8 найпопулярніших способів складання дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів популярні протягом десятиліть.

Раніше вони були дуже суперечливими, але нещодавно отримали загальне визнання.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, спричиняють більшу втрату ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру - принаймні на короткий термін.

Вони також покращують численні маркери здоров'я, такі як тригліцериди в крові, ЛПВЩ (хороший) холестерин, рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Однак існує багато типів цього режиму харчування.

Ось 8 популярних способів складання дієти з низьким вмістом вуглеводів.

1. Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів

Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів не має фіксованого визначення.

Її просто називають дієтою з низьким вмістом вуглеводів або вуглеводів.

Цей режим харчування, як правило, нижчий у вуглеводах і більше білків, ніж типова західна дієта. Зазвичай він підкреслює м’ясо, рибу, яйця, горіхи, насіння, овочі, фрукти та корисні жири.

Ви покликані мінімізувати споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як зернові, картопля, солодкі напої та шкідлива їжа з високим вмістом цукру.

Рекомендоване споживання вуглеводів на день, як правило, залежить від ваших цілей та уподобань. Загальна рубрика може бути приблизно такою:

• 100–150 грам. Цей діапазон призначений для підтримки ваги або частих вправ високої інтенсивності. Це дає місце для великої кількості фруктів і навіть деяких крохмалистих продуктів, таких як картопля.
• 50–100 грам. Цей асортимент призначений для повільної та стійкої втрати ваги або підтримки ваги. Тут є багато овочів та фруктів.
• Під 50 грам. Це спрямовано на швидке схуднення. Їжте багато овочів, але обмежте споживання фруктів ягодами з низьким рівнем глікемічного індексу (ГІ).

РЕЗЮМЕ Ваша типова дієта з низьким вмістом вуглеводів набагато менше вуглеводів і більше білків, ніж звичайна дієта. Рекомендоване споживання вуглеводів залежить від індивідуальних цілей та уподобань.

2. Кетогенна дієта

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів та жирів.

Мета кето-дієти полягає в тому, щоб утримувати вуглеводи настільки низькими, щоб ваше тіло переходило в метаболічний стан, який називається кетоз.

У цьому стані рівень інсуліну різко падає, і організм вивільняє велику кількість жирних кислот зі своїх жирових запасів.

Багато з цих жирних кислот передається у вашу печінку, яка перетворює їх у кетони. Кетони - це водорозчинні молекули, які можуть перетнути гематоенцефалічний бар’єр та забезпечити енергією ваш мозок.

Потім, замість того, щоб працювати на вуглеводах, ваш мозок починає в основному покладатися на кетони. Ваше тіло може виробляти невелику кількість глюкози, яка все ще потрібна вашому мозку, за допомогою процесу, званого глюконеогенезом.

Деякі версії цієї дієти навіть обмежують споживання білка, оскільки надмірна кількість білка може зменшити кількість вироблених вами кетонів.

Традиційно використовується для лікування лікарсько-стійкої епілепсії у дітей, кето-дієта може також мати переваги при інших неврологічних розладах та метаболічних проблемах, таких як діабет 2 типу.

Він також став популярним при втраті жиру - навіть серед деяких культуристів - оскільки це дуже ефективний спосіб втратити жир і, як правило, спричиняє значне зниження апетиту.

Кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом білка та жиру. Як правило, вуглеводи обмежені менше 50 - а іноді і 20–30 - грам на день.

Звичайна схема прийому кето називається стандартною кетогенною дієтою (СКД).

Однак є й інші варіації, які передбачають стратегічне додавання вуглеводів:

• Цільова кетогенна дієта (ТКД). У цій версії ви додаєте невелику кількість вуглеводів навколо тренувань.
• Циклічна кетогенна дієта (ХХН). Цей тип дозволяє вам їсти кетогенну дієту більшість днів, але переходити на високовуглеводну дієту протягом 1–2 днів на тиждень.

РЕЗЮМЕ Кетогенна (кето) дієта передбачає достатнє зниження вуглеводів, щоб викликати метаболічний стан, який називається кетоз. Це дуже потужна дієта для втрати жиру, яка може захистити від кількох захворювань.

3. З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру (LCHF)

LCHF розшифровується як «низьковуглеводний, з високим вмістом жиру». Це досить стандартна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але з ще більшим акцентом на цілісні, необроблені продукти.

Вона зосереджена в основному на м’ясі, рибі та молюсках, яйцях, корисних жирах, овочах, молочних продуктах, горіхах та ягодах.

Рекомендоване споживання вуглеводів на цій дієті може становити від 20 до 100 грамів на день.

РЕЗЮМЕ Дієта LCHF - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка зосереджена в основному на цільних, необроблених продуктах харчування.

4. Палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів

На даний момент палео-дієта є одним із найпопулярніших у світі способів харчування. Він заохочує вживати їжу, яка, ймовірно, була доступна в епоху палеоліту - до сільськогосподарської та промислової революцій.

На думку прихильників палео, повернення до раціону ваших доісторичних предків повинно покращити стан здоров'я, оскільки люди нібито еволюціонували та адаптувались до вживання такої їжі.

Кілька невеликих досліджень показують, що палео дієта може спричинити втрату ваги, знизити рівень цукру в крові та покращити фактори ризику серцевих захворювань.

Палео-дієта за визначенням не є вуглеводневою, але, як правило, такою є на практиці.

Він підкреслює м’ясо, рибу, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, бульби, горіхи та насіння. Сувора палео дієта виключає оброблену їжу, доданий цукор, зернові, бобові та молочні продукти.

Існує ще кілька популярних версій, таких як основний план та ідеальні дієти для здоров’я. Усі вони, як правило, мають набагато менше вуглеводів, ніж типова західна дієта.

РЕЗЮМЕ Палео-дієта передбачає вживання в їжу необроблених продуктів, які, ймовірно, були доступні вашим предкам палеоліту. Хоча він не є суто вуглеводним, його можна модифікувати відповідно до такого способу життя.

5. Дієта Аткінса

Дієта Аткінса - найвідоміший план харчування з низьким вмістом вуглеводів. Він передбачає зменшення всієї вуглеводневої їжі, вживаючи стільки білка та жиру, скільки потрібно.

Дієта ділиться на чотири фази:

• Фаза 1: Індукція. Їжте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
• Фаза 2: Балансування. Повільно додайте більше горіхів, низьковуглеводних овочів та фруктів.
• Фаза 3: Точне налаштування. Коли ви наблизитесь до своєї ваги, додайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не стане повільнішим.
• Етап 4: Технічне обслуговування. Їжте стільки здорових вуглеводів, скільки переносить ваше тіло, не повертаючи втраченої ваги.

Спочатку дієта Аткінса була демонізована, але сучасні дослідження показують, що вона є безпечною та ефективною за умови достатнього споживання клітковини. Ця дієта популярна і сьогодні.

РЕЗЮМЕ Дієта Аткінса популярна вже більше 40 років. Це 4-фазна схема харчування з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє споживати багато жиру та білка.

6. Еко-Аткінс

Дієта під назвою Еко-Аткінс - це, по суті, веганська версія дієти Аткінса.

Він включає рослинні продукти та інгредієнти з високим вмістом білка та / або жиру, такі як клейковина, соя, горіхи та рослинні олії.

Близько 25% його калорій надходить з вуглеводів, 30% з білка та 45% з жиру.

Як такий, він вище у вуглеводах, ніж типова дієта Аткінса, але все ж набагато нижче, ніж типова веганська дієта.

Одне піврічне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса спричинила більшу втрату ваги та більші покращення факторів ризику серцевих захворювань, ніж вегетаріанська дієта з високим вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ Дієта Еко-Аткінса - це веганський варіант дієти Аткінса. Хоча вуглеводів і вище, ніж типова дієта Аткінса, вона все ще має дуже низький вміст вуглеводів у порівнянні з більшістю вегетаріанських та веганських дієт.

7. Нульовий вуглевод

Деякі люди воліють виключити зі свого раціону всі вуглеводи.

Це називається дієтою з нульовим вмістом вуглеводів і зазвичай включає лише тваринні продукти.

Люди, які дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, їдять м’ясо, рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло і сало. Деякі з них також додають сіль і спеції.

Нещодавніх досліджень, які показували б безпечну дієту з нульовим вмістом вуглеводів. Існує лише одне тематичне дослідження - з 1930 р., Коли два чоловіки протягом року не їли нічого, крім м’яса та органів, але, схоже, залишались у доброму здоров’ї.

У дієті з нульовим вмістом вуглеводів бракує деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С та клітковина. З цієї причини, як правило, не рекомендується.

РЕЗЮМЕ Деякі люди дотримуються дієти з нульовим вмістом вуглеводів, яка виключає всю рослинну їжу. Жодних якісних досліджень щодо цього режиму харчування не проводилось, і це зазвичай не рекомендується.

8. Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів

Середземноморська дієта дуже популярна, особливо серед медичних працівників.

Він заснований на традиційних продуктах харчування середземноморських країн на початку 20 століття.

Дослідження показують, що ця дієта може допомогти запобігти захворюванням серця, раку молочної залози та діабету 2 типу.

Середземноморський режим харчування з низьким вмістом вуглеводів моделюється за одноіменною дієтою, але обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів, як цілісні зерна.

На відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів, вона підкреслює більше жирної риби замість червоного м’яса та більше оливкової олії першого віджиму замість жирів, як масло.

Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращою для профілактики захворювань серця, ніж інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча це потрібно підтвердити в дослідженнях.

РЕЗЮМЕ Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів подібна до звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак він включає більше риби та оливкової олії.

Суть

Якщо ви збираєтеся спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, виберіть план, який відповідає вашому способу життя, уподобанням до їжі та особистим цілям здоров’я.

Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для наступної, тому найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися.