Оцінка дієти Healthline: 3,17 з 5
Зворотні дієти часто описуються як “дієта після дієти”.
Це особливо популярно серед культуристів та змагальних спортсменів, які прагнуть підвищити рівень енергії, зберігаючи втрату ваги та склад тіла.
Хоча одні стверджують, що зворотна дієта може бути ефективним методом для збільшення втрати ваги та рівня енергії, інші вважають це непотрібним та неефективним.
У цій статті детально розглядається зворотне харчування, щоб визначити, чи корисно це для схуднення.
ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ
- Загальний бал: 3,17
- Втрата ваги: 3,25
- Здорове харчування: 3.5
- Стійкість: 4.5
- Здоров’я всього тіла: 2.25
- Якість харчування: 3.5
- Докази: 2
ВНИЗ: зворотна дієта передбачає поступове збільшення споживання калорій для посилення метаболізму та запобігання відновленню ваги після дієти. Тим не менше, його передбачувані ефекти зниження ваги не підтримуються наукою, і це може бути важко прослідкувати.
Що таке зворотна дієта?
Зворотна дієта - це режим харчування, який передбачає поступове збільшення споживання калорій протягом декількох тижнів або місяців, щоб активізувати обмін речовин і допомогти вашому тілу спалювати більше калорій протягом дня.
Популярний серед культуристів, його часто дотримуються після дієти з обмеженим вмістом калорій тими, хто хоче повернутися до звичного режиму харчування, не набираючи зайвої ваги або жиру.
Деякі прихильники плану також стверджують, що він може підвищити рівень енергії, зменшити почуття голоду та допомогти прорватися через плато для схуднення.
РезюмеЗворотна дієта передбачає поступове збільшення споживання калорій після дієти з метою активізації обміну речовин. Це особливо популярно для культуристів, які хочуть полегшити перехід до звичного харчування.
Як це працює?
Більшість дієт передбачає зменшення споживання калорій, щоб створити дефіцит калорій, тобто ви споживаєте менше, ніж спалюєте.
З часом ваше тіло починає адаптуватися, уповільнюючи ваш метаболізм, прагнучи зберегти енергію.
Це може стати проблематичним, коли ви готові повернутися до звичного режиму харчування, але хочете зберегти свою вагу - або коли ви потрапили на плато для схуднення і не можете більше знижувати калорії.
Як змінити дієту
Зворотна дієта, як правило, передбачає збільшення споживання калорій на 50–100 калорій на тиждень вище базового рівня, тобто кількості калорій, які ви споживаєте в даний час для підтримки ваги.
Цей період триває 4–10 тижнів, або до тих пір, поки ви не досягнете мети, перед дієтою.
Оскільки потреби в білках зазвичай розраховуються на масу тіла, а не на споживання калорій, споживання білка може залишатися незмінним протягом всієї дієти.
Збільшення споживання калорій може посилити обмін речовин і допомогти вашому організму горіти більше завдяки термогенезу активності, що не пов’язаний з фізичними вправами (NEAT), що включає повсякденні дії, такі як ходьба, розмова та возиння.
Крім того, зворотна дієта може нормалізувати рівень циркулюючих гормонів, таких як лептин, який регулює апетит і масу тіла.
Дослідження показують, що лептин, який виробляється і виводиться жировими клітинами у вашому організмі, зменшується у відповідь на зменшення споживання калорій. Коли рівень лептину падає, апетит підвищується, а спалювання калорій зменшується.
Насправді в 6-місячному дослідженні 48 осіб обмеження калорій зменшило концентрацію лептину на 44%.
РезюмеЗворотна дієта передбачає повільне збільшення споживання калорій для посилення метаболізму та нормалізації рівня гормонів після схуднення.
Це працює для схуднення?
В даний час дослідження обмежені наслідками зворотного дієтичного харчування. Більшість його переваг підкріплюються лише анекдотичними доказами.
Тим не менш, збільшення споживання калорій може посилити спалювання калорій та нормалізувати рівень гормонів, що може сприяти зниженню ваги та підтримці.
Оскільки обмеження калорій може знизити рівень NEAT, а також рівень лептину, зрозуміло, що поступове збільшення споживання може сповільнити або змінити ці ефекти.
Також передбачається, що зворотні дієти зменшують ризик запою, що є загальною проблемою серед культуристів та тих, хто сидить на дуже обмежувальних дієтах. Теоретично це працює, полегшуючи ваш перехід до звичного харчування.
Тим не менш, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є зворотне харчування дієвим способом запобігання відновленню ваги або сприяння схудненню.
РезюмеЗворотна дієта може допомогти нормалізувати рівень гормонів та сприяти вашому метаболізму. Однак необхідні додаткові дослідження щодо його впливу на втрату ваги.
Інші переваги
Не вистачає досліджень щодо потенційних переваг для здоров’я від зворотних дієт.
Тим не менше, прихильники стверджують, що його наслідки виходять за рамки втрати ваги.
Дозволяє їсти більше
Однією з головних причин того, що люди починають зворотне харчування, є те, що це дозволяє їсти більше їжі протягом дня.
Це особливо приємно для тих, хто сидить на дієтах кілька тижнів або місяців, оскільки дозволяє ширше коло здорових страв.
Підвищений рівень енергії
Надмірно обмежувальні дієти часто супроводжуються такими симптомами, як порушення настрою, труднощі з концентрацією уваги та зниження рівня енергії.
Це може бути спричинено або недостатнім споживанням калорій, або дефіцитом поживних речовин.
Оскільки зворотна дієта зосереджена на повільному збільшенні споживання калорій, це може вирішити кілька мінусів, пов’язаних з обмеженим харчуванням.
Зниження голоду
Скорочення калорій може змінити рівень кількох гормонів, які впливають на голод та апетит.
Наприклад, одне дослідження, проведене у 14 культуристів-чоловіків, показало, що 10 тижнів екстремальної втрати ваги призвело до зниження лептину на 27,7% та збільшення кількості греліну на 26,4% за 3 дні до змагань.
Хоча лептин сприяє повноті, грелін стимулює почуття голоду.
Повільне збільшення споживання калорій може збалансувати рівень цих гормонів і знизити рівень голоду. Однак жодні дослідження ще не довели цю теорію.
РезюмеОбмежувальні дієти можуть мати додаткові переваги, зокрема дозволяти їсти більше, підвищуючи рівень енергії та зменшуючи голод.
Потенційні мінуси
Зворотна дієта може мати кілька недоліків.
Важко виконати
Хоча багато інструментів можуть оцінити ваш основний діапазон калорій, дуже важко розрахувати точні потреби.
Збільшити споживання може бути невеликим кроком у 50–100 калорій щотижня, як рекомендує зворотна дієта.
Насправді одне велике дослідження, проведене на 3385 людях, показало, що люди зазвичай недооцінюють калорійність страви до 259 калорій.
Крім того, неправильне вимірювання порцій або навіть додавання зайвої закуски до дієти може в кінцевому підсумку заважати вашому прогресу під час зворотного дієтичного режиму.
Більше того, цей план може зайняти багато часу, оскільки вимагає ретельного відстеження щоденного споживання калорій.
Зосереджується на калоріях
Одне питання зворотних дієт полягає в тому, що воно зосереджується виключно на споживанні калорій без урахування інших факторів.
Втрата ваги неймовірно складна, і багато компонентів відіграють певну роль.
Різні поживні речовини не тільки по-різному впливають на обмін речовин, голод та апетит, але такі фактори, як сон, стрес та коливання гормонів, також впливають на масу тіла, і їх слід враховувати.
Відсутність досліджень
Загалом, дуже мало досліджень підтримує зворотне харчування.
Оскільки повідомлення про випадки та анекдотичні докази - це все, що існує, незрозуміло, чи діє зворотна дієта - чи ефективна вона для загальної популяції або лише для окремих груп, таких як культуристи чи спортсмени, що змагаються.
Тому, поки не будуть проведені подальші дослідження, зворотна дієта не може вважатися ефективним інструментом управління вагою.
РезюмеЗворотна дієта складна у виконанні і фокусується виключно на калоріях, не беручи до уваги інші фактори. Більше того, відсутність досліджень ускладнює оцінку його ефективності.
Суть
Зворотна дієта передбачає поступове збільшення споживання калорій для посилення метаболізму та запобігання відновленню ваги після дієти. Це також може підвищити рівень енергії та зменшити голод.
Тим не менше, його передбачувані ефекти зниження ваги не підтримуються наукою.
Крім того, за ним може бути важко стежити, і він зосереджений виключно на підрахунку калорій.
Перш ніж роздумувати про зворотну дієту для схуднення, ви можете спробувати інші поради та переконатися, що харчуєтесь збалансовано.
.jpg)
.jpg)
