді лише волоські горіхи та пекан містять більше.

В одному 4-тижневому дослідженні учасники, які їли одну або дві порції фісташок на день, мали більший рівень лютеїну та γ-токоферолу в порівнянні з учасниками, які не їли фісташок.

Серед горіхів у фісташках найбільший вміст лютеїну та зеаксантину, які є дуже важливими антиоксидантами для здоров’я очей.

Вони захищають ваші очі від пошкоджень, спричинених синім світлом та віковою дегенерацією жовтої плями, станом, при якому ваш центральний зір погіршується або втрачається.

Крім того, дві найпоширеніші групи антиоксидантів у фісташках - поліфеноли та токофероли - можуть допомогти захистити від раку та серцевих захворювань.

Цікаво, що антиоксиданти в фісташках дуже доступні в шлунку. Тому вони частіше засвоюються під час травлення.

Резюме Фісташки є одними з найбільш багатих антиоксидантами горіхів. Вони містять багато лютеїну та зеаксантину, що сприяє здоров’ю очей.

3. Низькокалорійний, проте багатий білком

Хоча вживання горіхів має багато переваг для здоров’я, вони, як правило, дуже калорійні.

На щастя, фісташки є одними з найкалорійніших горіхів.

В одній унції (28 грамів) фісташок міститься 159 калорій, у порівнянні зі 185 калоріями волоських горіхів та 193 калоріями пекан.

Оскільки білок становить близько 20% їх ваги, фісташки поступаються лише мигдалю за вмістом білка.

Вони також мають більш високе співвідношення незамінних амінокислот ⁠ - будівельних елементів білка ⁠ -, ніж будь-який інший горіх.

Ці амінокислоти вважаються необхідними, оскільки ваш організм не може їх виробляти, тому ви повинні отримувати їх із свого раціону.

Тим часом інші амінокислоти вважаються напівнеобхідними, це означає, що вони можуть бути необхідними за певних обставин, залежно від стану здоров'я людини.

Однією з таких напівнезамінних амінокислот є L-аргінін, на частку якого припадає 2% амінокислот у фісташках. Він перетворюється на оксид азоту у вашому тілі, який є сполукою, яка змушує ваші кровоносні судини розширюватися, сприяючи кровотоку.

Підсумок Фісташки містять менше калорій і більше білка, ніж більшість інших горіхів. Крім того, вміст їх незамінних амінокислот вищий, ніж у будь-якому іншому горісі.

4. Може допомогти схудненню

Незважаючи на те, що горіхи є енергетично щільними, горіхи є одними з найбільш сприятливих для схуднення продуктів.

Хоча мало досліджень вивчали вплив фісташок на вагу, ті, що існують, є багатообіцяючими.

Фісташки багаті клітковиною та білками, що збільшує відчуття ситості та допомагає менше їсти.

В одній 12-тижневій програмі схуднення ті, хто їв 1,9 унції (53 грами) фісташок на день як післяобідню закуску, мали вдвічі менший показник індексу маси тіла в порівнянні з тими, хто їв 2 унції (56 грамів) кренделів на день .

Більше того, ще одне 24-тижневе дослідження серед людей із надмірною вагою показало, що ті, хто споживає 20% калорій від фісташок, втрачають на 1,5 см більше від талії, ніж ті, хто не їв фісташок.

Одним із факторів, який, можливо, сприяє зниженню ваги фісташок, є те, що вміст їх жиру може засвоюватися не повністю.

Насправді дослідження показали порушення всмоктування жирів з горіхів. Це пов’язано з тим, що частина їх жиру застрягла в клітинних стінках, не даючи їй перетравлюватися в кишечнику.

Більш того, фісташки, які вичищені з лушпиння, корисні для уважного харчування, оскільки лущення горіхів вимагає часу і уповільнює швидкість прийому їжі. Залишки шкаралупи також дають вам наочно зрозуміти, скільки горіхів ви з’їли.

Одне дослідження показало, що особи, які їли фісташки у шкаралупі, споживали на 41% менше калорій, ніж ті, хто їв фісташки без лушпиння.

Резюме Вживання фісташкових горішків може сприяти зниженню ваги. Фісташки в шкаралупі особливо корисні, оскільки сприяють уважному харчуванню.

5. Сприяти розвитку здорових кишкових бактерій

У фісташках багато клітковини, одна порція містить 3 грами.

Клітковина рухається по травній системі переважно неперетравленою, а деякі типи клітковини засвоюються добрими бактеріями в кишечнику, виконуючи роль пребіотиків.

Потім кишкові бактерії зброджують клітковину і перетворюють її на коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик розвитку розладів травлення, раку та серцевих захворювань.

Бутират є, мабуть, найбільш корисним із цих коротколанцюгових жирних кислот.

Доведено, що вживання фісташок збільшує кількість продукуючих бутират бактерій у кишечнику більшою мірою, ніж вживання мигдалю.

Резюме Фісташки містять багато клітковини, що корисно для ваших кишкових бактерій. Вживання фісташок може збільшити кількість бактерій, які виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират.

6. Може знизити рівень холестерину та артеріального тиску

Фісташки можуть різними способами зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Окрім високого вмісту антиоксидантів, фісташки можуть знижувати рівень холестерину в крові та покращувати кров’яний тиск, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань.

Насправді кілька досліджень продемонстрували знижуючий холестерин ефект фісташок.

Багато досліджень, присвячених фісташкам і ліпідам у крові, проводяться шляхом заміни частини калорій у раціоні на фісташки. До 67% цих досліджень показали зниження загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину та збільшення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину.

Тим часом жодне з цих досліджень не спостерігало, що вживання фісташок шкодить ліпідному профілю крові.

Одне 4-тижневе дослідження серед людей із високим рівнем холестерину ЛПНЩ спонукало учасників споживати 10% щоденних калорій від фісташок.

Дослідження показало, що дієта знизила рівень холестерину ЛПНЩ на 9%. Більше того, дієта, що складається з 20% калорій із фісташок, знижувала рівень холестерину ЛПНЩ на 12%.

В іншому дослідженні 32 юнаки протягом 4 тижнів дотримувались середземноморської дієти. Потім до цієї дієти додали фісташки замість вмісту мононенасичених жирів, що становить близько 20% їх щоденного споживання калорій.

Через 4 тижні на дієті вони зазнали зниження холестерину ЛПНП на 23%, загального холестерину на 21% та тригліцеридів на 14%.

Більше того, фісташки, здається, знижують кров'яний тиск більше, ніж інші горіхи.

Огляд 21 дослідження показав, що вживання фісташок знизило верхню межу артеріального тиску на 1,82 мм / рт.ст., а нижню - на 0,8 мм / рт.

Резюме Дослідження показують, що вживання фісташок може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Це також може знизити кров'яний тиск більше, ніж інші горіхи.

7. Може сприяти здоров’ю судин

Ендотелій - це внутрішня оболонка судин.

Важливо, щоб вона працювала належним чином, оскільки дисфункція ендотелію є фактором ризику серцевих захворювань.

Вазодилатація - це розширення або розширення судин. Дисфункція ендотелію характеризується зменшенням розширення судин, що зменшує кровотік.

Оксид азоту - це сполука, яка відіграє важливу роль у розширенні судин. Це змушує кровоносні судини розширюватися, подаючи сигнал гладким клітинам ендотелію розслабитися.

Фісташки - чудове джерело амінокислоти L-аргініну, яка в організмі перетворюється на оксид азоту. Тому ці крихітні горішки можуть зіграти важливу роль у зміцненні здоров’я судин.

Одне дослідження серед 42 пацієнтів, які споживали 1,5 унції (40 грамів) фісташок на день протягом 3 місяців, показало поліпшення показників функції ендотелію та жорсткості судин.

В іншому 4-тижневому дослідженні 32 здорових молодих чоловіка вживали дієту, що складається з 20% калорій з фісташок. Було встановлено, що ендотелійзалежна вазодилатація покращилась на 30% порівняно з тим, коли вони дотримувались середземноморської дієти.

Правильний кровотік важливий для багатьох функцій організму, включаючи еректильну.

В одному дослідженні чоловіки з еректильною дисфункцією зазнали 50% поліпшення параметрів еректильної функції після їжі 3,5 унцій (100 грамів) фісташок на день протягом 3 тижнів.

Тим не менш, 100-грамова порція фісташок досить велика, містить близько 557 калорій.

Резюме Фісташкові горіхи можуть зіграти важливу роль у зміцненні здоров'я судин. Це тому, що вони багаті L-аргініном, який, перетворюючись на оксид азоту, сприяє розширенню судин.

8. Може допомогти знизити рівень цукру в крові

Незважаючи на те, що вміст вуглеводів вищий, ніж у більшості горіхів, фісташки мають низький глікемічний індекс, тобто вони не викликають великих стрибків цукру в крові.

Мабуть, не дивно, що дослідження показали, що вживання фісташок може сприяти підвищенню здорового рівня цукру в крові.

Одне дослідження показало, що коли в унцію, багату вуглеводами, додавали 2 унції (56 грамів) фісташок, реакція цукру в крові здорових людей після їжі знизилася на 20–30%.

В іншому 12-тижневому дослідженні люди з діабетом 2 типу продемонстрували зниження рівня цукру в крові натще на 9% після їжі 0,9 унції (25 грам) фісташок як закуски двічі на день.

На додаток до того, що фісташкові горіхи багаті клітковиною та корисними жирами, містять антиоксиданти, каротиноїди та фенольні сполуки, які всі корисні для контролю рівня цукру в крові.

Тому просто додавання фісташок у свій раціон може допомогти в довгостроковій перспективі регулювати рівень цукру в крові.

Резюме Фісташки мають низький глікемічний індекс, що може сприяти зниженню рівня цукру в крові.

9. Смачно та весело поїсти

Фісташками можна насолоджуватися різними способами.

Сюди входять закуска, гарнір до салату або доліва до піци, або навіть у випічці, додаючи гарний зелений або фіолетовий колір різним десертам та стравам.

Деякі смачні десерти зеленого кольору включають фісташковий джелато або чізкейк.

Плюс, як і інші горіхи, їх можна використовувати для приготування песто або горіхового масла.

Ви навіть можете спробувати посипати їх улюбленою рибою, запеченою в духовці, додати до ранкової граноли або приготувати власну десертну скоринку.

Нарешті, фісташками можна насолоджуватися самостійно як зручну, смачну та корисну закуску.

Резюме Окрім того, що фісташки є чудовою закускою, її можна використовувати у випічці та кулінарії, додаючи зелений або фіолетовий колір різним стравам.

Суть

Фісташки є чудовим джерелом корисних жирів, клітковини, білків, антиоксидантів та різних поживних речовин, включаючи вітамін В6 та тіамін.

Їх наслідки для здоров’я можуть включати переваги в зниженні ваги, зниження рівня холестерину та цукру в крові та покращення здоров’я кишечника, очей та судин.

Більше того, вони смачні, універсальні та веселі. Для більшості людей включення фісташок у свій раціон є прекрасним способом покращення загального стану здоров’я.